แผนการฝึกซ้อมวิ่งมินิมาราธอนระยะทาง 10k ภายใน 13 สัปดาห์

การวิ่ง 10k คืออะไร ?

นอกจากการวิ่ง 5k แล้ว การวิ่ง 10k ก็เป็นการแข่งวิ่งที่ได้รับความนิยมสำหรับนักวิ่งมือใหม่มากเช่นเดียวกัน เพราะเป็นงานแข่งวิ่งที่ดีสำหรับนักวิ่งทุกระดับ โดยเฉพาะอย่างยิ่งกับนักวิ่งมือใหม่ที่จะต้องลงแข่งเป็นครั้งแรก

การแข่งวิ่ง 10k เราจะต้องวิ่งเป็นระยะทาง 10 กิโลเมตร และการฝึกเพื่อที่จะวิ่งให้ได้เป็นระยะทาง 10 กิโลมันก็ไม่ใช่เรื่องท้าทายมากจนเกินไป แค่ยากกว่าการวิ่ง 5k เพียงแค่ขั้นเดียวเท่านั้น

แผนการซ้อมวิ่ง 13 สัปดาห์สำหรับนักวิ่งมือใหม่

Note : แผนการซ้อมข้างล่างนี้เป็นแผนที่ค่อนข้างท้าทาย และบางคนอาจจะวิ่ง 10k ไม่ไหว แม้ว่าจะซ้อมมานานถึง 6 เดือน โดยเฉพาะกับคนที่เป็นโรคอ้วนและมีอายุเกิน 40 ปี หรือคนที่มีอาการบาดเจ็บเรื้อรัง หรือมีขีดจำกัดทางร่างกาย หากเพื่อนๆคนไหนเข้าข่ายตามที่กล่าวมานี้ ควรต้องไปปรึกษาแพทย์ก่อนที่จะทำการซ้อมตามแผนนี้

เริ่มต้นด้วยการเดิน

เริ่มต้นด้วยการเดินให้ได้ 1 ชั่วโมงก่อน ถ้าไม่ไหวก็ควรใช้เวลาสองสามสัปดาห์แรกหรือ 1 เดือนแรกไปกับการเดิน ให้ซ้อมเดิน 3-4 วันต่อสัปดาห์ และค่อยๆเพิ่มเวลาในการเดินไปเรื่อยๆอย่างต่อเนื่องจาก 60 นาที ไปจนถึง 90 นาที เมื่อเราสามารถเดินได้จนร่างกายเกิดความเคยชินก็ถึงเวลาที่จะเริ่มทำตามแผนการซ้อมแล้วล่ะ

หลีกเลี่ยงความผิดพลาดที่มักเกิดขึ้นเป็นประจำ

ควรหลีกเลี่ยงการซ้อมหนักและซ้อมมากจนเกินไป สำหรับมือใหม่ควรเริ่มต้นด้วยการวิ่งและเดินผสมผสานควบคู่กันไปก่อน (Walk & Run) เมื่อเวลาผ่านไปร่างกายจะเริ่มฟิตขึ้นอย่างต่อเนื่องได้เอง การซ้อมแบบนี้จะช่วยให้เราสามารถหลีกเลี่ยงการได้รับบาดเจ็บได้โดยที่ยังคงมีความสุขกับการฝึกอยู่ และต่อให้เรามีรองเท้าราคาแพงขนาดไหน เราก็ยังได้รับแรงกระแทกอยู่ดี เพราะฉะนั้นนักวิ่งมือใหม่ควรจะต้องให้เวลากับร่างกายในการปรับตัวเข้ากับการวิ่งเสียก่อน ไม่อย่างนั้นจะเจอปัญหาแน่ๆ

ซ้อมแบบ Walk & Run ให้ถูกวิธี

อย่าลืมที่จะเริ่มต้นด้วยการวิ่งแบบ intervals ช้าๆในช่วงเริ่มซ้อมวิ่งทุกครั้ง เพื่อให้เรารู้สึกเหนื่อยแบบพอดี ไม่เหนื่อยมากเกินไป และอย่าลังเลที่จะพักด้วยการเดิน หากเราใช้วิธีวิ่งสลับกับการเดินจะช่วยให้ความเร็วในการวิ่งไม่ตกได้

เพิ่มจำนวนการซ้อมขึ้นอีกสัก 2-3 สัปดาห์

แม้ว่านี่จะเป็นแผนการซ้อม 13 สัปดาห์ก็ตาม แต่เราก็สามารถเพิ่มเวลาซ้อมเข้าไปได้อีก ถ้ารู้สึกว่า 13 สัปดาห์มันเร็วเกินไปสำหรับเรา ก็ให้ซ้อมช้าลง ซ้อมแผนเดิมซ้ำสัก 2-3 สัปดาห์ก็ได้ ดีกว่าทำให้ตัวเองต้องได้รับบาดเจ็บหรือหมดกำลังใจ ซึ่งอาจจะทำให้เราต้องเลิกฝึกไปเลยก็ได้ แล้วก็อดลงแข่งวิ่งในที่สุด ทั้งร่างกายและจิตใจของเรานั้นต้องการเวลาในการปรับตัว ดังนั้นอย่าเร่งรีบจนเกินไป!

