15 พฤติกรรมที่ไม่ควรทำ ถ้าไม่อยากน้ำหนักเพิ่มโดยไม่รู้ตัว
ความจริงแล้วมีสิ่งเล็กๆ หลายอย่างที่เมื่อทำแล้วสามารถเปลี่ยนแปลงรูปร่างให้ดีขึ้นได้ ยกตัวอย่างเช่น การเดินขึ้นบันไดแทนที่จะขึ้นลิฟท์ และการใส่นมในกาแฟน้อยลงสามารถสร้างความแตกต่างได้ และจากนี้ไปคือ 15 พฤติกรรมที่ไม่ควรทำ ถ้าไม่อยากน้ำหนักเพิ่มโดยไม่รู้ตัว
คนทั่วไปจะมีน้ำหนักเพิ่มขึ้น 0.5-1 กิโลกรัมในทุกปี ถึงแม้ว่าจะเป็นตัวเลขที่น้อยแต่นั่นหมายความว่าเราจะมีน้ำหนักมากขึ้น 0.45-9 กก. ต่อทุก 10 ปีเลยทีเดียว การทานอาหารสุขภาพและการออกกำลังกายเป็นประจำจะช่วยป้องกันไม่ให้น้ำหนักเพิ่มขึ้นได้ อย่างไรก็ตามมันมีสิ่งเล็กๆ หลายอย่างที่คอยแอบทำให้เรามีน้ำหนักเพิ่มขึ้น และเราควรเลิกทำมันเพื่อไม่ให้น้ำหนักขึ้น
1. การทานอาหารเร็ว
ในปัจจุบันคนส่วนใหญ่งานยุ่งและพยายามทานให้เร็ว แต่ว่ามันสามารถทำให้เราอ้วนขึ้นได้ การวิจัยพบว่าคนที่ทานเร็วมักจะมีน้ำหนักเกินหรือเป็นโรคอ้วน เพราะมันต้องใช้เวลาช่วงหนึ่งกว่าร่างกายจะส่งสัญญาณบอกสมองว่าให้อิ่มได้แล้ว นอกจากนี้การทานเร็วยังอาจทำให้เราทานมากเกินไปอีกด้วย จึงควรเริ่มฝึกตนเองให้เคี้ยวอาหารช้าๆ และทานอาหารคำเล็กลง
2. ไม่ดื่มน้ำให้เพียงพอ
การไม่ดื่มน้ำให้เพียงพอจะทำให้รู้สึกกระหายน้ำ เป็นเรื่องน่าสนใจที่คนมักเข้าใจผิดคิดว่าความรู้สึกกระหายน้ำคือความหิว ในการวิจัยพบว่าการดื่มน้ำ 2 แก้วสามารถช่วยให้ทานอาหารน้อยลงถึง 22% เมื่อเทียบกับคนที่ไม่ได้ดื่มน้ำ นอกจากนี้น้ำยังไม่มีแคลอรี่อีกด้วย มีงานวิจัยที่ให้อาสาสมัครเปลี่ยนมาดื่มน้ำเปล่าแทนเครื่องดื่มใส่น้ำตาลพบว่าได้รับแคลอรี่ลดลงเฉลี่ยวันละ 200 แคลอรี่เลยทีเดียว แต่หากเพื่อนๆ รู้สึกว่ามันน่าเบื่อที่ต้องดื่มน้ำเปล่าก็ให้ลองแต่งรสชาติด้วยการหั่นแตงกวา มะนาว หรือผลไม้ที่ชอบแล้วใส่ลงไปก็ได้
3. เข้าสังคมบ่อยเกินไป
การไปงานเลี้ยงจะทำให้เราต้องดื่มและกิน ทำให้ได้รับแคลอรี่มากโดยไม่จำเป็น การวิจัยยังพบว่าเวลาคนไปเข้าสังคมก็มักจะทานอะไรเหมือนที่คนอื่นทาน หากเพื่อนเราทานอาหารไม่ดีต่อสุขภาพเราก็จะทานด้วย
4. การนั่งนานเกินไป
