โปรแกรมการฝึกวิ่งมาราธอน 16 สัปดาห์สำหรับนักวิ่งมือใหม่
โปรแกรมนี้เหมาะกับทั้งมือใหม่และคนที่เคยลงแข่งมาราธอนมาแล้ว แต่กำลังมองรูปแบบการฝึกเพื่อเตรียมตัวลงแข่งครั้งถัดไป โปรแกรมการฝึกนั้นจะอยู่ด้านล่างสุดของบทความแต่ยังไงก็ขอให้เพื่อนๆ อ่านรายละเอียดด้านบนให้จบก่อน
การฝึกนี้เหมาะกับใคร?
– เหมาะกับมือใหม่ที่กำลังจะลงแข่งมาราธอนเป็นครั้งแรก
– คนที่มีประสบการณ์แล้วและกำลังมองหารูปแบบการฝึกที่มีความเรียบง่าย
ควรมีระดับความฟิตแค่ไหน?
ควรเป็นคนที่สามารถวิ่งได้ 20 ไมล์หรือ 32 กม. ต่อสัปดาห์ และสามารถวิ่งระยะไกลได้ 9.65-11.26 กม. ถ้าหากเพื่อนๆ ยังวิ่งในระดับนี้ไม่ได้ก็ให้มองหาโปรแกรมการฝึกอื่นที่มีระยะเวลาในการฝึกนานถึง 6 เดือน ซึ่งเราก็ควรที่จะสามารถวิ่ง หรือวิ่งสลับเดินอย่างต่อเนื่องได้ 3.2 กม. (2 ไมล์) แต่ถ้าหากเป็นโปรแกรมการฝึก 20 สัปดาห์ เราก็ควรที่จะเป็นคนที่วิ่งต่อเนื่องได้ 4.82-6.43 กม. (3-4 ไมล์)
ช่วงเวลาในการฝึก
จะมีการฝึก 4 วันต่อสัปดาห์ และมีวันฝึก Cross-training คือวันพุธและวันอาทิตย์ ซึ่งจะฝึกหรือไม่ก็ได้ การวิ่งในช่วงกลางสัปดาห์จะต้องใช้เวลา 20-90 นาที และการวิ่งระยะไกลจะมีการวิ่งในระยะทาง 12.87-32.1 กม. (8-20 ไมล์)
รูปแบบการฝึกในแต่ละสัปดาห์มีดังนี้
- วันจันทร์ – วิ่งแบบ Easy
- วันอังคาร – ฝึกวิ่งเร็วในสนามวิ่ง
- วันพุธ – พักหรือฝึก Cross-training
- วันพฤหัส – วิ่งแบบ Easy
- วันศุกร์ – พัก
- วันเสาร์ – วิ่งระยะไกล
- วันอาทิตย์ – พักหรือฝึก Cross-training
อธิบายคำศัพท์ต่างๆ
การฝึก Cross-training : ควรเป็นการออกกำลังกายที่มีแรงกระแทกต่ำหรือไม่มีแรงกระแทก เช่น ปั่นจักรยานสบายๆ , เล่นโยคะ , ว่ายน้ำ เพื่อส่งเสริมการฟื้นตัวของร่างกาย
การวิ่งแบบ Easy – ให้เราวิ่งโดยใช้ความเร็วช้ากว่าเพซมาราธอนประมาณ 60-90 วินาที ควรวิ่งในระดับที่สามารถวิ่งไปคุยไปได้ การฝึกนี้จะทำให้ร่างกายเริ่มปรับตัวโดยไม่สร้างความตึงเครียดมากเกินไป
การวิ่งระยะไกล – ถือเป็นสิ่งสำคัญต่อการฝึกวิ่งมาราธอน จะมีการเพิ่มระยะทางการวิ่งในช่วง 2-3 สัปดาห์ และในสัปดาห์ถัดไปจะลดระยะทางเพื่อให้ร่างกายฟื้นตัว ไม่ต้องกังวลไปหากต้องวิ่งโดยใช้เพซธรรมดา เป้าหมายของเราคือการวิ่งให้ถึงเส้นชัยเท่านั้น และไม่ต้องท้อแท้ไปหากต้องวิ่งระยะไกลเพราะเราสามารถใช้วิธีวิ่งสลับกับเดินไปก็ได้
