26 เคล็ดลับในการลดน้ำหนัก ที่มีหลักฐานพิสูจน์ข้อเท็จจริงแล้ว
11.ปรับสัดส่วนการทานอาหารหรือนับแคลอรี่
การจัดสัดส่วนของอาหารในจาน – การทานให้น้อยลง – หรือการนับแคลอรี่ นั้นมีประโยชน์ด้วยเหตุผลหลายประการ
มีบางงานวิจัยพบว่าการจดบันทึกรายการอาหารที่เราทานไปแล้วลงในสมุดไดอารี่ หรือการถ่ายรูปอาหารที่เคยทานไปจะช่วยให้เราลดน้ำหนักได้ง่ายขึ้น เพราะคนส่วนใหญ่จำไม่ได้หรอกว่าตัวเองทานอะไรเข้าไปแล้วบ้าง
วิธีการใดก็ตามที่จะช่วยทำให้เรา “มีสติรู้ตัว” มากขึ้นก็ให้ถือว่าเป็นวิธีที่มีประโยชน์
12.เก็บอาหารสุขภาพไว้ใกล้ตัวเผื่อว่าเราจะหิว
เราควรทำแบบนี้เพื่อป้องกันไม่ให้เราไปทานอาหารที่ไม่ดีต่อสุขภาพในตอนที่กำลังหิวจัดนั่นเอง ของทานเล่นที่สามารถพกพาง่ายและปรุงได้ง่ายก็มี ผลไม้ , ถั่ว , เบบี้แครอท , โยเกิร์ต , ไข่ต้มสุก เป็นต้น
13.ทานอาหารเสริมโพรไบโอติก
มีการค้นพบว่าการทานอาหารเสริมโพรไบโอติกซึ่งมีแบคทีเรียในวงศ์ตระกูลเดียวกันกับ “แลคโตบาซิลลัส” สามารถช่วยลดมวลไขมันได้
แต่อย่างไรก็ตามนี่ไม่ได้หมายความว่า “แลคโตบาซิลลัส” ทุกชนิดจะช่วยลดมวลไขมันนะ เพราะบางชนิดที่มีชื่อว่า “Lactobacillus Acidophilus” ก็ทำให้น้ำหนักเพิ่ม
14.ทานอาหารรสเผ็ด
ในพริกจะมีสารแคปไซซิน ซึ่งเป็นสารรสเผ็ดที่สามารถเพิ่มอัตราการเผาผลาญและช่วยลดความรู้สึกอยากอาหารได้อีกนิดหน่อย
แต่อย่างไรก็ตามเมื่อทานเผ็ดไปนานๆ คนบางคนอาจพัฒนาความต้านทานการออกฤทธิ์ของแคปไซซินได้ ดังนั้นในระยะยาวมันก็อาจจะได้ผลน้อยลง
15.การออกกำลังกายแบบแอโรบิค
การออกกำลังกายแบบแอโรบิค (คาร์ดิโอ) เป็นวิธีที่ยอดเยี่ยมในการเผาผลาญแคลอรี่ ทำให้สุขภาพร่างกายดีขึ้น รวมไปถึงสุขภาพจิตด้วย
มีการค้นพบว่ามันมีประสิทธิภาพในการลดไขมันหน้าท้อง , ซึ่งเป็นไขมันที่ไม่ดีต่อสุขภาพที่จะเกาะอยู่ทั่วอวัยวะภายในและทำให้เกิดโรคประเภท “Metabolic syndrome” ได้
16.การยกน้ำหนัก
หนึ่งในผลค้างเคียงที่ไม่ดีของการคุมอาหารก็คือมันจะเกิดการสูญเสียมวลกล้ามเนื้อ , และทำให้อัตราการเผาผลาญแคลอรี่ลดลง ซึ่งเราจะเรียกมันว่า “โหมดประหยัดพลังงาน” ของร่างกาย (จะเกิดขึ้นเมื่อสมองเข้าใจว่าเราอยู่ในสภาวะอดอยาก)
วิธีป้องกันที่ดีที่สุดก็คือการฝึกออกกำลังกายประเภท “Resistance exercise” เช่นการยกน้ำหนัก การวิจัยพบว่ามันช่วยให้เรารักษาอัตราการเผาผลาญพลังงานเอาไว้ได้และป้องกันไม่ให้มวลกล้ามเนื้อลดลง
แต่แน่นอนว่ามันสำคัญที่เราจะไม่พยายามลดไขมันเพียงอย่างเดียว เรายังต้องสร้างกล้ามเนื้อด้วย “Resistance exercise” นี่ล่ะที่จะช่วยโทนร่างกายของเรา
17.ทานไฟเบอร์ให้มากขึ้น
บ่อยครั้งที่มีคำแนะนำให้ทานไฟเบอร์มากขึ้นในการลดน้ำหนัก
ถึงแม้ว่าหลายงานวิจัยจะมีหลักฐานเกี่ยวกับเรื่องนี้ซึ่งให้ผลลัพธ์ไม่ค่อยตรงกัน แต่บางงานวิจัยก็พบว่าไฟเบอร์ โดยเฉพาะไฟเบอร์ที่มีความหนืด (Viscous Fiber) สามารถช่วยเพิ่มความอิ่มและช่วยส่งเสริมการลดน้ำหนักในระยะยาว
18.ทานผักและผลไม้ให้มากขึ้น
ผักและผลไม้มีคุณสมบัติหลายอย่างที่ช่วยให้มันมีประสิทธิภาพในการส่งเสริมการลดน้ำหนัก พวกมันมีแคลอรี่น้อยแต่มีไฟเบอร์สูง ผักผลไม้มีน้ำเยอะก็เลยมีแคลอรี่น้อยและช่วยให้รู้สึกอิ่ม
การวิจัยพบว่าคนที่ชอบทานผักผลไม้จะทำให้มีการลดน้ำหนักเกิดขึ้น อาหารประเภทผักผลไม้มีสารอาหารเยอะมาก จึงสำคัญมากต่อการมีสุขภาพดี
19.นอนหลับอย่างเพียงพอ
การนอนหลับเป็นเรื่องที่ถูกมองข้าม แต่มันมีความสำคัญพอๆกับการคุมอาหารและออกกำลังกาย
การวิจัยค้นพบว่าการนอนหลับไม่เพียงพอ มีความเสี่ยงใหญ่หลวงต่อการเป็นโรคอ้วน มันมีความเชื่อมโยงระหว่างโรคอ้วนในเด็กถึง 89% และในผู้ใหญ่ถึง 55%
20.เอาชนะอาการเสพติดอาหารให้ได้
การวิจัยพบว่าคน 19.9% ในอเมริกาเหนือและยุโรปมีอาหารเสพติดอาหาร ถ้าหากเราเคยพบว่าตัวเองมีอาการอยากอาหารมากสุดๆและไม่สามารถห้ามตัวเองไม่ให้กินได้ไม่ว่าจะพยายามมากเพียงใดก็ตาม แสดงว่าเรามีอาการเสพติดอาหารแล้วล่ะ เมื่อเป็นอย่างนี้ก็ต้องไปขอความช่วยเหลือจากผู้เชี่ยวชาญ เพราะการพยายามลดน้ำหนักโดยที่ยังมีอาการเสพติดอาหารอยู่นั้นมันเป็นไปไม่ได้
