แผนการซ้อมวิ่ง 10k เป็นเวลา 6 สัปดาห์ (10km – 6 Weeks)

• Facebook
• Twitter
• Line

แผนการซ้อมวิ่ง 10k เป็นเวลา 6 สัปดาห์ (10km – 6 Weeks)

การซ้อมวิ่ง 10k นั้นสามารถช่วยสร้างรากฐานความฟิตรอบด้านให้เรา เพราะจะมีรูปแบบการซ้อมหลักถึง 3 อย่างเลยคือ การวิ่งระยะไกล , การเพิ่มความแข็งแกร่ง , ความทรหดและความเร็ว ไม่ใช่แค่เพียงใช้ฝึกซ้อมเพื่อลงแข่งวิ่ง 10k เท่านั้น แต่ยังสามารถช่วยเราเตรียมตัวในการลงแข่ง 5k ไปจนถึงมาราธอนได้เลย แผนการซ้อมจะมีอยู่ 3 แบบ ให้เพื่อนๆเลือกเอาที่เหมาะหรือใกล้เคียงกับตัวเองได้เลย

3 ตารางซ้อมวิ่งที่เหมาะกับนักวิ่งในระดับต่างๆ

• นักวิ่งระดับเริ่มต้น หรือ นักวิ่งมือใหม่ (Beginner) : ถือว่ามีประสบการณ์เหนือกว่าคนที่พึ่งเริ่มหัดวิ่ง , มีประสบการณ์มาแล้วอย่างน้อย 6 เดือน และเคยวิ่งระยะทาง 5k มาแล้วอย่างน้อย 1-2 ครั้ง , มีการซ้อมวิ่ง 5-6k เป็นจำนวน 3-4 วันต่อสัปดาห์ , มีการซ้อมวิ่งเร็ว , และมีความต้องการที่จะลงแข่งขันจริง
• นักวิ่งระดับกลาง (Intermediate) : มีประสบการณ์มาแล้วอย่างน้อย 1 ปี , เคยลงแข่ง 5k มาบ้าง หรือเคยแข่ง 10k มาแล้ว , แต่รู้สึกตลอดเวลาว่าตัวเองควรจะวิ่งเร็วได้มากกว่าเดิม , มองตัวเองว่าวิ่งเพื่อการพักผ่อนหย่อนใจเป็นหลัก , แต่มีความมุ่งมั่นที่จะอยากรู้ว่าตัวเองจะสามารถวิ่งเร็วได้มากแค่ไหน
• นักวิ่งระดับสูง (Advanced) : คนที่เป็นนักวิ่งแบบจริงจังมาแล้วหลายปี , ลงแข่งมาแล้วหลายครั้ง , แม้แต่การลงแข่งวิ่งมาราธอน , มีความคุ้นเคยกับการฝึกวิ่ง Fartleks และ Intervals และสามารถวิ่งได้นานมากกว่า 1 ชั่วโมงขึ้นไปได้อย่างสบาย , และมีความรู้สึกต้องการความก้าวหน้ามากขึ้น และพร้อมที่จะซ้อมนาน 6 สัปดาห์

แผนการซ้อมวิ่ง 10k สำหรับนักวิ่งมือใหม่

อธิบายศัพท์ในการฝึกวิ่งแบบต่างๆ

1. การวิ่งแบบ AI  คือการวิ่งแบบ Aerobic Intervals

• เป็นการเพิ่มเพซขึ้นมานิดหน่อยจนหายใจยากขึ้นนิดๆ
• ตามด้วยการวิ่งจ๊อกกิ้งเป็นการฟื้นตัว
• จากนั้นก็ให้กลับไปใช้เพซเดิมสลับกันไปกับการวิ่งฟื้นตัว

