โปรแกรมการฝึกวิ่ง 10k เป็นเวลา 13 สัปดาห์
ระยะทางการวิ่ง 10k เป็นระยะทางการวิ่งที่เราสามารถฝึกฝนได้โดยไม่เกิดอาการบาดเจ็บ , หมดกำลังใจ หรือต้องใช้เวลาฝึกฝนนานเป็นปี และในวันนี้จะขอเสนอแผนการซ้อมวิ่ง 10k ของ David Dack จากเว็บไซต์ runnersblueprint.com โดยใช้ระยะเวลาในการฝึกเพียง 13 สัปดาห์เท่านั้น
การวิ่ง 10k คืออะไร
การวิ่ง 10 กิโลเมตร หรือ 6.2 ไมล์ เป็นระยะทางยอดนิยมในการแข่งวิ่งสำหรับนักวิ่งมือใหม่ เป็นการแข่งขันที่มีความท้าทายกับนักวิ่งทุกระดับ โดยเฉพาะมือใหม่ที่ต้องการลงแข่งเป็นครั้งแรกในชีวิต
ระยะทาง 10 กิโลเมตรนั้นเป็นมิตรกับมือใหม่เกือบทุกคน เพราะแม้แต่คนที่ไม่มีประสบการณ์เลยก็สามารถลงแข่งได้หากมีแผนการที่ดีและมีพลังใจที่จะทำให้สำเร็จ แถมยังเป็นระยะทางที่ไม่ต้องใช้เวลาฝึกฝนต่อเนื่องนานหลายเดือนเหมือนการวิ่งมาราธอน
หากพึ่งเริ่มฝึกก็อย่าฝึกมากเกินไป
การวิ่งที่มากเกินไป , วิ่งเร็วเกินไป ถือเป็นความผิดพลาดที่เกิดขึ้นบ่อย เพราะมันจะทำให้เกิดอาการบาดเจ็บและเหนื่อยหน่ายหมดกำลังใจได้ จึงควรค่อยๆ เพิ่มระดับความหนักในการฝึกขึ้นทีละนิด
ขอแนะนำให้เพื่อนๆ เริ่มต้นจากการเดินต่อเนื่องให้ได้มากกว่า 60 นาที ก่อนที่จะมาเริ่มทำตามโปรแกรมการฝึก 13 สัปดาห์นี้ ให้เริ่มจากการฝึกเดิน 3-4 ครั้งต่อสัปดาห์ จนกระทั่งสามารถเดินได้ 60-90 นาที เมื่อทำได้อย่างนี้แล้วก็ให้เริ่มการฝึกวิ่ง 10k ได้เลย
เทคนิคการเดินสลับกับการวิ่ง
ในช่วงสัปดาห์แรกให้ใช้วิ่งจ๊อกกิ้งสลับกับการเดินไปก่อน เมื่อเราเริ่มมีความทรหดมากขึ้นก็ค่อยๆ เปลี่ยนมาวิ่งมากขึ้นเพื่อป้องกันไม่ให้ได้รับบาดเจ็บนั่นเอง
เพซและความเร็วในการวิ่ง
วิธีที่ดีที่สุดที่จะหลีกเลี่ยงการได้รับบาดเจ็บคือ การวิ่งช้า วิ่งในระดับที่เราสามารถพูดคุยได้โดยไม่มีอาการเหนื่อยหอบ แต่ถ้าหากมีอาการหอบก็แปลว่าตอนนี้เราวิ่งเร็วเกินไปและอาจต้องวิ่งให้ช้าลงหรือหยุดพัก
กฎก็คือให้เราวิ่งโดยใช้ 70-80 ของ Max Heart Rate หรือเป็นความยากระดับ 8 เต็ม 10 เท่านั้น
