โปรแกรมฝึกวิ่ง 10k สำหรับนักวิ่งที่มีประสบการณ์

โปรแกรมการฝึกนี้มีระยะเวลา 12 สัปดาห์ เป็นโปรแกรมที่ออกแบบมาสำหรับคนที่เคยลงแข่งมาแล้วครั้งสองครั้ง และมีความต้องการที่จะเพิ่มสมรรถนะของร่างกาย เราสามารถขาดการฝึกได้เป็นบางวัน ยกเว้นวันวิ่งระยะไกลที่ห้ามขาดการฝึก เพราะเป็นการฝึกสำคัญที่จะช่วยเพิ่มระดับความทรหดและเพิ่มความเร็วได้ในระยะยาว

โปรแกรมฝึกวิ่ง 10k สำหรับนักวิ่งที่มีประสบการณ์

สัปดาห์ที่ 1

วันจันทร์ : พัก
วันอังคาร : วิ่ง Easy 30-40 นาที (โซน2)
วันพุธ : เลือกเอาระหว่างฝึก Cross Training ระดับ Easy 30-40 นาที หรือวิ่งจ๊อกกิ้ง 30 นาที (โซน2)
วันพฤหัส : พัก
วันศุกร์ : วิ่งจ๊อกกิ้ง Easy 30 นาที (โซน2)
วันเสาร์ : พัก
วันอาทิตย์ : วิ่งระยะไกล 8 กิโลเมตร (โซน2)

สัปดาห์ที่ 2

วันจันทร์ : พัก
วันอังคาร : วิ่ง Intervals 1 นาที , 2 นาที , 3 นาที , 2 นาที , 1 นาที (วิ่งในโซน 4 ) โดยในการวิ่งแต่ละรอบเราจะมีการพัก 2 นาทีด้วยการวิ่งจ๊อกกิ้งหรือจะเดินก็ได้ ในตอนที่เราวิ่ง 3 นาทีพยายามใช้เพซ 5k หรือ 10k
วันพุธ : เลือกเอาระหว่างฝึก Cross Training ระดับ Easy 30-40 นาที หรือวิ่งจ๊อกกิ้ง 30 นาที (โซน2)
วันพฤหัส : พัก
วันศุกร์ : วิ่งจ๊อกกิ้ง Easy 30 นาที (โซน2)
วันเสาร์ : วันนี้ให้เริ่มต้นด้วยการวิ่ง 5 กม. (วิ่งโซน 4-5) , จากนั้นให้วิ่ง 7 กม. (โซน 2)
วันอาทิตย์ : ฝึก Cross Training ระดับ Easy 30-50 นาที

สัปดาห์ที่ 3

วันจันทร์ : พัก
วันอังคาร : วิ่งเทมโป 30-40 นาที โดยภายในช่วงเวลา 30-40 นาทีนี้จะมีอยู่ 10 นาทีที่เราเร่งความเร็วไปยังโซน 4 (ส่วนช่วงเวลาที่เหลือให้วิ่งจ๊อกกิ้งโซน 2 )
วันพุธ : เลือกเอาระหว่างฝึก Cross Training ระดับ Easy 30-40 นาที หรือวิ่งจ๊อกกิ้ง 30-40 นาที (โซน2)
วันพฤหัส : พัก
วันศุกร์ : วิ่ง Intervals โดยให้วิ่ง 6-8 รอบ รอบละ 1 นาที (โซน 4-5) โดยแต่ละรอบให้พักด้วยการจ๊อกกิ้ง 1 นาที สำหรับการวิ่งรอบแรกให้วิ่งโดยใช้เพซ 5k , และ 2-3 รอบสุดท้ายให้เพิ่มความเร็วให้มากกว่าเดิม
วันเสาร์ : วันนี้ให้เดินหรือฝึก Cross Training ระดับ Easy 30-50 นาที
วันอาทิตย์ : วิ่งระยะไกล 12 กม. (โซน 2)

