วันอาทิตย์, พฤษภาคม 25, 2025
  • Login
  • หน้าแรก
  • บทความ
    • วิ่งมาราธอน
    • ปั่นจักรยาน
    • ไตรกีฬา
    • สุขภาพ
  • Review
  • News
  • Training
  • Stories
  • ติดต่อเรา
No Result
View All Result
วิ่งไหนกัน ปั่นไหนดี
  • หน้าแรก
  • บทความ
    • วิ่งมาราธอน
    • ปั่นจักรยาน
    • ไตรกีฬา
    • สุขภาพ
  • Review
  • News
  • Training
  • Stories
  • ติดต่อเรา
No Result
View All Result
วิ่งไหนกัน ปั่นไหนดี
No Result
View All Result
Home Running

แผนการซ้อมวิ่ง 10k เป็นเวลา 6 สัปดาห์ (10km – 6 Weeks)

ดาวน์โหลดแผนการซ้อมวิ่ง 10k สำหรับนักวิ่งมือใหม่ , นักวิ่งระดับกลาง และนักวิ่งระดับสูง

thip by thip
12/07/2019
in Running, Training
0
แผนการซ้อมวิ่ง 10k เป็นเวลา 6 สัปดาห์ (10km - 6 Weeks)
  • FacebookFacebook
  • XTwitter
  • LINELine

แผนการซ้อมวิ่ง 10k เป็นเวลา 6 สัปดาห์ (10km – 6 Weeks)

การซ้อมวิ่ง 10k นั้นสามารถช่วยสร้างรากฐานความฟิตรอบด้านให้เรา เพราะจะมีรูปแบบการซ้อมหลักถึง 3 อย่างเลยคือ การวิ่งระยะไกล , การเพิ่มความแข็งแกร่ง , ความทรหดและความเร็ว ไม่ใช่แค่เพียงใช้ฝึกซ้อมเพื่อลงแข่งวิ่ง 10k เท่านั้น แต่ยังสามารถช่วยเราเตรียมตัวในการลงแข่ง 5k ไปจนถึงมาราธอนได้เลย แผนการซ้อมจะมีอยู่ 3 แบบ ให้เพื่อนๆเลือกเอาที่เหมาะหรือใกล้เคียงกับตัวเองได้เลย

3 ตารางซ้อมวิ่งที่เหมาะกับนักวิ่งในระดับต่างๆ

  • นักวิ่งระดับเริ่มต้น หรือ นักวิ่งมือใหม่ (Beginner) : ถือว่ามีประสบการณ์เหนือกว่าคนที่พึ่งเริ่มหัดวิ่ง , มีประสบการณ์มาแล้วอย่างน้อย 6 เดือน และเคยวิ่งระยะทาง 5k มาแล้วอย่างน้อย 1-2 ครั้ง , มีการซ้อมวิ่ง 5-6k เป็นจำนวน 3-4 วันต่อสัปดาห์ , มีการซ้อมวิ่งเร็ว , และมีความต้องการที่จะลงแข่งขันจริง
  • นักวิ่งระดับกลาง (Intermediate) : มีประสบการณ์มาแล้วอย่างน้อย 1 ปี , เคยลงแข่ง 5k มาบ้าง หรือเคยแข่ง 10k มาแล้ว , แต่รู้สึกตลอดเวลาว่าตัวเองควรจะวิ่งเร็วได้มากกว่าเดิม , มองตัวเองว่าวิ่งเพื่อการพักผ่อนหย่อนใจเป็นหลัก , แต่มีความมุ่งมั่นที่จะอยากรู้ว่าตัวเองจะสามารถวิ่งเร็วได้มากแค่ไหน
  • นักวิ่งระดับสูง (Advanced) : คนที่เป็นนักวิ่งแบบจริงจังมาแล้วหลายปี , ลงแข่งมาแล้วหลายครั้ง , แม้แต่การลงแข่งวิ่งมาราธอน , มีความคุ้นเคยกับการฝึกวิ่ง Fartleks และ Intervals และสามารถวิ่งได้นานมากกว่า 1 ชั่วโมงขึ้นไปได้อย่างสบาย , และมีความรู้สึกต้องการความก้าวหน้ามากขึ้น และพร้อมที่จะซ้อมนาน 6 สัปดาห์

