การวิ่ง 10 กิโลเมตร ถือเป็นระยะทางที่เหมาะกับนักวิ่งแทบทุกระดับ โดยเฉพาะมือใหม่ เพราะไม่หนักเกินไปเหมือนฮาล์ฟมาราธอนหรือมาราธอน ขณะเดียวกันนักวิ่งระดับกลางและระดับสูงก็สามารถใช้ระยะนี้ในการฝึกทั้งความอึดและความเร็ว ซึ่งช่วยต่อยอดไปสู่การวิ่งระยะไกลได้เป็นอย่างดี
ระยะเวลาฝึกซ้อมสำหรับการวิ่ง 10K สามารถยืดหยุ่นได้ตามประสบการณ์ของแต่ละคน นักวิ่งที่มีพื้นฐานอาจใช้เวลาเตรียมตัวเพียง 2 สัปดาห์ ส่วนผู้เริ่มต้นอาจใช้เวลาประมาณ 6-8 สัปดาห์ ระยะนี้เหมาะทั้งกับคนที่อยากลงแข่งครั้งแรก หรือคนที่อยากวิ่งเก็บประสบการณ์ เลือกโปรแกรมฝึกให้เหมาะกับตัวเอง แล้วเตรียมไปสัมผัสบรรยากาศความตื่นเต้นและอะดรีนาลินพลุ่งพล่านในวันแข่งจริงได้เลย
โปรแกรมฝึกวิ่ง 10 กม. 8 สัปดาห์
สัปดาห์ที่ 1
- วันจันทร์ : พัก
- วันอังคาร : วิ่ง Easy 10 นาที จากนั้นวิ่งเทมโป 3 รอบ โดยในแต่ละรอบให้เราวิ่ง เทมโป 6 นาทีตามด้วยการวิ่ง Easy ฟื้นตัว 1 นาที ปิดท้ายการฝึกด้วยการวิ่ง Easy 5 นาที
- วันพุธ : ฝึก Strength Training
- วันพฤหัส : วิ่ง easy 10 นาที แล้วฝึกวิ่งขึ้นเนิน 5 รอบ รอบละ 30 วินาที หลังวิ่งแต่ละรอบให้ฟื้นตัวด้วยการเดิน 3 นาที จากนั้นให้ปิดท้ายการฝึกด้วยการวิ่ง Easy 5 นาที
- วันศุกร์ : พัก
- วันเสาร์ : ฝึก Strength Training แล้ววิ่ง Easy 15 นาที
- วันอาทิตย์ : วิ่งระยะไกล 30 นาที
สัปดาห์ที่ 2
- วันจันทร์ : พัก
- วันอังคาร : วิ่ง Easy 12 นาที จากนั้นวิ่งเร็ว 6 รอบ รอบละ 20 วินาที หลังการวิ่งแต่ละรอบให้พักด้วยการวิ่ง Easy 60 วินาที จากนั้นปิดท้ายการฝึกด้วยการวิ่ง Easy 5 นาที
- วันพุธ : ฝึก Strength Training
- วันพฤหัส : วิ่ง Easy 10 นาที จากนั้นวิ่งเทมโป 3 รอบ โดยในแต่ละรอบให้เราวิ่ง เทมโป 7 นาทีหลังการวิ่งทุกรอบให้เราวิ่ง Easy ฟื้นตัว 1 นาที จากนั้นปิดท้ายการฝึกด้วยการวิ่ง Easy 5 นาที
- วันศุกร์ : พัก
- วันเสาร์ : ฝึก Strength Training แล้ววิ่ง Easy 17 นาที
- วันอาทิตย์ : วิ่งระยะไกล 35 นาที
สัปดาห์ที่ 3
- วันจันทร์ : พัก
- วันอังคาร : วิ่ง Easy 10 นาที แล้วฝึกวิ่งขึ้นเนิน 6 รอบ รอบละ 30 วินาที หลังวิ่งแต่ละรอบให้ฟื้นตัวด้วยการเดิน 3 นาที จากนั้นให้ปิดท้ายการฝึกด้วยการวิ่ง Easy 5 นาที
