15 สารอาหารที่จำเป็นต่อนักวิ่ง
หากเพื่อนๆ ตั้งเป้าหมายว่าอยากวิ่งได้ดี อาหารการกินจะมีความสำคัญในการทำให้เราบรรลุเป้าหมายนี้ หมายความว่าเราควรเลิกทานขนมรสเค็ม แล้วหันมาทานอาหาร Whole Food , อาหารสดใหม่ , ผักผลไม้ , เนื้อสัตว์ , ธัญพืช และพืชตระกูลถั่ว แล้วเพื่อนๆ จะรักอาหารเหล่านี้อย่างแน่นอน เพราะอาหารเหล่านี้มีสารอาหารจำเป็นที่นักวิ่งควรให้ความสนใจเป็นอย่างยิ่ง และจากนี้ไปคือ 15 สารอาหารที่จำเป็นต่อนักวิ่ง
1. วิตามิน A
- ประโยชน์ : ช่วยให้ผิวพรรณแข็งแรง , บำรุงสายตา ทำให้เรามองเห็นได้ดีขึ้นเมื่อวิ่งในตอนกลางคืน
- ปริมาณที่ร่างกายต้องการ : สำหรับผู้ชาย 900 ไมโครกรัมต่อวัน , ผู้หญิง 700 ไมโครกรัมต่อวัน
- หาได้จากไหน : มันหวานอบจะมีวิตามิน A มากถึง 500% จากที่ร่างกายต้องการในแต่ละวัน นอกนั้นก็ยังมีในผักคะน้าและแคนตาลูป
2. วิตามิน B12
- ประโยชน์ : ช่วยร่างกายในการย่อยสลายไขมันและโปรตีน เพื่อไปเป็นพลังงานในการออกกำลังกาย และช่วยในการสร้างเซลล์เม็ดเลือดแดง , ซึ่งจะช่วยขนส่งออกซิเจนทั่วร่างกาย หากเรามีน้อยเกินไปก็อาจทำให้เป็นโรคโลหิตจางและมีอาการอ่อนเพลีย
- ปริมาณที่ร่างกายต้องการ : 2.4 ไมโครกรัมต่อวัน (ทั้งชายและหญิง) หากได้รับมากเกินไปก็ไม่ได้ช่วยให้มีพลังงานมากขึ้นแต่อย่างใด
- หาได้จากไหน : ในเนื้อเบอร์เกอร์ 3 ออนซ์ จะมีวิตามิน B12 ประมาณ 2.2 ไมโครกรัม เกือบจะเทียบเท่ากับที่ร่างกายต้องการในแต่ละวัน ส่วนแหล่งอื่นก็จะมีในนมและอาหารที่ได้รับการเติมวิตามินลงไป เช่น ขนมปังและซีเรียล
3. แคลเซียม
- ประโยชน์ : บำรุงสุขภาพกระดูกและฟัน ซึ่งเป็นบริเวณที่มีแคลเซียมรวมกันอยู่ถึง 99% ของทั้งหมดในร่างกาย นอกจากนี้ยังเป็นอิเล็กโทรไลต์ ช่วยในเรื่องการหดตัวของกล้ามเนื้อและเส้นเลือด
- ปริมาณที่ร่างกายต้องการ : 1,000 มิลลิกรัมต่อวัน
- หาได้จากไหน : นม 1 แก้ว มีแคลเซียม 30% ของที่ร่างกายต้องการในแต่ละวัน แต่ถ้าเป็นนมอัลมอนด์หรือนมเม็ดมะม่วงหิมพานต์จะได้ 45% ของที่ร่างกายต้องการในแต่ละวัน ส่วนแหล่งอื่นก็มี เต้าหู้ , ผักขมและเมล็ดเจีย
4. โคลีน
- ประโยชน์ : ช่วยในเรื่องระบบเผาผลาญ ช่วยร่างกายในการสร้างสารสื่อประสาทซึ่งมีหน้าที่ในการควบคุมกล้ามเนื้อ , ความทรงจำ , การโฟกัส การขาดโคลีนจะทำให้เรามีช่วงเวลาเหนื่อยล้าที่นานมากขึ้น
