โปรแกรมฝึกวิ่ง 10k เป็นระยะเวลา 8 สัปดาห์
โปรแกรมการฝึกนี้จะมีระยะเวลาในการฝึก 8 สัปดาห์เท่านั้น จึงอาจเหมาะกับคนที่สามารถวิ่ง 5k ได้แล้ว ส่วนคนที่ยังไม่เคยวิ่ง 5k มาก่อนหากรู้สึกว่า 8 สัปดาห์มันน้อยไป ในเว็บไซต์ของเราก็มีโปรแกรมการฝึก 12 สัปดาห์ให้เลือกใช้ ลองไปค้นข้อมูลกันได้ แต่ในทางกลับกันหากเพื่อนๆ เป็นคนที่สามารถวิ่งต่อเนื่องได้ 30 นาที ก็จะสามารถฝึกโดยใช้ระยะเวลาน้อยกว่า 8 สัปดาห์ได้เช่นกัน
วิ่ง 10K ใช้เวลากี่นาที?
โดยปกติแล้วนักวิ่งที่มีความชำนาญจะสามารถวิ่ง 10k โดยใช้เวลาน้อยกว่า 45 นาที ใครก็ตามที่ใช้เวลาน้อยกว่า 1 ชั่วโมงถือว่าวิ่งได้เร็วแล้ว แต่ถ้าเป็นนักวิ่งทั่วไปก็จะใช้เวลาประมาณ 1-2 ชั่วโมง
หากต้องการวิ่งแบบจับเวลาก็ให้ลองพยายามวิ่งให้ได้ใน 70 นาที/10 กิโลเมตร หมายความว่าเราจะต้องใช้เวลาในการวิ่งกิโลเมตรละ 7 นาที แต่กว่าจะทำได้ขนาดนี้ก็ต้องใช้เวลาในการฝึกพอสมควรเหมือนกัน แต่ถ้าเพื่อนๆ คนไหนพึ่งจะลงแข่งเป็นครั้งแรก ก็อย่าพึ่งไปสนใจเรื่องเวลา แค่เอาตัวเองเข้าเส้นให้ได้ก็พอแล้ว
ทำความรู้จัก Heart Rate Zone (HR Zone) โซนหัวใจสำหรับนักวิ่ง
การวิ่งในแต่ละโซนจะทำให้เราอัตราการเต้นของหัวใจ (Max Hearth Rate) ที่ต่างกันออกไป
- โซน 1 : อัตราการเต้นของหัวใจ 50-65% เป็นการวิ่ง Easy ในระดับที่สามารถวิ่งไปพูดคุยไปได้
- โซน 2 : อัตราการเต้นของหัวใจ 65-75% เราจะเริ่มหายใจยากขึ้นกว่าเดิมและพูดได้ทีละ 1 ประโยคเท่านั้น
- โซน 3 : อัตราการเต้นของหัวใจ 75-85% จะเริ่มเป็นการวิ่งในระดับความเข้มข้นสูง ตอนนี้จะเป็นเพซเทมโปแล้ว
- โซน 4 : อัตราการเต้นของหัวใจ 85-90% จะเป็นการวิ่งเทมโปที่เร็วยิ่งกว่าเดิม คนส่วนใหญ่จะไม่สามารถใช้เพซนี้ต่อเนื่องเป็นเวลานาน แต่ถ้าฝึกบ่อยๆ จะพบว่าความทรหดของเราในการวิ่งในโซนนี้จะมีมากขึ้น
- โซน 5 : อัตราการเต้นของหัวใจ 90-100% เป็นการวิ่งในระดับความเข้มข้นสูงที่สุด
4 รูปแบบการซ้อมวิ่ง ในโปรแกรม 10K 8 สัปดาห์
การวิ่ง Easy
ให้เราฝึกวิ่ง Easy 2 ครั้งต่อสัปดาห์ควรเป็นการฝึกวิ่งแบบสบายๆ วิ่งในโซน 1 แต่ไม่เกินโซน 2
การวิ่งระยะไกล
ในวันอาทิตย์เราจะฝึกวิ่งระยะไกล โดยใช้เพซคงที่และไม่เกินโซน 3 การวิ่งระยะไกลจะช่วยเพิ่มความทรหดให้กับร่างกายและจิตใจ และในระยะยาวจะเพิ่มความเร็วในการวิ่งด้วย
การฝึก Cross Training