อธิบายรายละเอียดการฝึกวิ่ง 10k สำหรับมือใหม่

จะมีการระบุจำนวนเวลาที่ต้องใช้ในการซ้อมในแต่ละวันให้ด้วย จะได้วางแผนในการทำกิจกรรมในชีวิตประจำวันได้ง่ายขึ้น

การวอร์มอัพและคูลดาวน์ที่ถูกต้อง

ให้เน้นไปที่ความปลอดภัยและความรู้สึกสบายในการฝึก ก่อนการฝึกให้วอร์มอัพด้วยการเดินเร็ว 5 นาทีทุกครั้ง ส่วนการคูลดาวน์นั้นให้เราเดินสบายๆ 5 นาที
จำนวนเวลาในการออกกำลังกายแต่ละครั้งจะมีการนับรวมเวลาในการวอร์มอัพและคูลดาวน์ไปด้วยเรียบร้อยแล้ว
เพซที่ใช้ในการฝึกนั้นจะต้องเป็นระดับที่เราสามารถฝึกไปและคุยกับผู้อื่นไปด้วยได้อย่างสบาย ถ้าคุยกับใครระหว่างซ้อมไม่ไหวแสดงว่าเราวิ่งเร็วเกินไป ให้ลดความเร็วลง
ระดับอัตราการเต้นของหัวใจในระหว่างการซ้อมควรเป็น 65-75% หรือถ้าวัดเป็นระดับความเข้มข้น 1-10 เราก็ควรมีความเข้มข้นในการฝึกประมาณ 6/10 หรือ 7/10 เท่านั้น

วันสำหรับฝึก Cross Training และวันพัก

ในวันที่ไม่ได้มีการฝึกวิ่งเราควรที่จะฝึก Cross Training หรือไม่ก็ยกให้เป็นวันพักไปเลย สำหรับการ Cross Training นั้นเราจะฝึกปั่นจักรยาน ว่ายน้ำ ฝึก Strength training หรือจะฝึกโยคะก็ได้ เลือกเอาได้เลย จะช่วยให้เรามีความอึดและความทรหดในการออกกำลังกายเพิ่มขึ้นแน่นอน

และมีกฎอยู่ว่า.. ในแต่ละสัปดาห์จะต้องมี 1 วันที่เราจะพักทั้งวัน ไม่ต้องทำอะไรทั้งนั้น สำหรับคนส่วนใหญ่แล้วก็มักจะเป็นวันอาทิตย์ ก็ให้เลือกวันพักที่เหมาะกับตัวเอง

ขั้นตอนการฝึก

– ในการฝึกนี้จะมีทั้งการวิ่งในระดับความเข้มข้นต่ำหรือจ๊อกกิ้ง การเดิน และการพัก
– ในช่วงระยะเวลาฝึก 3 เดือนนี้จะมีการเพิ่มระยะเวลาการฝึกขึ้นที่ละนิดเพื่อให้ร่างกายปรับตัว จะมีวันที่ต้องพักเต็มที่ 1 วัน

แผนการฝึกซ้อมจะแบ่งเป็น 4 รูป ไล่เรียงรายสัปดาห์เดือนละหนึ่งภาพ เพื่อให้เพื่อนๆสามารถ save รูปแต่ละเดือนไปฝึกได้ง่าย ไปดูตารางฝึกซ้อมทั้งหมดกันเลยค่ะ

เคล็ดลับสำหรับการแข่งวิ่ง 10k

พักฟื้นร่างกายให้เต็มที่

ก่อนวันแข่งจริงหนึ่งสัปดาห์ให้เราวิ่งระยะไกล 50 นาที แต่ในช่วง 2-3 วันก่อนวันแข่งให้พักไปเลย เพื่อให้ร่างกายพักฟื้นและชาร์ทพลัง