แผนการซ้อมวิ่ง 10k สำหรับนักวิ่งมือใหม่

อธิบายศัพท์ในการฝึกวิ่งแบบต่างๆ

1. การวิ่งแบบ AI  คือการวิ่งแบบ Aerobic Intervals

  • เป็นการเพิ่มเพซขึ้นมานิดหน่อยจนหายใจยากขึ้นนิดๆ
  • ตามด้วยการวิ่งจ๊อกกิ้งเป็นการฟื้นตัว
  • จากนั้นก็ให้กลับไปใช้เพซเดิมสลับกันไปกับการวิ่งฟื้นตัว

2. การวิ่งแบบ GP  คือการวิ่งแบบ Gentle Pickups

  • เราจะวิ่งมากกว่า 100 เมตร โดยค่อยๆเพิ่มความเร็วจนถึงระดับ 90% ที่เราทำได้
  • แต่เวลาวิ่งเราจะวิ่งให้ได้ครั้งละ 10-20 เมตร แล้วเดินเพื่อฟื้นตัวก่อนที่จะเริ่มวิ่งใหม่อีกครั้ง นี่เป็นการสอนร่างกายให้จดจำความรู้สึกเวลาวิ่งเร็วเอาไว้
  • ถ้าเราฝึกวิ่ง GP ไปสัก 2-3 สัปดาห์ จะพบว่าเราสามารถวิ่งได้ง่ายมากขึ้นและพร้อมจะลงแข่งวิ่งมากขึ้น

คลิกที่ภาพเพื่อดูขนาดใหญ่กฏสำหรับวันลงแข่งจริง

  • ควรดื่มน้ำ และทาน Energy bar ก่อนการแข่งขันสักหน่อย
  • การไปถึงจุดแข่งขันก่อนเวลากำหนดจะทำให้เรามีความเครียดน้อยลง ให้เราเดินไปรอบๆสถานที่จัดการแข่งขันในช่วงก่อนการเริ่มแข่งสัก 10 นาที หรือวิ่งจ๊อกกิ้งสัก 2-3 นาที
  • ให้เริ่มการแข่งด้วยความเร็วที่ช้ากว่าที่เราตั้งใจเอาไว้ จากนั้นค่อยเพิ่มความเร็วไปถึงระดับสบายๆและในระดับที่ควบคุมได้ ถ้าหากเจอจุดช่วยเหลือก็อาจจะพักดื่มน้ำสัก 10 วินาที

แผนการฝึกวิ่ง 10k สำหรับนักวิ่งระดับกลาง

อธิบายศัพท์ในการฝึกวิ่งแบบต่างๆ

1. PI  ย่อมาจาก  Pace Intervals

คือการวิ่งโดยใช้เพซ 10k เพื่อเพิ่มประสิทธิภาพและความทรหด และสร้างความรู้สึกเคยชินกับเพซที่ใช้ในการแข่งจริง

  • สำหรับผู้ที่ต้องการให้ตัวเองมีเพซ 6นาที/กม. (1 ชม./10 กม.)
    – ให้เราวิ่ง 400 เมตรโดยทำเวลา 2:30 นาที
    – วิ่ง 800 เมตรโดยทำเวลาให้ได้ 5 นาที
    – วิ่ง 1200 เมตร โดยใช้เวลา 7:30 นาที
  • สำหรับผู้ที่ต้องการให้ตัวเองมีเพซ 5:30นาที/กม.
    – ให้เราวิ่ง 400 เมตรโดยทำเวลา 2:15 นาที
    – วิ่ง 800 เมตรโดยทำเวลาให้ได้ 4:30 นาที
    – วิ่ง 1200 เมตร โดยใช้เวลา 6:45 นาที
  • สำหรับผู้ที่ต้องการให้ตัวเองมีเพซ 5นาที/กม. (50 นาที/10 กม.)
    – ให้เราวิ่ง 400 เมตรโดยทำเวลา 2:00 นาที
    – วิ่ง 800 เมตรโดยทำเวลาให้ได้ 4 นาที
    – วิ่ง 1200 เมตร โดยใช้เวลา 6 นาที

