โปรแกรมการฝึกวิ่ง 15k สำหรับนักวิ่งมือใหม่
ระยะทางการวิ่ง 15k มันจะอยู่ตรงกลางระหว่างระยะทาง 10k และระยะทางวิ่งฮาล์ฟมาราธอน ดังนั้นเพื่อนๆ จะสามารถใช้โปรแกรมการซ้อมนี้สำหรับการลงแข่ง 10k ก็ยังได้
การลงแข่ง 15k ถือเป็นเรื่องดีสำหรับนักวิ่งมือใหม่ที่ต้องการให้ตัวเองเก่งขึ้น เพราะมันต้องใช้เวลาในการฝึกฝนนานกว่าการลงแข่งระยะทางสั้นๆ โดยเราจะฝึกกัน 3 วันต่อสัปดาห์ เป็นวันวิ่ง Easy สองวัน และเป็นวันวิ่งระยะไกลอีกหนึ่งวัน
แผนการนี้เหมาะกับคนที่สามารถวิ่งได้ 2.4 กิโลเมตร และไม่ต้องกังวลว่าจะวิ่ง 15k ไม่ไหวเพราะถ้าหากฝึกตามโปรแกรมนี้ร่างกายจะเริ่มปรับตัวได้เอง แต่ถ้าตอนนี้เพื่อนๆ ยังวิ่ง 2.4 กม. ไม่ไหว ก็ให้ไปซ้อมวิ่ง 2.4 กม.มาให้เรียบร้อยก่อน
จากนี้ไปคือสิ่งที่เพื่อนๆ ควรรู้
เกี่ยวกับตารางการฝึก
1.เราจะฝึกกัน 3 วันต่อสัปดาห์ เป็นเวลาทั้งหมด 12 สัปดาห์ โดยจะมีการเพิ่มระยะทางขึ้นทุกสัปดาห์ แต่จะมีบางสัปดาห์ที่ลดระยะทางลงเพื่อให้ร่างกายมีเวลาสำหรับการฟื้นตัว
2.ให้เลือกฝึกวันเว้นวัน อย่าฝึกติดกันทุกวัน ยกตัวอย่างเช่น เลือกฝึกในวัน อังคาร/พฤหัส/อาทิตย์ หรือ จันทร์/พุธ/เสาร์ เป็นต้น
3.ในเมื่อนี่เป็นโปรแกรมการฝึกสำหรับมือใหม่ จึงไม่มีการฝึก Speedwork แต่ถ้าเพื่อนๆ เป็นคนที่ลงแข่งมาแล้วหลายครั้งและกำลังพยายามเพิ่มความเร็วให้ตัวเอง ก็สามารถที่จะเพิ่มการฝึก Speedwork และการวิ่งขึ้นเนินเข้าไปในโปรแกรมได้
เพซที่เราต้องใช้
1.ให้พยายามใช้เพซสบายๆ ไปจนถึงเส้นชัย ให้หลีกเลี่ยงการวิ่งเร็วเกินไปเพราะมันจะทำให้เราวิ่งช้าลงในช่วงครึ่งหลัง ควรเริ่มต้นการวิ่งโดยใช้ความเร็วที่ช้ากว่าปกติ แล้วค่อยปรับเพิ่มความเร็วในช่วงท้ายๆ
2.เราสามารถใช้วิธีการวิ่งสลับกับเดินได้เสมอ เช่น วิ่ง 5 นาที สลับกับการเดิน 1 นาที คนจำนวนมากพบว่าวิธีนี้มันง่ายกว่าการวิ่งตลอดเวลา
3.เพื่อนๆ สามารถใช้โปรแกรมนี้ในการเดินอย่างเดียวก็ได้ ก็ให้ซ้อมตามระยะทางที่กำหนดไว้ได้เลย แต่เราจะใช้วิธีเดินเร็วแต่ไม่วิ่ง
การวอร์มอัพและการคูลดาวน์
ก่อนการวิ่งทุกครั้งให้เริ่มต้นโดยใช้เวลา 5-10 นาทีในการเดินช้าๆ หรือวิ่งช้าๆ เพื่อวอร์มอัพ และหลังการฝึกก็ให้ทำแบบเดียวกันเพื่อเป็นการคูลดาวน์
การฝึก CROSS TRAINING
1.ควรฝึก CROSS TRAINING 2 วันต่อสัปดาห์ โดยฝึกในวันที่ไม่ได้ซ้อมวิ่ง
2.ตัวเลือกมีดังนี้คือ ว่ายน้ำ , ปั่นจักรยาน , ใช้เครื่องอิลิปติคอล , โยคะ เพราะมันจะช่วยเพิ่มความสมดุลในการฝึก และป้องกันอาการบาดเจ็บซึ่งจะเกิดขึ้นได้จากการวิ่งอย่างต่อเนื่อง
การฝึก STRENGTH TRAINING
