สำหรับโปรแกรมนี้เราจะฝึกกันแค่ 8-10 สัปดาห์เท่านั้น เป็นโปรแกรมการฝึกที่สามารถทำตามได้ง่ายมาก เราจะฝึกเหมือนเดิมทุกสัปดาห์เลย ใครสะดวกจะฝึกกี่สัปดาห์ก็ทำตามไปได้เลย
สำหรับการวิ่ง 10 กิโลเมตรให้ได้ภายใน 60 นาที หมายความว่าเราต้องทำเวลาให้ได้ 6 นาทีต่อ 1 กิโลเมตร โปรแกรมการฝึกนี้จะช่วยเพิ่มความทรหดและความเร็วในการวิ่ง ฝึกตามนี้ได้เลย
ส่วนประกอบของการฝึก
1. การฝึกวิ่ง interval
จะเป็นการผสมกันระหว่างการวิ่งที่มีความเข้มข้นสลับกับช่วงที่เราจะพัก เป็นการฝึกที่จะช่วยเตรียมทั้งร่างกายและจิตใจให้เคยชินกับความรู้สึกไม่สบายในตอนที่วิ่งเร็ว ซึ่งเราจะฝึกวิ่งแบบนี้ในถนนจริง หรือถ้าแถวบ้านมีสนามกีฬาใช้ได้เหมือนกัน
2. การวิ่ง Threshold Run
เป็นการวิ่งโดยใช้เพซสำหรับการลงแข่ง ซึ่งเราตั้งใจจะใช้เพซเท่าไหร่ ช้าหรือเร็วแค่ไหน เราต้องเป็นคนกำหนดเองนะ การฝึกนี้จะช่วยให้เราได้คุ้นชินกับการวิ่งโดยที่ต้องรักษาระดับความเร็วให้คงที่ตลอดเวลานั่นเอง
3. การวิ่งระยะไกล
การวิ่งระยะไกลมีความสำคัญต่อทุกโปรแกรมการฝึก โดยเราจะวิ่งแบบ Easy ไปเรื่อย ๆ จนกว่าจะครบระยะทาง
วิธีการทดสอบเพซสำหรับการลงแข่งจริง
ให้ลองฝึกวิ่งรอบสนามกีฬาแบบมาตรฐาน พยายามวิ่งให้ได้ 2 นาที 23 วินาทีต่อ 1 รอบ
โปรแกรมฝึกวิ่ง 10k มีดังนี้
ให้ฝึกแบบนี้ซ้ำกันไปทุกสัปดาห์ ใช้เวลา 8 สัปดาห์ก็พอแล้ว แต่ถ้าใครต้องการฝึก 10 สัปดาห์ก็สามารถทำได้ สำหรับวันที่เราต้องพักก็ให้ฝึกยืดกล้ามเนื้อ และอย่าลืมนอนหลับให้เพียงพอด้วย
- วันจันทร์ : วิ่ง Easy 3.2 – 4.82 กม.
- วันอังคาร : ฝึกวิ่ง Intervals
- วันพุธ : พัก หรือฝึก Strength Training ในวันนี้ก็ได้
- วันพฤหัส : ฝึกวิ่ง Threshold
- วันศุกร์ : พัก หรือฝึก Cross Training
- วันเสาร์ : วิ่ง Easy ในระยะสั้นๆ
- วันอาทิตย์ : ฝึกวิ่งระยะไกล 8 – 11.26 กม.
หมายเหตุ : ระยะทางต้นฉบับใช้หน่วยเป็นไมล์ ซึ่งในบทความนี้ได้แปลงเป็นกิโลเมตรให้แล้ว โดยที่ 1 ไมล์ เท่ากับ 1.6 กิโลเมตร
แหล่งที่มา : https://bit.ly/3HH1FFO
เปิดกรุ๊ปให้เพื่อนๆ ที่รักการวิ่ง ไปคุยกัน
🏃 ♂ bit.ly/VRUNGROUP
.
#วิ่งไหนกันปั่นไหนดี #Sports #Running
#Cycling #Triathlon #Swimming
