10 ท่าฝึก Strength training ทำได้ง่ายๆ ที่ไหนก็ได้
ไม่ว่าเพื่อนๆกำลังฝึกซ้อมวิ่งเพื่อลงแข่งวิ่ง 10k หรือฝึกวิ่งมาราธอนครั้งแรกในชีวิต อย่างน้อยก็คงเคยได้อ่านหรือได้ยินกันมาบ้างว่า เราควรมีการฝึก Strength training เป็นประจำ เพื่อเพิ่มประสิทธิภาพในการวิ่งและลดโอกาสได้รับบาดเจ็บ อย่างไรก็ตามเราไม่จำเป็นต้องไปฝึกในโรงยิมก็ได้ เพราะมันเป็นท่าที่สามารถฝึกที่ไหนก็ได้
1. ท่า Superman
นอนคว่ำลงกับพื้นเหยียดขาตรง เหยียดแขนตรงไปข้างหน้า , ยกแขนและยกขาขึ้นมาพร้อมกันตามรูปประกอบ ค้างไว้ 5 วินาทีจากนั้นค่อยๆหย่อนกลับที่เดิม และให้ทำซ้ำอย่างช้าๆ
2. ท่า Press-up and plank hold
เริ่มต้นจากการอยู่ในท่า press-up (หรือจะใช้ท่า press-up แบบดัดแปลง คือใช้มือและเข่าวางไว้ที่พื้น) จากนั้นให้ผลักตัวลอยขึ้นมาจนกว่าแขนจะเหยียดตรง ค้างไว้ 5 วินาที จากนั้นค่อยๆหย่อนกลับลงมาช้าๆ แล้วทำซ้ำ
3. ท่า Plank
หันหน้าลงพื้นใช้ศอกและแขนหน้าวางบนพื้น ขาเหยียดตรง , ยกตัวลอยขึ้นมาตำแหน่งของข้อศอกควรอยู่ใต้หัวไหล่ และแขนควรจะงอ 90 องศา ยกตัวลอยค้างเอาไว้ให้เป็นเส้นตรงตั้งแต่ศีรษะจรดเท้า
4. ท่า Side plank
เริ่มต้นจากท่า Plank , ให้ยกตัวขึ้นโดยวางศอกซ้ายเอาไว้ด้านล่าง , เท้าทั้งสองข้างชิดกัน , และค้างไว้ 30 วินาที หลังจากนั้นให้ทำซ้ำโดยเปลี่ยนข้าง
5. ท่า Lunge
เริ่มต้นด้วยการยืนกางขา , ก้าวขามาข้างหน้า , และให้งอเข่าด้านหน้าลงมาจนกว่าต้นขาของเราจะขนานกับพื้น , จากนั้นให้ออกแรงดันที่ส้นเท้ายกตัวกลับไปยืนท่าเดิม ให้เราทำท่านี้กับขาทั้งสองข้าง ทำไปเรื่อยๆเอาให้ได้ข้างละ 1 นาที
6. ท่า Squat and calf raise
ให้เริ่มต้นด้วยการยืนกางขา , ยื่นแขนมาข้างหน้าย่อตัวลงมาเป็นท่า Squat , โฟกัสไปที่การถ่วงน้ำหนักเอาไว้ที่ส้นเท้า , ออกแรงดันแล้วยืดขายกตัวขึ้นมา , จากนั้นตามด้วยด้วยการยืนเขย่งเท้าทั้งสองข้างขึ้นมาเป็นท่า Calf raise ให้ทำซ้ำอย่างช้าๆ
7. ท่า Single leg reach
ยืนด้วยขาขวาข้างเดียวแล้วงอตัวก้มมาด้านหน้า ยื่นแขนและมือซ้ายมาวางไว้ด้านหน้านิ้วเท้าขวาตามรูป ส่วนแขนขวาให้เหยียดออกไปด้านข้างเพื่อรักษาสมดุล จากนั้นให้ยืนขึ้น ยกเข่าซ้ายให้สูง และยกแขนซ้ายขึ้นตรงเหนือศีรษะ จากนั้นก็ให้เปลี่ยนข้าง
8. ท่า Bridge
นอนเอาหลังลงพื้น , วางมือไว้ข้างลำตัว , ใช้กล้ามเนื้อสะโพกยกก้นขึ้นมาจากพื้นจนกระทั่งเราเป็นเส้นเส้นตรงตั้งแต่เข่าจนถึงหัวไหล่ ค้างเอาไว้สัก 2-3 วินาทีจากนั้นจึงหย่อนตัวลงมาแล้วทำซ้ำอย่างช้าๆ
9. ท่า Jackknife
นอนหันหลังลงพื้น , ชึ้แขนตรงลอยสูงกว่าศีรษะ , งอเข่ายกเท้าลอยเอาไว้หรือวางไว้กับพื้นจากนั้นยืดขาตรง แล้วงอตัวขึ้นมาชี้เท้าขึ้นไปหาเพดาน เอามือไปแตะกับปลายเท้า หลังจากนั้นให้กลับสู่ท่าเริ่มต้น ทำซ้ำอีกอย่างช้าๆ
10. ท่า Fire hydrant
เริ่มด้วยการวางมือและเข่าบนพื้น , ยกขาขวาขึ้นช้าๆ งอขาขวาแล้วยกขึ้นด้านข้างตามรูปประกอบด้านขวามือ ค้างไว้สัก 2 วินาทีจากนั้นค่อยๆหย่อนขาลงมากลับสู่ท่าเดิมอย่างช้าๆ ทำซ้ำให้ได้เวลารวมกัน 30 วินาที แล้วค่อยเปลี่ยนข้าง
ที่มา :
? ♂️
แจกจริง แจกหนัก GARMIN, SUUNTO, FITBIT 122 วัน 122 เรือน
.
#วิ่งไหนกันปั่นไหนดี #Sports #Running
#Cycling #Triathlon #Swimming
