แผนการซ้อมไตรกีฬา 12 สัปดาห์ สำหรับมือใหม่

ไม่ใช่นักกีฬาทุกคนหรอกที่จะลงแข่งเพื่อชัยชนะ แต่ที่แน่ๆคือทุกคนจะแข่งจนได้เข้าเส้นชัย
ซึ่งคนที่ลงแข่งทุกคนนั้นก็ล้วนอยากจะทำได้ดีกว่านักแข่งคนอื่นๆกันทั้งนั้น
และต้องการที่จะได้เห็นพัฒนาการของตัวเองที่ดีขึ้นในทุกการแข่งขันหรือทุกๆปี

ไตรกีฬาเป็นกีฬาที่ต้องใช้ความอึดมากที่สุด แผนการฝึกจึงได้เอาเทคนิคที่มีชื่อว่า Periodization มาใช้ด้วย
เป็นแผนการฝึกปั่นจักรยานที่ผู้ซ้อมจะต้องเอาไปปฎิบัติตามในช่วงระยะเวลาหนึ่ง
เป้าหมายของ Periodization คือการเพิ่มประสิทธิภาพสูงสุดก่อนที่จะไปลงแข่งจริง

แผนการฝึกสำหรับมือใหม่นี้ถูกออกแบบมาสำหรับระยะทางแบบคลาสสิคแบบเดียวกับในงานแข่ง
Nautica Malibu เมื่อปี 2016 ซึ่งจะมีการว่ายน้ำในทะเล 0.8 กม. ปั่นจักรยาน 28.9 กม.
และการวิ่งอีก 6.4 กม. โดยโปรแกรมการฝึกนี้จะถือว่าตัวผู้ฝึกมีประสบการณ์น้อย พึ่งเริ่มฝึกไตรกีฬา

แผนการฝึกนี้จะถูกแบ่งออกเป็นสามส่วน

พื้นฐาน (ฺBase) : โปรแกรมการฝึกในช่วง 2-3 สัปดาห์แรก
จะโฟกัสไปที่การเตรียมกล้ามเนื้อและการเคลื่อนไหวร่างกาย ซึ่งจะจำกัดความเข้มข้นในการฝึก

เสริมสร้าง (Build) : นี่คือแก่นแท้ของโปรแกรมการฝึกนี้ โดยจะมีการฝึกที่มากขึ้นในทุกสัปดาห์
มีการเพิ่มระดับความอึดและเสริมสร้างพลังงานซึ่งจะได้มาจากระยะทางในการฝึก
และยังมีสัปดาห์ที่ต้องให้ร่างกายฟื้นตัว ซึ่งปริมาณการฝึกจะลดลง 40-50% แต่มีระดับความเข้มข้นที่เพิ่มขึ้น

การซ้อมในส่วนที่สองนี้จะเห็นได้มากน้อยเท่าไหร ก็ขึ้นอยู่กับระยะทางที่ใช้ในการฝึก ตัวผู้ฝึกสอน และตัวนักกีฬา
แต่เป้าหมายก็ยังเหมือนเดิมคือ ทำให้ร่างกายได้รับความตึงเครียดจนเกิดการปรับตัวและเติบโต ในสัปดาห์สำหรับ
การพักนั้นจะทำให้ผู้ฝึกได้พักมากเป็นพิเศษและได้เติมพลัง ทำให้ร่างกายได้ซ่อมแซมตัวเองและมีความแข็งแกร่งมากขึ้น

ช่วงเตรียมตัวลงแข่ง (Race Prep and Taper) : เป็นช่วงการซ้อมในสัปดาห์สุดท้าย
ซึ่งจะทำให้เราพร้อมที่จะลงแข่ง ปริมาณการฝึกจะเริ่มลดลงและโฟกัสไปที่การเตรียมตัวลงแข่ง

การฝึกซ้อมไตรกีฬาจะมีการโฟกัสไปที่การฝึกเฉพาะทาง เพราะว่าไตรกีฬานั้นมีความท้าทายหลายด้าน
ซึ่งต้องการการฝึกเฉพาะด้านเพื่อเพิ่มประสิทธิภาพให้ดีที่สุด

การว่ายน้ำในทะเลนั้นทำให้นักกีฬาจะต้องว่ายผ่านคลื่นน้ำที่ซัดเข้ามาอยู่บ่อยครั้ง ต้องเจอจังหวะที่น้ำทะเลขาดๆหายๆ
แล้วก็ต้องกลับไปเจอกับคลื่นอีกรอบซ้ำไปซ้ำมาเรื่อยๆ จนกว่าจะกลับไปขึ้นฝั่ง เราต้องเรียนรู้ที่จะใช้สายตา
ขณะที่กำลังว่ายน้ำเพื่อไม่ให้ว่ายออกนอกเส้นทาง ซึ่งจะทำให้มีระยะทางที่เราต้องว่ายน้ำมากกว่าเดิม
การซ้อมว่ายน้ำในระดับที่ยากหรือเข้มข้น จะช่วยให้เราได้เตรียมตัวในการลงว่ายน้ำในวันแข่งไตรกีฬา

อีกส่วนสำคัญของการซ้อมเลยคือ Brick หรือ การออกกำลังกายที่เริ่มต้นด้วยปั่นจักรยานและตามด้วยการวิ่ง
การเปลี่ยนจากการปั่นจักรยานไปเป็นการวิ่ง มันอาจจะไม่ค่อยสบายนักเหมือนที่นักไตรกีฬาคนอื่นๆเคยเล่าให้ฟัง
เราจึงได้ใส่ Brick ลงมาในแผนการซ้อมด้วย

ในการซ้อมที่เราจะต้องเจอกับความตึงเครียดนี้ ทั้งปริมาณ ความเข้มข้น และการฟื้นตัว เราจะค่อยๆเคยชิน
กับระยะทาง และเป็นการสอนร่างกายให้เจอกับความรู้สึกไม่ค่อยสบายและสามารถจัดการกับมันได้