สัปดาห์ที่ 4

วันจันทร์ : พัก
วันอังคาร : วิ่งขึ้นเนิน 2-3 เซ็ต โดยแต่ละเซ็ตจะต้องมีการฝึกวิ่งขึ้นเนิน 2 นาทีโดยใช้เพซ 10k (วิ่งโซน4) หลังจากนั้นให้วิ่งจ๊อกกิ้งสบายๆกลับลงมายังจุดเริ่มต้น จากนั้นให้วิ่งกลับขึ้นไปอีกแต่คราวนี้วิ่งแค่ 30 วินาที (โซน 4-5) พอวิ่งครบสองรอบแบบนี้นับเป็น 1 เซ็ต (พักระหว่างเซ็ตด้วยการจ๊อกกิ้ง 1-2 นาทีนะ)
วันพุธ : วิ่งจ๊อกกิ้ง 35-50 นาที (โซน2)
วันพฤหัส : พัก
วันศุกร์ : วิ่ง Intervals 4 รอบ รอบแรกวิ่ง 4 นาที (รอบแรกใช้เพซ 10k ส่วนอีก 3 รอบที่เหลือวิ่งให้เร็วขึ้น) ,รอบสอง 3 นาที , รอบที่สาม 2 นาที , รอบสี่วิ่ง1 นาที (โซน 4-5) ในระหว่างรอบให้พัก 2 นาทีด้วยการวิ่งจ๊อกกิ้งช้าๆ หลังจากนั้นให้ฝึกวิ่งต่ออีก 6 รอบ รอบละ 30 วินาที (โซน 4-5) แต่ว่าคราวนี้เราจะพักระหว่างรอบด้วยการจ๊อกกิ้งแค่ 30 วินาทีเท่านั้น
วันเสาร์ : วันนี้ให้เดินหรือฝึก Cross Training ระดับ Easy 30-50 นาที
วันอาทิตย์ : วิ่งระยะไกล 12-15 กม. (โซน 2)

สัปดาห์ที่ 5

วันจันทร์ : พัก
วันอังคาร : วิ่ง Interval 6 รอบ รอบละ 2 นาที (โซน 4-5) ให้พักระหว่างรอบด้วยการวิ่งจ๊อกกิ้ง 90 วินาที , เราวิ่งรอบละ 2 นาทีก็จริงแต่ใน 1 นาทีแรกให้วิ่งโดยใช้เพซ 10k ก่อนแล้วใน 1 นาทีหลังให้เพิ่มความเร็วขึ้นอีก
วันพุธ : วิ่งจ๊อกกิ้ง 35-50 นาที (โซน2)
วันพฤหัส : พัก
วันศุกร์ : วิ่งจ๊อกกิ้งระดับ Easy (โซน2) จากนั้นหยุดพักในช่วงเวลาสั้นๆแล้วยืดกล้ามเนื้อเบาๆ , จากนั้นฝึกวิ่ง Stride โดยให้วิ่ง 4-6 รอบ รอบละ 80 เมตร โดยวิ่งให้เร็วกว่าเพซ 5k เล็กน้อย (โซน 3-4) ระวังอย่าให้เป็นการวิ่งเร็วสุดกำลัง ในการวิ่งแต่ละรอบให้พักด้วยการเดินกลับมาที่จุดเริ่มต้น , ปิดท้ายการฝึกด้วยการวิ่งจ๊อกกิ้ง 5 นาที (โซน2)
วันเสาร์ : วิ่ง 5 กม. (โซน 4-5) โดยใน 3 กม.แรกให้วิ่งโดยใช้เพซ 10k ส่วนที่เหลือให้เพิ่มความเร็วขึ้นอีก , จากนั้นวิ่งต่ออีก 10 กม. โดยลดความเร้วลง ให้วิ่งแค่โซน 2 เท่านั้น
วันอาทิตย์ : เดินสบายๆ 50-70 นาที หรือฝึก Cross training ในระดับ Easy 50-70 นาที

สัปดาห์ที่ 6

วันจันทร์ : พัก
วันอังคาร : วิ่งโซน 2 เป็นเวลา 30-40 นาที
วันพุธ : วิ่งจ๊อกกิ้ง 45-60 นาที (โซน2)
วันพฤหัส : พัก
วันศุกร์ : วิ่ง Interval เริ่มด้วยการวิ่ง 1200 เมตร เพซ 10k (โซน 3-4) แล้วพักด้วยการจ๊อกกิ้ง 2 นาที , ต่อมาให้เราฝึกวิ่ง 400 เมตร 5-6 รอบ (โซน 4-5) แต่ละรอบให้พักด้วยการจ๊อกกิ้ง 1 นาที , ปิดท้ายด้วยการวิ่ง 1200 เมตร (โซน 3-4)
วันเสาร์ : วันนี้ให้พัก หรือเดินเล่น 45-60 นาทีก็ได้
วันอาทิตย์ : วิ่งระยะไกล 15 กม. (โซน 2-3)