ในวันพฤหัสกับวันเสาร์เราจะฝึก Cross Training กัน ให้ฝึกอะไรก็ได้ที่ไม่สร้างแรกกระแทกให้ร่างกาย เช่น การปั่นจักรยาน การว่ายน้ำ การเล่นโยคะ แต่ถ้าจะให้ดีควรมีการฝึก Strength Training เพื่อเพิ่มสมรรถนะให้กล้ามเนื้อ สำหรับการฝึกกล้ามเนื้อเพื่อนๆ สามารถหารายละเอียดได้จากการค้นข้อมูลในเว็บไซต์ของพวกเราเลยจ้า
วันพัก
วันพักมีความสำคัญมาก เพราะเราจำเป็นต้องให้กล้ามเนื้อและข้อต่อมีเวลาในการซ่อมแซมตัวเอง เราจะไม่สามารถซ้อมหรือไปลงแข่งได้เลยหากร่างกายฟื้นตัวไม่ทัน
ตารางซ้อมวิ่ง 10K 8 สัปดาห์
ในช่วง 3 สัปดาห์แรกเราจะเริ่มต้นด้วยการสร้างพื้นฐานในการวิ่ง จากนั้นก็จะเพิ่มปริมาณการฝึกจนเห็นได้ชัดเจนไปจนถึงสัปดาห์ที่ 6 ส่วนอีกสองสัปดาห์ที่เหลือจะลดการฝึกลงเพื่อให้ร่างกายได้ฟื้นตัวเป็นการเตรียมพร้อมที่จะไปลงแข่งวิ่ง 10k
สัปดาห์ที่ 1-3 : ช่วงสร้างพื้นฐาน
เราจะใช้ 3 สัปดาห์แรกในการเตรียมร่างกาย ถึงแม้ว่าเราจะวิ่งไม่เยอะมากแต่ก็อยู่ในระดับที่เพียงพอสร้างพื้นฐานสร้างความฟิตให้ร่างกาย เราจะค่อยๆ เพิ่มระยะทางในการวิ่งไปทีละนิดในทุกสัปดาห์เพื่อป้องกันไม่ให้มีอาการบาดเจ็บ
ดังนั้นข้อควรระวังในช่วงนี้ก็คืออย่าฝึกมากเกินไปนั่นเอง โดยเฉพาะอย่างยิ่งกับคนที่พึ่งวิ่งครั้งแรกนะ ถ้าหากเราวิ่งไปจนถึงโซน 3 หรือมีอาการเหนื่อยล้าในวันรุ่งขึ้น แสดงว่าเรามีระดับความเข้มข้นในการฝึกมากเกินไปแล้ว ช่วงนี้ให้เราวิ่งระดับ Easy และสลับกับการเดินไปก่อน
สัปดาห์ที่ 1
- วันจันทร์ : วิ่ง/เดิน แบบ Easy 3 กิโลเมตร
- วันอังคาร : พัก
- วันพุธ : วิ่ง/เดิน แบบ Easy 3 กิโลเมตร
- วันพฤหัส : ฝึก Strength Training
- วันศุกร์ : พัก
- วันเสาร์ : ฝึก Strength Training
- วันอาทิตย์ : วิ่งระยะไกล 4 กิโลเมตร
สัปดาห์ที่ 2
- วันจันทร์ : วิ่ง/เดิน แบบ Easy 4 กิโลเมตร
- วันอังคาร : พัก
- วันพุธ : วิ่ง/เดิน แบบ Easy 4 กิโลเมตร
- วันพฤหัส : ฝึก Strength Training
- วันศุกร์ : พัก
- วันเสาร์ : ฝึก Strength Training
- วันอาทิตย์ : วิ่งระยะไกล 5 กิโลเมตร
สัปดาห์ที่ 3
- วันจันทร์ : วิ่งแบบ Easy 4 กิโลเมตร
- วันอังคาร : พัก
- วันพุธ : วิ่งแบบ Easy 5 กิโลเมตร
- วันพฤหัส : ฝึก Strength Training
- วันศุกร์ : พัก
- วันเสาร์ : ฝึก Strength Training
- วันอาทิตย์ : วิ่งระยะไกล 6 กิโลเมตร
สัปดาห์ที่ 4-6 : ช่วงฝึกอย่างจริงจัง
