สุดยอดคู่มือฝึก Strength Training สำหรับนักวิ่ง
ทุกครั้งที่มีการพูดถึงการฝึก Strength training จะมีเพื่อนๆ หลายคนคิดว่าเดี๋ยวนะ! นี่ฉันต้องฝึกอย่างอื่นนอกจากการวิ่งด้วยเหรอเนี่ย แต่การฝึก Strength training นั้นไม่เพียงแค่ช่วยป้องกันการได้รับบาดเจ็บเท่านั้น แต่ยังช่วยเพิ่มพละกำลัง , ความเร็วและประสิทธิภาพในการวิ่งอีกด้วย
หมายความว่าการฝึก Strength training ของนักวิ่งจะมีความแตกต่างจากการฝึกของคนอื่นๆในโรงยิม แทนที่นักวิ่งจะต้องฝึกท่า Bicep curls , Leg extensions และ Bench presses นักวิ่งจะต้องไปโฟกัสที่กล้ามเนื้อสำหรับการวิ่งแทน และในวันนี้เราได้คัดเลือก 10 กระบวนท่าเด็ดมาให้เพื่อนๆแล้ว รวบรวมเป็น สุดยอดคู่มือฝึก Strength Training สำหรับนักวิ่ง ไปฝึกกันเลย
วิธีการฝึก : ให้ฝึกทั้ง 10 ท่า ตามจำนวนที่กำหนด และเพื่อให้ได้ผลดีที่สุดให้เอาไปฝึกในวันที่ซ้อมวิ่งแบบ Easy หรือวันสำหรับฝึก Cross-training ด้วย
1. Plank
เป็นการฝึกกล้ามเนื้อแกนกลาง , หลังล่างและไหล่
นอนคว่ำตัวและหันหน้าคว่ำลง เอาศอกและแขนหน้าวางราบกับพื้น ตำแหน่งของหัวไหล่ต้องอยู่เหนือศอกเล็กน้อย , ก้าวเท้าไปด้านหลังแล้วเอาปลายเท้าปักลงพื้นจนกลายเป็นท่า Plank , อย่าปล่อยให้ตัวโค้ง ให้ออกแรงกล้ามเนื้อหน้าท้องเพื่อทำให้ตำแหน่งของก้นเป็นเส้นตรงกับหัวไหล่ เพื่อทำให้ตัวเป็นเส้นตรง , ออกแรงกล้ามเนื้อขาและก้นเพื่อช่วยพยุงตัว , ให้เราอยู่ในท่านี้ค้างไว้ 45-60 วินาที ตอนแรกให้ใช้เวลาเท่านี้ก่อน แต่พอกล้ามเนื้อเราแข็งแรงขึ้นแล้วก็ค่อยเพิ่มเวลาขึ้นทีละนิด , ให้เราฝึกท่านี้ 3-5 รอบ
วิธีทำให้ท่านี้ง่ายขึ้น : วางเข่าไว้กับพื้น
2. Russian Twist
ท่านี้ใช้ในการฝึกกล้ามเนื้อแกนกลางและกล้ามเนื้อด้านข้างลำตัว
นั่งลงกับพื้นโดยให้งอเข่า 90 องศา , วางส้นเท้าไว้ที่พื้น , ประสานมือไว้ในระดับหน้าอก , ออกแรงกล้ามเนื้อหน้าท้องเพื่อหมุนลำตัวไปด้านขวา โดยให้พยายามดึงศอกขวาเข้าหาพื้น (แต่ไม่ต้องแตะพื้น) , ทำตัวตรงตลอดและให้หมุนตัวในตำแหน่งสะโพก , กลับสู่ท่าเริ่มต้นแล้วหมุนตัวไปด้านซ้าย แบบนี้จะนับเป็น 1 รอบ , ฝึกให้ได้ 10-12 รอบ
หากต้องการเพิ่มความยาก : ให้เราเหยียดขาตรง , ยกส้นเท้าเหนือพื้น , หรือให้ถือดัมเบลเอาไว้ตามรูปตัวอย่าง
3. Scorpion
เป็นท่าสำหรับใช้ฝึกกล้ามเนื้อหน้าท้อง , ก้นและหลัง