- วันพุธ : ฝึก Strength Training
- วันพฤหัส : วิ่ง Easy 12 นาที จากนั้นวิ่งเร็ว 7 รอบ รอบละ 20 วินาทีหลังการวิ่งแต่ละรอบให้พักด้วยการวิ่ง Easy 60 วินาที จากนั้นปิดท้ายการฝึกด้วยการวิ่ง Easy 5 นาที
- วันศุกร์ : พัก
- วันเสาร์ : ฝึก Strength Training แล้ววิ่ง Easy 20 นาที
- วันอาทิตย์ : วิ่งระยะไกล 40 นาที
สัปดาห์ที่ 4
- วันจันทร์ : พัก
- วันอังคาร : วิ่ง Easy 10 นาที จากนั้นวิ่งเทมโป 3 รอบ โดยในแต่ละรอบให้เราวิ่ง เทมโป 8 นาทีหลังการวิ่งทุกรอบให้เราวิ่ง easy ฟื้นตัว 1 นาที จากนั้นปิดท้ายการฝึกด้วยการวิ่ง Easy 5 นาที
- วันพุธ : ฝึก Strength Training
- วันพฤหัส : วิ่ง Easy 30 นาที
- วันศุกร์ : พัก
- วันเสาร์ : ฝึก Strength Training แล้ววิ่ง Easy 15 นาที
- วันอาทิตย์ : วิ่งระยะไกล 30 นาที
สัปดาห์ที่ 5
- วันจันทร์ : พัก
- วันอังคาร : วิ่ง Easy 10 นาที แล้วฝึกวิ่งขึ้นเนิน 7 รอบ รอบละ 30 วินาที หลังวิ่งแต่ละรอบให้ฟื้นตัวด้วยการเดิน 3 นาที จากนั้นให้ปิดท้ายการฝึกด้วยการวิ่ง Easy 5 นาที
- วันพุธ : ฝึก Strength Training
- วันพฤหัส : วิ่ง Easy 12 นาที จากนั้นวิ่งเร็ว 8 รอบ รอบละ 20 วินาทีหลังการวิ่งแต่ละรอบให้พักด้วยการวิ่ง Easy 60 วินาที จากนั้นปิดท้ายการฝึกด้วยการวิ่ง Easy 5 นาที
- วันศุกร์ : พัก
- วันเสาร์ : ฝึก Strength Training แล้ววิ่ง Easy 22 นาที
- วันอาทิตย์ : วิ่งระยะไกล 40 นาที
สัปดาห์ที่ 6
- วันจันทร์ : พัก
- วันอังคาร : วิ่ง Easy 10 นาที จากนั้นวิ่งเทมโป 12 นาที วิ่ง Easy ฟื้นตัว 2 นาที จากนั้นปิดท้ายการฝึกด้วยการวิ่ง Easy 5 นาที
- วันพุธ : ฝึก Strength Training
- วันพฤหัส : วิ่ง Easy 10 นาที แล้วฝึกวิ่งขึ้นเนิน 8 รอบ รอบละ 30 วินาที หลังวิ่งแต่ละรอบให้ฟื้นตัวด้วยการเดิน 3 นาที จากนั้นให้ปิดท้ายการฝึกด้วยการวิ่ง Easy 5 นาที
- วันศุกร์ : พัก
- วันเสาร์ : ฝึก Strength Training แล้ววิ่ง Easy 25 นาที
- วันอาทิตย์ : วิ่งระยะไกล 45 นาที
สัปดาห์ที่ 7
- วันจันทร์ : พัก
- วันอังคาร : วิ่ง Easy 15 นาที จากนั้นวิ่งเร็ว 8 รอบ รอบละ 20 วินาที หลังการวิ่งแต่ละรอบให้พักด้วยการวิ่ง Easy 60 วินาที จากนั้นปิดท้ายการฝึกด้วยการวิ่ง Easy 5 นาที
- วันพุธ : ฝึก Strength Training
