หากเพื่อนๆ กำลังวางแผนที่จะลงแข่งวิ่ง 10K ในอีก 3-4 เดือนข้างหน้าอยู่ล่ะก็ ลองใช้โปรแกรมฝึกวิ่งต่อไปนี้ได้เลย แม้ว่าเพื่อนๆ จะเป็นนักวิ่งมือใหม่ที่ไม่มีประสบการณ์ในการลงแข่งเลยก็ตาม
การวิ่ง 10K คืออะไร
การวิ่งระยะทาง 5K และ 10K จัดเป็นการแข่งวิ่งที่ได้รับความนิยมสูงมากสำหรับนักวิ่งมือใหม่ เนื่องจากเป็นระยะทางที่เหมาะกับนักวิ่งทุกระดับ โดยเฉพาะอย่างยิ่งกับคนที่กำลังจะลงแข่งวิ่งครั้งแรกในชีวิต ระยะทาง 10K เป็นระยะทางที่ต้องใช้การฝึกฝน แต่ก็ไม่ได้มีความท้าทายมากเกินไป ซึ่งต่างจากการวิ่งฮาล์ฟมาราธอนหรือการวิ่งมาราธอนที่จำเป็นต้องอาศัยการฝึกซ้อมที่ทุ่มเทและท้าทายมากกว่า
สิ่งที่ควรรู้ก่อนฝึก
ข้อควรระวังด้านสุขภาพ : ผู้ที่มีปัญหาสุขภาพ ควรปรึกษาแพทย์ก่อนเริ่มการฝึก โดยเฉพาะอย่างยิ่งผู้ที่เป็นโรคอ้วน หรือมีอายุมากกว่า 40 ปี , มีอาการเจ็บป่วนเรื้อรัง , มีขีดจำกัดทางร่างกาย
เริ่มจากการเดินก่อน : ให้เริ่มต้นจากการเดินแบบสบายๆสัก 1 ชั่วโมง ถ้าหากทำไม่ได้ก็ควรใช้เวลาหลายสัปดาห์หรือสักเดือนในการฝึกเดินอย่างเดียว เอาสัก 3-4 วันต่อสัปดาห์ แล้วค่อยๆเพิ่มความนานจาก 60 ไปถึง 90 นาที และเมื่อเพื่อนๆสามารถเดินเร็วได้นานขนาดนี้โดยไม่มีอาการบาดเจ็บอะไร ก็ถือว่าพร้อมทำตามโปรแกรมการฝึกวิ่งนี้แล้ว
จงหลีกเลี่ยงความผิดพลาดที่มักเกิดขึ้นบ่อยๆ : นั่นก็คือเร่งรีบในการฝึกมากเกินไป สำหรับมือใหม่ควรเริ่มต้นด้วยการวิ่งสลับกับการเดิน มันจะทำให้ร่างกายของเราค่อยๆเพิ่มระดับความฟิตขึ้นไปได้เอง จากนั้นให้สร้างพื้นฐานและควบคุมระดับความเสี่ยงที่จะทำให้เราได้รับบาดเจ็บไปเรื่อยๆ แบบนี้มันจะช่วยลดความเสี่ยงในการต้องเจ็บตัว ได้รับบาดเจ็บ และหมดกำลังใจไปในที่สุด ถึงแม้ว่าเราจะมีเทคนิคกับรองเท้าราคาแพง การวิ่งก็ยังคงเป็นกีฬาที่มีแรงกระแทกสูง และนักวิ่งต้องให้เวลามากพอที่ร่างกายจะได้ปรับตัวให้เหมาะกับการทำกิจกรรมใหม่ ไม่อย่างนั้นอาจเจอปัญหาได้
การวิ่งสลับเดินให้ถูกต้อง : ในช่วงเริ่มการฝึกเราต้องวิ่งให้ช้ามากพอ เอาแบบว่าให้มันพอรู้สึกเหนื่อย แต่ไม่ได้เหนื่อยถึงขั้นขีดสุด และอย่ารีรอที่จะเดินพักสลับกันไปด้วย ถ้าเราใช้วิธีวิ่งสลับเดินเราจะสามารถฟื้นตัวได้เร็วโดยไม่ต้องหยุดวิ่งยาวๆ
