วิธีเพิ่มระยะทางในการว่ายน้ำของเรา (แผนซ้อมว่ายน้ำ 12 สัปดาห์)
เราจะคำนวนระยะทางในการซ้อมว่ายน้ำจากระยะทางในการแข่งได้อย่างไรยกตัวอย่างเช่นการว่ายน้ำในโล่ง 5 กม. อันที่จริงไม่มีสูตรคำนวนอะไร ถ้าหากเราต้องลงแข่งว่ายน้ำ 5 กม. เราแค่ต้องมั่นใจว่าจะซ้อมว่ายน้ำ 1-2 ครั้งต่อสัปดาห์ และจะต้องซ้อมอย่างน้อย 1 ครั้งต่อสัปดาห์ โดยมีระยะทางในการซ้อมเพิ่มขึ้นเรื่อยๆ จะมีระยะทางเพิ่มขึ้น 50-70%
แต่สิ่งที่สำคัญคือระดับความเข้มข้นในการซ้อมว่ายน้ำหรือความเร็วในการว่ายน้ำนั่นเอง โดยจะมีการว่ายน้ำเป็นเซ็ต (ว่ายแบบ Intervals สลับกับการพัก) อาจเป็นการว่ายน้ำ 800 เมตร 6 รอบอะไรทำนองนี้ โดยในการว่ายน้ำแต่ละรอบจะมีเวลาพักตั้งแต่ 30 วินาที ถึง 2 นาที
การวอร์มอัพและคูลดาวน์รวมไปถึงการฝึกเทคนิคเป็นสิ่งที่ขาดไม่ได้ และควรมีความหลากหลายในการฝึก เช่น ค่อยๆเพิ่มความเร็วในทุกรอบที่ฝึก , หรือเริ่มต้นว่ายน้ำช้าๆก่อนแล้วค่อยเพิ่มความเร็วให้มากกว่า Goal Pace ในช่วงท้าย ทั้งนี้ก็ขึ้นอยู่กับรูปแบบเซ็ตในการว่ายด้วยซึ่งจะระบุไว้ด้านล่างนี้
แผนซ้อมว่ายน้ำ 12 สัปดาห์ เพื่อเพิ่มระยะทาง
- สัปดาห์ที่ 1 : ว่ายน้ำ 500 เมตร 3 รอบ แต่ละรอบให้พัก 30-60 วินาที
- สัปดาห์ที่ 2 : ว่ายน้ำ 1000 เมตร 1-2 รอบ แต่ละรอบให้พัก 30-120 วินาที
- สัปดาห์ที่ 3 : ว่ายน้ำ 500 เมตร 3-4 รอบ แต่ละรอบให้พัก 30-60 วินาที
- สัปดาห์ที่ 4 : ว่ายน้ำ 1000 เมตร 2-3 รอบ แต่ละรอบให้พัก 30-120 วินาที
- สัปดาห์ที่ 5 : ว่ายน้ำ 500 เมตร 45รอบ แต่ละรอบให้พัก 30-60 วินาที
- สัปดาห์ที่ 6 : ว่ายน้ำ 1000 เมตร 3-4 รอบ แต่ละรอบให้พัก 30-120 วินาที
- สัปดาห์ที่ 7 : ว่ายน้ำ 500 เมตร 5-6 รอบ แต่ละรอบให้พัก 30-60 วินาที
- สัปดาห์ที่ 8 : ว่ายน้ำ 1000 เมตร 4-5 รอบ แต่ละรอบให้พัก 30-120 วินาที
- สัปดาห์ที่ 9 : ว่ายน้ำ 500 เมตร 6-7 รอบ แต่ละรอบให้พัก 30-60 วินาที
- สัปดาห์ที่ 10 : ว่ายน้ำ 1000 เมตร 5-6 รอบ แต่ละรอบให้พัก 30-60 วินาที
- สัปดาห์ที่ 11 : ว่ายน้ำ 500 เมตร 7-8 รอบ แต่ละรอบให้พัก 30-60 วินาที
- สัปดาห์ที่ 12 : ว่ายน้ำ 1000 เมตร 6 รอบ แต่ละรอบให้พัก 30-60 วินาที
เราอาจจะเพิ่มการว่ายน้ำระยะไกลในระหว่างการซ้อมของบางวันในสัปดาห์ หลังจากวอร์มอัพให้ว่ายน้ำ 1 รอบ โดยไม่หยุดและไม่ต้องกังวลเรื่องเพซ ให้โฟกัสไปที่การใช้เทคนิคและความต่อเนื่อง เพื่อนๆอาจจะเร่งความเร็วในช่วงระยะทางสุดท้ายก็ได้ หรือบางครั้งก็อาจเร่งความเร็วเป็นระยะทาง 50 หรือ 100 เมตร และในสัปดาห์ที่ 7 หรืออาจจะลองว่ายน้ำต่อเนื่อง 5 กม.โดยไม่หยุดเลย รวมไปถึงในสัปดาห์ที่ 9 และ 11 ด้วย
อย่าลืมว่าควรฝึกเทคนิคให้มากที่สุดเท่าที่จะทำได้ อาจจะเป็นการฝึกท่าดริล 50 เมตรประมาณ 3-4 รอบ ดูเหมือนจะน้อยแต่มันสร้างความแตกต่างในการว่ายน้ำระยะไกลได้
ที่มา :
เปิดกรุ๊ปให้เพื่อนๆ ที่รักการวิ่ง ไปคุยกัน
🏃 ♂
.
#วิ่งไหนกันปั่นไหนดี #Sports #Running
#Cycling #Triathlon #Swimming
