โปรแกรมการซ้อมวิ่ง 10k เป็นระยะเวลา 12 สัปดาห์
แผนการซ้อมนี้เหมาะกับนักวิ่งมือใหม่ ระยะทาง 10k เป็นระยะทางที่เหมาะกับมือใหม่ ในแผนการซ้อมจะมีวันฝึกวิ่ง 3 วันต่อสัปดาห์ และจะมีการเพิ่มระยะทางขึ้นทีละนิด นอกจากจะง่ายสำหรับทุกคนแล้วยังช่วยลดโอกาสในการได้รับบาดเจ็บจากการฝึกซ้อมอีกด้วย
แผนการซ้อมนี้เหมาะกับใครบ้าง?
- นักวิ่งหน้าใหม่ที่ต้องการลงแข่งวิ่ง 10k เป็นครั้งแรก
- นักวิ่งที่มีแนวโน้มว่าอาจจะได้รับบาดเจ็บ จึงต้องเพิ่มระยะทางการวิ่งทีละน้อย
- นักวิ่งที่มีประสบการณ์แล้วแต่มีความต้องการฝึกซ้อมเบาๆ และไม่ได้ซีเรียสเรื่องการทำเวลาในการวิ่ง
หากเพื่อนๆ ต้องการวิ่งโดยทำเวลาให้ดี โปรแกรมการซ้อมนี้อาจจะไม่เหมาะกับเรา ลองหาโปรแกรมอื่นภายในเว็บไซต์แห่งนี้ได้เลย
เราต้องสามารถวิ่งได้ไกลแค่ไหนถึงจะใช้แผนการซ้อมนี้ได้
เพื่อนๆ จะต้องเป็นคนที่สามารถวิ่งหรือเดินได้อย่างต่อเนื่องเป็นระยะทาง 1 ไมล์ หรือ 1.6 กิโลเมตร ถึงจะสามารถใช้โปรแกรมการฝึกนี้ได้
ถ้าหากวิ่ง 1 ไมล์ยังไม่ได้ แต่สามารถเดิน 1 ไมล์ได้และมีความต้องการที่จะลงแข่งวิ่ง 10k ให้ได้ก็ให้เริ่มฝึกตามโปรแกรมนี้ได้เลย แต่ในระหว่างซ้อมวิ่งก็ให้เราพักเปลี่ยนไปเป็นการเดินหลายครั้งหน่อยจนกระทั่งไปถึงระยะทางที่กำหนดไว้ ยกตัวอย่างเช่นในการซ้อมวันที่ 3 ของสัปดาห์แรก เราอาจใช้วิธีวิ่ง 1 นาที สลับกับเดิน 2 นาที จนกระทั่งครบระยะทาง 2 ไมล์หรือ 3.2 กม.
ตารางการซ้อมวิ่ง
ในแต่ละสัปดาห์จะมีวันซ้อมวิ่ง 3 วัน โดยให้หยุดพักแบบวันเว้นวัน ยกตัวอย่างเช่น เลือกซ้อม เฉพาะวันจันทร์ , พุธ , เสาร์ หรือ วันอังคาร , พฤหัสและวันอาทิตย์ เป็นต้น
เพซที่ใช้ในการวิ่ง
ให้เราใช้เพซสบายๆ หรือไม่ก็ให้วิ่งสลับกับเดินไปก็ได้ เช่น วิ่ง 5 นาที สลับกับเดินอีก 1 นาที แต่ถ้าหากต้องการวิ่งต่อเนื่อง 10k ก็ให้วิ่งโดยใช้ความเร็วคงที่ ให้จงใจเลือกใช้เพซที่เรารู้สึกว่ามันช้าเกินไป เพราะคนส่วนใหญ่เวลาเริ่มฝึกก็มักจะเลือกเพซที่เร็วเกินไป แต่ถ้าหากว่าวิ่งได้เกินครึ่งระยะทางแล้วรู้สึกว่าช้าเกินก็ให้เลือกเพซใหม่ได้ เป้าหมายคือการหลีกเลี่ยงไม่ใช้เพซที่เร็วเกินไปในช่วงเริ่มต้นการวิ่งจนทำให้ต้องวิ่งช้าลงเมื่อไปได้แค่ครึ่งทาง
การฝึก SPEEDWORK
ในเมื่อนี่เป็นโปรแกรมการซ้อมสำหรับนักวิ่งมือใหม่จึงไม่มีความจำเป็นต้องฝึก SPEEDWORK แต่ถ้าหากเป็นนักวิ่งที่มีประสบการณ์อยู่แล้วก็จะฝึก SPEEDWORK หรือฝึกวิ่งขึ้นเนินด้วยบ้างก็ได้
การวอร์มอัพและการคูลดาวน์
ก่อนวิ่งให้วอร์มอัพทุกครั้งโดยการเดินเร็วหรือวิ่งจ๊อกกิ้งช้าๆ และในตอนหลังวิ่งก็ควรคูลดาวน์ด้วยการวิ่งจ๊อกกิ้งช้าๆ และถ้าให้ดีก็ควรมีการยืดกล้ามเนื้อหลังวิ่งเพื่อไม่ให้กล้ามเนื้อแน่น รวมไปถึงการใช้ Foam rolling ด้วย
