แผนการฝึกวิ่ง 5k ขั้นสูง ใช้เวลา 10 สัปดาห์

เป็นแผนการวิ่งที่จะทำให้เราวิ่ง 5k ได้เร็วที่สุดเท่าที่เคยวิ่งมา ภายในระยะเวลา 10 สัปดาห์ ถ้าหากเพื่อนๆเป็นนักวิ่งที่มีประสบการณ์การวิ่งมาแล้วสัก 2-3 ปี และมีการฝึกซ้อมการวิ่งมาโดยตลอด แผนการวิ่ง 45 นาที ต่อวัน , 48-64 กิโลเมตรต่อสัปดาห์ ก็จะเป็นเรื่องธรรมดาสำหรับเรา และนี่จะเป็นแผนการซ้อมที่จะช่วยเพิ่มความเร็วให้เพื่อนๆได้แน่นอน

อธิบายคำศัพท์ต่างๆ

Easy Run : หมายความว่า ให้เราวิ่งโดยใช้เพซสบายๆ ต้องสามารถพูดคุยกับผู้อื่นได้อย่างปกติในขณะกำลังวิ่ง
Strides : การวิ่ง Strides ในแผนการซ้อมนี้ จะเป็นเซ็ตของการวิ่งเร่งความเร็วระยะสั้น 6 รอบ ซึ่งควรทำหลังจากที่วิ่ง Easy Run ไปแล้วในฐานะที่เป็นส่วนหนึ่งของการวอร์มอัพ มันจะช่วยให้เรารักษาความเร็วในการสับขาและเพิ่มประสิทธิภาพในการวิ่ง ให้เราเร่งความเร็ว 5 วินาที จากนั้นรักษาความเร็วให้คงที่ต่อไปอีก 10 วินาที และผ่อนความเร็วใน 5 วินาทีต่อมา (รวมทั้งหมด 20 วินาที) จากนั้นให้พักหายใจ 1 นาที และเริ่มซ้อมต่อจนครบ 6 รอบ
วอร์มอัพและคูลดาวน์ : ก่อนที่เราจะซ้อมวิ่งแบบ hill workouts, fartlek, tempo ให้เราวอร์มอัพด้วยการวิ่งแบบ Easy 15-20 นาที และให้วิ่ง Strides อีก 4-6 รอบ และปิดท้ายการซ้อมด้วยการคูลดาวน์ทุกครั้งเลย ตอนคูลดาวน์ก็ให้วิ่ง Easy 15-20 นาทีเช่นกัน
Hills : การฝึกวิ่งขึ้นเนินจะช่วยเพิ่มพละกำลังและความอึดในการวิ่ง ให้เรามองหาเส้นทางวิ่งขึ้นเนินที่มีความชันระดับปานกลาง ถ้าหากวิ่งบนลู่วิ่ง (treadmill) ก็ให้ยกสูงขึ้น 4-6% หลังจากวิ่งขึ้นเนินให้เราเดินหรือวิ่งจ๊อกกิ้งลงมาเพื่อฟื้นตัว
X-Training : มันคือการสลับสับเปลี่ยนการออกกำลังกายระหว่างการว่ายน้ำ , ปั่นจักรยาน , วิ่งในสระน้ำ (Water Running) และการใช้เครื่อง Elliptical machine จะถูกนำมาใช้ฝึกในวันจันทร์และวันเสาร์ แต่ถ้าไม่ชอบก็ให้เปลี่ยนไปวิ่ง Easy 30 นาทีตามที่ระบุไว้ในแผนกการซ้อมก็ได้
Progression Run : คือการวิ่งที่เพิ่มความเร็วมากขึ้นเรื่อยๆ ตั้งแต่เริ่มวิ่งจนหยุดวิ่ง

หมายเหตุ : ระยะทาง 1 ไมล์ เท่ากับ 1.6 กิโลเมตร