17 วิธีเพิ่มอัตราการเผาผลาญพลังงานสำหรับการลดน้ำหนัก
เมื่อเพื่อนๆ ต้องการเพิ่มอัตราการเผาผลาญพลังงานให้ร่างกาย เรารู้กันดีอยู่แล้วว่า การยกน้ำหนัก ปั่นจักรยาน และการออกกำลังกายแบบ HIIT นาน 30 นาที จะช่วยเพิ่มอัตราการเผาผลาญได้ กระบวนการเมตาบอลิซึม (Metabolism) นั้นเป็นเรื่องที่เรียบง่าย เนื่องจากมันเป็นแค่กระบวนการทางเคมีที่จะทำให้เซลล์ผลิตพลังงานเพื่อใช้ในชีวิตประจำวัน และหากยิ่งเร่งกระบวนการนี้ได้ ก็จะยิ่งมีการเผาผลาญพลังงานมากขึ้น
บางคนอาจเกิดมามีอัตราการเผาผลาญที่สูงกว่าและสามารถทานอาหารได้มากกว่า โดยไม่ส่งผลเสียอะไรเลยแม้ว่าจะเป็นอาหารขยะก็ตาม แต่สำหรับคนที่ไม่ได้มีอัตราการเผาผลาญสูงก็สามารถหาวิธีเร่งให้มันสูงขึ้นได้เช่นกัน
แต่วิธีไหนกันล่ะที่มันจะใช้ได้ผลจริงๆ ไม่เพียงแต่จะช่วยเพิ่มอัตราการเผาผลาญเท่านั้น แต่ยังช่วยให้มีการใช้พลังงานมากขึ้นตลอดทั้งวัน เคล็ดลับที่เพื่อนๆ จะได้เรียนรู้ต่อไปนี้ ไม่เพียงแต่จะช่วยเร่งอัตราการเผาผลาญเท่านั้น แต่จะช่วยให้เรามีสัดส่วนรูปร่างที่ดีขึ้นด้วย
จากนี้ไปคือ 17 วิธีเพิ่มอัตราการเผาผลาญพลังงานสำหรับการลดน้ำหนัก ที่อยากแนะนำให้เพื่อนๆ ลองไปทำตามกันดู
1. การยกน้ำหนัก
การฝึก Strength training จะทำให้ใยกล้ามเนื้อฉีกขาด ซึ่งต้องใช้แคลอรี่เพื่อช่วยในการฟื้นร่างกายและเสริมสร้างกล้ามเนื้อขึ้นใหม่ในเวลาต่อมา แต่อย่างไรก็ตามการยกน้ำหนักจะช่วยเพิ่มการหลั่งฮอร์โมนที่ช่วยเร่งการฟื้นตัวและเร่งการเผาผลาญไขมัน
2. การเคลื่อนไหวร่างกาย
คนส่วนใหญ่ใช้เวลา 45 นาทีในโรงยิม จากนั้นใช้เวลาที่เหลือนั่งทำงาน นั่งในร้านอาหารและโซฟา มันไม่ได้ทำให้ผลลัพธ์ในการออกกำลังกายแย่ลงหรอก แต่ยังไงเราก็ควรเคลื่อนไหวร่างกายให้มันบ่อยกว่านี้
หากเพื่อนๆ ต้องเดินทางไปทำงานที่ออฟฟิศก็ควรที่จะใช้บันไดแทนลิฟท์และจอดรถให้มันไกลๆ จะได้เดินมากขึ้น ควรลุกจากโต๊ะและเคลื่อนไหวร่างกายทุก 15 นาที ออกไปเดินพักแทนทีจะดื่มกาแฟ แม้แต่การยืดกล้ามเนื้อหรือการเคลื่อนไหวแบบอยู่ไม่สุข ก็ยังช่วยให้เผาผลาญแคลอรี่ได้มากขึ้นและช่วยเร่งอัตราการเผาผลาญพลังงานได้
3. ทานอาหาร Whole foods หลายชนิด
Whole foods อุดมไปด้วยวิตามิน แร่ธาตุ และสารอาหารที่ช่วยเพิ่มอัตราการเผาผลาญพลังงาน ช่วยให้เรามีพลังงานเคลื่อนไหวไปมาได้ มีทฤษฎีอยู่ว่าการกินอาหารแบบ Paleo ซึ่งหลีกเลี่ยงการทานอาหารที่ผ่านกระบวนการผลิต แต่เลือกทานเนื้อสัตว์ไม่ติดมันและผัก จะช่วยเพิ่มอัตราการเผาผลาญพลังงานได้