การฝึกในสนามวิ่ง : ให้เริ่มด้วยการวอร์มอัพ โดยวิ่งง่ายๆ 10-15 นาที จากนั้นให้ฝึกตามที่โปรแกรมได้กำหนดมา ก็จะมีการกำหนดระยะทาง , จำนวนรอบและระยะเวลาพักมาให้ แล้วก็จะมีการกำหนดความเร็ว เช่น การใช้เพซสำหรับวิ่งมาราธอน , การวิ่งเทมโป (วิ่งให้เร็วกว่าเพซมาราธอน 30 วินาที) การพักระหว่างรอบ , การค่อยๆ เพิ่มความเร็ว (ตอนแรกเริ่มวิ่งช้าๆ)
การวอร์มอัพ , คูลดาวน์ และยืดกล้ามเนื้อ
– ในวันฝึกวิ่ง Easy และวิ่งระยะไกล ให้เริ่มต้นวอร์มอัพด้วยการวิ่งช้าๆ หลังการฝึกให้เดินสักพักจนกระทั่งอัตราการเต้นของหัวใจกลับเป็นปกติ
– ในวันอังคาร์ให้เริ่มด้วยการวิ่งง่ายๆ 10-15 นาที ต่อด้วยการฝึกตามที่โปรแกรมกำหนดไว้ และคูลดาวน์ด้วยการวิ่งง่ายๆ 10-15 นาที
– ยืดกล้ามเนื้อหลังการวิ่ง หากมีอาการกล้ามเนื้อแน่นเป็นประจำให้ใช้ Foam rolling
โปรแกรมการฝึกวิ่งมาราธอน (สัปดาห์ที่ 1-8)
สัปดาห์ที่ 1
- วันที่ 1 : วิ่ง Easy 30 นาที
- วันที่ 2 : วิ่ง 400 เมตร โดยใช้เพซมาราธอน โดยให้วิ่งทั้งหมด 4 รอบ แต่ละรอบให้พัก 30 วินาที
- วันที่ 3 : วิ่ง Easy 30 นาที
- วันที่ 4 : วิ่ง 12.87 กม.
สัปดาห์ที่ 2
- วันที่ 1 : วิ่ง Easy 30 นาที
- วันที่ 2 : วิ่ง 800 เมตร โดยใช้เพซมาราธอน โดยให้วิ่งทั้งหมด 2 รอบ แต่ละรอบให้พัก 1 นาที
- วันที่ 3 : วิ่ง Easy 35 นาที
- วันที่ 4 : วิ่ง 14.48 กม.
สัปดาห์ที่ 3
- วันที่ 1 : วิ่ง Easy 30 นาที
- วันที่ 2 : วิ่ง 400 เมตร โดยใช้เพซมาราธอน โดยให้วิ่งทั้งหมด 4 รอบ , วิ่งเทมโป 400 เมตรอีก 2 รอบ แต่ละรอบให้พัก 30 วินาที
- วันที่ 3 : วิ่ง Easy 40 นาที
- วันที่ 4 : วิ่ง 11.26 กม.
สัปดาห์ที่ 4
- วันที่ 1 : วิ่ง Easy 35 นาที
- วันที่ 2 : วิ่ง 800 เมตร โดยใช้เพซมาราธอน 2 รอบ แต่ละรอบให้พัก 1 นาที
- วันที่ 3 : วิ่ง Easy 45 นาที
- วันที่ 4 : วิ่ง 16 กม.
สัปดาห์ที่ 5
- วันที่ 1 : วิ่ง Easy 35 นาที
- วันที่ 2 : วิ่ง 400 เมตร โดยใช้เพซมาราธอน ทั้งหมด 4 รอบ แต่ละรอบให้พัก 30 วินาที
- วันที่ 3 : วิ่ง Easy 50 นาที
- วันที่ 4 : วิ่ง 19.31 กม.
สัปดาห์ที่ 6
- วันที่ 1 : วิ่ง Easy 40 นาที
- วันที่ 2 : วิ่ง 1200 เมตร โดยใช้เพซมาราธอน โดยให้วิ่งทั้งหมด 2 รอบ แต่ละรอบให้พัก 30 วินาที
- วันที่ 3 : วิ่ง Easy 60 นาที
- วันที่ 4 : วิ่ง 20.92 กม.
สัปดาห์ที่ 7
- วันที่ 1 : วิ่ง Easy 30 นาที
- วันที่ 2 : วิ่ง 800 เมตร โดยใช้เพซมาราธอน โดยให้วิ่งทั้งหมด 2 รอบ , วิ่งเทมโป 800 เมตร , แต่ละรอบให้พัก 1 นาที
- วันที่ 3 : วิ่ง Easy 60 นาที
- วันที่ 4 : วิ่ง 19.31 กม.
