โปรแกรมฝึกวิ่ง 10k

โปรแกรมฝึกวิ่ง 10k ในบทความนี้ สามารถใช้ได้กับทั้งนักวิ่งมือใหม่และนักวิ่งที่มีประสบการณ์แล้ว โดยในแต่ละสัปดาห์จะมีวันฝึกวิ่งระยะไกล 1 วันซึ่งก็คือวันเสาร์ ส่วนวันอื่น ๆ ก็ให้วิ่ง Easy แล้วก็จะมีวันสำหรับฝึก Cross training อีกสัปดาห์ละสองวันด้วย ส่วนการฝึกในวันจันทร์และวันพุธนั้นให้เพื่อน ๆ เลือกเองว่าแค่ฝึก Strength Training หรือว่าจะฝึกวิ่ง ซึ่งก็สามารถใช้วิธีวิ่งสลับกับเดินก็ได้

สัปดาห์ที่ 1

วันจันทร์ : ให้เลือกเอาระหว่าง ฝึก Strength Training หรือ ฝึกวิ่ง/ฝึกเดิน หรือจะฝึกเดินสลับกับวิ่งก็ได้ เอาให้ได้ 2.4 กิโลเมตร
วันอังคาร : ฝึก Cross Training
วันพุธ : ให้เลือกเอาระหว่าง ฝึก Strength Training หรือ ฝึกวิ่ง/ฝึกเดิน หรือจะฝึกเดินสลับกับวิ่งก็ได้ เอาให้ได้ 2.4 กิโลเมตร
วันพฤหัส : ฝึกวิ่ง/ฝึกเดิน หรือจะฝึกเดินสลับกับวิ่งก็ได้ เอาให้ได้ 2.4 กิโลเมตร
วันศุกร์ : ฝึก Cross Training
วันเสาร์ : ฝึกวิ่ง/ฝึกเดิน หรือจะฝึกเดินสลับกับวิ่งก็ได้ เอาให้ได้ 3.2 กิโลเมตร
วันอาทิตย์ : ฝึก Cross Training

สัปดาห์ที่ 2

วันจันทร์ : ให้เลือกเอาระหว่าง ฝึก Strength Training หรือ ฝึกวิ่ง/ฝึกเดิน หรือจะฝึกเดินสลับกับวิ่งก็ได้ เอาให้ได้ 2.4 กิโลเมตร
วันอังคาร : ฝึก Cross Training
วันพุธ : ให้เลือกเอาระหว่าง ฝึก Strength Training หรือ ฝึกวิ่ง/ฝึกเดิน หรือจะฝึกเดินสลับกับวิ่งก็ได้ เอาให้ได้ 2.4 กิโลเมตร
วันพฤหัส : ฝึกวิ่ง/ฝึกเดิน หรือจะฝึกเดินสลับกับวิ่งก็ได้ เอาให้ได้ 2.4 กิโลเมตร
วันศุกร์ : ฝึก Cross Training
วันเสาร์ : ฝึกวิ่ง/ฝึกเดิน หรือจะฝึกเดินสลับกับวิ่งก็ได้ เอาให้ได้ 4 กิโลเมตร
วันอาทิตย์ : ฝึก Cross Training

สัปดาห์ที่ 3

วันจันทร์ : ให้เลือกเอาระหว่าง ฝึก Strength Training หรือ ฝึกวิ่ง/ฝึกเดิน หรือจะฝึกเดินสลับกับวิ่งก็ได้ เอาให้ได้ 1.6 กิโลเมตร
วันอังคาร : ฝึก Cross Training
วันพุธ : ให้เลือกเอาระหว่าง ฝึก Strength Training หรือ ฝึกวิ่ง/ฝึกเดิน หรือจะฝึกเดินสลับกับวิ่งก็ได้ เอาให้ได้ 2.4 กิโลเมตร
วันพฤหัส : ฝึกวิ่ง/ฝึกเดิน หรือจะฝึกเดินสลับกับวิ่งก็ได้ เอาให้ได้ 2.4 กิโลเมตร
วันศุกร์ : ฝึก Cross Training
วันเสาร์ : ฝึกวิ่ง/ฝึกเดิน หรือจะฝึกเดินสลับกับวิ่งก็ได้ เอาให้ได้ 3.2 กิโลเมตร
วันอาทิตย์ : ฝึก Cross Training