ถ้าเป็นในประเทศตะวันตกคนส่วนใหญ่ต้องนั่งโต๊ะทำงานวันละ 9-11 ชั่วโมง ดูเผินๆ เหมือนไม่มีอันตราย แต่การวิจัยพบว่าคนที่นั่งนานมีแนวโน้มที่จะทำให้น้ำหนักเกินได้ มีโอกาสป่วยเป็นโรคเรื้อรังและมีโอกาสเสียชีวิตก่อนวัยอันควร การวิจัยในกลุ่มคน 60,000 คนพบว่าคนที่นั่งนานเกินวันละ 10 ชั่วโมง จะมีโอกาสเสียชีวิตก่อนวัยอันควรเพิ่มขึ้น 34% และที่น่าสนใจคือคนที่นั่งนานมักจะไม่ออกกำลังกายเพื่อชดเชย ถ้ารู้ตัวว่าต้องนั่งนานให้ออกกำลังกายก่อนไปทำงาน ตอนพักทานอาหารกลางวัน หรือหลังทำงานให้ได้หลายวันต่อสัปดาห์ หรือจะลองเปลี่ยนมาใช้โต๊ะสำหรับยืนทำงานก็ได้
5. นอนไม่พอ
การนอนไม่พอมีความเชื่อมโยงกับการมีน้ำหนักขึ้น ซึ่งมีปัจจัยอื่นด้วย เช่น ความเปลี่ยนแปลงของฮอร์โมน และการไม่อยากออกกำลังกาย เคยมีการวิจัยเกี่ยวกับพฤติกรรมการนอนของผู้หญิง 68,000 คน พบว่าคนที่นอนน้อยกว่า 5 ชั่วโมงมีโอกาสน้ำหนักขึ้นมากกว่าคนที่นอน 7 ชั่วโมงหรือมากกว่านั้น คนที่นอนไม่พอมักจะมีไขมันหน้าท้องซึ่งจะทำให้มีความเสี่ยงเป็นโรคหัวใจและเบาหวานประเภทที่สองมากขึ้น
6. ไม่มีเวลาสำหรับผ่อนคลาย
คนจำนวนมากงานยุ่งจนไม่มีเวลาให้ตัวเอง การไม่มีเวลาให้พักผ่อนคลายจะทำให้เครียดต่อเนื่องและมีการสะสมไขมันได้ โดยการวิจัยพบว่าความเครียดมีความเชื่อมโยงกับไขมันหน้าท้อง และดูเหมือนว่าความเครียดจะทำให้คนเลือกทานอาหารที่ไม่ดีต่อสุขภาพเพื่อเป็นการระบายความเครียดนั่นเอง มีงานวิจัยกว่า 43 ชิ้นที่พบว่า การฝึกสมาธิ โยคะ การลดเครื่องดื่มคาเฟอีน และฝึกสติ จะช่วยผ่อนคลายความเครียดได้
7. การทานอาหารโดยใช้จานใบใหญ่
ขนาดของจานอาหารอาจส่งผลต่อขนาดรอบเอวของเราด้วย มีงานวิจัยกว่า 72 งานที่พบว่าคนที่ใช้จานใหญ่จะทานอาหารมากคนที่ใช้จานเล็กโดยไม่รู้ตัว โดยเฉลี่ยแล้วจะทำให้ได้รับแคลอรี่มากขึ้น 16% ต่ออาหาร 1 มื้อ การวิจัยยังพบว่า “แม้แต่ตัวนักโภชนาการเองก็จะทานไอศกรีมมากขึ้น 31% เมื่อพวกเขาใช้จานใหญ่” มันเป็นเพราะจานใหญ่จะทำให้ดูมีอาหารน้อยลงจนไปหลอกสมองของเราว่าเราทานน้อยเกินไป เราจึงควรเปลี่ยนไปใช้จานเล็กกว่าเดิม
8. การทานอาหารตอนนั่งดูทีวี
