10 เคล็ดลับฝึกวิ่งมาราธอนสำหรับนักวิ่งมือใหม่

เมื่อเพื่อนๆซ้อมวิ่งเป็นประจำจนเริ่มหลงรักและเสพติดการวิ่ง สเต็ปต่อไปก็จะเริ่มมองหางานวิ่งทดสอบฝีเท้า
โดยอาจเริ่มต้นจากการแข่งวิ่ง 5k เมื่อทำได้แล้วก็จะเริ่มอยากวิ่งระยะทางที่มากขึ้นเรื่อยๆ เขยิบขึ้นเป็น 10K
ไปจนถึงระยะ Half Marathon ซึ่งถ้าเราเริ่มเล่นกีฬาใหม่ๆ กว่าจะไปถึงจุดนั้นก็ต้องใช้เวลานานเป็นปี
และในระหว่างนั้นเราก็จะมีร่างกายที่ฟิตขึ้น มีสุขภาพโดยรวมที่ดีขึ้น และมีเพื่อนมากขึ้น
แต่เมื่อเราเริ่มวิ่งไปนานๆเราจะเริ่มอยากลงแข่งวิ่งระยะมาราธอนสักครั้งหนึ่งในชีวิต
ซึ่งการจะวิ่งระยะทางระดับมาราธอนให้ได้นั้น ต้องอาศัยการฝึกซ้อมนานเป็นปี และเพื่อช่วยให้เป้าหมายของเพื่อนๆ
สำเร็จได้ง่ายขึ้น บทความนี้มี 10 เคล็ดลับในการฝึกวิ่งมาราธอนสำหรับนักวิ่งมือใหม่มาฝากค่ะ

พร้อมจะเริ่มฝึกกันหรือยัง?

ขั้นตอนแรกเราควรไปปรึกษาแพทย์ผู้เชี่ยวชาญก่อนที่เราจะเริ่มซ้อมตามโปรแกรมซ้อมวิ่งมาราธอน
เมื่อได้รับไฟเขียวจากแพทย์ก็ให้เราเลือกแผนการซ้อมมาเป็นไกด์สำหรับการฝึกซ้อมของเรา
และในตอนซ้อมจงจำไว้ว่า ร่างกายของคนเราจะมีการปรับตัวอย่างช้าๆ และจะตอบสนองเป็นอย่างดี
กับการฝึกที่ค่อยๆเพิ่มความเข้มข้นขึ้นทีละน้อยๆ โดยที่กล้ามเนื้อ เส้นเอ็น กระดูก ระบบไหลเวียนเลือด
ระบบหัวใจและหลอดเลือด ระบบทางเดินหายใจ ที่กล่าวมาทั้งหมดนี้จะมีการปรับตัวไปพร้อมๆกับการฝึก

ร่างกายต้องใช้ระยะเวลาอย่างน้อย 6 สัปดาห์ในการปรับตัวเข้ากับความตึงเครียด ดังนั้นการฝึกอย่างต่อเนื่อง
เพื่อให้พร้อมเข้าร่วมการแข่งวิ่งมาราธอนจึงเป็นสิ่งสำคัญ หลังจากที่มีการฝึกหนักๆ เช่น การเพิ่มระยะทาง
หรือการฝึกเพิ่มความเร็ว ก็ควรจะตามด้วยการฝึกที่เบาลงหรือที่เรียกกันว่า สัปดาห์แห่งการ “cut back”
ซึ่งเราจะลดระยะทางในการวิ่งลงในสัปดาห์นี้ และการฝึกเพื่อเพิ่มความเร็วก็จะมีความเข้มข้นที่ลดลงเช่นกันด้วย

เราควรจดบันทึกระยะทางในการฝึกซ้อมวิ่ง และควรหาความรู้เรื่องการรับประทานอาหาร รวมถึงการดื่มน้ำให้เพียงพอ
นอกจากนี้การสวมใส่อุปกรณ์การวิ่งอย่างถูกต้อง เช่น รองเท้า ก็สำคัญมากเช่นกัน การเลือกซื้อรองเท้าวิ่ง
ให้เราบอกรายละเอียดเรื่องระยะทางการใช้งานและเป้าหมายในการวิ่งมาราธอน รวมไปถึงสภาพพื้นผิว
ที่ใช้ในการซ้อมวิ่ง และความถี่ในการซ้อมวิ่ง เพื่อที่ทางร้านจะได้หารองเท้าที่เหมาะที่สุดให้แก่เราได้
เตรียมความพร้อมกันเรียบร้อยแล้ว ก็ถึงเวลาที่ต้องเรียนรู้เคล็ดลับในการฝึกวิ่งมาราธอนกันแล้วล่ะ!