การฝึก CROSS TRAINING และ STRENGTH TRAINING
นอกจากการฝึกวิ่ง 3 วันต่อสัปดาห์แล้ว ควรมี 1-2 วันที่เราฝึก cross training และอีก 1-2 วันสำหรับการฝึก strength training ด้วย
การฝึก Cross training เช่น การปั่นจักรยานหรือว่ายน้ำ จะช่วยให้เราได้ใช้กล้ามเนื้อส่วนอื่นๆ และเพิ่มความสมดุลในการฝึก ส่วนการฝึก Strength training จะช่วยสร้างกล้ามเนื้อที่แข็งแรง ซึ่งจะช่วยมอบพลังให้กับการก้าวขาของเรา และช่วยให้เราวิ่งตัวตรงตลอดเวลา
แต่สมมุติหากว่าเรามีวันว่างเหลือแค่เพียง 1 วัน ก็ให้เลือกเอาระหว่างการฝึก Cross training หรือ Streng training ไปเลย
และในแต่ละสัปดาห์จะต้องมีอยู่ 1 วันที่เราพักอย่างเดียวเลย หรืออาจจะใช้วิธีเล่นโยคะหรือออกไปเดินเล่นง่ายๆ กับครอบครัวแบบนี้ถือว่าทำได้
อาการบาดเจ็บ
อาการเมื่อยล้านั้นเป็นเรื่องปกติ แต่อาการเจ็บปวดหรืออาการบาดเจ็บนั้นไม่ใช่ หากมีอาการบาดเจ็บถึงขั้นส่งผลต่อวิธีการก้าวขาล่ะก็ ควรไปหาหมอก่อนที่จะเริ่มกลับมาวิ่งอีกครั้ง
โปรแกรมการวิ่ง 10k เป็นเวลา 12 สัปดาห์
มีสองวันที่วิ่งระยะสั้น และอีก 1 วันท้ายสัปดาห์ที่เป็นการวิ่งระยะไกล
สัปดาห์ที่ 1
- วันที่ 1 : วิ่ง 1.6 กม.
- วันที่ 2 : วิ่ง 1.6 กม.
- วันที่ 3 : วิ่ง 3.2 กม.
สัปดาห์ที่ 2
- วันที่ 1 : วิ่ง 2.41 กม.
- วันที่ 2 : วิ่ง 2.41 กม.
- วันที่ 3 : วิ่ง 4.02 กม.
สัปดาห์ที่ 3
- วันที่ 1 : วิ่ง 3.2 กม.
- วันที่ 2 : วิ่ง 1.6 กม.
- วันที่ 3 : วิ่ง 4.82 กม.
สัปดาห์ที่ 4
- วันที่ 1 : วิ่ง 3.2 กม.
- วันที่ 2 : วิ่ง 3.2 กม.
- วันที่ 3 : วิ่ง 5.63 กม.
สัปดาห์ที่ 5
- วันที่ 1 : วิ่ง 4.02 กม.
- วันที่ 2 : วิ่ง 3.2 กม.
- วันที่ 3 : วิ่ง 6.43 กม.
สัปดาห์ที่ 6
- วันที่ 1 : วิ่ง 4.02 กม.
- วันที่ 2 : วิ่ง 4.02 กม.
- วันที่ 3 : วิ่ง 7.24 กม.
สัปดาห์ที่ 7
- วันที่ 1 : วิ่ง 4.82 กม.
- วันที่ 2 : วิ่ง 4.82 กม.
- วันที่ 3 : วิ่ง 7.24 กม.
สัปดาห์ที่ 8
- วันที่ 1 : วิ่ง 5.63 กม.
- วันที่ 2 : วิ่ง 5.63 กม.
- วันที่ 3 : วิ่ง 8.04 กม.
สัปดาห์ที่ 9
- วันที่ 1 : วิ่ง 6.43 กม.
- วันที่ 2 : วิ่ง 5.63 กม.
- วันที่ 3 : วิ่ง 8.04 กม.
สัปดาห์ที่ 10
- วันที่ 1 : วิ่ง 6.43 กม.
- วันที่ 2 : วิ่ง 6.43 กม.
- วันที่ 3 : วิ่ง 8.85 กม.
สัปดาห์ที่ 11
- วันที่ 1 : วิ่ง 6.43 กม.
- วันที่ 2 : วิ่ง 6.43 กม.
- วันที่ 3 : วิ่ง 8.85 กม.
สัปดาห์ที่ 12
- วันที่ 1 : วิ่ง 6.43 กม.
- วันที่ 2 : วิ่ง 3.2 กม.
- วันที่ 3 : วันลงแข่งจริง
ดาวน์โหลดตารางการซ้อมได้ที่ด้านล่าง
ที่มา :
เปิดกรุ๊ปให้เพื่อนๆ ที่รักการวิ่ง ไปคุยกัน
🏃 ♂
.
#วิ่งไหนกันปั่นไหนดี #Sports #Running
#Cycling #Triathlon #Swimming