สัปดาห์ที่ 4

วันจันทร์ : ให้เลือกเอาระหว่าง ฝึก Strength Training หรือ ฝึกวิ่ง/ฝึกเดิน หรือจะฝึกเดินสลับกับวิ่งก็ได้ เอาให้ได้ 3.2 กิโลเมตร
วันอังคาร : ฝึก Cross Training
วันพุธ : ให้เลือกเอาระหว่าง ฝึก Strength Training หรือ ฝึกวิ่ง/ฝึกเดิน หรือจะฝึกเดินสลับกับวิ่งก็ได้ เอาให้ได้ 3.2 กิโลเมตร
วันพฤหัส : ฝึกวิ่ง/ฝึกเดิน หรือจะฝึกเดินสลับกับวิ่งก็ได้ เอาให้ได้ 3.2 กิโลเมตร
วันศุกร์ : ฝึก Cross Training
วันเสาร์ : ฝึกวิ่ง/ฝึกเดิน หรือจะฝึกเดินสลับกับวิ่งก็ได้ เอาให้ได้ 4 กิโลเมตร
วันอาทิตย์ : ฝึก Cross Training

สัปดาห์ที่ 5

วันจันทร์ : ให้เลือกเอาระหว่าง ฝึก Strength Training หรือ ฝึกวิ่ง/ฝึกเดิน หรือจะฝึกเดินสลับกับวิ่งก็ได้ เอาให้ได้ 4 กิโลเมตร
วันอังคาร : ฝึก Cross Training
วันพุธ : ให้เลือกเอาระหว่าง ฝึก Strength Training หรือ ฝึกวิ่ง/ฝึกเดิน หรือจะฝึกเดินสลับกับวิ่งก็ได้ เอาให้ได้ 4 กิโลเมตร
วันพฤหัส : ฝึกวิ่ง/ฝึกเดิน หรือจะฝึกเดินสลับกับวิ่งก็ได้ เอาให้ได้ 4 กิโลเมตร
วันศุกร์ : ฝึก Cross Training
วันเสาร์ : ฝึกวิ่ง/ฝึกเดิน หรือจะฝึกเดินสลับกับวิ่งก็ได้ เอาให้ได้ 4.82 กิโลเมตร
วันอาทิตย์ : ฝึก Cross Training

สัปดาห์ที่ 6

วันจันทร์ : ให้เลือกเอาระหว่าง ฝึก Strength Training หรือ ฝึกวิ่ง/ฝึกเดิน หรือจะฝึกเดินสลับกับวิ่งก็ได้ เอาให้ได้ 4.82 กิโลเมตร
วันอังคาร : ฝึก Cross Training
วันพุธ : ให้เลือกเอาระหว่าง ฝึก Strength Training หรือ ฝึกวิ่ง/ฝึกเดิน หรือจะฝึกเดินสลับกับวิ่งก็ได้ เอาให้ได้ 4.82 กิโลเมตร
วันพฤหัส : ฝึกวิ่ง/ฝึกเดิน หรือจะฝึกเดินสลับกับวิ่งก็ได้ เอาให้ได้ 4 กิโลเมตร
วันศุกร์ : ฝึก Cross Training
วันเสาร์ : ฝึกวิ่ง/ฝึกเดิน หรือจะฝึกเดินสลับกับวิ่งก็ได้ เอาให้ได้ 4.82 กิโลเมตร
วันอาทิตย์ : ฝึก Cross Training

สัปดาห์ที่ 7

วันจันทร์ : ให้เลือกเอาระหว่าง ฝึก Strength Training หรือ ฝึกวิ่ง/ฝึกเดิน หรือจะฝึกเดินสลับกับวิ่งก็ได้ เอาให้ได้ 4 กิโลเมตร
วันอังคาร : ฝึก Cross Training
วันพุธ : ให้เลือกเอาระหว่าง ฝึก Strength Training หรือ ฝึกวิ่ง/ฝึกเดิน หรือจะฝึกเดินสลับกับวิ่งก็ได้ เอาให้ได้ 4 กิโลเมตร
วันพฤหัส : ฝึกวิ่ง/ฝึกเดิน หรือจะฝึกเดินสลับกับวิ่งก็ได้ เอาให้ได้ 4 กิโลเมตร
วันศุกร์ : ฝึก Cross Training
วันเสาร์ : ฝึกวิ่ง/ฝึกเดิน หรือจะฝึกเดินสลับกับวิ่งก็ได้ เอาให้ได้ 4.82 กิโลเมตร
วันอาทิตย์ : ฝึก Cross Training

สัปดาห์ที่ 8

วันจันทร์ : ให้เลือกเอาระหว่าง ฝึก Strength Training หรือ ฝึกวิ่ง/ฝึกเดิน หรือจะฝึกเดินสลับกับวิ่งก็ได้ เอาให้ได้ 5.63 กิโลเมตร
วันอังคาร : ฝึก Cross Training
วันพุธ : ให้เลือกเอาระหว่าง ฝึก Strength Training หรือ ฝึกวิ่ง/ฝึกเดิน หรือจะฝึกเดินสลับกับวิ่งก็ได้ เอาให้ได้ 5.63 กิโลเมตร
วันพฤหัส : ฝึกวิ่ง/ฝึกเดิน หรือจะฝึกเดินสลับกับวิ่งก็ได้ เอาให้ได้ 4.82 กิโลเมตร
วันศุกร์ : ฝึก Cross Training
วันเสาร์ : ฝึกวิ่ง/ฝึกเดิน หรือจะฝึกเดินสลับกับวิ่งก็ได้ เอาให้ได้ 7.24 กิโลเมตร
วันอาทิตย์ : ฝึก Cross Training

