หากเราไม่มีกล้ามเนื้อน่องเราจะไม่สามารถเดิน กระโดด หรือวิ่งได้เลย แถมยังจะลุกขึ้นยืนไม่ได้อีกด้วย กล้ามเนื้อน่องคือกล้ามเนื้อส่วนสำคัญต่อการวิ่ง และการมีกล้ามเนื้อน่องที่แข็งแกร่งมีสุขภาพดีก็จะส่งผลต่อพลังในการวิ่งของเราด้วย
เช่นเดียวกับกล้ามเนื้อส่วนอื่นๆ กล้ามเนื้อน่องก็ควรต้องได้รับการเสริมความแข็งแกร่ง ต้องได้รับการวอร์มอัพและได้รับการดูแลด้วยการใช้ท่ายืดกล้ามเนื้อน่อง โดยเฉพาะหลังจากการวิ่งทุกครั้ง ในบทความนี้เราจะรวมทุกเรื่องเกี่ยวกับกล้ามเนื้อน่องและการวิ่งมาให้เพื่อนๆได้อ่านกัน
- กล้ามเนื้อน่องคืออะไร?
- กล้ามเนื้อน่องช่วยเราวิ่งได้อย่างไร?
- จะทำให้กล้ามเนื้อน่องแข็งแรงขึ้นได้อย่างไร?
- ท่ายืดกล้ามเนื้อแบบ Dynamic Stretche สำหรับนักวิ่ง
- เคล็ดลับในการยืดกล้ามเนื้ออย่างถูกต้อง
- ท่ายืดกล้ามเนื้อน่องที่ดีที่สุดสำหรับนักวิ่ง
กล้ามเนื้อน่องคืออะไร?
กล้ามเนื้อน่องจะอยู่ส่วนล่างของขาเรา โดยจะมีกล้ามเนื้อมัดใหญ่สองส่วนคือ Gastrocnemius และ Soleus กล้ามเนื้อสองส่วนนี้จะมารวมกันในบริเวณเหนือข้อเท้ามีการเชื่อมต่อเข้ากับเส้นเอ็นและเนื้อเยื่อเกี่ยวพัน
- กล้ามเนื้อส่วนที่มีชื่อว่า Gastrocnemius จะมีขนาดใหญ่กว่าและมองเห็นได้ชัดเจน และกล้ามเนื้อจะยาวลากลงมาจากด้านบนลงล่างไปจนถึงข้อเท้าเรา ในกล้ามเนื้อน่องจะมีกล้ามเนื้อกระตุกเร็วซึ่งพร้อมต่อการใช้งานในการกระโดด , วิ่ง และเปลี่ยนทิศทาง ซึ่งจะมีกล้ามเนื้อส่วนอื่นทำงานไปด้วย เช่น กล้ามเนื้อข้อเท้า และเข่า
- ส่วนกล้ามเนื้อ Soleus จะมีขนาดเล็กกว่าและอยู่ลึกเข้าไปด้านในจนมองไม่เห็น และจะเชื่อมต่อกับกระดูกขาส่วนล่าง โดยกล้ามเนื้อส่วนใหญ่จะเป็นกล้ามเนื้อกระตุกช้า เป็นกล้ามเนื้อที่เกี่ยวข้องกับความทรหดช่วยให้หลีกเลี่ยงอาการเมื่อยล้าและทำให้เราไปต่อได้ ซึ่งจะส่งผลต่อความมั่นคงต่อกระดูกขาส่วนล่างและการขยับบริเวณข้อเท้า
กล้ามเนื้อน่องช่วยเราในการวิ่งอย่างไร?