เพิ่มจำนวนสัปดาห์ : โปรแกรมนี้มีช่วงเวลา 13 สัปดาห์ แต่เพื่อนๆสามารถฝึกซ้ำให้มันนานกว่านั้นได้ เพราะมันเป็นแค่ไกด์ไลน์ไม่ใช่กฎ หากรู้สึกว่าโปรแกรมฝึกนี้มันเร็วเกินก็อาจมีสัปดาห์ที่เราฝึกซ้ำสัก 1-2 สัปดาห์ มันจะดีกว่าถ้าเราฝึกนานขึ้นแทนที่จะได้รับบาดเจ็บจนต้องหยุดการฝึกไป ทั้งร่างกายและจิตใจมันต้องการเวลาในการปรับตัว อย่าไปรีบร้อน
โปรแกรมการฝึกนี้มีอะไรบ้าง
โปรแกรมนี้มีการกำหนดจำนวนวันในแต่ละสัปดาห์และระยะเวลาในการฝึกอย่างชัดเจน สิ่งที่เราต้องทำมีดังนี้คือ
- การวอร์มอัพและการคูลดาวน์อย่างถูกวิธี เพื่อความปลอดภัยและความรู้สึกสบายในการฝึก ให้เริ่มต้นการฝึกทุกครั้งด้วยการเดินเร็ว 5 นาที และหลังการฝึกก็ให้เดินอีก 5 นาทีเป็นการคูลดาวน์ และยังมีอีกหนึ่งอย่างที่จะช่วยให้เพื่อนๆรอดจากอาการบาดเจ็บคือ ให้วิ่งด้วยระดับความเร็วที่เราสามารถพูดไปวิ่งไปได้เท่านั้น คือต้องวิ่งไปคุยไปได้โดยไม่เหนื่อยหอบ แต่ถ้าเริ่มไม่ไหวแสดงว่าวิ่งเร็วไปต้องช้าลงอีกให้ร่างกายฟื้นตัว ให้เราวิ่งโดยใช้ 65-75% ของ Max Heart Rate หรือ เป็นคะแนน 6-7 คะแนนจากเต็ม 10
- ฝึก Cross Training หรือไม่ก็พัก ในช่วงวันที่ไม่ต้องฝึกวิ่งให้เลือกเอาระหว่าง การพัก หรือ การฝึก Cross Training เช่น การปั่นจักรยาน ว่ายน้ำ โยคะ มันจะช่วยเพิ่มระดับความทรหดและเพิ่มเรี่ยวแรงให้เราได้ แต่อย่าลืมความสำคัญของการพักด้วยนะ
- มีกฎอยู่ว่าในแต่ละสัปดาห์จะต้องมีวันที่พักเต็มที่ 1 วัน สำหรับคนส่วนใหญ่แล้วมักจะพักกันในวันอาทิตย์ แต่ก็ไม่ได้ต้องพักวันเดียวกันทุกคนเสมอไป
จากนี้ไปคือ โปรแกรมฝึกวิ่ง 10K ภายใน 13 สัปดาห์ สำหรับมือใหม่
โปรแกรมจะมีการควบรวมการวิ่งในระดับความเข้มข้นต่ำ เช่น จ๊อกกิ้ง , การเดิน และการพัก เข้าไปด้วย ในช่วงระยะเวลา 3 เดือนเพื่อนๆจะได้เริ่มต้นจากการฝึกเพียง 5-10 นาที แล้วค่อยๆเพิ่มไปจนถึง 40-50 นาทีในช่วงสัปดาห์สุดท้าย
ในแต่ละสัปดาห์ต้องมีวันพัก 1 วัน ซึ่งสำคัญต่อการฟื้นตัวมาก และอีก 3 วันที่เหลือให้เลือกเอาว่าจะพักหรือไม่ก็ฝึก Cross Training มันจะช่วยให้เราฝึกต่อไปได้โดยไม่หมดกำลังใจไปเสียก่อน
ตารางการฝึกในเดือนแรก
สิ่งที่ยากที่สุดก็คือช่วงเริ่มต้นการฝึกนี่ละ เราต้องลุกจากโซฟาออกไปเริ่มต้นการฝึกกันให้ได้ อย่าลืมเรื่องการวอร์มอัพคูลดาวน์ด้วยล่ะ
สัปดาห์ที่ 1
- วันที่ 1 – จะฝึกทั้งหมด 26 นาทีเท่านั้น ให้วิ่ง 1 นาที , จากนั้นเดิน 2 นาที ทำซ้ำให้ได้ทั้งหมด 7 รอบ