10 เคล็ดลับของการฝึกวิ่งมาราธอน

1. หมั่นจดบันทึกการฝึก

ให้เราจดบันทึกการวิ่งในแต่ละวัน บันทึกช่วงเวลาที่เริ่มวิ่ง ระยะทาง ระยะเวลาในการวิ่ง
และความรู้สึกของเราในตอนวิ่ง เพราะมันยากที่เราจะจดจำรายละเอียดเหล่านี้ที่เราเคยทำ
ดังนั้นเราจึงควรรีบจดบันทึกเอาไว้ การจดบันทึกจะช่วยให้เราได้เรียนรู้การฝึกของตัวเอง
โดยเฉพาะอย่างยิ่งเมื่อเราเริ่มลงแข่งวิ่งมากขึ้นในอนาคต

2. อย่าเพิ่มระยะทางในการวิ่งมากกว่าสัปดาห์ที่แล้วเกินกว่า 10%

การเพิ่มระยะทางในการวิ่งที่มากเกินกว่า 10% เป็นสิ่งที่ไม่ควรทำ เพราะอาจเป็นอันตรายต่อร่างกายได้
ควรค่อยๆเพิ่มระยะทางไปทีละนิด เพื่อลดความเสี่ยงที่ร่างกายจะมีอาการบาดเจ็บจากการซ้อมที่มากเกินไป

3. ควร “ลดระยะทาง” บ้างในบางสัปดาห์

ทุกๆ 3-4 สัปดาห์ของการฝึกวิ่งมาราธอนให้ลดระยะทางในการวิ่งลง
กำหนดให้เป็นสัปดาห์สำหรับการวิ่งแบบ Easy ไปเลยก็ได้ค่ะ เพื่อช่วยให้ร่างกายได้ฟื้นตัว

4. ควรฝึกวิ่งสามหรือสี่วันต่อสัปดาห์

ใน 1 สัปดาห์ จะมี 1 วันที่เราจะวิ่งระยะไกล และจะมี 2 วันที่เป็นการวิ่งระยะสั้น เพื่อเพิ่มความเร็วและความแข็งแกร่ง
ส่วนอีก 1 วันคือวันที่วิ่งแบบง่ายๆสบายๆเพื่อการฟื้นตัวของร่างกาย
สำหรับการฝึกเพื่อเพิ่มความเร็ว ให้โฟกัสไปที่เพซของเรา 1 วัน
โดยวิ่งให้เร็วขึ้นในระยะเวลาหนึ่งหรือวิ่งระยะทางสั้นๆ
สำหรับการฝึกเพิ่มความแข็งแกร่ง ให้เราฝึกวิ่งขึ้นเนินสัปดาห์ละ 1 วัน
ส่วนการวิ่งระยะไกลนั้นต้องมีการเพิ่มระยะทาง โดยให้วิ่งช้าๆด้วยเพซสบายๆ
วิ่งให้ช้ากว่าเพซปกติ 1-2นาที/1.6 กิโลเมตร

5. ให้สลับการซ้อมหนักบ้าง เบาบ้าง พักบ้าง

เราควรสลับวันที่ต้องฝึกหนัก กับวันที่ต้องวิ่งง่ายๆเบาๆ หรือวันพัก
เพื่อให้ร่างกายได้ฟื้นตัวจากการฝึกหนัก ซึ่งวิธีนี้จะช่วยให้ร่างกายได้มีเวลาปรับตัว

6. ต้องมีวันพักอย่างน้อย 1 วันในหนึ่งสัปดาห์

การกำหนดวันพักไว้ 1 วันก็เพื่อให้ร่างกายของเราได้มีเวลาพักและฟื้นตัว
สำหรับนักวิ่งมาราธอนมือใหม่อาจจะหยุดพักสัก 2 วันต่อสัปดาห์ก็ได้ไม่ว่ากันค่ะ
ให้สังเกตอาการและเสียงเรียกร้องของร่างกายตัวเอง
การหยุดให้ร่างกายได้พักยังมีประโยชน์อื่นๆอีกหลายข้อ เพื่อนสามารถอ่านเพิ่มเติมได้ที่
บทความนี้ 3 เหตุผลที่ทำไมวันพักถึงมีความสำคัญต่อการวิ่งและการออกกำลังกาย

7. ตรวจสอบชีพจรในตอนที่ไม่ได้ออกกำลังกาย

ให้เราหมั่นตรวจเช็คอัตราการเต้นของชีพจรทุกเช้าได้ยิ่งดี และควรจดบันทึกลงไปในสมุดด้วย
เมื่อได้ข้อมูลมากพอเราจะสามารถนำข้อมูลมาประเมินประสิทธิภาพของร่างกายเราได้
จะได้รู้ว่าอัตราการเต้นของหัวใจของเรามีพื้นฐานอยู่ในระดับไหน ร่างกายฟิตขึ้นหรือยัง ชีพจรลดลงหรือไม่