เรารู้กันอยู่แล้วว่าการวิ่งเป็นกีฬาที่ทำให้เราต้องเผชิญกับแรงกระแทก ดังนั้นเราต้องให้ร่างกายและกล้ามเนื้อมาช่วยจัดการในเรื่องนี้ กล้ามเนื้อน่องของเราจะเป็นตัวดูดซับแรงกระแทกและป้องกันกระดูกไม่ให้ได้รับบาดเจ็บจากอาการต่างๆ เช่น อาการเจ็บหน้าแข้ง เป็นต้น
ในตอนวิ่งกล้ามเนื้อน่องจะทำให้เราสามารถยกส้นเท้าและขับเคลื่อนไปด้านหน้า การใช้พลังจะเกิดขึ้นในกล้ามเนื้อน่องซึ่งมันจะส่งผลต่อความเร็วในตอนวิ่ง ยิ่งกล้ามเนื้อน่องมีความแข็งแรงก็ยิ่งสร้างพลังให้การดันเท้าขึ้นจากพื้น สร้างแรงส่งในการขับเคลื่อนตัวไปด้านหน้ามากขึ้น
ประโยชน์ที่ได้รับจากการมีกล้ามเนื้อน่องที่แข็งแรงและมีสุขภาพดี
- สามารถวิ่งได้ไกลและเร็วมากขึ้น
- มีพลังในการขับเคลื่อนในการวิ่ง
- เพิ่มพลังกระโดดในการออกกำลังกายแบบไพลโอเมตริก
- เสริมสร้างความแข็งแกร่งและมั่นคงให้ข้อเท้า
- ป้องกันการบาดเจ็บจากอาการ Shin Splint , การกระดูกร้าว และปัญหาเรื่องข้อต่อ
เราจะทำให้กล้ามเนื้อน่องแข็งแรงขึ้นได้อย่างไร?
การยืดกล้ามเนื้อน่องหลังการวิ่ง จะช่วยให้กล้ามเนื้อของเรามีสุขภาพดีและอยู่ในสภาพดี แต่เราก็ควรมีการฝึก Strength Training ให้กล้ามเนื้อส่วนนี้ด้วย เช่น
- การฝึกท่า Calf Raise โดยใช้ Bodyweight , ดัมเบล , ฝึกบนบันได , ฝึกโดยใช้ทั้งขาข้างเดียวและทั้งสองข้างพร้อมกัน
- การออกกำลังกายแบบไพลโอเมติก เช่น กระโดดไกล , กระโดดสูง , ท่า Jumping lunge
- ท่า Box Jump
- ท่า Wall sit calf raise
- ท่า Jump Rope
- ท่า Farmer walk on tiptoe
- ท่า Squat calf Raise
นอกจากจะต้องมีการฝึก Strength Training ให้กล้ามเนื้อน่องแล้ว มันก็สำคัญมากที่จะต้องมีการวอร์มอัพก่อนที่จะมีการฝึกวิ่ง หากมีการใช้ท่ายืดกล้ามเนื้อแบบ Dynamic Stretch เข้าไปในช่วงวอร์มอัพด้วย ก็จะช่วยให้ขาของเรามีความพร้อมในการวิ่ง
สำหรับ 3 กระบวนท่าแรกที่เพื่อนๆ จะได้เรียนรู้นี้ จัดอยู่ในกลุ่มท่า Dynamic Stretch ซึ่งมีไว้ใช้เฉพาะก่อนออกกำลังกายเท่านั้น ส่วนท่าที่ 4 – 12 หลังจากนั้น จะเป็นกลุ่มท่า Static Stretch
ท่าที่ 1 : Toe Walk
- เริ่มต้นด้วยการยืนตัวตรง
- เขย่งตัวขึ้นมาโดยใช้ปลายเท้า , ยืดกล้ามเนื้อน่อง
- เดินมาด้านหน้าด้วยเท้าส่วนหน้า
- ทำซ้ำประมาณ 30 วินาที
ท่าที่ 2 : Hell Walk
- เริ่มต้นด้วยการยืนตัวตรง
- ในขณะที่เรารักษาการทรงตัวไปด้วย ให้เอนตัวมาด้านหลังเพื่อทิ้งน้ำหนักลงส้นเท้า
- เดินมาด้านหน้าด้วยส้นเท้า 30 วินาที