ในแต่ละสัปดาห์ควรมี 2 วันที่เราฝึก STRENGTH TRAINING มันจะช่วยให้กล้ามเนื้อแข็งแรงและเพิ่มความเร็วในการวิ่งได้ แถมยังช่วยลดความเสี่ยงในการได้รับบาดเจ็บอีกด้วยนะ และยังดีต่อสุขภาพโดยรวมอีกด้วย
อาการเมื่อยล้าและอาการบาดเจ็บ
– อาการเมื่อยล้าเป็นเรื่องปกติที่จะเกิดขึ้นจากการเพิ่มความเข้มข้นและเพิ่มระยะเวลาในการวิ่ง จึงควรมีการแก้ไขด้วยการยืดกล้ามเนื้อ , การใช้โฟมโรลลิ่ง
– เมื่อมีอาการบาดเจ็บให้เลิกฝึกและไปหาหมอหรือนักกายภาพบำบัดเพื่อทำการรักษาทันที แล้วจะดูยังไงว่าเราได้รับบาดเจ็บหรือไม่? ก็ถ้าหากว่าเรามีอาการเจ็บในตอนก้าวขาจนกระทั่งส่งผลต่อการวิ่ง นั่นแหละแสดงว่ามีอาการบาดเจ็บและควรรีบทำการรักษาทันที
โปรแกรมการฝึกวิ่ง 15k สำหรับนักวิ่งมือใหม่
- วันที่ 1 อาจจะเป็นวันจันทร์หรืออังคาร เป็นวันวิ่งระยะสั้น
- วันที่ 2 จะเป็นวันพุธหรือพฤหัสก็ได้ เป็นวันวิ่งระยะสั้นเช่นเดียวกัน
- วันที่ 3 อาจจะเป็นเสาร์หรืออาทิตย์ ซึ่งในวันนี้เป็นวันวิ่งระยะไกล
สัปดาห์ที่ 1
- วันที่ 1 : วิ่ง 2.4 กม.
- วันที่ 2 : วิ่ง 2.4 กม.
- วันที่ 3 : วิ่งระยะไกล 4.02 กม.
สัปดาห์ที่ 2
- วันที่ 1 : วิ่ง 3.2 กม.
- วันที่ 2 : วิ่ง 2.4 กม.
- วันที่ 3 : วิ่งระยะไกล 4.82 กม.
สัปดาห์ที่ 3
- วันที่ 1 : วิ่ง 4.02 กม.
- วันที่ 2 : วิ่ง 3.2 กม.
- วันที่ 3 : วิ่งระยะไกล 6.43 กม.
สัปดาห์ที่ 4
- วันที่ 1 : วิ่ง 4.82 กม.
- วันที่ 2 : วิ่ง 3.2 กม.
- วันที่ 3 : วิ่งระยะไกล 4.82 กม.
สัปดาห์ที่ 5
- วันที่ 1 : วิ่ง 4.82 กม.
- วันที่ 2 : วิ่ง 3.2 กม.
- วันที่ 3 : วิ่งระยะไกล 8.04 กม.
สัปดาห์ที่ 6
- วันที่ 1 : วิ่ง 4.82 กม.
- วันที่ 2 : วิ่ง 4.82 กม.
- วันที่ 3 : วิ่งระยะไกล 9.65 กม.
สัปดาห์ที่ 7
- วันที่ 1 : วิ่ง 6.43 กม.
- วันที่ 2 : วิ่ง 4.82 กม.
- วันที่ 3 : วิ่งระยะไกล 11.26 กม.
สัปดาห์ที่ 8
- วันที่ 1 : วิ่ง 6.43 กม.
- วันที่ 2 : วิ่ง 6.43 กม.
- วันที่ 3 : วิ่งระยะไกล 8 กม.
สัปดาห์ที่ 9
- วันที่ 1 : วิ่ง 6.43 กม.
- วันที่ 2 : วิ่ง 6.43 กม.
- วันที่ 3 : วิ่งระยะไกล 12.87 กม.
สัปดาห์ที่ 10
- วันที่ 1 : วิ่ง 8 กม.
- วันที่ 2 : วิ่ง 6.43 กม.
- วันที่ 3 : วิ่งระยะไกล 14.48 กม.
สัปดาห์ที่ 11
- วันที่ 1 : วิ่ง 8 กม.
- วันที่ 2 : วิ่ง 6.43 กม.
- วันที่ 3 : วิ่งระยะไกล 11.26 กม.
สัปดาห์ที่ 12
- วันที่ 1 : วิ่ง 6.43 กม.
- วันที่ 2 : วิ่ง 3.2 กม.
- วันที่ 3 : วันลงแข่งจริง ขอให้ทุกคนโชคดี
ที่มา : https://bit.ly/2OPBdlK
เปิดกรุ๊ปให้เพื่อนๆ ที่รักการวิ่ง ไปคุยกัน
🏃 ♂ bit.ly/VRUNGROUP
.
#วิ่งไหนกันปั่นไหนดี #Sports #Running
#Cycling #Triathlon #Swimming