สัปดาห์ที่ 7

วันจันทร์ : พัก
วันอังคาร : วิ่งเทมโป 35-50 นาที โดยใน 10 นาทีแรกให้วิ่ง Easy (โซน2) , จากนั้นให้วิ่งโดยใช้เพซฮาล์ฟมาราธอน 3-4 รอบ รอบละ 4 นาที (โซน 3-4) ในระหว่างรอบให้พักด้วยการจ๊อกกิ้ง 2:30 นาที (รอบที่สามให้วิ่งเร็วกว่ารอบอื่นๆ), ส่วนช่วงเวลาที่เหลือให้วิ่งจ๊อกกิ้งช้าๆ (โซน2)
วันพุธ : วิ่งจ๊อกกิ้ง 45-60 นาที (โซน2)
วันพฤหัส : พัก
วันศุกร์ : วิ่งขึ้นเนิน 8-10 รอบ 50 วินาที วิ่งโดยใช้ที่ช้ากว่าเพซ 5k เล็กน้อย (โซน 4-5) หลังการวิ่งแต่ละรอบให้พักด้วยการจ๊อกกิ้งลงมายังจุดเริ่มต้น , ในการวิ่งรอบสุดท้ายให้วิ่งเร็วกว่ารอบอื่น
วันเสาร์ : วันนี้ให้พัก หรือเดินเล่น 50-70 นาทีก็ได้
วันอาทิตย์ : วิ่งระยะไกล 15-18 กม. (โซน 2-3)

สัปดาห์ที่ 8

วันจันทร์ : พัก
วันอังคาร : ฝึกวิ่ง Stride / แล้ววิ่งเทมโป / วิ่ง Stride โดยเราจะวิ่งทั้งหมด 40-50 นาที เริ่มจาก 6 นาทีแรกวิ่งโดยใช้เพซฮาล์ฟมาราธอน / จากนั้นวิ่งพักแบบ Easy 1 นาที / แล้ววิ่ง 6 นาที (มีอยู่ 15 วินาทีที่เราจะวิ่ง Stride โซน3-4) / วิ่งจ๊อกกิ้งช้าๆ 15 วินาที / วิ่ง Easy 1 นาที / วิ่งเทมโป 6 นาที (โซน 3-4) / ที่เหลือให้วิ่งจ๊อกกิ้งในโซน 2
วันพุธ : วิ่งจ๊อกกิ้ง 45-60 นาที (โซน2)
วันพฤหัส : พัก
วันศุกร์ : วิ่งขึ้นเนิน 10-12 รอบ รอบละ 30-40 วินาที (โซน 4-5) , สำหรับการพักระหว่างรอบให้พักด้วยการวิ่งจ๊อกกิ้งกลับลงมายังจุดเริ่มต้น
วันเสาร์ : พัก
วันอาทิตย์ : วิ่งระยะไกล 15-18 กม. (โซน 2-3)

สัปดาห์ที่ 9

วันจันทร์ : พัก
วันอังคาร : ฝึกวิ่งเทมโป 35-50 นาที โดยเริ่มจากวิ่ง Easy 10 นาที , จากนั้นวิ่งเทมโป 2-3 รอบ รอบละ 8 นาที (โซน 3-4) ให้พักระหว่างรอบด้วยการจ๊อกกิ้ง 2 นาที ในการวิ่งแต่ละรอบให้เพิ่มความเร็วทุกรอบ โดยเพิ่มแค่เล็กน้อย ยกตัวอย่างการฝึกวิ่งเทมโป 8 นาที : ตอนแรกวิอ่งจ๊อกกิ้ง 3 นาทีก่อนแล้วค่อยเพิ่มความเร็วใน 3 นาทีต่อมา และอีก 2 นาทีให้เลือกใช้ความเร็วตามสมควร
วันพุธ : วิ่งจ๊อกกิ้ง 45-60 นาที (โซน2)
วันพฤหัส : พัก
วันศุกร์ : วันนี้ฝึกวิ่ง Interval 2 เซ็ต ในแต่ละเซ็ตให้วิ่งสี่รอบตามนี้ (3 นาที 2 นาที 1 นาที และ 30 วินาที) ให้พักระหว่างรอบด้วยการจ๊อกกิ้งช้าๆ 90 วินาที ในการวิ่ง 3 นาทีแรกให้เราใช้เพซ 5k และในรอบถัดไปก็ให้เพิ่มความเร็วไปเรื่อยๆทุกรอบเลย เราจะวิ่งทั้งหมด 2 เซ็ตนะ ให้พักระหว่างเซ็ต 3 นาที ด้วยการยืนเฉยๆหรือจ๊อกกิ้งช้าๆ
วันเสาร์ : พัก หรือเดินสบายๆ 50-70 นาที หรือฝึก Cross Training 50-70 นาที
วันอาทิตย์ : วิ่งระยะไกล 17-20 กม. (โซน 2-3)