ในการวิ่งแต่ละรอบให้เราวิ่งจ๊อกกิ้งเพื่อฟื้นตัว โดยวิ่งเป็นระยะทางครึ่งนึง เช่น เมื่อเราวิ่ง 1200 เมตร ก็ให้วิ่งฟื้นตัว 600 เมตร เป็นต้น

2. SI  ย่อมาจาก  Speed Intervals

คือ การวิ่งให้เร็วกว่า Goal Pace  20 วินาที/กม.

  • สำหรับผู้ที่ต้องการให้ตัวเองมีเพซ 6นาที/กม. (1 ชม./10 กม.)
    – ให้เราวิ่ง 400 เมตรโดยทำเวลา 2:22 นาที
    – วิ่ง 800 เมตรโดยทำเวลาให้ได้ 4:44 นาที
    – วิ่ง 1200 เมตร โดยใช้เวลา 7:06 นาที
  • สำหรับผู้ที่ต้องการให้ตัวเองมีเพซ 5:30นาที/กม.
    – ให้เราวิ่ง 400 เมตรโดยทำเวลา 2:08 นาที
    – วิ่ง 800 เมตรโดยทำเวลาให้ได้ 4:164 นาที
    – วิ่ง 1200 เมตร โดยใช้เวลา 6:04 นาที
  • สำหรับผู้ที่ต้องการให้ตัวเองมีเพซ 5นาที/กม. (50 นาที/10 กม.)
    – ให้เราวิ่ง 400 เมตรโดยทำเวลา 1:53 นาที
    – วิ่ง 800 เมตรโดยทำเวลาให้ได้ 3:45 นาที
    – วิ่ง 1200 เมตร โดยใช้เวลา 5:38 นาที

3. 10-10  ย่อมาจาก  การซ้อมวิ่งเทมโป 10 นาที

คือ การวิ่งโดยใช้เพซที่ช้ากว่า 10k Goal Pace ประมาณ 20 วินาที/กม. และการวิ่งแต่ละรอบให้ฟื้นตัวด้วยการวิ่งจ๊อกกิ้ง 3-5 นาที

4. TUT  ย่อมาจาก  Total Uphill Time

คือ การวิ่งขึ้นเนินเดิมซ้ำๆ จะไปวิ่งทางขึ้นเนินในถนนหรือในเส้นทางวิ่งเทรลก็ได้

5. S  เป็นการวิ่ง Strides

คือ การวิ่งที่มีระยะทางรวมกันมากกว่า 100 เมตร ค่อยๆเพิ่มความเร็วจนกว่าจะได้ 90% รักษาความเร็วนั้นไว้ 5 วินาที จากนั้นให้ผ่อนความเร็วลงอย่างนุ่มนวล แต่ละรอบให้เดินเพื่อฟื้นตัว

คลิกที่ภาพเพื่อดูขนาดใหญ่กฏสำหรับวันลงแข่งจริง

  • นักวิ่งระดับปานกลางหลายคนวิ่งเร็วเกินไปในช่วงวิ่ง 5k แรก กล่าวโดยโค้ช “Jon Sinclair” จากประเทศอเมริกา เขาบอกว่านี่เป็นวิธีที่ชัวร์ที่สุดที่จะทำเวลาวิ่งให้ได้ในระดับปานกลาง ในช่วง 5k แรกควรจะวิ่งโดยรู้สึกสบายๆ
  • นอกนั้น Kim jone อดีตนักกีฬาโอลิมปิกยังแนะนำว่า ให้แบ่งช่วงเวลาการแข่งออกเป็น 3 ช่วง โดย 3 กม. แรกให้ใช้เพซที่ทำได้สบายๆ , 3 กม. ต่อมาให้เพิ่มความเร็วขึ้นอีก และในช่วง 4 กม. สุดท้ายก็ให้วิ่งแบบ Hard ไปเลย