- ปริมาณที่ร่างกายต้องการ : ผู้ชายต้องการ 550 มิลลิกรัมต่อวัน ผู้หญิง 425 มิลลิกรัมต่อวัน แต่อย่างไรก็ตามประชากรครึ่งหนึ่งบนโลกอาจมียีนส์ที่ทำให้ร่างกายดูดซึมสารอาหารนี้ได้น้อยลง สามารถสังเกตได้ถ้ามีอาการง่วงและน้ำหนักลด ก็ให้เราทานอาหารที่มีโคลีนมากขึ้น
- หาได้จากไหน : การทานไข่ทั้งใบจะช่วยให้ได้รับโคลีน 610 มิลลิกรัม ส่วนแหล่งอื่นก็มีจมูกข้าวสาลีและไก่งวง
5. วิตามิน C
- ประโยชน์ : ช่วยสร้างคอลลาเจน ช่วยให้ผิวอวบอิ่มและลื่น วิตามิน C ยังเป็นสารต้านอนุมูลอิสระซึ่งจะคอยต่อสู้กับสารอนุมูลอิสระที่จะเกิดขึ้นในตอนที่เราวิ่ง วิตามิน C ยังช่วยให้ดูดซึมธาตุเหล็กจากพืช เช่น ถั่วเลนทิล ได้มากขึ้นอีกด้วย
- ปริมาณที่ร่างกายต้องการ : ผู้ชาย 90 มิลลิกรัมต่อวัน , ผู้หญิง 75 มิลลิกรัมต่อวัน
- หาได้จากไหน : แค่ทานกีวี่ 2 ลูก เราก็จะได้วิตามิน C จำนวน 100% ที่ร่างกายต้องการในแต่ละวันแล้ว นอกจากนี้ยังมีวิตามิน C ในสตรอเบอรี่และพริกหวานสีแดง
6. วิตามิน D
- ประโยชน์ : ช่วยลดอาการบาดเจ็บ ผลการวิจัยในปี 2012 พบว่าเมื่อนักวิ่งขาดวิตามินดีจะพบว่า มีค่าชี้วัดอาการอักเสบเพิ่มขึ้น และเพิ่มความเสี่ยงในการอักเสบที่เกิดจากอาการบาดเจ็บกล้ามเนื้อ
- ปริมาณที่ร่างกายต้องการ : 600 IU ต่อวัน (ทั้งชายและหญิง)
- หาได้จากไหน : เนื้อแซลมอน 3 ออนซ์จะมี 450 IU ถ้าต้องการแหล่งอื่นก็มี ไข่แดง , นม , และเห็ดบางชนิด
7. วิตามิน E
- ประโยชน์ : ทำให้ร่างกายอ่อนวัยและคืนสภาพ วิตามิน E ช่วยส่งเสริมระบบภูมิคุ้มกันในการต่อกรกับไวรัสและแบคทีเรีย ทั้งยังเป็นสารต้านอนุมูลอิสระ มีประสิทธิภาพสูงในการต้านอาการอักเสบ ทั้งยังช่วยให้เส้นเลือดขยายและยืดหยุ่นได้อีกด้วย
- ปริมาณที่ร่างกายต้องการ : 15 มิลลิกรัมต่อวัน (ทั้งชายและหญิง)
- หาได้จากไหน : อัลมอนด์ 1 ออนซ์ จะมีวิตามิน E ประมาณ 37% ของที่ร่างกายต้องการในแต่ละวัน ส่วนแหล่งอื่นก็มี เมล็ดทานตะวัน , น้ำมันมะกอก
8. ไฟเบอร์
- ประโยชน์ : ช่วยควบคุมน้ำหนักตัว , ควบคุมระดับน้ำตาลในเลือด และลดระดับคอเลสเตอรอล
- ปริมาณที่ร่างกายต้องการ : สำหรับผู้ชาย 38 กรัมต่อวัน ผู้หญิง 25 กรัมต่อวัน นักวิ่งส่วนใหญ่มักได้รับไฟเบอร์แค่ครึ่งเดียวเท่านั้น แม้ว่าก่อนช่วงแข่งวิ่งการทานอาหารไฟเบอร์สูงจะทำให้มีปัญหาเรื่องค่า GI ได้ก็ตาม
- หาได้จากไหน : ราสเบอร์รี่ 1 ถ้วย มีไฟเบอร์ 8 กรัม นอกจากนี้ยังพบไฟเบอร์ได้ในถั่วและธัญพืช
