สำหรับในบทความนี้จะเป็นโปรแกรมการฝึกวิ่ง 10k ที่สามารถทำตามได้ง่าย หลังการฝึกวิ่งอย่าลืมดื่มน้ำเพื่อชดเชยเหงื่อที่เสียไป , ยืดกล้ามเนื้อเบาๆ จะช่วยส่งเสริมการฟื้นร่างกายและป้องกันอาการบาดเจ็บ ภายในช่วง 15 นาทีหลังการวิ่งให้ทานของทานเล่นเพื่อเติมพลังงาน และภายใน 60-90 หลังออกกำลังกายควรทานอาหารเพื่อให้ร่างกายนำสารอาหารไปใช้ฟื้นฟูร่างกาย (ให้ทานอาหารภายใน 2 ชั่วโมงหลังออกกำลังกาย) เพื่อเป็นการเติมไกลโคเจนซึ่งเป็นเชื้อเพลิงนั่นเอง
นักวิ่งบางคนอาจมีการแช่น้ำในอ่างแล้วใส่น้ำแข็งเทลงไปในอ่างด้วย เทคนิคนี้เรียกว่า ice bath แต่ไม่จะเป็นต้องทำก็ได้หรือทำเฉพาะตอนนี้ร่างการมีอาการเมื่อยล้าเท่านั้น แต่อย่างไรก็ตามการได้อาบน้ำอุ่นหลังออกกำลังกายก็จะช่วยผ่อนคลายกล้ามเนื้อได้ เมื่ออาการเมื่อยล้าเริ่มลดลงก็ให้พักผ่อนร่างกายเพื่อเตรียมพบกับการฝึกครั้งถัดไป สะดวกใช้วิธีไหนก็ใช้วิธีนั้นได้เลย
ตารางฝึกวิ่ง 10k ใน 5 สัปดาห์
สัปดาห์ที่ 1
- วันจันทร์ : เราจะฝึกในระดับความเข้มข้นสูงทุกวันจันทร์
เริ่มต้นด้วยการวอร์มอัพ 8 นาที จากนั้นให้วิ่ง 4 นาที 3 รอบ โดยแต่ละรอบให้พักด้วยการจ๊อกกิ้ง 2 นาที
ฝึกเสร็จแล้วให้หยุดพัก 4 นาที ตามด้วยการฝึกวิ่ง 1 นาที 3 รอบ ให้พักด้วยการสลับกับการวิ่งจ๊อกกิ้ง 1 นาทีไปเรื่อยๆ
ปิดท้ายด้วยการคูลดาวน์ 8 นาที
- วันอังคาร : วันนี้พัก แค่ฝึกยืดกล้ามเนื้อก็พอ
- วันพุธ : เริ่มต้นด้วยการฝึกท่าไดนามิกวอร์มอัพ จากนั้นวิ่ง Easy นาน 30 นาทีแล้วคูลดาวน์
- วันพฤหัส : พัก , ฝึกยืดกล้ามเนื้อ
- วันศุกร์ : เริ่มต้นด้วยการฝึกท่าไดนามิกวอร์มอัพ ตามด้วยการฝึกวิ่ง Easy 35 นาที แล้วคูลดาวน์
- วันเสาร์ : ฝึก Cross Training (จะฝึกหรือไม่ก็ได้นะ) / จากนั้นตามด้วยการฝึกยืดกล้ามเนื้อแกนกลาง
- วันอาทิตย์ : เริ่มต้นด้วยการฝึกท่าไดนามิกวอร์มอัพ ตามด้วยการฝึกวิ่ง Easy 15-20 นาที แล้วคูลดาวน์
สัปดาห์ที่ 2
- วันจันทร์ : เราจะฝึกในระดับความเข้มข้นสูงทุกวันจันทร์
เริ่มต้นด้วยการวอร์มอัพ 8 นาที จากนั้นให้วิ่ง 5 นาที 3 รอบ โดยแต่ละรอบให้พักด้วยการจ๊อกกิ้ง 2 นาที
ฝึกเสร็จแล้วให้หยุดพัก 4 นาที ตามด้วยการฝึกวิ่ง 1 นาที 2 รอบ ให้พักด้วยการสลับกับการวิ่งจ๊อกกิ้ง 1 นาทีไปเรื่อยๆ
ปิดท้ายด้วยการคูลดาวน์ 8 นาที - วันอังคาร : วันนี้พัก แค่ฝึกยืดกล้ามเนื้อก็พอ
- วันพุธ : เริ่มต้นด้วยการฝึกท่าไดนามิกวอร์มอัพ จากนั้นวิ่ง Easy นาน 30 นาทีแล้วคูลดาวน์
- วันพฤหัส : พัก , ฝึกยืดกล้ามเนื้อ
- วันศุกร์ : เริ่มต้นด้วยการฝึกท่าไดนามิกวอร์มอัพ ตามด้วยการฝึกวิ่ง Easy 40 นาที แล้วคูลดาวน์
- วันเสาร์ : ฝึก Cross Training (จะฝึกหรือไม่ก็ได้นะ) / จากนั้นตามด้วยการฝึกยืดกล้ามเนื้อแกนกลาง
- วันอาทิตย์ : เริ่มต้นด้วยการฝึกท่าไดนามิกวอร์มอัพ ตามด้วยการฝึกวิ่ง Easy 15-20 นาที แล้วคูลดาวน์