นอนคว่ำแล้วกางแขนให้ร่างกายเป็นรูปตัวอักษร T , ชี้นิวโป้งขึ้นฟ้า , วางคางไว้บนพื้นเพื่อไม่ให้กล้ามเนื้อคอตึงเครียด , งอเข่าซ้ายและเหวี่ยงขาไปด้านขวา ความรู้สึกมันจะเหมือนกับเราพยายามเอาปลายนิ้วเท้าซ้ายจะไปแตะไหล่ขวา , ค้างไว้อย่างนั้น 30 วินาที , กลับสู่ท่าเดิม , จากนั้นเปลี่ยนไปใช้ขาขวา , แบบนี้จะถือเป็น 1 รอบ , ควรทำให้ได้ 3-5 รอบ
วิธีทำให้มันง่ายขึ้น : ให้เปลี่ยนไปพยายามยกปลายนิ้วเข้าหาก้นอีกด้านหนึ่งแทน , เมื่อเราเริ่มมีความคล่องตัวและความยืดหยุ่นมากขึ้นแล้ว , ค่อยเปลี่ยนไปพยายามเอาปลายนิ้วไปแตะไหล่เหมือนเดิม
4. Back Extension
เป็นท่าฝึกกล้ามเนื้อหลังล่าง , กล้ามเนื้อสะโพก , หลังส่วนกลาง , หัวไหล่
นอนหันหน้าคว่ำลงบน Stability ball โดยกางเท้าทั้งสองข้างออกเพื่อรักษาการทรงตัว , งอศอกออกด้านข้างแล้ววางมือไว้ที่หลังใบหู , ออกแรงกล้ามเนื้อสะโพกแล้วยกลำตัวขึ้นมาจนกว่าร่างกายจะเป็นเส้นตรง , ค้างไว้ 1-2 วินาที , จากนั้นปล่อยตัวกลับลงมาอยู่ในท่าเริ่มต้นแบบนี้นับเป็น 1 ครั้ง , ฝึกให้ได้ 10-12 ครั้ง
ถ้าหากเพื่อนๆไม่มี stability ball ก็ให้ฝึกท่านี้บนเสื่อ ให้ยกขาและแขนขึ้นจากพื้นในขณะที่วางลำตัวไว้ที่พื้นเหมือนเดิม
วิธีทำให้มันยากขึ้น : ให้ถือดัมเบลน้ำหนักเบา
5. Squat to Overhead Press
เป็นท่าฝึกกล้ามเนื้อสะโพก , กล้ามเนื้อควอท , ขาหลัง , หลังส่วนล่าง , หลังส่วนบน , และหัวไหล่
ถือดัมเบลไว้ที่มือทั้งสองข้างในระดับหัวไหล่ , ยืนกางขาให้กว้างกว่าหัวไหล่ , หย่อนก้นลงมาเป็นท่า squat จนกระทั่งต้นขาด้านหลังขนาดกับพื้น , จากนั้นให้เรายืนขึ้นแล้วยกดัมเบลขึ้นไปเหนือศีรษะ , กลับสู่ท่าเดิม , ทำให้ได้ 10-12 ครั้ง
วิธีทำให้ท่านี้ง่ายขึ้น : ทำท่า Squat โดยไม่ต้องใช้ดัมเบล , หรือให้ถือดัมเบลหนึ่งอันไว้ที่ระดับหน้าอกแล้วทำท่า Squat ลงมาโดยไม่ต้องยกดัมเบลขึ้นเหนือศีรษะ
6. Overhead Forward Lunge
ท่านี้จะช่วยฝึกกล้ามเนื้อกลุ่มควอดริเซ็บ , ต้นขาด้านหลัง , สะโพก , ไหล่และกล้ามเนื้อแกนกลาง
เริ่มต้นด้วยท่ายืน , ถือดัมเบลหนึ่งอันไว้ในระดับหัวไหล่ , แขนชี้ตรงและล็อคข้อศอกไว้ , ก้าวเท้าขวามาด้านหน้า , หย่อนตัวลงมาจนกระทั่งขาขวาทำมุม 90 องศา , ออกแรงดันส้นเท้าขวากลับไปสู่ท่าเริ่มต้น , จากนั้นให้ทำซ้ำโดยใช้ขาซ้าย แบบนี้ให้ถือเป็น 1 รอบ , ฝึกให้ได้ 6-8 ครั้งต่อขาหนึ่งข้าง
7. Stability Ball Jackknife