สัปดาห์ที่ 9

วันจันทร์ : ให้เลือกเอาระหว่าง ฝึก Strength Training หรือ ฝึกวิ่ง/ฝึกเดิน หรือจะฝึกเดินสลับกับวิ่งก็ได้ เอาให้ได้ 6.43 กิโลเมตร
วันอังคาร : ฝึก Cross Training
วันพุธ : ให้เลือกเอาระหว่าง ฝึก Strength Training หรือ ฝึกวิ่ง/ฝึกเดิน หรือจะฝึกเดินสลับกับวิ่งก็ได้ เอาให้ได้ 6.43 กิโลเมตร
วันพฤหัส : ฝึกวิ่ง/ฝึกเดิน หรือจะฝึกเดินสลับกับวิ่งก็ได้ เอาให้ได้ 6.43 กิโลเมตร
วันศุกร์ : ฝึก Cross Training
วันเสาร์ : ฝึกวิ่ง/ฝึกเดิน หรือจะฝึกเดินสลับกับวิ่งก็ได้ เอาให้ได้ 8 กิโลเมตร
วันอาทิตย์ : ฝึก Cross Training

สัปดาห์ที่ 10

วันจันทร์ : ให้เลือกเอาระหว่าง ฝึก Strength Training หรือ ฝึกวิ่ง/ฝึกเดิน หรือจะฝึกเดินสลับกับวิ่งก็ได้ เอาให้ได้ 8 กิโลเมตร
วันอังคาร : ฝึก Cross Training
วันพุธ : ให้เลือกเอาระหว่าง ฝึก Strength Training หรือ ฝึกวิ่ง/ฝึกเดิน หรือจะฝึกเดินสลับกับวิ่งก็ได้ เอาให้ได้ 8 กิโลเมตร
วันพฤหัส : ฝึกวิ่ง/ฝึกเดิน หรือจะฝึกเดินสลับกับวิ่งก็ได้ เอาให้ได้ 7.24 กิโลเมตร
วันศุกร์ : ฝึก Cross Training
วันเสาร์ : ฝึกวิ่ง/ฝึกเดิน หรือจะฝึกเดินสลับกับวิ่งก็ได้ เอาให้ได้ 11.26 กิโลเมตร
วันอาทิตย์ : ฝึก Cross Training

สัปดาห์ที่ 11

วันจันทร์ : ให้เลือกเอาระหว่าง ฝึก Strength Training หรือ ฝึกวิ่ง/ฝึกเดิน หรือจะฝึกเดินสลับกับวิ่งก็ได้ เอาให้ได้ 4.82 กิโลเมตร
วันอังคาร : ฝึก Cross Training
วันพุธ : ให้เลือกเอาระหว่าง ฝึก Strength Training หรือ ฝึกวิ่ง/ฝึกเดิน หรือจะฝึกเดินสลับกับวิ่งก็ได้ เอาให้ได้ 4.82 กิโลเมตร
วันพฤหัส : ฝึกวิ่ง/ฝึกเดิน หรือจะฝึกเดินสลับกับวิ่งก็ได้ เอาให้ได้ 4.82 กิโลเมตร
วันศุกร์ : ฝึก Cross Training
วันเสาร์ : ฝึกวิ่ง/ฝึกเดิน หรือจะฝึกเดินสลับกับวิ่งก็ได้ เอาให้ได้ 4.82 กิโลเมตร
วันอาทิตย์ : ฝึก Cross Training

สัปดาห์ที่ 12

วันจันทร์ : ให้เลือกเอาระหว่าง ฝึก Strength Training หรือ ฝึกวิ่ง/ฝึกเดิน หรือจะฝึกเดินสลับกับวิ่งก็ได้ เอาให้ได้ 4.82 กิโลเมตร
วันอังคาร : ฝึก Cross Training
วันพุธ : ให้เลือกเอาระหว่าง ฝึก Strength Training หรือ ฝึกวิ่ง/ฝึกเดิน หรือจะฝึกเดินสลับกับวิ่งก็ได้ เอาให้ได้ 4.82 กิโลเมตร
วันพฤหัส : ฝึกวิ่ง/ฝึกเดิน หรือจะฝึกเดินสลับกับวิ่งก็ได้ เอาให้ได้ 4 กิโลเมตร
วันศุกร์ : ฝึก Cross Training
วันเสาร์ : วันลงแข่งจริงขอให้ทุกคนโชคดี
วันอาทิตย์ : วิ่งจ๊อกกิ้งหรือเดิน 10-15 นาที เพื่อคลายกล้ามเนื้อ