หมายเหตุ : เพื่อนๆสามารถสลับการเดินด้วยส้นเท้ากับปลายเท้าได้นะ เช่น เดินมา 2 ก้าวโดยใช้ปลายเท้า ต่อมาก็ให้เดินอีก 2 ก้าวด้วยส้นเท้า สลับแบบนี้ไปเรื่อยๆ
ท่าที่ 3 : Dynamic Step Stretch
- ให้ยืนบนขั้นบันไดหรือกล่อง
- วางเท้าส่วนหน้าไว้ที่บนขอบบันได้หรือกล่อง ส่วนส้นเท้าให้ทิ้งลงมาด้านหลัง
- ใช้เท้าส่วนหน้าดันยกตัวขึ้นมาตรงๆ จนเป็นการยืนด้วยปลายเท้า
- จากนั้นให้ลดส้นเท้าลง เพื่อให้ยืดกล้ามหน้าตอนหย่อนส้นเท้าลงมาด้านล่าง
- ให้ขึ้นลงซ้ำๆจนได้ 12 รอบ
จำไว้ว่าเราใช้ท่านี้เป็นท่ายืดกล้ามเนื้อแบบ Dynamic Stretch หลังจากยืดกล้ามเนื้อจะต้องมีการหยุดกับที่สัก 1-2 วินาทีก่อนที่จะเคลื่อนไหวต่อ
หลังจบการวิ่งเราจะใช้ท่ายืดตัวแบบ Static Stretch ท่าในหมวดต่อไปนี้มีไว้ใช้หลังการฝึกออกกำลังกายเท่านั้น
เคล็ดลับการฝึกท่ายืดกล้ามเนื้อแบบ Static Stretch ให้ถูกต้อง
- ในการยืดกล้ามเนื้อให้เราทำค้างไว้นาน 45-60 วินาที เพื่อให้ได้ผลลัพธ์สูงสุด
- พยายามผ่อนคลายกล้ามเนื้อตลอดเวลา
- ในขณะที่ยืดกล้ามเนื้อให้เราหายใจลึกๆ และในทุกๆการหายใจออกให้เรายืดกล้ามเนื้อให้ไกลออกไปกว่าเดิมนิดนึง
- ยืดกล้ามเนื้ออย่างนุ่มนวล เราควรรู้สึกตึงๆแต่ไม่เจ็บ แต่ถ้าเจ็บก็ให้ผ่อนออกมาหรือหยุดไปเลย
- เอาล่ะตอนนี้ถือว่าเพื่อนๆรู้วิธียืดกล้ามเนื้อที่ถูกต้องแล้ว ต่อไปจะเป็นท่ายืดกล้ามเนื้อสำหรับใช้ตอนหลังการฝึกวิ่ง
ท่ายืดกล้ามเนื้อน่องที่ดีที่สุดสำหรับนักวิ่ง
ท่าที่ 4 : Lunging calf stretch
- เริ่มด้วยการยืนตัวตรง
- ก้าวเท้าซ้ายไปข้างหน้าโดยให้เข่างอเล็กน้อย
- เอนตัวไปข้างหน้าเล็กน้อย , ลำตัวตั้งตรงตลอดเวลา
- วางส้นเท้าขวาลงพื้นเพื่อยืดกล้ามเนื้อน่อง
- ทำค้างไว้นาน 45-60 วินาที
- ทำซ้ำโดยเปลี่ยนข้าง
ท่าที่ 5 : Standing Bent-Knee Calf Stretch
ท่านี้คล้ายกับท่าข้างบน แต่จะมีการงอเข่ามากกว่าเล็กน้อย
- ยืนตัวตรง
- ก้าวเท้าซ้ายไปด้านหน้างอเข่าลงมาเล็กน้อย
- เอนตัวไปด้านหน้าเล็กน้อย ลำตัวตั้งตรงตลอดเวลา
- งอขาขวาเล็กน้อย ดันส้นเท้าลงพื้นเพื่อยืดกล้ามเนื้อน่อง
- ทำให้ได้ 45-60 วินาที
- เปลี่ยนข้าง
ท่าที่ 6 : Single-leg Heel Drop Stretch
- ยืนบนบันไดหรือกล่อง
- เอาเท้าส่วนหน้าวางไว้ริมกล่องปล่อยส้นเท้าขวาลงมาด้านหลัง แต่เท้าส่วนหน้ายังวางไว้ด้านบนกล่อง ส่วนเท้าซ้ายวางไว้ที่เดิม
- หย่อนส้นเท้าขวาลงมา
- ทำค้างไว้ 45-60 วินาที
- เปลี่ยนข้าง
ท่าที่ 7 : Wall Calf Stretch
ท่านี้เราควรยืนหันหน้าเข้ากำแพงหรือหาอะไรมาเอาไว้คอยยันตัว
- ยืนกางขาประมาณหัวไหล่หันหน้าเข้าหากำแพง