- วันที่ 2 – ฝึกทั้งหมด 30 นาที ให้วิ่ง 1 นาที , จากนั้นเดิน 2 นาที ทำซ้ำให้ได้ทั้งหมด 8 รอบ
- วันที่ 3 – ฝึกทั้งหมด 33 นาที ให้วิ่ง 1 นาที , จากนั้นเดิน 2 นาที ทำซ้ำให้ได้ทั้งหมด 9 รอบ
สัปดาห์ที่ 2
- วันที่ 1 – จะฝึกทั้งหมด 35 นาที ให้วิ่ง 2 นาที , จากนั้นเดิน 2 นาที ทำซ้ำให้ได้ทั้งหมด 5 รอบ
- วันที่ 2 – ฝึกทั้งหมด 31 นาที ให้วิ่ง 90 วินาที , จากนั้นเดิน 1 นาที ทำซ้ำให้ได้ทั้งหมด 6 รอบ
- วันที่ 3 – ฝึกทั้งหมด 35 นาที ให้วิ่ง 90 วินาที , จากนั้นเดิน 30 วินาที ทำซ้ำให้ได้ทั้งหมด 8 รอบ
สัปดาห์ที่ 3
- วันที่ 1 – จะฝึกทั้งหมด 35 นาที ให้วิ่ง 2 นาที , จากนั้นเดิน 1 นาที ทำซ้ำให้ได้ทั้งหมด 6 รอบ
- วันที่ 2 – ฝึกทั้งหมด 40 นาที ให้วิ่ง 2 นาที , จากนั้นเดิน 1 นาที ทำซ้ำให้ได้ทั้งหมด 8 รอบ
- วันที่ 3 – ฝึกทั้งหมด 40 นาที ให้วิ่ง 2 นาที , จากนั้นเดิน 30 วินาที ทำซ้ำให้ได้ทั้งหมด 10 รอบ
สัปดาห์ที่ 4
- วันที่ 1 – จะฝึกทั้งหมด 40 นาที ให้วิ่ง 2 นาที , จากนั้นเดิน 30 วินาที ทำซ้ำให้ได้ทั้งหมด 10 รอบ
- วันที่ 2 – ฝึกทั้งหมด 40 นาที ให้วิ่ง 3 นาที , จากนั้นเดิน 1 นาที ทำซ้ำให้ได้ทั้งหมด 6 รอบ
- วันที่ 3 – ฝึกทั้งหมด 40 นาที ให้วิ่ง 3 นาที , จากนั้นเดิน 30 วินาที ทำซ้ำให้ได้ทั้งหมด 8 รอบ
ตารางการฝึกในเดือนที่ 2
ยินดีด้วย ผ่านมาได้ถึง 4 สัปดาห์แล้ว และในตอนนี้ก็สามารถออกกำลังกายได้ถึง 40 นาทีแล้วนะ และก็ใช้เวลา 2 ใน 3 ไปกับการวิ่งแล้วด้วย เมื่อผ่านไปแล้ว 1 เดือนเพื่อนๆคงสังเกตเห็นความเปลี่ยนแปลงของตัวเองอย่างมากในแง่ของความฟิต มาฝึกต่อกันเลยดีกว่า
สัปดาห์ที่ 5
- วันที่ 1 – จะฝึกทั้งหมด 40 นาที ให้วิ่ง 4 นาที , จากนั้นเดิน 90 วินาที ทำซ้ำให้ได้ทั้งหมด 6 รอบ
- วันที่ 2 – ฝึกทั้งหมด 40 นาที ให้วิ่ง 4 นาที , จากนั้นเดิน 30 วินาที ทำซ้ำให้ได้ทั้งหมด 8 รอบ
- วันที่ 3 – ฝึกทั้งหมด 45 นาที ให้วิ่ง 5 นาที , จากนั้นเดิน 1 นาที ทำซ้ำให้ได้ทั้งหมด 6 รอบ
สัปดาห์ที่ 6
- วันที่ 1 – จะฝึกทั้งหมด 45 นาที ให้วิ่ง 5 นาที , จากนั้นเดิน 30 วินาที ทำซ้ำให้ได้ทั้งหมด 8 รอบ
- วันที่ 2 – ฝึกทั้งหมด 45 นาที ให้วิ่ง 7 นาที , จากนั้นเดิน 2 นาที ทำซ้ำให้ได้ทั้งหมด 4 รอบ
- วันที่ 3 – ฝึกทั้งหมด 45 นาที ให้วิ่ง 7 นาที , จากนั้นเดิน 1 นาที ทำซ้ำให้ได้ทั้งหมด 6 รอบ