9. ธาตุเหล็ก
- ประโยชน์ : เพิ่มพลังให้กล้ามเนื้อ “ธาตุเหล็กช่วยขนส่งออกซิเจนในเลือดและกล้ามเนื้อ” หากเพื่อนๆ พบว่าตัวเองมีประสิทธิภาพในการออกกำลังกายลดลง หรือเหนื่อยมากกว่าปกติให้ลองไปตรวจเลือดเพื่อวัดระดับธาตุเหล็ก
- ปริมาณที่ร่างกายต้องการ : ผู้ชาย 8 มิลลิกรัมต่อวัน ผู้หญิง 18 มิลลิกรัมต่อวัน หากหมอพบว่าเราขาดธาตุเหล็กเขาก็อาจจะให้เราทานอาหารเสริม (อย่าหามาทานเอง)
- หาได้จากไหน : ถั่วเลนทิลครึ่งถ้วย มีธาตุเหล็ก 3 มิลลิกรัม ส่วนแหล่งอื่นๆ ก็จะมี เนื้อแดง , เนื้อสัตว์ปีกสีเข้ม และซีเรียลที่เติมธาตุเหล็กลงไป
10. แมกนีเซียม
- ประโยชน์ : ช่วยเพิ่มความสามารถในการวิ่ง แถมยังทำให้เกิดปฏิกิริยาทางชีวเคมีในร่างกายถึง 300 แบบ และอีกหนึ่งหน้าที่สำคัญก็คือกระบวนการเผาผลาญพลังงาน แมกนีเซียมสำคัญมากต่อคนที่ฝึกอย่างเข้มข้น
- ปริมาณที่ร่างกายต้องการ : ผู้ชาย 400 มิลลิกรัมต่อวัน ผู้หญิง 310 มิลลิกรัมต่อวัน คนจำนวน 7 ใน 10 ได้รับแมกนีเซียมไม่เพียงพอ หากมีใครพูดว่าเหนื่อยก็เป็นไปได้ว่าขาดแมกนีเซียม การทานอาหารเสริมอาจส่งผลข้างเคียงทำให้ท้องเสีย ดังนั้นเราควรได้รับจากการทานอาหารจึงจะดี
- หาได้จากไหน : ในเมล็ดฟักทอง 1 ออนซ์ จะให้แมกนีเซียมประมาณ 1 ใน 5 จากที่ร่างกายต้องการ นอกจากนี้ยังพบได้ในผักสวิสชาร์ด (Swiss Chard) และ ถั่ว (Beans)
11. โอเมก้า 3
- ประโยชน์ : ช่วยในการฟื้นตัวหลังออกกำลังกาย มีการค้นพบว่าโอเมก้า 3 ช่วยลดอาการอักเสบหลังการวิ่ง ซึ่งจะช่วยส่งเสริมการซ่อมแซมใยกล้ามเนื้อและลดอาการปวดกล้ามเนื้อ นากจากนี้การวิจัยยังพบว่ามันช่วยป้องกันโรคหอบหืดจากการออกกำลังกาย (exercise-induced asthma) ได้อีกด้วย
- ปริมาณที่ร่างกายต้องการ : 500 มิลลิกรัมต่อวันทั้งชายและหญิง หากทานอาหารแล้วยังได้โอเมก้า 3 ไม่เพียงพอก็สามารถทานอาหารเสริมน้ำมันปลา หรืออาหารเสริมโอเมก้า 3 จากพืชสำหรับคนที่กินมังสวิรัติ
- หาได้จากไหน : ปลาซาดีน 1 กระป๋อง มีโอเมก้า 3 ถึง 1,400 มิลลิกรัม นอกนั้นยังพบได้ในปลาแซลมอน , หรือในอาหารที่มีการเติมโอเมก้า 3 ลงไป เช่น น้ำผลไม้หรือไข่
12. โพแทสเซียม
- ประโยชน์ : ช่วยดูแลร่างกายไม่ให้ร่างกายขาดน้ำ และดูแลระบบการทำงานของกล้ามเนื้อ โพแทสเซียมและโซเดียมนี่ถือว่าเป็นอิเล็กโทรไลต์ที่สำคัญที่สุดเลย มันจะช่วยในการหดตัวและการผ่อนคลายกล้ามเนื้อ ดูแลความสมดุลของของเหลวในร่างกาย