เป็นท่าสำหรับฝึกกล้ามเนื้อไหล่และกล้ามเนื้อแกนกลาง
เริ่มต้นในท่า High plank โดยตำแหน่งหัวไหล่ต้องอยู่เหนือข้อมือและให้วางเท้าส่วนหน้าไว้บน Stability Ball ออกแรงกล้ามเนื้อแกนกลางเพื่อดึงบอลมาเข้าหาหน้าอก , ยกก้นขึ้นมาในขณะที่กำลังดึงลูกบอลมาที่ปลาเท้าของเรา (สังเกตรูปกระกอบ ปลายเท้าต้องตั้งด้วย) , จากนั้นกลับสู่ท่าเดิมแล้วทำซ้ำให้ได้ 10-12 ครั้ง
วิธีทำให้มันง่ายขึ้น : ไม่ต้องยกก้น แต่ให้งอเข่าเข้าหาหน้าอกแทน
8. Stability Ball Leg Curl
เป็นท่าสำหรับฝึกกล้ามเนื้อขาหลัง , กล้ามเนื้อสะโพกและกล้ามเนื้อแกนกลาง
เริ่มต้นด้วยการนอนหงายบนพื้น , วางมือไว้ด้านข้างแล้วเอาเท้าวางบน Stability Ball , เอาแขนเหยียดตรงเพื่อรักษาการทรงตัว , ยกก้นขึ้นเพื่อให้ร่างกายเป็นเส้นตรงจากหัวไหล่ไปจนถึงเข่า , ระวังอย่าหย่อนก้น , งอเข่ายกก้นเพื่อดึงบอลเข้ามารวมไปถึงดึงส้นเท้าเข้ามาหาก้น ฝึกให้ได้ 6-8 ครั้ง
วิธีทำให้มันยากขึ้น : ฝึกท่านี้โดยใช้ขาข้างเดียว , โดยให้ยกขาอีกข้างไว้กลางอากาศเหนือก้นของเรา
9. Rotational Shoulder Press
ท่านี้ช่วยฝึกกล้ามเนื้อไหล่ , ไตรเซป , กล้ามเนื้อแกนกลาง
ยืนถือดัมเบลไว้ในระดับหัวไหล่ , โดยหันฝ่ามือเข้าหากัน , ยกดัมเบลข้างขวาเหนือศีรษะในขณะที่เราหมุนลำตัวจากเอวไปด้านซ้าย , หย่อนดัมเบลลงมาในตอนหมุนตัวกลับ , จากนั้นยกดัมเบลซ้ายในขณะที่กำลังหมุนตัวไปด้านขวา แบบนี้นับเป็น 1 ครั้ง ทำซ้ำ 6-8 ครั้ง
วิธีทำให้มันง่ายขึ้น : ให้ฝึกในจำนวนลดลงเหลือครึ่งเดียวและไม่ต้องหมุนตัว
10. Alternating Row
ท่านี้มีไว้ฝึกกล้ามเนื้อหลังส่วนกลาง , ไบเซป , กล้ามเนื้อแกนกลาง
เริ่มต้นด้วยการยืนถือดัมเบลไว้ที่มือทั้งสองข้าง , หันฝ่ามือเข้าหาด้วยกัน , งอเข่าเล็กน้อย , ดันก้นไปด้านหลังก้มตัวลงมาจนเกือบจะขนานกับพื้น , ชี้แขนตรงในขณะที่เรากำลังก้มตัวลงมาเพื่อให้ดัมเบลห้อยตรงลงมาด้านล่าง , งอศอกซ้ายเพื่อเพื่อดึงดัมเบลซ้ายเข้าหาซี่โครงข้างซ้าย , ปล่อยมือกลับตำแหน่งเดิมแล้วทำซ้ำโดยเปลี่ยนเป็นข้างขวา , แบบนี้นับเป็น 1 ครั้ง ทำให้ได้ทั้งหมด 10-12 ครั้ง
วิธีทำให้มันง่ายขึ้น : ยกดับเบลทั้งสองข้างพร้อมกัน , ซึ่งจะต้องมีการรักษาความมั่นคงของกล้ามเนื้อน้อยกว่า
ที่มา : https://bit.ly/2JIOoic
เปิดกรุ๊ปให้เพื่อนๆ ที่รักการวิ่ง ไปคุยกัน
🏃 ♂ bit.ly/VRUNGROUP
.
#วิ่งไหนกันปั่นไหนดี #Sports #Running
#Cycling #Triathlon #Swimming