สัปดาห์ที่ 7
- วันที่ 1 – จะฝึกทั้งหมด 45 นาที ให้วิ่ง 8 นาที , จากนั้นเดิน 90 วินาที ทำซ้ำให้ได้ทั้งหมด 4 รอบ
- วันที่ 2 – ฝึกทั้งหมด 50 นาที ให้วิ่ง 10 นาที , จากนั้นเดิน 2 นาที ทำซ้ำให้ได้ทั้งหมด 3 รอบ
- วันที่ 3 – ฝึกทั้งหมด 45 นาที ให้วิ่ง 10 นาที , จากนั้นเดิน 1 นาที ทำซ้ำให้ได้ทั้งหมด 3 รอบ
สัปดาห์ที่ 8
- วันที่ 1 – จะฝึกทั้งหมด 50 นาที ให้วิ่ง 12 นาที , จากนั้นเดิน 2 นาที ทำซ้ำให้ได้ทั้งหมด 3 รอบ
- วันที่ 2 – ฝึกทั้งหมด 50 นาที ให้วิ่ง 15 นาที , จากนั้นเดิน 90 วินาที ทำซ้ำให้ได้ทั้งหมด 3 รอบ
- วันที่ 3 – ฝึกทั้งหมด 50 นาที ให้วิ่ง 20 นาที , จากนั้นเดิน 1 นาที ทำซ้ำให้ได้ทั้งหมด 2 รอบ
ตารางการฝึกในเดือนที่ 3
จากนี้ไปจะเริ่มมีระดับความท้าทายมากขึ้น เข้มแข็งเข้าไว้ แล้วทำตามเป้าหมายให้จงได้ เรากำลังจะไปถึงจุดนั้นแล้ว!! และควรภูมิใจในตัวเอง
สัปดาห์ที่ 9
- วันที่ 1 – จะฝึกทั้งหมด 55 นาที ให้วิ่ง 25 นาที , จากนั้นเดิน 2 นาที ทำซ้ำให้ได้ทั้งหมด 2 รอบ
- วันที่ 2 – ฝึกทั้งหมด 50 นาที ให้วิ่ง 30 นาที , จากนั้นเดิน 2 นาที แล้ววิ่ง 20 นาที
- วันที่ 3 – ฝึกทั้งหมด 55 นาที ให้วิ่ง 35 นาที , จากนั้นเดิน 3 นาที วิ่งต่ออีก 15 นาที
สัปดาห์ที่ 10
- วันที่ 1 – จะฝึกทั้งหมด 50 นาที ให้วิ่ง 30 นาที , จากนั้นเดิน 2 นาที แล้ววิ่ง 15 นาที
- วันที่ 2 – ฝึกทั้งหมด 55 นาที ให้วิ่ง 35 นาที , จากนั้นเดิน 3 นาที แล้ววิ่ง 10 นาที
- วันที่ 3 – ให้วิ่ง 40 นาที
สัปดาห์ที่ 11
- วันที่ 1 –วิ่ง 40 นาที
- วันที่ 2 –วิ่ง 45 นาที
- วันที่ 3 – ฝึกทั้งหมด 60 นาที ให้วิ่ง 30 นาที , จากนั้นเดิน 5 นาที แล้ววิ่ง 20 นาที
สัปดาห์ที่ 12
- วันที่ 1 –วิ่ง 40 นาที
- วันที่ 2 –วิ่ง 45 นาที
- วันที่ 3 – ฝึกทั้งหมด 70 นาที ให้วิ่ง 35 นาที , จากนั้นเดิน 3 นาที แล้ววิ่ง 20 นาที
สัปดาห์ที่ 13
- วันที่ 1 –วิ่ง 50 นาที
- วันที่ 2 –วิ่ง 20นาที เดิน 2 นาที ทำให้ได้ 2 รอบ
- วันที่ 3 – ฝึกทั้งหมด 40 นาที ให้วิ่ง 15 นาที , จากนั้นเดิน 2 นาที ให้ได้ 2 รอบ
วันสุดท้าย
- วันลงแข่งจริงขอให้ทุกคนโชคดี
เคล็ดลับในการวิ่ง 10K สำหรับมือใหม่
ต้องฟื้นร่างกายให้ดี
1 สัปดาห์ก่อนการลงแข่งจริง ให้วิ่งระยะไกล 50 นาที แต่ในช่วง 2-3 วันก่อนลงแข่งให้พักฟื้นร่างกายไปเลย
