การฝึกนี้ออกแบบมาสำหรับคนที่ต้องการฝึกโดยใช้ลู่วิ่ง หมายความว่าเราสามารถฝึกในบ้านหรือโรงยิมก็ได้ จะได้ไม่ต้องเสียเวลาไปค้นหาเส้นทางวิ่งขึ้นเนิน วิ่งทั้งหมดตามตารางนี้จะใช้เวลา 20 นาที เพื่อนๆสามารถนำการฝึกนี้ไปใช้ร่วมกับโปรแกรมการฝึกต่างๆได้ โดยให้เราฝึกในวันสำหรับฝึกเบาๆ (Active rest day) ก่อนฝึกให้ยืดกล้ามเนื้อโดยใช้ท่าประเภท Dynamic Stretch ด้วย
หมายเหตุ – หน่วยความเร็วในตารางนี้ แปลงจากหน่วย mph (ไมล์ต่อชั่วโมง) เป็น kph (กิโลเมตรต่อชั่วโมง) เรียบร้อยแล้ว ตัวเลขจึงมีจุดทศนิยม
ส่วนประกอบในการฝึกมีดังนี้
- การวิ่งจ๊อกกิ้งเพื่อฟื้นตัว : ให้ใช้เพซสบายๆ
- การวิ่ง : ให้วิ่งด้วยความเร็วตามที่ระบุไว้ หรือให้วิ่งโดยใช้เพซ สำหรับลงแข่ง5k ไปเลยก็ได้
- การวิ่งเร็ว (Sprint) : ให้ใช้ความเร็ว 11.26 kph หรือเร็วกว่านั้นก็ได้
รูปแบบการฝึกวิ่งขึ้นเนินบนลู่วิ่ง 20 นาที
1.วอร์มอัพด้วยการเดินเร็ว 4.82-6.43 kph ใช้ระดับความชัน 0% ทั้งหมด 5 นาที
2.วิ่งจ๊อกกิ้งเร็ว 6.43-9.65 kph ใช้ระดับความชัน 3-4% เป็นเวลา 1 นาที
3.วิ่งเร็ว 9.65-12.87 kph ใช้ความชัน 5% เป็นเวลา 30 วินาที
4.วิ่งจ๊อกกิ้งเร็ว 6.43-9.65 kph ใช้ระดับความชัน 6% เป็นเวลา 1 นาที
5.วิ่งเร็ว (Sprint) 11.26 kph หรือมากกว่านั้น ใช้ความชัน 5% เป็นเวลา 30 วินาที
6.เราจะฟื้นตัวด้วยการวิ่งจ๊อกกิ้งเร็ว 6.43-9.65 kph หรือจะเดินก็ได้ ใช้ระดับความชัน 0% เป็นเวลา 1 นาที
7.วิ่งจ๊อกกิ้งเร็ว 6.43-9.65 kph ใช้ระดับความชัน 3-4% เป็นเวลา 30 วินาที
8.วิ่งเร็ว 9.65-12.87 kph ใช้ความชัน 3-4% เป็นเวลา 1 นาที
9.วิ่งเร็ว (Sprint) 11.26 kph หรือมากกว่านั้น ใช้ความชัน 3-4% เป็นเวลา 30 วินาที
10.วิ่งจ๊อกกิ้งเร็ว 6.43-9.65 kph ใช้ระดับความชัน 5-7% เป็นเวลา 30 วินาที
11.วิ่งเร็ว 9.65-12.87 kph ใช้ความชัน 5-7% เป็นเวลา 1 นาที
12.วิ่งจ๊อกกิ้งเร็ว 6.43-9.65 kph ใช้ระดับความชัน 5-7% เป็นเวลา 30 วินาที
13.วิ่งเร็ว (Sprint) 11.26 kph หรือมากกว่านั้น ใช้ความชัน 5-7% เป็นเวลา 30 วินาที
14.เราจะฟื้นตัวด้วยการวิ่งจ๊อกกิ้งเร็ว 6.43-9.65 kph หรือจะเดินก็ได้ ใช้ระดับความชัน 0% เป็นเวลา 1 นาที
15.วิ่งเร็ว 9.65-12.87 kph ใช้ระดับความชัน 2-3% เป็นเวลา 1 นาที
16.วิ่งจ๊อกเร็ว 6.43-9.65 kph ใช้ความชัน 4-5% เป็นเวลา 30 วินาที
17.วิ่งเร็ว 9.65-12.87 kph ใช้ระดับความชัน 4-5% เป็นเวลา 1 นาที
18.วิ่งเร็ว (Sprint) 11.26 kph หรือมากกว่านั้น ใช้ความชัน 2-3% เป็นเวลา 1 นาที
19.วิ่งเร็ว 9.65-12.87 kph ใช้ระดับความชัน 0% เป็นเวลา 30 วินาที
20.วิ่งเร็ว (Sprint) 12.87 kph หรือมากกว่านั้น ใช้ความชัน 0% เป็นเวลา 30 วินาที
21.คูลดาวน์ด้วยการเดิน 6.43 kph หรือน้อยกว่านั้น ใช้ความชัน 0% เป็นเวลา 1 นาที
แหล่งที่มา : https://bit.ly/4a3Ajas
เปิดกรุ๊ปให้เพื่อนๆ ที่รักการวิ่ง ไปคุยกัน
🏃 ♂ bit.ly/VRUNGROUP
.
#วิ่งไหนกันปั่นไหนดี #Sports #Running
#Cycling #Triathlon #Swimming