ต้องมีการฟื้นร่างกายด้วย
การวิ่งเป็นกีฬาที่ทำให้เกิดแรงกระแทก แม้ว่าเราจะใช้รองเท้าราคาแพงก็ไม่สามารถหลีกเลี่ยงแรงกระแทกที่จะเกิดทั้งกับร่างกายและจิตใจได้ นี่คือเหตุผลที่ร่างกายต้องการเวลาเพื่อปรับตัวให้เข้ากับการรับแรงกระแทก ถ้าเพื่อนๆ ไม่ให้เวลาร่างกายปรับตัวจะเจอปัญหาแน่นอน
อย่าลืมวางแผนสำหรับการมีวันฟื้นตัวในทุกสัปดาห์ เพราะมันสำคัญไม่แพ้วันฝึกวิ่งเลย โดยมีสามข้อที่เราควรทำดังนี้
- นอนหลับให้ได้คืนละ 7-9 ชั่วโมง
- ต้องได้รับสารอาหารอย่างเพียงพอ โดยเฉพาะในช่วงหลังจากการออกกำลังกาย
- ยืดกล้ามเนื้อที่ใช้ในการวิ่งเป็นประจำ
โปรแกรมการฝึกวิ่ง 10k เป็นเวลา 13 สัปดาห์
โปรแกรมการฝึก 13 สัปดาห์นี้มีความสมดุลระหว่างการเสริมสร้างความทรหด และการป้องกันไม่ให้มีอาการบาดเจ็บด้วยการใช้เทคนิควิ่งสลับกับเดิน สิ่งที่ยากที่สุดเห็นจะเป็นการบังคับตนเองให้ออกกำลังกายนั่นเอง และโปรแกรมนี้ถือว่าตัวผู้ฝึกเป็นคนที่สามารถเดินเร็วต่อเนื่องได้ถึง 60 นาทีได้โดยไม่มีปัญหาอะไร ถ้ายังทำไม่ได้ก็ต้องไปฝึกเดินก่อน
สัปดาห์ที่ 1
- วันที่ 1 – วิ่ง 1 นาที พัก 2 นาที ทำซ้ำ 8 รอบ
- วันที่ 2 – วิ่ง 1 นาที พัก 1 นาที ทำซ้ำ 6 รอบ
- วันที่ 3 – วิ่ง 1 นาที พัก 1 นาที ทำซ้ำ 8 รอบ
สัปดาห์ที่ 2
- วันที่ 1 – วิ่ง 2 นาที พัก 1 นาที ทำซ้ำ 5 รอบ
- วันที่ 2 – วิ่ง 2 นาที พัก 1 นาที ทำซ้ำ 7 รอบ
- วันที่ 3 – วิ่ง 2 นาที พัก 1 นาที ทำซ้ำ 8 รอบ
สัปดาห์ที่ 3
- วันที่ 1 – วิ่ง 3 นาที พัก 2 นาที ทำซ้ำ 5 รอบ
- วันที่ 2 – วิ่ง 3 นาที พัก 1 นาที ทำซ้ำ 7 รอบ
- วันที่ 3 – วิ่ง 3 นาที พัก 2 นาที ทำซ้ำ 6 รอบ
สัปดาห์ที่ 4
- วันที่ 1 – วิ่ง 5 นาที พัก 2 นาที ทำซ้ำ 3 รอบ
- วันที่ 2 – วิ่ง 5 นาที พัก 1 นาที ทำซ้ำ 3 รอบ
- วันที่ 3 – วิ่ง 5 นาที พัก 2 นาที ทำซ้ำ 4 รอบ
สัปดาห์ที่ 5
- วันที่ 1 – วิ่ง 5 นาที พัก 2 นาที ทำซ้ำ 4 รอบ
- วันที่ 2 – วิ่ง 7 นาที พัก 3 นาที ทำซ้ำ 2 รอบ
- วันที่ 3 – วิ่ง 7 นาที พัก 3 นาที ทำซ้ำ 2 รอบ