2. การวิ่งแบบ GP  คือการวิ่งแบบ Gentle Pickups

• เราจะวิ่งมากกว่า 100 เมตร โดยค่อยๆเพิ่มความเร็วจนถึงระดับ 90% ที่เราทำได้
• แต่เวลาวิ่งเราจะวิ่งให้ได้ครั้งละ 10-20 เมตร แล้วเดินเพื่อฟื้นตัวก่อนที่จะเริ่มวิ่งใหม่อีกครั้ง นี่เป็นการสอนร่างกายให้จดจำความรู้สึกเวลาวิ่งเร็วเอาไว้
• ถ้าเราฝึกวิ่ง GP ไปสัก 2-3 สัปดาห์ จะพบว่าเราสามารถวิ่งได้ง่ายมากขึ้นและพร้อมจะลงแข่งวิ่งมากขึ้น

คลิกที่ภาพเพื่อดูขนาดใหญ่กฏสำหรับวันลงแข่งจริง

• ควรดื่มน้ำ และทาน Energy bar ก่อนการแข่งขันสักหน่อย
• การไปถึงจุดแข่งขันก่อนเวลากำหนดจะทำให้เรามีความเครียดน้อยลง ให้เราเดินไปรอบๆสถานที่จัดการแข่งขันในช่วงก่อนการเริ่มแข่งสัก 10 นาที หรือวิ่งจ๊อกกิ้งสัก 2-3 นาที
• ให้เริ่มการแข่งด้วยความเร็วที่ช้ากว่าที่เราตั้งใจเอาไว้ จากนั้นค่อยเพิ่มความเร็วไปถึงระดับสบายๆและในระดับที่ควบคุมได้ ถ้าหากเจอจุดช่วยเหลือก็อาจจะพักดื่มน้ำสัก 10 วินาที

แผนการฝึกวิ่ง 10k สำหรับนักวิ่งระดับกลาง

อธิบายศัพท์ในการฝึกวิ่งแบบต่างๆ

1. PI  ย่อมาจาก  Pace Intervals

คือการวิ่งโดยใช้เพซ 10k เพื่อเพิ่มประสิทธิภาพและความทรหด และสร้างความรู้สึกเคยชินกับเพซที่ใช้ในการแข่งจริง

• สำหรับผู้ที่ต้องการให้ตัวเองมีเพซ 6นาที/กม. (1 ชม./10 กม.)
  – ให้เราวิ่ง 400 เมตรโดยทำเวลา 2:30 นาที
  – วิ่ง 800 เมตรโดยทำเวลาให้ได้ 5 นาที
  – วิ่ง 1200 เมตร โดยใช้เวลา 7:30 นาที
• สำหรับผู้ที่ต้องการให้ตัวเองมีเพซ 5:30นาที/กม.
  – ให้เราวิ่ง 400 เมตรโดยทำเวลา 2:15 นาที
  – วิ่ง 800 เมตรโดยทำเวลาให้ได้ 4:30 นาที
  – วิ่ง 1200 เมตร โดยใช้เวลา 6:45 นาที
• สำหรับผู้ที่ต้องการให้ตัวเองมีเพซ 5นาที/กม. (50 นาที/10 กม.)
  – ให้เราวิ่ง 400 เมตรโดยทำเวลา 2:00 นาที
  – วิ่ง 800 เมตรโดยทำเวลาให้ได้ 4 นาที
  – วิ่ง 1200 เมตร โดยใช้เวลา 6 นาที

ในการวิ่งแต่ละรอบให้เราวิ่งจ๊อกกิ้งเพื่อฟื้นตัว โดยวิ่งเป็นระยะทางครึ่งนึง เช่น เมื่อเราวิ่ง 1200 เมตร ก็ให้วิ่งฟื้นตัว 600 เมตร เป็นต้น

2. SI  ย่อมาจาก  Speed Intervals

คือ การวิ่งให้เร็วกว่า Goal Pace  20 วินาที/กม.

