โปรแกรมการฝึกวิ่งมาราธอน 12 สัปดาห์ สำหรับผู้มีประสบการณ์

โปรแกรมการฝึกนี้จะเหมาะสำหรับคนที่เคยลงแข่งมาราธอนมาก่อน หากเพื่อนๆ ยังเป็นมือใหม่ก็ขอแนะนำให้ไปศึกษาโปรแกรมการฝึกวิ่งสำหรับมือใหม่ภายในเว็บไซต์ของเราได้เลย เพราะว่าในโปรแกรมนี้จะมีเวลาจำกัดแค่ 12 สัปดาห์ ถือว่าน้อยเกินไปสำหรับมือใหม่ ซึ่งอาจจะไปเลือกใช้โปรแกรมฝึกนาน 6 เดือนก็ได้

รูปแบบการฝึกต่างๆ

วันฝึก Active Recovery / วันพัก

สำหรับวันนี้แค่ฝึกโยคะไปก็ได้ เป้าหมายคือให้ร่างกายได้พักผ่อนหลังจากที่ผ่านการฝึกวิ่งระยะไกลมา โยคะจะช่วยในการผ่อนคลายกล้ามเนื้อซึ่งมักมีอาการแน่นจากการวิ่ง นอกจากนี้เรายังเลือกได้ว่าจะยืดกล้ามเนื้อบริเวณไหน แต่ถ้าหากไม่อยากฝึกโยคะก็ให้ออกไปเดินเล่นสบายๆก็พอแล้ว

วันฝึก Strength training

การฝึกกล้ามเนื้อส่งผลดีต่อสมรรถนะในการวิ่ง สำหรับเพื่อนๆที่ยังไม่มีโปรแกรมการฝึก Strength training ของตัวเองสามารถดูแนวทางได้จากบนความของเว็บไซต์เราเลย มีให้ดูหลายแบบ

วันฝึก Cross Training

วันนี้ฝึกอะไรก็ได้ที่ไม่ใช่การวิ่งและต้องไม่สร้างแรงกระแทกให้ร่างกาย จุดประสงค์ก็เพื่อให้เราได้พักฟื้นร่างกายแต่ในขณะเดียวกันก็จะได้ฝึกกล้ามเนื้อส่วนอื่นๆที่มักไม่ถูกใช้ในตอนวิ่งด้วย เราสามารถใช้วันนี้ในการฝึกว่ายน้ำ ปั่นจักรยาน เล่นโยคะ หรือแม้แต่การใช้โฟมโรลเลอร์ในการผ่อนคลายกล้ามเนื้อเพื่อเร่งความเร็วในการฟื้นตัว

วันฝึกวิ่งขึ้นเนิน วิ่งเร็วและวิ่งเทมโป

ในโปรแกรมการฝึกนี้ได้มีการใส่การฝึกวิ่งขึ้นเนิน การวิ่งเทมโปและการวิ่งเร็วเข้าไปด้วย โดยมักจะเลือกวันอังคารเป็นการฝึกเพื่อเพิ่มความเร็ว ส่วนในวันพฤหัสนั้นในช่วงแรกๆจะเป็นการฝึกวิ่งขึ้นเนิน แต่ในภายหลังก็จะมีการสลับเป็นการวิ่งเทมโปโดยใช้เพซ 10k ในการฝึก