พอถึงสัปดาห์ที่ 4 เราจะเพิ่มระดับความยากในการฝึกขึ้นมาอีกเล็กน้อย จะมีการวิ่งมากขึ้นและมีระดับความเข้มข้นในการวิ่งที่มากขึ้น มีระยะทางในการวิ่งมากขึ้น ดังนั้นควรพักผ่อนให้เพียงพอเพื่อให้ร่างกายมีเวลาซ่อมแซมกล้ามเนื้อ พอถึงสัปดาห์ที่ 6 จะเป็นสัปดาห์ที่ยากที่สุด เราควรมีระดับความเข้มข้นในการวิ่งมากกว่าในสัปดาห์อื่น ควรวิ่งในโซน 4-5 ไปเลย
สัปดาห์ที่ 4
- วันจันทร์ : วิ่งแบบ Easy 5 กิโลเมตร
- วันอังคาร : พัก
- วันพุธ : วิ่งแบบ Easy 5 กิโลเมตร
- วันพฤหัส : ฝึก Strength Training
- วันศุกร์ : พัก
- วันเสาร์ : ฝึก Strength Training
- วันอาทิตย์ : วิ่งระยะไกล 7 กิโลเมตร
สัปดาห์ที่ 5
- วันจันทร์ : วิ่งแบบ Easy 6 กิโลเมตร
- วันอังคาร : พัก
- วันพุธ : วิ่งแบบ Easy 6 กิโลเมตร
- วันพฤหัส : ฝึก Strength Training
- วันศุกร์ : พัก
- วันเสาร์ : ฝึก Strength Training
- วันอาทิตย์ : วิ่งระยะไกล 8 กิโลเมตร
สัปดาห์ที่ 6
- วันจันทร์ : วิ่งแบบ Easy 4 กิโลเมตร
- วันอังคาร : พัก
- วันพุธ : วิ่งแบบ Easy 5 กิโลเมตร
- วันพฤหัส : ฝึก Strength Training
- วันศุกร์ : พัก
- วันเสาร์ : ฝึก Strength Training
- วันอาทิตย์ : วิ่งระยะไกล 9 กิโลเมตร
สัปดาห์ที่ 7-8 : ลดการฝึกเพื่อฟื้นร่างกาย
ช่วงนี้เราจะลดระดับการฝึกเพื่อเตรียมพร้อมต่อการลงแข่ง เราจะทดลองการใช้เพซสำหรับวิ่ง 10k ในช่วงสองสัปดาห์นี้ (ยกเว้นวันอาทิตย์ซึ่งเป็นวันวิ่งระยะไกล ให้เราวิ่งระดับ Easy) และพอถึงสัปดาห์ที่ 8 จะมีการลดการฝึกไปเยอะเลย เพื่อเร่งการฟื้นตัวให้ทันต่อวันลงแข่งจริงนั่นเอง
สัปดาห์ที่ 7
- วันจันทร์ : วิ่งแบบ Easy 6 กิโลเมตร
- วันอังคาร : พัก
- วันพุธ : วิ่งแบบ Easy 6 กิโลเมตร
- วันพฤหัส : ฝึก Strength Training
- วันศุกร์ : พัก
- วันเสาร์ : ฝึก Strength Training
- วันอาทิตย์ : วิ่งระยะไกล 5 กิโลเมตร (โดยให้วิ่งใช้เพซสำหรับลงแข่ง 2 รอบรอบละ 2 กิโลเมตร ส่วนอีก 1 กิโลเมตรให้วิ่ง Easy)
สัปดาห์ที่ 8
- วันจันทร์ : วิ่งแบบ Easy 3 กิโลเมตร
- วันอังคาร : พัก
- วันพุธ : วิ่งแบบ Easy 2 กิโลเมตร
- วันพฤหัส : พัก
- วันศุกร์ : พัก
- วันเสาร์ : พัก
- วันอาทิตย์ : วันลงแข่งจริง ขอให้ทุกคนโชคดี
เคล็ดลับวิ่ง 10K ให้จบ
คำแนะนำแรกสำหรับมือใหม่คือในวันฝึกวิ่ง Easy เราก็ต้องวิ่ง Easy อย่างเดียวเท่านั้น จะไม่มีการฝึกวิ่งอย่างอื่น เคยมีงานวิจัยออกมาตั้งนานแล้วว่าการฝึกวิ่ง Easy โดยเน้นสะสมระยะทางจะช่วยทำให้ร่างกายเริ่มปรับตัวทำให้วิ่งได้เร็วขึ้นและไกลขึ้น ดังนั้นขอให้มือใหม่ทุกคนเชื่อมั่นในกระบวนการที่จะเกิดขึ้นเองตามธรรมชาติ