 

แผนการฝึกวิ่ง 10k สำหรับนักวิ่งระดับสูง

อธิบายศัพท์ในการฝึกวิ่งแบบต่างๆ

1. PI  ย่อมาจาก  Pace Intervals

  • สำหรับคนที่ต้องการวิ่งทำเวลาให้ได้ 5 นาที/กม. (50 นาที/10กม.)
    – ให้ฝึกวิ่ง 400 เมตร โดยทำเวลาให้ได้ 2 นาที
    – 800 เมตร 4 นาที
    – 1200 เมตร 6 นาที
  • สำหรับคนที่ต้องการวิ่งทำเวลาให้ได้ 4 นาที/กม. (40 นาที/10กม.)
    – ให้ฝึกวิ่ง 200 เมตรโดยทำเวลาให้ได้ 53 วินาที
    – 400 เมตร 1:45 นาที
    – 800 เมตร 3:30 นาที
    – 1200 เมตร 5:15 นาที
  • สำหรับคนที่ต้องการวิ่งทำเวลาให้ได้ 3:45 นาที/กม. (37:30 นาที/10กม.)
    – ให้ฝึกวิ่ง 200 เมตรโดยทำเวลาให้ได้ 45 วินาที
    – 400 เมตร 1:30 นาที
    – 1200 เมตร 4:30 นาที

ระยะเวลาในการวิ่งจ๊อกกิ้งฟื้นตัว

หลังจากวิ่ง 400 เมตร ให้วิ่งจ๊อกกิ้ง 1 นาที , 800 เมตร 2 นาที , 1200 เมตร 3 นาที

Note : ก่อนซ้อมวิ่ง PI และ SI ให้เริ่มด้วยการวิ่ง 5กม. ตามด้วยการวิ่ง Strides 100 เมตร อีก 4 ครั้ง แล้วจึงค่อยซ้อมวิ่ง PI หลังจากนั้นให้ปิดท้ายด้วยการวิ่ง 3 กม. อีกรอบนึง

2. SI  ย่อมาจาก  Speed Intervals

  • สำหรับคนที่ต้องการวิ่งทำเวลาให้ได้ 5 นาที/กม. (50 นาที/10กม.)
    – ให้ฝึกวิ่ง 400 เมตร โดยทำเวลาให้ได้ 1:53 นาที
    – 800 เมตร 3:45 นาที
    – 1200 เมตร 5:38 นาที
  • สำหรับคนที่ต้องการวิ่งทำเวลาให้ได้ 4 นาที/กม. (40 นาที/10กม.)
    – ให้ฝึกวิ่ง 200 เมตร โดยทำเวลาให้ได้ 49 วินาที
    – 400 เมตร 1:38 นาที
    – 1200 เมตร 4:53 นาที
  • สำหรับคนที่ต้องการวิ่งทำเวลาให้ได้ 3 นาที/กม. (30 นาที/10กม.)
    – ให้ฝึกวิ่ง 200 เมตร โดยทำเวลาให้ได้ 41 วินาที
    – 400 เมตร 1:22 นาที
    – 800 เมตร 2:44 นาที
    – 1200 เมตร 4:08 นาที

แต่ละรอบให้วิ่งจ๊อกกิ้งฟื้นตัวเป็นระยะทางครึ่งนึงของที่ฝึกไปก่อนหน้านี้ คือ ถ้าพึ่งฝึกวิ่ง 800 เมตรไป ก็ให้วิ่งฟื้นตัว 400 เมตร

3. LS  ย่อมาจาก  Lactate Sessions

ในการฝึก LS จะมีการวิ่งให้เร็วที่สุดเท่าที่จะทำได้ 1 นาที ตามด้วยการวิ่งจ๊อกกิ้งช้าๆ 3-4 นาที