โปรแกรมการฝึกวิ่งมาราธอน 12 สัปดาห์ สำหรับผู้มีประสบการณ์

สัปดาห์ที่ 1

วันจันทร์ : Active Recovery
วันอังคาร : วิ่งวอร์มอัพ 3.2 กิโลเมตร จากนั้นฝึกวิ่งเร็ว 2 นาที สลับกับวิ่งช้า 1 นาทีไปเรื่อยๆจนได้ 10 รอบ (เท่ากับ 30 นาที) แล้วปิดท้ายการฝึกด้วยการวิ่ง Easy 10-20 นาที
วันพุธ : ฝึก Strength Training
วันพฤหัส : ฝึกวิ่งขึ้นเนิน วิ่งวอร์มอัพ 3.2 กิโลเมตร จากนั้น วิ่งขึ้นเนิน 90 วินาที สลับกับการวิ่งจ๊อกกิ้งกลับลงมา เอาให้ได้ทั้งหมด 30 นาที แล้วปิดท้ายการฝึกวันนี้ด้วยการวิ่ง Easy 10-20 นาที
วันศุกร์ : วิ่ง Easy 8 กิโลเมตร
วันเสาร์ : ฝึก Cross Training 30-45 นาที
วันอาทิตย์ : วิ่ง Easy 16 กิโลเมตร

สัปดาห์ที่ 2

วันจันทร์ : Active Recovery
วันอังคาร : วิ่งวอร์มอัพ 3.2 กิโลเมตร จากนั้นฝึกวิ่งเร็ว 2 นาที สลับกับวิ่งช้า 1 นาทีไปเรื่อยๆจนได้ 10 รอบ (เท่ากับ 30 นาที) แล้วปิดท้ายการฝึกด้วยการวิ่ง Easy 10-20 นาที
วันพุธ : ฝึก Strength Training
วันพฤหัส : ฝึกวิ่งขึ้นเนิน วิ่งวอร์มอัพ 3.2 กิโลเมตร จากนั้น วิ่งขึ้นเนิน 90 วินาที สลับกับการวิ่งจ๊อกกิ้งกลับลงมา เอาให้ได้ทั้งหมด 30 นาที แล้วปิดท้ายการฝึกวันนี้ด้วยการวิ่ง Easy 10-20 นาที
วันศุกร์ : วิ่ง Easy 8 กิโลเมตร
วันเสาร์ : ฝึก Cross Training 30-45 นาที
วันอาทิตย์ : วิ่ง Easy 19.31 กิโลเมตร

สัปดาห์ที่ 3

วันจันทร์ : Active Recovery
วันอังคาร : วิ่งวอร์มอัพ 3.2 กิโลเมตร จากนั้นฝึกวิ่งเร็ว 2 นาที สลับกับวิ่งช้า 1 นาทีไปเรื่อยๆจนได้ 10 รอบ (เท่ากับ 30 นาที) แล้วปิดท้ายการฝึกด้วยการวิ่ง Easy 10-20 นาที
วันพุธ : ฝึก Strength Training
วันพฤหัส : ฝึกวิ่งขึ้นเนิน วิ่งวอร์มอัพ 3.2 กิโลเมตร จากนั้น วิ่งขึ้นเนิน 90 วินาที สลับกับการวิ่งจ๊อกกิ้งกลับลงมา เอาให้ได้ทั้งหมด 30 นาที แล้วปิดท้ายการฝึกวันนี้ด้วยการวิ่ง Easy 10-20 นาที
วันศุกร์ : วิ่ง Easy 9.65 กิโลเมตร
วันเสาร์ : ฝึก Cross Training 30-45 นาที
วันอาทิตย์ : วิ่ง Easy 20.96 กิโลเมตร

สัปดาห์ที่ 4

วันจันทร์ : Active Recovery
วันอังคาร : วิ่งวอร์มอัพ 3.2 กิโลเมตร จากนั้นฝึกวิ่งเร็ว 2 นาที สลับกับวิ่งช้า 1 นาทีไปเรื่อยๆจนได้ 10 รอบ (เท่ากับ 30 นาที) แล้วปิดท้ายการฝึกด้วยการวิ่ง Easy 10-20 นาที
วันพุธ : ฝึก Strength Training
วันพฤหัส : ฝึกวิ่งขึ้นเนิน วิ่งวอร์มอัพ 3.2 กิโลเมตร จากนั้น วิ่ง 25 นาที โดยใช้เพซ 10k แล้วปิดท้ายการฝึกวันนี้ด้วยการวิ่ง Easy 10-20 นาที
วันศุกร์ : วิ่ง Easy 9.65 กิโลเมตร
วันเสาร์ : ฝึก Cross Training 30-45 นาที
วันอาทิตย์ : วิ่ง Easy 24.14 กิโลเมตร