สมัครลงแข่งล่วงหน้า
เพื่อที่จะทำให้ตัวเองฝึกอย่างต่อเนื่อง รีบไปสมัครลงแข่งล่วงหน้าให้เร็วที่สุด จะทำให้เรามีเป้าหมายในการวิ่ง แต่อย่าลืมฝึกแบบค่อยเป็นค่อยไปตามตาราง
ก่อนวันลงแข่งเตรียมตัวให้พร้อม
คืนก่อนวันลงแข่ง ให้เตรียมอุปกรณ์ต่างๆ ให้พร้อม พยายามนอนให้ได้ 8-9 ชั่วโมงโดยไม่มีอะไรขัดจังหวะ
ตั้งเป้าหมายตามความเป็นจริง
สำหรับมือใหม่การวิ่ง 10 กม. มันยากมาก ควรตั้งเป้าไปที่การวิ่งเพื่อความสนุก โดยปกติแล้วพวกนักวิ่งที่หยุดวิ่งไปนานก็มักทำเวลาได้ 40-60 นาทีกันอยู่แล้ว เราเป็นมือใหม่จึงไม่ควรไปตั้งเป้าทำเวลาให้ได้ 45 นาทีอะไรทำนองนี้ แต่ตั้งเป้าว่าจะไปให้ถึงเส้นชัยได้แบบครบ 32 และมีรอยยิ้มอย่างมีความสุขตอนเข้าเส้นชัยก็พอ การวิ่งครั้งแรกควรวิ่งเอาความสนุกไว้ก่อน
การกำหนดเพซในการวิ่ง
ไม่ว่าเพื่อนๆจะวางแผนทำเวลา 30 หรือ 90 นาที ก็ควรมีการกำหนอดความเร็วในการวิ่งอย่างเหมาะสม กุญแจหลักคือตอนเริ่มวิ่งต้องวิ่งช้าๆ จะได้ไม่หมดแรงก่อนเวลาอันควร ในช่วงระยะทาง 20% แรกให้เราวิ่งช้ากว่าปกติไปเลย แล้วช่วงหลังค่อยวิ่งเร็ว พยายามแบ่งระยะทางเป็น 50% ช่วง 5 กม. แรกวิ่งสบายๆ แบบ Easy ส่วนช่วงท้ายค่อยเริ่มเพิ่มความเร็วทีละนิด ให้ทุกกม. ค่อยๆเร็วขึ้น และเมื่อถึงช่วงสุดท้ายจริงๆค่อยวิ่งเต็มที่ก็ได้
ทานอาหารเพื่อเพิ่มสมรรถนะ
ในวันแข่งจริงให้ทานอะไรที่มันให้พลังงานในการวิ่ง แต่ต้องไม่ทำให้ท้องไส้ปั่นป่วนด้วย หมายความว่าในช่วงการฝึกต้องมีการลองทานอะไรหลายๆแบบเพื่อเป็นการทดสอบ จะได้รู้ว่าเราทานอะไรได้หรือทานอันไหนไม่ได้
ฟังเสียงร่างกายด้วยนะ
นี่คือคำแนะนำที่สำคัญมากที่สุด ไม่ว่าเพื่อนๆจะไปลงแข่งหรือไม่ก็ตาม เมื่อเราเป็นมือใหม่ในการวิ่ง มันต้องมีการรอให้ร่างกายปรับตัวเข้ากับแรงกระแทก และมันมักมีอาการเจ็บบ้าง แต่ถ้าหากเกิดมีอาการเจ็บหนักในระหว่างลงแข่ง ให้รีบหยุดแล้วไปพบแพทย์ แต่ถ้าเป็นแค่อาการเมื่อยล้าให้พักสักวันแล้วหยุดดูอาการ แต่ถ้าหากมันเป็นแค่แผลพุพองหรืออาการรำคาญทั่วไป ก็วิ่งต่อไปเถอะ เส้นชัยรอเราอยู่ที่เดิม อย่าไปยอมแพ้ให้กับเรื่องเล็กน้อย ขอให้ทุกคนโชคดีกับการแข่ง
แหล่งที่มา : https://bit.ly/3b9kBjZ
เปิดกรุ๊ปให้เพื่อนๆ ที่รักการวิ่ง ไปคุยกัน
🏃 ♂ bit.ly/VRUNGROUP
.
#วิ่งไหนกันปั่นไหนดี #Sports #Running
#Cycling #Triathlon #Swimming