สัปดาห์ที่ 3
- วันจันทร์ : เราจะฝึกในระดับความเข้มข้นสูงทุกวันจันทร์
เริ่มต้นด้วยการวอร์มอัพ 8 นาที จากนั้นให้วิ่ง 4 นาที 4 รอบ โดยแต่ละรอบให้พักด้วยการจ๊อกกิ้ง 3 นาที
ฝึกเสร็จแล้วให้หยุดพัก 4 นาที ตามด้วยการฝึกวิ่ง 30 วินาที 4 รอบ ให้พักด้วยการสลับกับการวิ่งจ๊อกกิ้ง 1 นาทีไปเรื่อยๆ
ปิดท้ายด้วยการคูลดาวน์ 8 นาที - วันอังคาร : วันนี้พัก แค่ฝึกยืดกล้ามเนื้อก็พอ
- วันพุธ : เริ่มต้นด้วยการฝึกท่าไดนามิกวอร์มอัพ จากนั้นวิ่ง Easy นาน 40 นาทีแล้วคูลดาวน์
- วันพฤหัส : พัก , ฝึกยืดกล้ามเนื้อ
- วันศุกร์ : เริ่มต้นด้วยการฝึกท่าไดนามิกวอร์มอัพ ตามด้วยการฝึกวิ่ง Easy 45 นาที แล้วคูลดาวน์
- วันเสาร์ : ฝึก Cross Training (จะฝึกหรือไม่ก็ได้นะ) / จากนั้นตามด้วยการฝึกยืดกล้ามเนื้อแกนกลาง
- วันอาทิตย์ : เริ่มต้นด้วยการฝึกท่าไดนามิกวอร์มอัพ ตามด้วยการฝึกวิ่ง Easy 15-20 นาที แล้วคูลดาวน์
สัปดาห์ที่ 4
- วันจันทร์ : เราจะฝึกในระดับความเข้มข้นสูงทุกวันจันทร์
เริ่มต้นด้วยการวอร์มอัพ 8 นาที จากนั้นให้วิ่ง 4 นาที 3 รอบ โดยแต่ละรอบให้พักด้วยการจ๊อกกิ้ง 2 นาที (จากนั้นให้แถมด้วยการฝึกวิ่ง 2 นาที อีก 2 รอบ โดยมีการพักด้วยการวิ่งจ๊อกกิ้ง 2 นาทีเช่นกัน)
ฝึกเสร็จแล้วให้หยุดพัก 4 นาที ตามด้วยการฝึกวิ่ง 30 วินาที 3 รอบ ให้พักด้วยการสลับกับการวิ่งจ๊อกกิ้ง 1 นาทีไปเรื่อยๆ
ปิดท้ายด้วยการคูลดาวน์ 8 นาที - วันอังคาร : วันนี้พัก แค่ฝึกยืดกล้ามเนื้อก็พอ
- วันพุธ : เริ่มต้นด้วยการฝึกท่าไดนามิกวอร์มอัพ จากนั้นวิ่ง Easy นาน 40 นาทีแล้วคูลดาวน์
- วันพฤหัส : พัก , ฝึกยืดกล้ามเนื้อ
- วันศุกร์ : เริ่มต้นด้วยการฝึกท่าไดนามิกวอร์มอัพ ตามด้วยการฝึกวิ่ง Easy 50 นาที แล้วคูลดาวน์
- วันเสาร์ : ฝึก Cross Training (จะฝึกหรือไม่ก็ได้นะ) / จากนั้นตามด้วยการฝึกยืดกล้ามเนื้อแกนกลาง
- วันอาทิตย์ : ฝึกยืดกล้ามเนื้อ
สัปดาห์ที่ 5 สัปดาห์นี้จะลดปริมาณการฝึกเพื่อให้ร่างกายฟื้นตัวได้ทันต่อการลงแข่ง
- วันจันทร์ : เราจะฝึกในระดับความเข้มข้นสูงทุกวันจันทร์
เริ่มต้นด้วยการวอร์มอัพ 8 นาที จากนั้นให้วิ่ง 90 วินาที 4 รอบ โดยแต่ละรอบให้พักด้วยการจ๊อกกิ้ง 2 นาที
ปิดท้ายด้วยการคูลดาวน์ 8 นาที - วันอังคาร : วันนี้พัก แค่ฝึกยืดกล้ามเนื้อก็พอ
- วันพุธ : เริ่มต้นด้วยการฝึกท่าไดนามิกวอร์มอัพ จากนั้นวิ่ง Easy นาน 15 นาทีแล้วคูลดาวน์
- วันพฤหัส : พัก , ฝึกยืดกล้ามเนื้อ
- วันศุกร์ : วันลงแข่งจริง ขอให้ทุกคนโชคดี
- วันเสาร์ : ฝึกยืดกล้ามเนื้อ
- วันอาทิตย์ : ฝึกยืดกล้ามเนื้อ
แหล่งที่มา : https://bit.ly/49TwZNV
เปิดกรุ๊ปให้เพื่อนๆ ที่รักการวิ่ง ไปคุยกัน
🏃 ♂ bit.ly/VRUNGROUP
.
#วิ่งไหนกันปั่นไหนดี #Sports #Running
#Cycling #Triathlon #Swimming