- วันพฤหัส : วิ่ง Easy 10 นาที จากนั้นวิ่งเทมโป 20 นาที ปิดท้ายการฝึกด้วยการวิ่ง Easy 5 นาที
- วันศุกร์ : พัก
- วันเสาร์ : ฝึก Strength Training แล้ววิ่ง Easy 27 นาที
- วันอาทิตย์ : วิ่งระยะไกล 50 นาที
สัปดาห์ที่ 8
- วันจันทร์ : พัก
- วันอังคาร : วิ่ง Easy 10 นาที แล้วฝึกวิ่งขึ้นเนิน 6 รอบ รอบละ 30 วินาที หลังวิ่งแต่ละรอบให้ฟื้นตัวด้วยการเดิน 3 นาที จากนั้นให้ปิดท้ายการฝึกด้วยการวิ่ง Easy 5 นาที
- วันพุธ : ฝึก Strength Training
- วันพฤหัส : วิ่ง Easy 20 นาที
- วันศุกร์ : พัก
- วันเสาร์ : วันลงแข่งจริง ขอให้ทุกคนโชคดี
- วันอาทิตย์ : พัก
อุปกรณ์สำคัญในวันลงแข่ง 10k
- ของทานเล่น : 1 ชั่วโมงก่อนแข่งให้ทานของกินเล่นที่ย่อยง่าย มีพลังงาน 200-300 แคลอรี่ อาจจะเป็นแค่ขนมปังปิ้งทาเนยถั่วหรือกล้วยหอมก็ได้ อย่าไปทานของย่อยยาก
- รองเท้าวิ่งดีๆ : รองเท้าควรมีน้ำหนักเบา สวมใส่สบายและมีความยืดหยุ่น รองเท้าควรช่วยดูดซับแรงกระแทกเวลาวิ่ง เราควรมีรองเท้าวิ่งสองคู่ คือมีไว้ซ้อมวิ่ง 1 คู่และมีไว้ใช้ลงแข่งอีก 1 คู่ และไม่ควรใช้รองเท้าคู่ใหม่ในวันลงแข่ง แต่ให้เอาไปทดสอบดูก่อนสักสองสามครั้ง
- ถุงเท้าดูดซับเหงื่อ : ถุงเท้าที่ผลิตด้วยวัสดุ Moisture Wicking จะช่วยในการดูดซับเหงื่อ ลดแรงเสียดสีระหว่างวิ่ง ถุงเท้าพวกนี้จะแห้งเร็ว มีการระบายเหงื่อออกไปด้านนอก จะช่วยให้เท้าแห้งและรู้สึกสบายตอนวิ่ง
- พกขวดน้ำติดตัว : สำหรับการวิ่ง 10k ไม่ต้องดื่มน้ำระหว่างวิ่งก็ได้ จึงไม่ต้องพกขวดน้ำก็ได้ แต่ในช่วงก่อนและหลังการวิ่งก็ควรดื่มน้ำบ้าง
- นาฬิกาวิ่ง : นาฬิกาออกกำลังกายสมัยใหม่มีราคาถูกกว่าเดิม และสามารถช่วยวัดอัตราการเต้นของหัวใจได้ รวมไปถึงช่วยวัดเพซที่เราใช้ได้อีกด้วย
- เสื้อผ้า : เสื้อผ้าควรสวมใส่สบาย กันเหงื่อ หากมีอากาศร้อนควรใส่กางเกงขาสั้น แต่ในกรณีที่อากาศเย็นให้เลือกสวมเสื้อผ้าที่ใส่สบาย ใส่เสื้อแขนยาว กางเกงขายาว ป้องกันความหนาวเย็น เสื้อผ้าควรมีน้ำหนักเบาและไม่ควรแต่งตัวหรือพกอุปกรณ์เยอะเกินไปจนทำให้เราวิ่งไม่สะดวก
แหล่งที่มา : https://bit.ly/3N8ghEw
เปิดกรุ๊ปให้เพื่อนๆ ที่รักการวิ่ง ไปคุยกัน
🏃 ♂ bit.ly/VRUNGROUP
.
#วิ่งไหนกันปั่นไหนดี #Running #Training
#Cycling #Triathlon #Swimming