• สำหรับผู้ที่ต้องการให้ตัวเองมีเพซ 6นาที/กม. (1 ชม./10 กม.)
  – ให้เราวิ่ง 400 เมตรโดยทำเวลา 2:22 นาที
  – วิ่ง 800 เมตรโดยทำเวลาให้ได้ 4:44 นาที
  – วิ่ง 1200 เมตร โดยใช้เวลา 7:06 นาที
• สำหรับผู้ที่ต้องการให้ตัวเองมีเพซ 5:30นาที/กม.
  – ให้เราวิ่ง 400 เมตรโดยทำเวลา 2:08 นาที
  – วิ่ง 800 เมตรโดยทำเวลาให้ได้ 4:164 นาที
  – วิ่ง 1200 เมตร โดยใช้เวลา 6:04 นาที
• สำหรับผู้ที่ต้องการให้ตัวเองมีเพซ 5นาที/กม. (50 นาที/10 กม.)
  – ให้เราวิ่ง 400 เมตรโดยทำเวลา 1:53 นาที
  – วิ่ง 800 เมตรโดยทำเวลาให้ได้ 3:45 นาที
  – วิ่ง 1200 เมตร โดยใช้เวลา 5:38 นาที

3. 10-10  ย่อมาจาก  การซ้อมวิ่งเทมโป 10 นาที

คือ การวิ่งโดยใช้เพซที่ช้ากว่า 10k Goal Pace ประมาณ 20 วินาที/กม. และการวิ่งแต่ละรอบให้ฟื้นตัวด้วยการวิ่งจ๊อกกิ้ง 3-5 นาที

4. TUT  ย่อมาจาก  Total Uphill Time

คือ การวิ่งขึ้นเนินเดิมซ้ำๆ จะไปวิ่งทางขึ้นเนินในถนนหรือในเส้นทางวิ่งเทรลก็ได้

5. S  เป็นการวิ่ง Strides

คือ การวิ่งที่มีระยะทางรวมกันมากกว่า 100 เมตร ค่อยๆเพิ่มความเร็วจนกว่าจะได้ 90% รักษาความเร็วนั้นไว้ 5 วินาที จากนั้นให้ผ่อนความเร็วลงอย่างนุ่มนวล แต่ละรอบให้เดินเพื่อฟื้นตัว

คลิกที่ภาพเพื่อดูขนาดใหญ่กฏสำหรับวันลงแข่งจริง

• นักวิ่งระดับปานกลางหลายคนวิ่งเร็วเกินไปในช่วงวิ่ง 5k แรก กล่าวโดยโค้ช “Jon Sinclair” จากประเทศอเมริกา เขาบอกว่านี่เป็นวิธีที่ชัวร์ที่สุดที่จะทำเวลาวิ่งให้ได้ในระดับปานกลาง ในช่วง 5k แรกควรจะวิ่งโดยรู้สึกสบายๆ
• นอกนั้น Kim jone อดีตนักกีฬาโอลิมปิกยังแนะนำว่า ให้แบ่งช่วงเวลาการแข่งออกเป็น 3 ช่วง โดย 3 กม. แรกให้ใช้เพซที่ทำได้สบายๆ , 3 กม. ต่อมาให้เพิ่มความเร็วขึ้นอีก และในช่วง 4 กม. สุดท้ายก็ให้วิ่งแบบ Hard ไปเลย

แผนการฝึกวิ่ง 10k สำหรับนักวิ่งระดับสูง

อธิบายศัพท์ในการฝึกวิ่งแบบต่างๆ

1. PI  ย่อมาจาก  Pace Intervals

• สำหรับคนที่ต้องการวิ่งทำเวลาให้ได้ 5 นาที/กม. (50 นาที/10กม.)
  – ให้ฝึกวิ่ง 400 เมตร โดยทำเวลาให้ได้ 2 นาที
  – 800 เมตร 4 นาที
  – 1200 เมตร 6 นาที
• สำหรับคนที่ต้องการวิ่งทำเวลาให้ได้ 4 นาที/กม. (40 นาที/10กม.)
  – ให้ฝึกวิ่ง 200 เมตรโดยทำเวลาให้ได้ 53 วินาที
  – 400 เมตร 1:45 นาที
  – 800 เมตร 3:30 นาที
  – 1200 เมตร 5:15 นาที
• สำหรับคนที่ต้องการวิ่งทำเวลาให้ได้ 3:45 นาที/กม. (37:30 นาที/10กม.)
  – ให้ฝึกวิ่ง 200 เมตรโดยทำเวลาให้ได้ 45 วินาที
  – 400 เมตร 1:30 นาที
  – 1200 เมตร 4:30 นาที