4. อย่าลดแคลอรี่และคาร์โบไฮเดรตมากเกินไป
มื้ออาหารที่มีคาร์บและแคลอรี่ต่ำอาจช่วยในการเผาผลาญไขมันในร่างกายได้ดี แต่มันจะทำให้อัตราการเผาผลาญพลังงานลดลง เมื่อเวลาผ่านไปนานๆ ร่างกายของเราจะพบว่าตัวเองได้รับพลังงานน้อยเกินไป และเริ่มลดปริมาณการหลั่งฮอร์โมนบางชนิดจนทำให้เราเผาผลาญพลังงานได้น้อยลงนั่นเอง
ซึ่งมันเป็นกระบวนการเอาชีวิตรอดของร่างกาย และปัญหาที่ตามมาก็คือ เมื่อเรากลับไปทานอาหารในรูปแบบเดิมอัตราการเผาผลาญของเราก็จะไม่เพิ่มกลับมา ทำให้น้ำหนักตัวกลับมาแถมยังเพิ่มขึ้นอีกด้วย
ควรค่อยๆ ลดคาร์บและแคลอรี่ไปที่ละนิดและควรมีวัน Cheat meals (มื้อโกง) หนึ่งครั้งต่อสัปดาห์ และต้องได้รับสารอาหารที่ถูกต้องโดยตัดอาหารขยะออกและทานอาหารคลีนแทน
5. การทาน Cheat meals (มื้อโกง)
เป็นที่รู้กันว่าพวกนักเพาะกายจะมีการทาน Cheat meals (มื้อโกง) ด้วยเพื่อป้องกันไม่ให้อัตราการเผาผลายลดลงตามที่บอกไปแล้วด้านบน โดยให้ทาน 1 มื้อ ในทุก 5-7 วัน โดยให้มีคาร์บและแคลอรี่เยอะตามต้องการ แค่ต้องระวังอย่าเสพติดการทาน Cheat meals ก็พอแล้ว ที่เหลือก็แค่ทานอาหารคลีนทุกวันและได้รับแคลอรี่ในปริมาณที่เหมาะสม แทนที่เราจะทรมาณตัวเองเราควรได้ทานตามใจเป็นครั้งคราว
6. เราต้องแน่ใจว่าไม่ได้อดอาหาร
หากว่าเราทาน Cheat meals แล้วยังไม่สามารถช่วยเพิ่มอัตราการเผาผลาญพลังงานได้ล่ะก็เป็นสัญญาณว่าเราควรต้องทานอาหารมากขึ้น หากว่าร่างกายของเรามันมีความรู้สึกประมาณว่ามีการเกิดผลเสียแบบเรื้อรังมันก็เป็นเรื่องปกติที่อัตราการเผาผลาญจะลดลง แล้วความพยายามที่ผ่านมาก็จะสูญเปล่า ดังนั้นควรกลับมารับแคลอรี่ให้เพียงพอทุกวันเป็นเวลา 1-2 สัปดาห์ซึ่งจะช่วยให้อัตราการเผาผลาญกลับมาเหมือนเดิม
โดยควรจะเป็นการรับแคลอรี่มากกว่าเดิม 500 แคลอรี่หรือทานอาหารสุขภาพเพิ่มอีก 1 มื้อ ไม่ใช่การทานอาหารขยะ ดังนั้นเราควรทานอาหารคลีน เพราะว่าโซเดียม น้ำตาล และไขมันไม่ได้ช่วยให้รูปร่างดูดีขึ้น แม้ว่าเราจะมีอัตราการเผาผลาญเพิ่มขึ้นนิดหน่อยก็ตาม
7. เลือกประเภทการออกกำลังกายคาร์ดิโอให้ถูกต้อง
การออกกำลังกายแบบคาร์ดิโอที่มีความเร็วคงที่ เช่น การจ๊อกกิ้งหรือปั่นจักรยาน สามารถทำให้อัตราการเผาเผลาญช้าลงได้ โดยเฉพาะหากทำควบคู่กับการคุมแคลอรี่ แต่ถ้าหากเราโฟกัสไปที่การฝึก Strength training ควบคู่กับการฝึกคาร์ดิโอที่มีความเข้มข้นสูงกว่าเดิมเช่น วิ่งเร็ว sprinting , ศิลปะการต่อสู้ จะสามารถเผาผลาญไขมันได้มาก แถมยังช่วยเพิ่มอัตราการเผาผลาญพลังงานอีกด้วย การออกกำลังกายแบบนี้ยังทำให้ร่างกายเผาผลาญพลังงานต่อไปหลังออกกำลังกายอีกด้วย ซึ่งจะช่วยเร่งอัตราการเผาผลาญพลังงานในระยะยาว