หากอัตราการเต้นของหัวใจมากขึ้น 10% แปลว่า ควรลดปริมาณการซ้อมในวันนั้น และควรวิ่งแบบ Easy แทน
เพราะมันเป็นสัญญาณของความเมื่อยล้า บ่งบอกว่ามีช่วงเวลาฟื้นตัวที่น้อยเกินไป หรืออาจกำลังจะป่วยในเร็วๆนี้
และถ้าให้ดีเราก็ควรหยุดพักไปเลย โดยใช้วิธีพักนอนก็ได้ หรือเปลี่ยนจากซ้อมหนักไปเป็นการซ้อมง่ายๆ
จนกว่าอัตราการเต้นของหัวใจจะกลับเป็นปกติ

8. ควรฝึกแบบ Cross-training 1-2 วันต่อสัปดาห์

การออกกำลังกายหลายรูปแบบจะข่วยเพิ่มประสิทธิภาพด้านแอโรบิคให้แก่เรา โดยที่ไม่ต้องวิ่งเยอะก็ได้
การว่ายน้ำ ปั่นจักรยาน และการใช้โฟมโรลลิ่งก็เป็นทางเลือกที่ดีที่จะใช้ฝึกสลับกับการฝึกวิ่ง
เราควรฝึก Cross-training ให้ได้ครั้งละ 45 นาที เป็นจำนวน 1-2 วันต่อสัปดาห์
และฝึกในระดับความเข้มข้นปานกลางก็เพียงพอ ใครยังไม่มีท่าสำหรับฝึก Cross-training
สามารถทำตามคลิปวิดีโอในบทความนี้ได้เลย 8 รูปแบบการ Cross-Training สำหรับการวิ่งเทรล

9. ควรฝึกแบบ Strength-training 2 ครั้งต่อสัปดาห์

Strength-training เป็นการฝึกเพื่อเพิ่มพละกำลัง และช่วยเรื่องความสมดุลของร่างกาย
เราอาจจะฝึกในรูปแบบของ weight training พิลาทิส โยคะ ออกกำลังกายอยู่บ้าน
หรือฝึกทำท่าตามคลิปวิดีโอในบทความของเราก็ได้ค่ะ
4 ท่าออกกำลังกายแบบ Strength training ที่จะเพิ่มประสิทธิภาพการวิ่งเทรล

10. จงฟังเสียงของร่างกาย!

ถ้าเราเริ่มรู้สึกว่าร่างกายมีอาการเหนื่อยล้าก็ให้หยุดพักค่ะ
หรือเริ่มรู้สึกว่าการซ้อมมันยากเกินไป ก็ควรหาวิธีหรือแผนการฝึกซ้อมที่เหมาะสมกับร่างกายของเรา
เพื่อปรับเปลี่ยนให้พอดีกับขีดความสามารถของร่างกาย จงจำไว้ว่า.. ไม่ว่าตารางการฝึกซ้อมของเรา
จะเขียนไว้ว่าอย่างไร คนที่ทำหน้าที่เป็นโค้ชตัวจริงในการฝึกก็คือร่างกายของเรานั่นเอง
ดังนั้น ให้ฟังสิ่งที่ร่างกายแสดงออกบอกเราอยู่ตลอดเวลา

แหล่งที่มา : https://bit.ly/2INWuoC

ไม่พลาดทุกกิจกรรม วิ่ง ปั่นจักรยาน ไตรกีฬา
กด #Seefirst และ #Following กันไว้ ที่
?facebook.com/wheretorunwhentoride

ค้นหางานแข่งวิ่ง ปั่นจักรยาน ไตรกีฬา ทั่วไทย
ง่าย สะดวก พร้อมบทความสาระดีๆ ที่
?www.vrunvride.com

อัพเดท Running, Cycling,
Triathlon, Gadget, Food ได้ที่
?instragram.com/vrunvride

มาซ้อม วิ่ง ?‍♂ปั่น ?‍♂ว่าย ?‍♂ให้สนุกกันที่
?strava.com/clubs/vrunvride

[AD]
?บัตรเครดิต KTC ตัวจริงเรื่องกีฬา
แลกรับส่วนลดเพิ่มสูงสุด 15% ที่ Sports World ทุกสาขา
? bit.ly/SPORTSWORLD

#วิ่งไหนกันปั่นไหนดี #Sports #Running
#Cycling #Triathlon #Swimming