- ปริมาณที่ร่างกายต้องการ : 4 กรัมต่อวัน ทั้งชายและหญิง
- หาได้จากไหน : มันฝรั่งอบ 1 ลูก จะมีโพแทสเซียม 17% ของที่ร่างกายต้องการในแต่ละวัน ส่วนแหล่งอื่นๆ ก็จะมีในโยเกิร์ต , ผลไม้แห้ง และกล้วย
13. ซีลีเนียม
- ประโยชน์ : เป็นสารต้านอนุมูลอิสระที่อาจช่วยลบล้างความเสียหายจากความเครียดออกซิเดชั่น ช่วยดูแลการทำงานของต่อมไทรอยด์ และควบคุมระบบการเผาผลาญพลังงาน
- ปริมาณที่ร่างกายต้องการ : 55 ไมโครกรัมต่อวัน ทั้งชายและหญิง
- หาได้จากไหน : วิธีที่ง่ายที่สุดคือ ทานถั่วบราซิล 1 เม็ด ซึ่งจะมีซีลีเนียม 137% ของที่ร่างกายต้องการในแต่ละวัน นอกจากนี้ยังพบได้ในน้ำส้มและธัญพืช
14. โซเดียม
- ประโยชน์ : ช่วยร่างกายในการรักษาระดับความสมดุลของของเหลวและอิเล็กโทรไลต์ นอกจากนี้ยังช่วยป้องกันกล้ามเนื้อเป็นตะคริว หากเราเป็นคนที่เหงื่อออกง่ายหรือวิ่งในช่วงอากาศร้อน
- ปริมาณที่ร่างกายต้องการ : ผู้ชาย 2,300 มิลลิกรัมต่อวัน สำหรับผู้หญิงควรได้รับ 1,500 มิลลิกรัมต่อวัน หรืออาจจะน้อยกว่านั้นถ้าหากเรามีความดันโลหิตสูง
- หาได้จากไหน : โดยปกติเรามักได้รับโซเดียมจากอาหารอย่างเพียงพอแล้ว แต่หลังจากการวิ่งที่ทำให้เหงื่อออก มันจะดีหากเราดื่มหรือกินอาหารที่มีโซเดียมเพื่อชดเชย อาหารที่เป็นแหล่งโซเดียมก็มีขนมปัง , ชีส , เนื้อไก่ และเครื่องดื่มกีฬา การทานเนื้อไก่งวง 3 ออนซ์ จะทำให้เราได้รับโซเดียม 1,050 กรัม
15. สังกะสี
- ประโยชน์ : ช่วยให้ผิวหนังยืดหยุ่นและมีสุขภาพดี , ช่วยในการรักษาบาดแผล , ช่วยย่อยคาร์โบไฮเดรต (ซึ่งมักเป็นพลังงานหลัก) , ช่วยให้ระบบภูมิคุ้มกันทำงานได้อย่างเต็มที่ หากขาดสังกะสีจะทำให้เรามีความเสี่ยงในการเป็น Overtraining syndrome มากขึ้น (วิ่งแล้วเหนื่อยง่าย เมื่อยล้า รู้สึกค่อยไม่มีพลังงาน)
- ปริมาณที่ร่างกายต้องการ : ผู้ชาย 11 มิลลิกรัมต่อวัน ผู้หญิง 8 มิลลิกรัมต่อวัน สังกะสีพบได้มากในเนื้อสัตว์ ดังนั้นใครที่กินมังสวิรัติก็ต้องหาทางชดเชยให้ได้
- หาได้จากไหน : ในฮัมมัสครึ่งถ้วยมีสังกะสี 15% ที่ร่างกายต้องการในแต่ละวัน นอกจากนี้ยังพบได้ในเนื้อสัตว์ที่เลี้ยงโดยให้กินหญ้า และเมล็ดทานตะวัน
ที่มา : https://bit.ly/3fBxjrL
เปิดกรุ๊ปให้เพื่อนๆ ที่รักการวิ่ง ไปคุยกัน
🏃 ♂ bit.ly/VRUNGROUP
.
#วิ่งไหนกันปั่นไหนดี #Sports #Running
#Cycling #Triathlon #Swimming