สัปดาห์ที่ 10

วันจันทร์ : พัก
วันอังคาร : วันนี้ฝึกวิ่ง Fartlek 7 รอบ ในแต่ละรอบมีรายละเอียดตามในวงเล็บ (วิ่ง 30 วินาทีโดยใช้เพซ 10k โซน 3-4 , ตามด้วยการวิ่งจ๊อกกิ้ง 2:30 นาที)
วันพุธ : วิ่งจ๊อกกิ้ง 35-50 นาที (โซน2)
วันพฤหัส : พัก
วันศุกร์ : วิ่ง Easy 20-30 นาที (โซน 2) จากนั้นวิ่ง Stride 80 เมตรอีก 4-6 รอบ (โซน 3-4) ในแต่ละรอบให้พักด้วยการเดินกลับมายังจุดเริ่มต้น
วันเสาร์ : วิ่ง Parkrun (เริ่มต้นจากวิ่งในโซน 4-5) , จากนั้นลดให้เหลือโซน 2 แล้ววิ่งต่อจนครบ 12-15 กิโลเมตร
วันอาทิตย์ : พัก

สัปดาห์ที่ 11

วันจันทร์ : พัก
วันอังคาร : วิ่งจ๊อกกิ้งแบบ Easy 20 นาที (โซน2) , จากนั้นฝึกต่ออีก 2 เซ็ตตามในวงเล็บเลย (วิ่ง Stride 7 นาทีโดยให้ วิ่งรอบละ 15 วินาทีสลับกับวิ่งจ๊อกกิ้ง 15 วินาทีไปเรื่อยๆ จนครบ 7 นาที ตอนที่วิ่ง Stride ให้วิ่งในโซน 3-4 ใช้เพซ 5k หรือเร็วกว่าเล็กน้อย) , พอจบเซ็ตให้พักระหว่างเซ็ตด้วยการจ๊อกกิ้ง 2-3 นาที , ปิดท้ายการฝึกด้วยการจ๊อกกิ้งเบาๆ 2 นาที (โซน 2)
วันพุธ : วิ่งจ๊อกกิ้ง 35-50 นาที (โซน2)
วันพฤหัส : พัก
วันศุกร์ : วันนี้วิ่ง Intervals 5 รอบ รอบละ 3 นาที โซน 4-5 พักระหว่างรอบด้วยการจ๊อกกิ้ง 90 วินาที (ในการวิ่งรอบที่ 2 และ 4 ให้วิ่งโดยใช้เพซ 5k ส่วนรอบอื่นให้วิ่งช้าลงเล็กน้อย)
วันเสาร์ : พัก
วันอาทิตย์ : วิ่งระยะไกล 10-12 กม. โซน 2-3

สัปดาห์ที่ 12

วันจันทร์ : พัก
วันอังคาร : วิ่ง Easy 20-30 นาที (โซน2) หรือจะเปลี่ยนเป็นฝึกวิ่ง Intervals ก็ได้โดยให้วิ่ง 3 รอบ รอบละ 2 นาที (ใช้เพซ 10k โซน 3-4) และให้พักระหว่างรอบด้วยการจ๊อกกิ้ง 90 วินาที , ต่อจากนั้นก็ให้ฝึกวิ่ง Stride โดยให้วิ่งในโซน 3-4 ทั้งหมด 3 รอบ รอบละ 20วินาทีสลับกับการพักด้วยการวิ่งจ๊อกกิ้ง 40 วินาที
วันพุธ : วิ่งจ๊อกกิ้ง 20 นาที (โซน2)
วันพฤหัส : พัก
วันศุกร์ : วิ่งจ๊อกกิ้งในระดับ Easy 10-15 นาที โซน 2 จากนั้นให้ฝึกวิ่ง Interval 4 รอบ รอบละ 80 เมตร (ใช้เพซ 10k โซน 3-4 ให้วิ่งสบายๆ) แล้วปิดท้ายการฝึกวันนี้ด้วยการจ๊อกกิ้ง 5-10 นาที
วันเสาร์ : พัก
วันอาทิตย์ : วันลงแข่งจริง ขอให้ทุกคนโชคดี