มันจะหันเหความสนใจและทำให้เราทานอาหารมากขึ้น มี 24 งานวิจัยที่พบว่าผู้คนจะทานอาหารมากขึ้นหากมีอะไรมาหันเหความสนใจ และที่น่าสนใจมากขึ้นคือมันจะทำให้ทานอาหารมากขึ้นตลอดทั้งวัน เพราะไม่รู้ตัวว่าทานไปเท่าไหร่แล้วนั่นเอง ดังนั้นในตอนทานอาหารเราไม่ควรมีอะไรที่สามารถหันเหความสนใจของเราได้ ควรจดจ่อไปที่การทานอาหารเพียงอย่างเดียว
9. การดื่มแคลอรี่เข้าไป
การดื่มน้ำผลไม้ น้ำอัดลมและอื่นๆ อาจทำให้เราอ้วนได้ เพราะสมองไม่สามารถตรวจพบแคลอรี่ในเครื่องดื่มเหมือนกับตอนที่ทานอาหาร หมายความว่ามันจะยิ่งทำให้เราทานอาหารมากขึ้นไปอีก มีงานวิจัยที่พบว่าพวกอาสาสมัครที่ใช้ซอสแอปเปิ้ลจะได้รับแคลอรี่มากขึ้น 300 แคลในช่วงที่ทานอาหารไปแล้ว 6 มื้อ นักวิทยาศาสตร์พบว่าการทานแอปเปิ้ลทั้งลูกจะทำให้อิ่มได้มากกว่าดื่มน้ำแอปเปิ้ล เราจึงควรได้รับแคลอรี่จากอาหารทานที่จะได้รับจากเครื่องดื่ม การทานอาหารมันต้องเคี้ยวด้วยจึงทำให้สมองมีเวลาให้กับกระบวนการปรับระดับความหิว
10. ไม่ได้รับโปรตีนมากเพียงพอ
การได้รับโปรตีนในมื้ออาหารน้อยอาจทำให้เรามีไขมันมากขึ้นได้ เพราะโปรตีนจะทำให้ร่างกายหลั่งฮอร์โมนที่ทำให้รู้สึกอิ่มออกมา และทำให้ผลิตฮอร์โมนแห่งความหิวน้อยลง การวิจัยยังพบว่ามื้ออาหารที่มีโปรตีนจะช่วยเพิ่มอัตราการเผาผลาญพลังงานและช่วยในการรักษามวลกล้ามเนื้อ ซึ่งทั้งสองอย่างนี้สำคัญต่อการควบคุมน้ำหนัก เราจึงควรทานอาหารที่มีโปรตีนให้มากขึ้น เช่น ไข่ , เต้าหู้ , เนื้อสัตว์และถั่วเลนทิล
11. ได้รับไฟเบอร์น้อยเกินไป
การทานอาหารที่มีไฟเบอร์น้อยอาจทำให้อ้วนได้ เพราะไฟเบอร์จะช่วยควบคุมความอยากอาหารทำให้เราอิ่มมากขึ้นและนานขึ้น การวิจัยพบว่าหากได้รับไฟเบอร์มากขึ้น 14 กรัม อาจทำให้ได้รับแคลอรี่ลดลงถึง 10% เมื่อคำนวนเป็นระยะเวลาสี่เดือนอาจทำให้ลดน้ำหนักได้ 1.9 กก. เราสามารถได้รับไฟเบอร์มากขึ้นจากการทานผัก โดยเฉพาะถั่วและพืชตระกูลถั่ว หรืออาจได้รับจากอาหารเสริมก็ได้
12. ขึ้นลิฟท์แทนที่จะเดินขึ้นบันได
มันจะทำให้เราไม่ได้ออกกำลังกายเพราะการวิจัยพบว่า เราจะต้องใช้ 8 แคลอรี่ในการเดินขึ้นบันได 20 ขั้น ดูเหมือนจะน้อยแต่ถ้าเราต้องเดินขึ้นบันไดหลายชั้นมันก็อาจจะถึง 100 แคลอรี่เลยก็ได้ นอกจากนี้การวิจัยยังพบว่าคนที่เดินขึ้นบันไดเป็นประจำมีระดับความฟิตโดยรวมที่ดีกว่า และมีสุขภาพสมองและหัวใจดีกว่า การวิจัยยังพบว่าการเดินขึ้นบันไดจะทำให้เราไปถึงที่หมายได้เร็วกว่าเมื่อเทียบกับเวลาที่ต้องรอลิฟท์