8. การดื่มน้ำ
การมีภาวะขาดน้ำเรื้อรังสามารถทำให้อัตราการเผาผลาญพลังงานช้าลงได้ อย่างน้อยเราควรดื่มน้ำสะอาดโดยใช้แก้วขนาด 8 ออนซ์ จำนวน 8 แก้วต่อวัน น้ำที่ได้จากการดื่มชากาแฟก็นับว่าเป็นการดื่มน้ำด้วย แต่ก็ควรดื่มน้ำเปล่าให้ได้ 8 แก้ว นอกจากจะได้พลังงานมากขึ้นและได้ผิวสวยๆ อีกด้วย
9. รักษาปริมาณมวลกล้ามเนื้อลีน
วิธีที่มีประสิทธิภาพมากที่สุดในการเพิ่มอัตราการเผาผลาญก็คือการเพิ่มและรักษามวลกล้ามเนื้อลีน ในกล้ามเนื้อจะมีใยกล้ามเนื้อที่เกี่ยวกับอัตราการเผาผลาญอยู่ด้วย หมายความว่าจะต้องมีการใช้พลังงานในการสร้างและรักษากล้ามเนื้อ
วิธีที่ดีที่สุดในการสร้างมวลกล้ามเนื้อก็คือการฝึก Weight training หมายความว่าถ้าหากเป้าหมายของเราคือการลดไขมัน เราก็ควรฝึก Weight training เป็นประจำ
10. ใช้ประโยชน์จากการฝึก HIIT
การวิ่งยามบ่ายในช่วงวันอาทิตย์ถือเป็นวิธีคลายเครียดที่สุดยอดมาก แต่มันไม่ใช่วิธีที่ดีที่สุดในการเพิ่มอัตราการเผาผลาญพลังงาน
การออกกำลังกายแบบ HIIT ซึ่งเป็นการผสมผสานระหว่างกายออกกำลังเต็มที่กับช่วงเวลาฟื้นตัว สามารถเผาผลาญแคลอรี่ได้ในปริมาณพอกันแต่ว่ามันจะช้า แต่ความแตกต่างของมันกับการวิ่ง treadmill ซึ่งเป็นการวิ่งด้วยความเร็วคงที่ก็คือ การออกกำลังกายแบบ HIIT จะทำให้ร่างกายเรายังคงเผาผลาญพลังงานต่อไปอีก 36 ชั่วโมง
ดังนั้นเราอาจเริ่มต้นการฝึก HIIT ด้วยการวิ่ง , ปั่นจักรยาน , โรว์ลิ่ง โดยให้ใช้ระดับความเข้มข้น 8/10 สัก 30 วินาที แล้วมีช่วงที่ลดความเข้มข้นให้เหลือ 3/10 เพื่อฟื้นตัวอีก 90 วินาที สลับกันไป 2 นาที (ทำซ้ำให้ได้ 10 รอบ ก็จะเป็น 20 นาที) แบบนี้เราจะสามารถเพิ่มอัตราการเผาผลาญพลังงานไปอีก 36 ชั่วโมง
11. ทานโปรตีน โดยเฉพาะอย่างยิ่งในมื้อเช้า
การทานซีเรียล , โดนัท , วาฟเฟิลตอนเช้ามีแต่จะทำให้อัตราการเผาผลาญลดลง เราควรทานอาหารที่เน้นโปรตีน เช่น ไข่ , สเต็กเนื้อลีน , กรีกโยเกิร์ต ไม่ว่าเราจะทานโปรตีนในเวลาไหนมันก็จะต้องใช้พลังงานจำนวนมากในการย่อย
การทานโปรตีนจึงช่วยเพิ่มอัตราการเผาผลาญ แถมคนที่ทานโปรตีนในมื้อเช้ายังจะทานอาหารน้อยลงในมื้อถัดไปอีกด้วย แบบนี้เราก็เผาผลาญมากขึ้นและรับแคลอรี่น้อยลง ยิงปืนนัดเดียวได้นกสองตัวเลย