4. S  เป็นการวิ่ง Strides

มีระยะทางรวมกันมากกว่า 100 เมตร ค่อยๆเพิ่มความเร็วจนกว่าจะได้ 90% รักษาความเร็วนั้นไว้ 5 วินาที จากนั้นให้ผ่อนความเร็วลงอย่างนุ่มนวล แต่ละรอบให้เดินเพื่อฟื้นตัว

การวิ่ง Strides ไม่ได้มีไว้ทำให้เราเหนื่อย แต่ในทางตรงกันข้ามเมื่อฝึกไปเรื่อยๆจะทำให้ขาของเราอึดมากขึ้น

คลิกที่ภาพเพื่อดูขนาดใหญ่กฏสำหรับวันลงแข่งจริง

เราต้องรู้จักเส้นทางการแข่งขันเป็นอย่างดี รู้ว่าตรงไหนต้องวิ่งขึ้นเนิน รู้ว่าจุดเลี้ยวอยู่ที่ไหน แล้วมันจะทำให้เราวิ่งได้ง่ายขึ้น และอย่าลืมศึกษาเส้นทางในช่วงกิโลเมตรสุดท้าย ให้มองหาอะไรเป็นสัญลักษณ์ ว่ามันไกล้ถึงเส้นชัยแล้ว เราจะได้เร่งความเร็วในช่วงท้ายได้อย่างถูกเวลานั่นเอง

ที่มา :


เปิดกรุ๊ปให้เพื่อนๆ ที่รักการวิ่ง ไปคุยกัน
? ‍♂️ 
.
[AD]
แจกจริง แจกหนัก GARMIN, SUUNTO, FITBIT 122 วัน 122 เรือน
เพียงใช้จ่ายผ่านบัตรเครดิต KTC คลิก

.
#วิ่งไหนกันปั่นไหนดี #Sports #Running
#Cycling #Triathlon #Swimming

  • FacebookFacebook
  • XTwitter
  • LINELine

Related

Tags: 10kmini-marathonrunrunnerrunningRunning GuideRunning Planนักวิ่งมือใหม่วิ่งวิ่งมาราธอนแผนซ้อมวิ่ง
Previous Post

วิ่งอย่างไรไม่ให้หน้าหมองคล้ำ เคล็ดลับอยู่ที่การเลือกครีมกันแดด

Next Post

Sara Meloni นักวิ่ง 7 ขวบ กับสถิติเร็วที่สุดในยุโรป

thip

thip

Related Posts

5 ท่าสำหรับฝึกกล้ามเนื้อหัวเข่า

5 ท่าสำหรับฝึกกล้ามเนื้อหัวเข่า

22/05/2025
โปรแกรมฝึกวิ่งมาราธอน 16 สัปดาห์

โปรแกรมฝึกวิ่งมาราธอน 16 สัปดาห์

19/05/2025
ท่าออกกำลังกายฝึกกล้ามเนื้อขาสำหรับนักวิ่ง

5 ท่าออกกำลังกายฝึกกล้ามเนื้อขาสำหรับนักวิ่ง

16/05/2025
โปรแกรมฝึกวิ่งฮาล์ฟมาราธอน

โปรแกรมฝึกวิ่งฮาล์ฟมาราธอน ในระยะเวลา 10 สัปดาห์

13/05/2025
ท่าฝึกกล้ามเนื้อหลัง สำหรับนักวิ่ง

5 ท่าฝึกกล้ามเนื้อหลัง เพื่อปรับฟอร์มการวิ่งให้ดียิ่งขึ้น

10/05/2025
โปรแกรมวิ่ง 10K 8 สัปดาห์ สำหรับมือใหม่ พิชิตเส้นชัยครั้งแรก

โปรแกรมวิ่ง 10K 8 สัปดาห์ สำหรับมือใหม่ พิชิตเส้นชัยครั้งแรก!