ลงสมัครตั้งแต่เนิ่นๆ

เพื่อให้มีเวลาฝึกอย่างต่อเนื่องให้เราสมัครลงแข่งวิ่งไว้ล่วงหน้าได้เลย เมื่อเลือกรายการแข่งได้แล้วก็ให้เริ่มฝึกช้าๆและต่อเนื่องตามแผนการฝึก

นอนหลับให้เพียงพอ

ก่อนวันแข่งเราควรนอน 8-9 ชั่วโมง อย่าให้มีอะไรมาขัดจังหวะการนอน และให้เตรียมอุปกรณ์และเสื้อผ้าเอาไว้ก่อนล่วงหน้า

มองอะไรตามความเป็นจริง

การแข่งวิ่ง 10k นั้นเป็นเรื่องยากสำหรับนักวิ่งมือใหม่ จงกำหนดเป้าหมายการทำเวลาในการวิ่งให้สมเหตุสมผล (ปกติแล้วก็ควรอยู่ในระหว่าง 40-60 นาที) และให้เน้นไปที่ความสุขความสนุกในการวิ่ง อย่าไปซีเรียสเรื่องการทำเวลาในการวิ่ง แค่เอาตัวรอดไปถึงเส้นชัยก็พอแล้ว

เพซที่ใช้ในการวิ่ง

ควรเริ่มต้นการลงแข่งด้วยเพซช้าๆ ถ้าเราเร่งความเร็วตั้งแต่แรกเราจะเหนื่อยก่อนไปถึงเส้นชัย ในระยะทาง 20% ของจากจุดเริ่มต้นการแข่งให้เราวิ่งช้าๆไปก่อน แล้วให้เราวางแผนแบ่งการวิ่งออกเป็น 5k สองช่วง ในระยะทาง 5k แรกให้วิ่งแบบ Easy แต่พอเริ่ม 5k ถัดไปก็ให้เร่งความเร็วขึ้นอย่างต่อเนื่องทีละนิดในทุก 1 ไมล์ (1.6 กิโลเมตร) และเมื่อไปถึงช่วงสุดท้ายจริงๆก็จะเป็นตอนที่เราเร่งความเร็วเต็มที่

กินเพื่อเพิ่มประสิทธิภาพ

ในวันแข่งให้เราทานอาหารที่ให้พลังงานเพียงพอสำหรับลงแข่ง และก็เป็นอะไรที่ไม่ทำให้ปวดท้องหรือเสี่ยงต่อการทำให้เกิดอาการท้องเสียได้ ดังนั้นในช่วงซ้อมเราควรทดลองทานอาหารหลายชนิด เพื่อดูว่าอะไรที่เข้ากับกระเพาะของเราได้

ฟังเสียงของร่างกาย

นี่คือคำแนะนำที่สำคัญมาก! ไม่ว่าสุดท้ายแล้วเราจะไปลงแข่งหรือไม่ก็ตาม สำหรับนักวิ่งมือใหม่ร่างกายต้องใช้เวลาในการปรับตัวให้ชินกับแรงกระแทกในการวิ่งนานพอสมควร ซึ่งอาจมีอาการปวดหรือบาดเจ็บได้

ถ้าหากมีอาการปวดแบบเฉียบพลันในระหว่างการแข่งให้หยุดทันที และรีบขอความช่วยเหลือจากผู้อื่นและพบแพทย์ทันที แต่ถ้าเป็นแค่อาการเมื่อย ก็ให้พักแล้วรอดูอาการไปสัก 1 วันก่อน

ที่มา :

ไม่พลาดทุกกิจกรรม วิ่ง ปั่นจักรยาน ไตรกีฬา
กด #Seefirst และ #Following กันไว้ ที่
?facebook.com/wheretorunwhentoride

ค้นหางานแข่งวิ่ง ปั่นจักรยาน ไตรกีฬา ทั่วไทย
ง่าย สะดวก พร้อมบทความสาระดีๆ ที่
?www.vrunvride.com

อัพเดท Running, Cycling,
Triathlon, Gadget, Food ได้ที่
?instragram.com/vrunvride

มาซ้อม วิ่ง ?‍♂ปั่น ?‍♂ว่าย ?‍♂ให้สนุกกันที่
?strava.com/clubs/vrunvride

[AD]
?บัตรเครดิต KTC ตัวจริงเรื่องกีฬา
แลกรับส่วนลดเพิ่มสูงสุด 15% พร้อมแบ่งชำระ 0%
นานสูงสุด 10 เดือน ที่ Supersports ทุกสาขา
?

#วิ่งไหนกันปั่นไหนดี #Sports #Running
#Cycling #Triathlon #Swimming