12. การทานอาหารเสริม
ส่วนประกอบบางอย่างในอาหาร , อาหารเสริม , เครื่องดื่มเพิ่มพลังงาน จะทำให้เกิน thermogenic effect (พูดง่ายๆ มันเป็นสารที่ช่วยเพิ่มอัตราการเผาผลาญนั่นเอง) ยกตัวอย่างเช่น คาเฟอีน , ทอรีนและเอฟิดรีน สามอย่างนี้ถือว่าเป็นที่นิยม แต่ว่าการเพิ่มอัตราการเผาผลาญด้วยวิธีนี้ก็ยังมีข้อเสียตรงที่อาจทำให้ต่อมหมวกไตทำงานหนัก และเพิ่มการตอบสนองต่อความเครียดให้กับร่างกาย ดังนั้นจึงต้องระวังในการใช้และควบคุมปริมาณให้ดี
13. กินแล้วไปออกกำลังกาย
เราจะเป็นต้องทานอาหารเพื่อให้มีร่างกายที่ลีน การย่อยและดูดซึมอาหารนั้นต้องใช้พลังงาน การจำกัดแคลอรี่อย่างมากจะทำให้เกิดการลดอัตราการเผาผลาญ ส่วนการอดอาหารจะทำให้ร่างกายย่อยสลายกล้ามเนื้อไปเป็นพลังงาน ทำให้เราเผาผลาญแคลอรี่ได้น้อยยิ่งขึ้นไปอีก ให้เราเพิ่มอัตราการเผาผลาญพลังงานด้วยการออกกำลังกายหลังทานอาหารหรือของขบเคี้ยว
14. ทานบ่อยๆ
ให้เราแบ่งการรับแคลอรี่ออกเป็นหลายช่วง โดยเป็นช่วงทานอาหารหลัก 3 มื้อและช่วงของทานเล่นอีก 2 มื้อ การวิจัยพบว่าผู้ชายที่ทานอาหารบ่อยขึ้นจะมีกล้ามเนื้อลีนมากกว่าคนที่ทานตามเวลาปกติ
15. การดื่มกาแฟ
การวิจัยของมหาวิทยาลัยฮาวาร์ดซึ่งมีผู้ชายเป็นอาสาสมัครเข้าร่วม 19,000 คน พบว่าคนที่ได้รับคาเฟอีน 200 มิลลิกรัมต่อวัน (การดื่มกาแฟ 8 ออนซ์) จะลดโอกาสที่จะมีน้ำหนักเพิ่มขึ้นในช่วงเวลา 12 ปี กาเฟอีนจะกระตุ้นการนำไขมันไปใช้โดยเฉพาะอย่างยิ่งในช่วงที่ออกกำลังกาย
16. การทานเผ็ด
นักวิจัยชาวแคนาดาพบว่า การใส่พริกสีแดงลงในอาหารจะช่วยกระตุ้นการเผาผลาญไขมันและอัตราการเผาผลาญพลังงาน
17. การมีคุณภาพการนอนหลับที่ดี
คุณภาพการนอนหลับสามารถเป็นปัจจัยสำคัญของอัตราการเผาผลาญพลังงาน เมื่อเราหลับร่างกายจะพักและซ่อมแซมตัวเอง ซึ่งมีความสำคัญต่อช่วงเวลาการเสริมสร้างกล้ามเนื้อ นักวิจัยพบว่าการนอนไม่พอจะทำให้เราหลั่งฮอร์โมนแห่งความหิวมากขึ้น ดังนั้นเราต้องแก้ด้วยการนอนให้ตรงเวลา ทำห้องให้มืด สร้างบรรยากาศที่ดีให้แก่ห้องนอน ให้ตั้งเป้าหมายว่าต้องนอนให้ได้ 8 ชั่วโมง ไม่เพียงแต่มันจะช่วยเพิ่มพลังงานให้เรา แต่ยังช่วยเพิ่มอัตราการเผาผลาญพลังงานให้อีกด้วย
ที่มา : https://bit.ly/32PulrM
เปิดกรุ๊ปให้เพื่อนๆ ที่รักการวิ่ง ไปคุยกัน
🏃 ♂ bit.ly/VRUNGROUP
.
#วิ่งไหนกันปั่นไหนดี #Sports #Running
#Cycling #Triathlon #Swimming