สัปดาห์ที่ 8
- วันที่ 1 : วิ่ง Easy 40 นาที
- วันที่ 2 : วิ่ง 400 เมตร โดยใช้เพซมาราธอน โดยให้วิ่งทั้งหมด 8 รอบ (ให้เพิ่มความเร็วขึ้นเรื่อยๆ) และในแต่ละรอบให้พัก 30 วินาที
- วันที่ 3 : วิ่ง Easy 70 นาที
- วันที่ 4 : วิ่ง 24.14 กม.
โปรแกรมการฝึกวิ่งมาราธอน (สัปดาห์ที่ 9-16)
สัปดาห์ที่ 9
- วันที่ 1 : วิ่ง Easy 45 นาที
- วันที่ 2 : วิ่ง 800 เมตร โดยใช้เพซมาราธอน โดยให้วิ่งทั้งหมด 2 รอบ , วิ่งเทมโป 800 เมตร อีก 2 รอบ แต่ละรอบให้พัก 1 นาที
- วันที่ 3 : วิ่ง Easy 70 นาที
- วันที่ 4 : วิ่ง 25.74 กม.
สัปดาห์ที่ 10
- วันที่ 1 : วิ่ง Easy 35 นาที
- วันที่ 2 : วิ่ง 1.6 กม. โดยใช้เพซมาราธอน โดยให้วิ่งทั้งหมด 2 รอบ แต่ละรอบให้พัก 90 วินาที
- วันที่ 3 : วิ่ง Easy 60 นาที
- วันที่ 4 : วิ่ง 22.53 กม.
สัปดาห์ที่ 11
- วันที่ 1 : วิ่ง Easy 45 นาที
- วันที่ 2 : วิ่ง 400 เมตร โดยใช้เพซมาราธอน โดยให้วิ่งทั้งหมด 8 รอบ แต่ละรอบให้พัก 30 วินาที
- วันที่ 3 : วิ่ง Easy 80 นาที
- วันที่ 4 : วิ่ง 28.96 กม.
สัปดาห์ที่ 12
- วันที่ 1 : วิ่ง Easy 40 นาที
- วันที่ 2 : วิ่ง 800 เมตร โดยใช้เพซมาราธอน โดยให้วิ่งทั้งหมด 4 รอบ แต่ละรอบให้พัก 1 นาที
- วันที่ 3 : วิ่ง Easy 60 นาที
- วันที่ 4 : วิ่ง 22.53 กม.
สัปดาห์ที่ 13
- วันที่ 1 : วิ่ง Easy 50 นาที
- วันที่ 2 : วิ่ง 1.6 กม. โดยใช้เพซมาราธอน โดยให้วิ่งทั้งหมด 3 รอบ แต่ละรอบให้พัก 90 วินาที
- วันที่ 3 : วิ่ง Easy 90 นาที
- วันที่ 4 : วิ่ง 32 กม.
สัปดาห์ที่ 14
- วันที่ 1 : วิ่ง Easy 40 นาที
- วันที่ 2 : วิ่ง 1200 เมตร โดยใช้เพซมาราธอน โดยให้วิ่งทั้งหมด 2 รอบ แต่ละรอบให้พัก 1 นาที , วิ่งเทมโป 1200 เมตร
- วันที่ 3 : วิ่ง Easy 50 นาที
- วันที่ 4 : วิ่ง 19.31 กม.
สัปดาห์ที่ 15
- วันที่ 1 : วิ่ง Easy 30 นาที
- วันที่ 2 : วิ่ง 800 เมตร โดยใช้เพซมาราธอน โดยให้วิ่งทั้งหมด 2 รอบ แต่ละรอบให้พัก 1 วินาที
- วันที่ 3 : วิ่ง Easy 35 นาที
- วันที่ 4 : วิ่ง 12.87 กม.
สัปดาห์ที่ 16
- วันที่ 1 : วิ่ง Easy 20 นาที
- วันที่ 2 : วิ่ง 400 เมตร โดยให้วิ่งทั้งหมด 4 รอบ ให้เพิ่มความเร็วขึ้นเรื่อยๆ และในทุกรอบให้เราพัก 30 วินาที
- วันที่ 3 : วิ่ง Easy 20 นาที
- วันที่ 4 : วันลงแข่งวิ่งมาราธอน ขอให้ทุกคนโชคดี
ที่มา :
เปิดกรุ๊ปให้เพื่อนๆ ที่รักการวิ่ง ไปคุยกัน
🏃 ♂
.
#วิ่งไหนกันปั่นไหนดี #Sports #Running
#Cycling #Triathlon #Swimming