ระยะเวลาในการวิ่งจ๊อกกิ้งฟื้นตัว

หลังจากวิ่ง 400 เมตร ให้วิ่งจ๊อกกิ้ง 1 นาที , 800 เมตร 2 นาที , 1200 เมตร 3 นาที

Note : ก่อนซ้อมวิ่ง PI และ SI ให้เริ่มด้วยการวิ่ง 5กม. ตามด้วยการวิ่ง Strides 100 เมตร อีก 4 ครั้ง แล้วจึงค่อยซ้อมวิ่ง PI หลังจากนั้นให้ปิดท้ายด้วยการวิ่ง 3 กม. อีกรอบนึง

2. SI  ย่อมาจาก  Speed Intervals

• สำหรับคนที่ต้องการวิ่งทำเวลาให้ได้ 5 นาที/กม. (50 นาที/10กม.)
  – ให้ฝึกวิ่ง 400 เมตร โดยทำเวลาให้ได้ 1:53 นาที
  – 800 เมตร 3:45 นาที
  – 1200 เมตร 5:38 นาที
• สำหรับคนที่ต้องการวิ่งทำเวลาให้ได้ 4 นาที/กม. (40 นาที/10กม.)
  – ให้ฝึกวิ่ง 200 เมตร โดยทำเวลาให้ได้ 49 วินาที
  – 400 เมตร 1:38 นาที
  – 1200 เมตร 4:53 นาที
• สำหรับคนที่ต้องการวิ่งทำเวลาให้ได้ 3 นาที/กม. (30 นาที/10กม.)
  – ให้ฝึกวิ่ง 200 เมตร โดยทำเวลาให้ได้ 41 วินาที
  – 400 เมตร 1:22 นาที
  – 800 เมตร 2:44 นาที
  – 1200 เมตร 4:08 นาที

แต่ละรอบให้วิ่งจ๊อกกิ้งฟื้นตัวเป็นระยะทางครึ่งนึงของที่ฝึกไปก่อนหน้านี้ คือ ถ้าพึ่งฝึกวิ่ง 800 เมตรไป ก็ให้วิ่งฟื้นตัว 400 เมตร

3. LS  ย่อมาจาก  Lactate Sessions

ในการฝึก LS จะมีการวิ่งให้เร็วที่สุดเท่าที่จะทำได้ 1 นาที ตามด้วยการวิ่งจ๊อกกิ้งช้าๆ 3-4 นาที

4. S  เป็นการวิ่ง Strides

มีระยะทางรวมกันมากกว่า 100 เมตร ค่อยๆเพิ่มความเร็วจนกว่าจะได้ 90% รักษาความเร็วนั้นไว้ 5 วินาที จากนั้นให้ผ่อนความเร็วลงอย่างนุ่มนวล แต่ละรอบให้เดินเพื่อฟื้นตัว

การวิ่ง Strides ไม่ได้มีไว้ทำให้เราเหนื่อย แต่ในทางตรงกันข้ามเมื่อฝึกไปเรื่อยๆจะทำให้ขาของเราอึดมากขึ้น

คลิกที่ภาพเพื่อดูขนาดใหญ่กฏสำหรับวันลงแข่งจริง

เราต้องรู้จักเส้นทางการแข่งขันเป็นอย่างดี รู้ว่าตรงไหนต้องวิ่งขึ้นเนิน รู้ว่าจุดเลี้ยวอยู่ที่ไหน แล้วมันจะทำให้เราวิ่งได้ง่ายขึ้น และอย่าลืมศึกษาเส้นทางในช่วงกิโลเมตรสุดท้าย ให้มองหาอะไรเป็นสัญลักษณ์ ว่ามันไกล้ถึงเส้นชัยแล้ว เราจะได้เร่งความเร็วในช่วงท้ายได้อย่างถูกเวลานั่นเอง

ที่มา :

.
#วิ่งไหนกันปั่นไหนดี #Sports #Running
#Cycling #Triathlon #Swimming

• Facebook
• Twitter
• Line