13. ไม่ทานของทานเล่นที่ดีต่อสุขภาพ
ความหิวคือเหตุผลใหญ่ที่ทำให้คนอ้วน พอความหิวครอบงำก็จะทานอาหารจำนวนมาก อันที่จริงความหิวจะทำให้เรารู้สึกอยากทานอาหารที่ไม่ดีต่อสุขภาพมากกว่าเดิม การมีของทานเล่นที่ดีต่อสุขภาพมันจะช่วยต่อต้านความหิวและความอยากทานอาหารขยะ เราแค่ต้องระวังเรื่องปริมาณเท่านั้นเอง ไม่อย่างนั้นการทานของทานเล่นมากเกินไปก็ทำให้รอบเอวเพิ่มได้เหมือนกัน
14. ทานไขมันดีมากเกินไป
อาหารที่มีไขมันดี เช่น อาโวคาโด น้ำมันมะพร้าวและน้ำมันมะกอก เป็นส่วนประกอบสำคัญสำหรับมื้ออาหารที่ดีต่อสุขภาพ แต่ถึงแม้จะเป็นไขมันดีแต่ก็มีแคลอรี่สูง เช่นน้ำมันมะกอก 1 ช้อนชามีพลังงาน 119 แคลอรี่ หากเติมเข้าไปในอาหารเยอะๆ จะทำให้ได้รับแคลอรี่จำนวนมาก แต่ถึงแม้ว่าจะมีแคลอรี่เยอะแต่คุณประโยชน์ยังคงอยู่ ดังนั้นให้พยายามได้รับไขมันจะการทานอาหาร Whole Foods เช่น แซลม่อนและอาโวคาโด ซึ่งมันจะทำให้อิ่มมากกว่าการทานน้ำมันอย่างเดียว นอกจากนี้เรายังควรเน้นการจัดมื้ออาหารให้มีความสมดุลระหว่าง ไขมันดี , ลีนโปรตีน , ผักและผลไม้ จะช่วยให้มื้ออาหารมีความสมดุลและลดปริมาณแคลอรี่ในแต่ละวัน
15. การไปช้อปปิ้งโดยไม่ได้จดรายการไว้ล่วงหน้า
การจดรายการล่วงหน้าไม่เพียงช่วยให้ประหยัดเงินเท่านั้น แต่ยังช่วยป้องกันไม่ให้ซื้ออาหารมามากเกินไปซึ่งมักจะเป็นอาหารที่ไม่ดีต่อสุขภาพ มีหลายงานวิจัยที่พบว่า คนที่จดรายการซื้อไปล่วงหน้ามักจะซื้อแต่อาหารที่ดีต่อสุขภาพ ซื้อน้อยลงและประหยัดเงินมากขึ้น
นี่คือตัวอย่างเคล็ดลับในการจดรายการซื้อของ
- จัดหมวดหมู่อาหารที่จะซื้อ จะได้เดินไปหาได้ง่าย
- หากจำแผนผังของร้านได้แล้วให้เรียงลำดับการซื้อของ โดยให้เริ่มจากที่อยู่ใกล้ประตูทางเข้าที่สุด จะช่วยประหยัดเวลาได้มากและหลีกเลี่ยงสิ่งล่อใจด้วย
- รายการซื้อจะต้องตรงกับรายการเมนูอาหารที่เราจะทานด้วย จะได้ไม่ต้องกลับไปซื้ออีก
ที่มา : https://bit.ly/2O7FYq3
เปิดกรุ๊ปให้เพื่อนๆ ที่รักการวิ่ง ไปคุยกัน
🏃 ♂ bit.ly/VRUNGROUP
.
#วิ่งไหนกันปั่นไหนดี #Sports #Running
#Cycling #Triathlon #Swimming