สัปดาห์ที่ 5

วันจันทร์ : Active Recovery
วันอังคาร : วิ่ง Easy 9.65 กิโลเมตร
วันพุธ : ฝึก Strength Training
วันพฤหัส : วิ่ง Easy 9.65 กิโลเมตร
วันศุกร์ : วิ่ง Easy 8 กิโลเมตร
วันเสาร์ : ฝึก Cross Training 30-45 นาที
วันอาทิตย์ : วิ่ง Easy 19.31 กิโลเมตร

สัปดาห์ที่ 6

วันจันทร์ : Active Recovery
วันอังคาร : วิ่งวอร์มอัพ 3.2 กิโลเมตร จากนั้นวิ่ง 8 กิโลเมตร โดยใช้ความเร็ว 5k ให้วิ่งทั้งหมด 6 รอบ แต่ละรอบให้พักด้วยการวิ่งจ๊อกกิ้ง 2 นาที แล้วปิดท้ายการฝึกวันนี้ด้วยการวิ่ง Easy 10-20 นาที
วันพุธ : ฝึก Strength Training
วันพฤหัส : ฝึกวิ่งขึ้นเนิน วิ่งวอร์มอัพ 3.2 กิโลเมตร จากนั้น วิ่ง 20 นาที โดยใช้เพซ 10k แล้วปิดท้ายการฝึกวันนี้ด้วยการวิ่ง Easy 10-20 นาที
วันศุกร์ : วิ่ง Easy 8 กิโลเมตร
วันเสาร์ : ฝึก Cross Training 30-45 นาที
วันอาทิตย์ : วิ่ง Easy 22.53 กิโลเมตร

สัปดาห์ที่ 7

วันจันทร์ : Active Recovery
วันอังคาร : วิ่งวอร์มอัพ 3.2 กิโลเมตร จากนั้นวิ่ง 1.6 กิโลเมตร โดยใช้ความเร็ว 5k ให้วิ่งทั้งหมด 3 รอบ แต่ละรอบให้พักด้วยการวิ่งจ๊อกกิ้ง 3 นาที แล้วปิดท้ายการฝึกวันนี้ด้วยการวิ่ง Easy 10-20 นาที
วันพุธ : วิ่ง Easy 6.43 กิโลเมตร
วันพฤหัส : ฝึกวิ่งขึ้นเนิน วิ่งวอร์มอัพ 3.2 กิโลเมตร จากนั้น วิ่ง 25 นาที โดยใช้เพซ 10k แล้วปิดท้ายการฝึกวันนี้ด้วยการวิ่ง Easy 10-20 นาที
วันศุกร์ : วิ่ง Easy 9.65 กิโลเมตร
วันเสาร์ : ฝึก Cross Training 30-45 นาที
วันอาทิตย์ : วิ่ง Easy 25.75 กิโลเมตร

สัปดาห์ที่ 8

วันจันทร์ : Active Recovery
วันอังคาร : วิ่งวอร์มอัพ 3.2 กิโลเมตร จากนั้นวิ่ง 800 เมตร โดยใช้ความเร็ว 5k ให้วิ่งทั้งหมด 3 รอบนะ แต่ละรอบให้พักด้วยการวิ่งจ๊อกกิ้ง 3 นาที แล้วปิดท้ายการฝึกวันนี้ด้วยการวิ่ง Easy 10-20 นาที
วันพุธ : วิ่ง Easy 6.43 กิโลเมตร
วันพฤหัส : ฝึกวิ่งขึ้นเนิน วิ่งวอร์มอัพ 3.2 กิโลเมตร จากนั้น วิ่ง 20 นาที โดยใช้เพซ 10k แล้วปิดท้ายการฝึกวันนี้ด้วยการวิ่ง Easy 10-20 นาที
วันศุกร์ : วิ่ง Easy 9.65 กิโลเมตร
วันเสาร์ : ฝึก Cross Training 30-45 นาที
วันอาทิตย์ : วิ่ง Easy 32 กิโลเมตร