- วางมือไว้ที่กำแพงด้านหน้า เอนตัวไปด้านหน้า วางส้นเท้าติดพื้นเอาไว้ เราจะยืดขาทีละข้างหรือยืดพร้อมกันทั้งสองข้างไปเลยก็ได้
- เอนตัวไปด้านหน้าจนกว่าจะรู้สึกว่ามีการยืดกล้ามเนื้อน่อง ถ้าไม่รู้สึกว่ามีการยืดกล้ามเนื้อให้จัดตำแหน่งการวางเท้าของตัวเองใหม่ โดยต้องถอยไปด้านหลังมากขึ้น
- ทำให้ได้ 45-60 วินาที
ต่อไปจะเป็นท่าโยคะ ซึ่งเหมาะจะใช้หลังการวิ่งเช่นกัน แล้วก็จัดว่าเป็นท่ายืดกล้ามเนื้อแบบ Static Stretch ด้วย
ท่าที่ 8 : Downward Dog
- เริ่มต้นโดยอยู่ในท่า High Plank
- ดันก้นขึ้นด้านบน ทิ้งน้ำหนักตัวไปด้านหลังจนกว่าร่างกายเราจะทำเป็นรูปตัวอักษร V แบบคว่ำ ศีรษะของเราต้องต่ำลงมาอยู่ระหว่างศอกของเรา หลังต้องเป็นเส้นตรง
- ดันส้นเท้าทั้งสองข้างลงพื้นเพื่อยืดกล้ามเนื้อน่อง
- ทำให้ได้ 45-60 วินาที
หมายเหตุ : ถ้าเพื่อนๆมีปัญหาในการเอาส้นเท้าลงพื้น ให้เปลี่ยนไปฝึกท่า Single-Leg Downward Dog แทน
ท่าที่ 9 : Single-Leg Downward Dog
- ให้เริ่มต้นในท่า Downward Dog
- เราจะยกเท้าขวาไปพักไว้ที่ด้านหลังน่องซ้ายเพื่อช่วยกดส้นเท้าซ้ายลงพื้น
- ทำซ้ำให้ได้ 45-60 วินาที แล้วเปลี่ยนข้าง
ท่าที่ 10 : Calf Curb Stretch
ท่านี้เราต้องมีอะไรมายันปลายเท้าด้วย
- ยืนตัวตรง
- วางเท้าขวายันกับกล่องหรือกำแพง 45 องศา วางเท้าซ้ายไว้ด้านหลังเพื่อรักษาการทรงตัว
- ค่อยๆงอเข่ามาด้านหน้า
- เราสามารถเอาตัวเข้าหากำแพงมากขึ้น หรือเอนตัวมาด้านหน้าเพื่อให้เกิดการยืดกล้ามเนื้อมากขึ้น
- ทำค้างไว้ 45-60 วินาที
- เปลี่ยนข้าง
ท่าที่ 11 : Double-Leg Seated Calf Stretch With Resistance Band
- นั่งบนพื้นตั้งตัวตรงยืนขาทั้งสองข้างไปด้านหน้า
- วางเส้นยาง Resistance Band ไว้กลางฝ่าเท้าทั้งสองข้างและใช้มือจับส่วนปลายเอาไว้
- งอศอก 90 องศา ดึงเส้นยางมาด้านหลัง งอเท้าตามเข้ามาจนรู้สึกว่ามีการยืดกล้ามเนื้อ
- ทำค้างไว้ 45-60 วินาที
ท่าที่ 12 : Single-Leg Seated Calf Stretch With Resistance Band
ท่านี้จะเหมือนท่าด้านบน แต่เราจะยืดขาทีละข้าง
- นั่งบนพื้นตั้งตัวตรงยื่นขาทั้งสองข้างไปด้านหน้า
- วางเส้นยาง Resistance Band ไว้กลางฝ่าเท้าข้างขวาและใช้มือจับส่วนปลายเอาไว้
- งอศอก 90 องศา ดึงเส้นยางมาด้านหลัง งอเท้าขวาตามเข้ามาจนรู้สึกว่ามีการยืดกล้ามเนื้อ
- ทำค้างไว้ 45-60 วินาที
- เปลี่ยนข้าง
แหล่งที่มา : https://bit.ly/3gRx8uS
เปิดกรุ๊ปให้เพื่อนๆ ที่รักการวิ่ง ไปคุยกัน
🏃 ♂ bit.ly/VRUNGROUP
.
#วิ่งไหนกันปั่นไหนดี #Sports #Running
#Cycling #Triathlon #Swimming