คำแนะนำที่สองคือเราต้องหลีกเลี่ยงการฝึกหนักมากเกินไป (Over training) เพราะมันจะทำให้ร่างกายรับไม่ไหว กล้ามเนื้อได้รับบาดเจ็บเพราะถูกใช้งานหนักเกินไปจนส่งผลกระทบต่อการฝึก อาจทำให้เราต้องเว้นการฝึกไปเลย
วิตามินและสารอาหารที่นักวิ่งต้องรู้
เพื่อนๆ อาจพิจารณาในการรับประทานอาหารเสริม เพื่อให้ได้รับวิตามินและสารอาหารดังต่อไปนี้
- วิตามิน B12 : ช่วยต่อต้านอาการเมื่อยล้า และช่วยส่งเสริมการผลิตเซลล์เม็ดเลือดแดงซึ่งมีหน้าที่ลำเลียงออกซิเจนส่งไปยังกล้ามเนื้อเพื่อใช้ในการผลิตพลังงาน นอกจากนี้ยังช่วยบำรุงระบบประสาทและการทำงานของสมองอีกด้วย
- วิตามิน D : มีความสำคัญต่อสุขภาพกระดูก การทำงานของกล้ามเนื้อ ความแข็งแรงและสมรรถนะของกล้ามเนื้อ
- โอเมก้า-3 : ช่วยลดอาการอักเสบ และช่วยเพิ่มการลำเลียงออกซิเจน จึงมีความสำคัญต่อการฟื้นตัวและสมรรถนะในการออกกำลังกาย
- แคลเซียม : จำเป็นต่อการแข็งตัวของเลือด การส่งข้อมูลทางเส้นประสาท การกระตุ้นกล้ามเนื้อ การเผาผลาญวิตามิน D การดูแลรักษากระดูก
- แมกนีเซียม : มีความสำคัญต่อระบบเผาผลาญพลังงาน
หลังการออกกำลังกาย ควรรับประทานอาหารที่มีทั้งคาร์บและโปรตีน เพื่อเติมพลังงานและเพื่อซ่อมแซมกล้ามเนื้อที่ฉีกขาดตอนออกกำลังกาย จะช่วยให้เราฟื้นตัวไวขึ้นและช่วยส่งเสริมการสร้างกล้ามเนื้ออีกด้วย ยกตัวอย่างเมนูที่มีทั้งโปรตีนและคาร์บมีดังนี้ เช่น นมช็อกโกแลต โยเกิร์ตใส่ผลไม้ ฮัมมุสและพิต้า Energy Bar แบบน้ำตาลน้อย ซีเรียลเพื่อสุขภาพ
เทคนิคฟื้นฟูร่างกายหลังวิ่ง
การไม่ให้ร่างกายได้รับแรงกระแทกมีความสำคัญมากในการฟื้นฟูร่างกาย หากจำเป็นต้องวิ่งแต่รู้สึกว่าขาของเราไม่พร้อมวิ่ง ก็สามารถฝึกอย่างอื่นที่ไม่มีแรงกระแทกทดแทนกันได้ เช่น การปั่นจักรยานเบาๆ การใช้เครื่อง Elliptical หรือว่ายน้ำ เป็นต้น
การออกกำลังกายเหล่านี้จะช่วยให้หัวใจของเราได้ทำงานอย่างมีประสิทธิภาพ แต่ในขณะเดียวก็ช่วยให้กล้ามเนื้อขาได้มีเวลาฟื้นตัว นอกจากนี้อย่าลืมนอนหลับให้ได้วันละ 8 ชั่วโมง การนอนหลับอย่างเพียงพอจะทำให้ร่างกายสามารถทำงานได้อย่างมีประสิทธิภาพ
แหล่งที่มา : https://bit.ly/4800cr8
เปิดกรุ๊ปให้เพื่อนๆ ที่รักการวิ่ง ไปคุยกัน
🏃 ♂ bit.ly/VRUNGROUP
.
#วิ่งไหนกันปั่นไหนดี #Running #Training
#Cycling #Triathlon #Swimming