07/05/2025
Next Post
Sara Meloni นักวิ่ง 7 ขวบ กับสถิติเร็วที่สุดในยุโรป

Sara Meloni นักวิ่ง 7 ขวบ กับสถิติเร็วที่สุดในยุโรป

ติดตาม และร่วมสนุกไปกับเรา

  • 33k Subscribers
  • 1.4k Followers

เปิดกรุ๊ปให้เพื่อนๆ ที่รักการวิ่ง ไปคุยกัน

บทความน่าสนใจ

4 อาหารเสริมและวิตามิน ที่เหมาะสำหรับนักวิ่งนักกีฬา

4 อาหารเสริมและวิตามิน ที่เหมาะสำหรับนักวิ่งนักกีฬา

by thip
21/06/2019

10 ท่าฝึกกล้ามเนื้อสะโพก ที่จะช่วยป้องกันอาการบาดเจ็บได้

10 ท่าฝึกกล้ามเนื้อสะโพก ที่จะช่วยป้องกันอาการบาดเจ็บได้

by thip
28/04/2020

Nike React Miler 2 รองเท้าวิ่งลองรันสุดสบาย

Nike React Miler 2 รองเท้าวิ่งลองรันสุดสบาย

by VRUN VRIDE
26/08/2021

adidas Ultraboost 21 Tokyo

adidas Ultraboost 21 Tokyo รองเท้าวิ่งยอดนิยม รุ่นพิเศษ วางขายในไทยแล้ววันนี้

by thip
10/07/2021

วิธีที่จะช่วยให้เราวิ่งได้ไกลมากขึ้น

11 วิธีที่จะช่วยให้เราวิ่งได้ไกลมากขึ้น

by thip
14/05/2024

สมัครบัตรเครดิต KTC REV รับส่วนลดสูงสุด 25% แบรนด์ Nike, HOKA, Saucony, REV RUNNR

KTC REV CREDIT CARD
วิ่ง, ปั่นจักรยาน, ไตรกีฬ

วิ่งไหนกัน ปั่นไหนดี รวบรวมทุกรายการ วิ่ง ปั่นจักรยาน ไตรกีฬา ครอบคลุมทุกรายการแข่งขันไว้ที่นี่ พร้อมข่าวสารวงการวิ่ง ปั่นจักรยาน ไตรกีฬา รองเท้าวิ่ง จักรยานเสือหมอบ รถไตรกีฬา ให้เรื่องกีฬาใกล้ตัวคุณ ต้องการประชาสัมพันธ์กิจกรรม การแข่งขันวิ่ง ปั่นจักรยาน ไตรกีฬา หรือผลิตภัณฑ์ต่างๆ ของท่าน

ติดต่อเรา: vrunvride@gmail.com

แท็กยอดนิยม

5K adidas ASICS cycling Exercise Exercises Fun Run Garmin Health Marathon Nike Nutrition Other Running Road Cycling run runner running Running Guide Running Plan Running Program running shoes Running Training Plan workout การวิ่ง งานวิ่ง งานแข่งวิ่ง ตารางซ้อมวิ่ง ตารางฝึกวิ่ง ท่าฝึกกล้ามเนื้อ ท่าออกกำลังกาย นักวิ่ง ปั่นจักรยาน มาราธอน รองเท้าวิ่ง วิ่ง วิ่งมาราธอน สุขภาพ ออกกำลังกาย อาดิดาส แผนซ้อมวิ่ง แผนฝึกวิ่ง โปรแกรมซ้อมวิ่ง โปรแกรมฝึกวิ่ง ไตรกีฬา ไนกี้

ประเภทยอดนิยม

  • Cycling (172)
  • Fitness & Health (367)
  • News (870)
  • Review (126)
  • Running (939)
  • Stories (201)
  • Training (460)
  • Triathlon (109)

Welcome Back!

Login to your account below

Forgotten Password?

Retrieve your password

Please enter your username or email address to reset your password.

Log In
Loading...
No Result
View All Result
  • หน้าแรก
  • บทความ
    • วิ่งมาราธอน
    • ปั่นจักรยาน
    • ไตรกีฬา
    • สุขภาพ
  • Review
  • News
  • Training
  • Stories
  • ติดต่อเรา

© WHERE TO RUN WHEN TO RIDE : วิ่งไหนกัน ปั่นไหนดี