สัปดาห์ที่ 9

วันจันทร์ : Active Recovery
วันอังคาร : วิ่งวอร์มอัพ 3.2 กิโลเมตร จากนั้นวิ่งเร็ว 2 นาที 10 รอบ แต่ละรอบให้พักด้วยการวิ่งจ๊อกกิ้ง 3 นาที แล้วปิดท้ายการฝึกวันนี้ด้วยการวิ่ง Easy 10-20 นาที
วันพุธ : วิ่ง Easy 9.65 กิโลเมตร
วันพฤหัส : ฝึกวิ่งขึ้นเนิน วิ่งวอร์มอัพ 3.2 กิโลเมตร จากนั้น วิ่ง 20 นาที โดยใช้เพซ 10k แล้วปิดท้ายการฝึกวันนี้ด้วยการวิ่ง Easy 10-20 นาที
วันศุกร์ : วิ่ง Easy 9.65 กิโลเมตร
วันเสาร์ : พัก
วันอาทิตย์ : วิ่ง Easy 28.96 กิโลเมตร

สัปดาห์ที่ 10

วันจันทร์ : Active Recovery
วันอังคาร : วิ่งวอร์มอัพ 3.2 กิโลเมตร จากนั้นวิ่ง 1.6 กิโลเมตร 3 รอบ แต่ละรอบให้พักด้วยการวิ่งจ๊อกกิ้ง 3 นาที แล้วปิดท้ายการฝึกวันนี้ด้วยการวิ่ง Easy 10 นาที
วันพุธ : วิ่ง Easy 8 กิโลเมตร
วันพฤหัส : ฝึกวิ่งขึ้นเนิน วิ่งวอร์มอัพ 3.2 กิโลเมตร จากนั้น วิ่ง 25 นาที โดยใช้เพซ 10k แล้วปิดท้ายการฝึกวันนี้ด้วยการวิ่ง Easy 10-20 นาที
วันศุกร์ : วิ่ง Easy 9.65 กิโลเมตร
วันเสาร์ : พัก
วันอาทิตย์ : วิ่ง Easy 19.31 กิโลเมตร

สัปดาห์ที่ 11

วันจันทร์ : Active Recovery
วันอังคาร : วิ่งวอร์มอัพ 3.2 กิโลเมตร จากนั้นวิ่ง เร็ว 2 นาที 10 รอบ แต่ละรอบให้พักด้วยการวิ่งจ๊อกกิ้ง 3 นาที แล้วปิดท้ายการฝึกวันนี้ด้วยการวิ่ง Easy 10 นาที
วันพุธ : วิ่ง Easy 8 กิโลเมตร
วันพฤหัส : ฝึกวิ่งขึ้นเนิน วิ่งวอร์มอัพ 3.2 กิโลเมตร จากนั้น วิ่ง 20 นาที โดยใช้เพซ 10k แล้วปิดท้ายการฝึกวันนี้ด้วยการวิ่ง Easy 10-20 นาที
วันศุกร์ : วิ่ง Easy 9.65 กิโลเมตร
วันเสาร์ : ฝึก Cross Training 30-45 นาที
วันอาทิตย์ : วิ่ง Easy 16 กิโลเมตร

สัปดาห์ที่ 12

วันจันทร์ : Active Recovery
วันอังคาร : วิ่ง Easy 8 กิโลเมตร
วันพุธ : ฝึก Cross Training 30-45 นาที
วันพฤหัส : ฝึกวิ่งขึ้นเนิน วิ่งวอร์มอัพ 3.2 กิโลเมตร จากนั้น วิ่ง 2 นาที 10 รอบ โดยใช้เพซมาราธอน แล้วปิดท้ายการฝึกวันนี้ด้วยการวิ่ง Easy 10 นาที
วันศุกร์ : วิ่ง Easy 8 กิโลเมตร
วันเสาร์ : พัก
วันอาทิตย์ : วันลงแข่งจริง ขอให้ทุกคนโชคดี