สัปดาห์ที่ 6
- วันที่ 1 – วิ่ง 7 นาที พัก 3 นาที ทำซ้ำ 3 รอบ
- วันที่ 2 – วิ่ง 5 นาที พัก 1 นาที ทำซ้ำ 4 รอบ
- วันที่ 3 – วิ่ง 5 นาที พัก 1 นาที ทำซ้ำ 5 รอบ
สัปดาห์ที่ 7
- วันที่ 1 – วิ่ง 10 นาที พัก 3 นาที ทำซ้ำ 2 รอบ
- วันที่ 2 – วิ่ง 10 นาที พัก 2 นาที ทำซ้ำ 2 รอบ
- วันที่ 3 – วิ่ง 10 นาที พัก 1 นาที ทำซ้ำ 2 รอบ
สัปดาห์ที่ 8
- วันที่ 1 – วิ่ง 10 นาที พัก 1 นาที ทำซ้ำ 2 รอบ
- วันที่ 2 – วิ่ง 12 นาที พัก 2 นาที ทำซ้ำ 2 รอบ
- วันที่ 3 – วิ่ง 12 นาที พัก 2 นาที ทำซ้ำ 2 รอบ
สัปดาห์ที่ 9
- วันที่ 1 – วิ่ง 15 นาที พัก 5 นาที ทำซ้ำ 2 รอบ
- วันที่ 2 – วิ่ง 15 นาที พัก 5 นาที ทำซ้ำ 2 รอบ
- วันที่ 3 – วิ่ง 12 นาที พัก 2 นาที ทำซ้ำ 2 รอบ
สัปดาห์ที่ 10
- วันที่ 1 – วิ่ง 15 นาที พัก 5 นาที ทำซ้ำ 2 รอบ
- วันที่ 2 – วิ่ง 15 นาที พัก 5 นาที ทำซ้ำ 2 รอบ
- วันที่ 3 – วิ่ง 20 นาที พัก 5 นาที วิ่ง 10 นาที
สัปดาห์ที่ 11
- วันที่ 1 – วิ่ง 20 นาที พัก 5 นาที วิ่ง 15 นาที
- วันที่ 2 – วิ่ง 20 นาที พัก 5 นาที วิ่ง 15 นาที
- วันที่ 3 – วิ่ง 20 นาที พัก 5 นาที ทำซ้ำ 2 รอบ
สัปดาห์ที่ 12
- วันที่ 1 – วิ่ง 25 นาที พัก 5 นาที ทำซ้ำ 2 รอบ
- วันที่ 2 – วิ่ง 30 นาที พัก 5 นาที วิ่ง 10 นาที
- วันที่ 3 – วิ่ง 40 นาที
สัปดาห์ที่ 13
- วันที่ 1 – วิ่ง 30 นาที พัก 5 นาที วิ่ง 20 นาที
- วันที่ 2 – วิ่ง 25 นาที พัก 5 นาที ทำซ้ำ 2 รอบ
- วันที่ 3 – วิ่ง 6.2 ไมล์ (ประมาณ 9.97 กม.) ใช้เพซช้าและรักษาระดับความเร็วคงที่ตลอดเวลา
หากเพื่อนๆ ทำตามโปรแกรมการฝึกทั้งหมด ก็จะเพียงพอต่อการเสริมสร้างความทรหดสำหรับการวิ่ง 10k โดยไม่มีความเสี่ยงในการได้รับบาดเจ็บหรือหมดกำลังใจ แค่จำไว้ว่าต้องเริ่มลงมือทำอย่างค่อยเป็นค่อยไป
ที่มา : https://bit.ly/3rXpRLL
เปิดกรุ๊ปให้เพื่อนๆ ที่รักการวิ่ง ไปคุยกัน
🏃 ♂ bit.ly/VRUNGROUP
.
#วิ่งไหนกันปั่นไหนดี #Sports #Running
#Cycling #Triathlon #Swimming
