zone การเต้นของหัวใจกับออกกำลังกาย
การเต้นของหัวใจกับออกกำลังกาย หัวใจเป็นอวัยวะที่มีความสำคัญต่อร่างกาย มีหน้าที่ในการสูบฉีดเลือดเพื่อหล่อเลี้ยงระบบต่างๆให้ทำงานได้ ในร่างกายตั้งแต่ระดับเซลล์จนถึงอวัยวะทุกส่วนมีความต้องการพลังงานและสารเคมีชีวภาพในการทำงาน โดยอาศัยระบบไหลเวียนเลือดเป็นตัวช่วยลําเลียง ซึ่งการทำงานของร่างกายจะมีความสัมพันธ์กับการเต้นของหัวใจ
ยิ่งร่างกายทำงานหนักมากเท่าไหร่ หัวใจก็ต้องเร่งสูบฉีดเลือดให้มากขึ้นเท่านั้น
เพื่อให้สารอาหารไปหล่อเลี้ยงอวัยวะและทำงานได้ต่อเนื่อง เช่น หากเราออกกำลังกาย หัวใจก็จะเต้นเร็วขึ้นเพื่อช่วยลำเลียงสารอาหารไปสู่กล้ามเนื้อ แต่ในกรณีของผู้ป่วยที่มีปัญหาเกี่ยวกับโรคความดันโลหิต การเต้นของหัวใจที่เร็วหรือช้าจะขึ้นอยู่กับปัจจัยอื่นซึ่งจะยังไม่กล่าวถึงในกรณีนี้
ปัจจุบันการวัดความดันโลหิตทำได้ง่ายขึ้นมาก ด้วยอุปกรณ์ที่หาซื้อได้ตามร้านขายอุปกรณ์ไอที และร้านขายอุปกรณ์กีฬา ซึ่งเป็นอุปกรณ์วัดอัตราการเต้นหัวใจ ออกแบบมาในรูปแบบของแหวนใส่นิ้ว นาฬิกาข้อมือ และสายรัดแขน ด้วยความสามารถหลักของอุปกรณ์ชนิดนี้ คือ การวัดความดันโลหิต และ อัตราการเต้นของหัวใจ และยังสามารถส่งข้อมูลไปยังอุปกรณ์อื่น ๆ ได้อีกด้วย จึงเกิดเป็นเทรนการออกกำลังกายโดยอาศัยรูปแบบการเต้นหัวใจมาเป็นเกณฑ์วัด
Zone ในการเต้นหัวใจที่นิยมใช้งานกันจะถูกแบ่งออกเป็น 5 ส่วนด้วยกัน
คิดตามอัตราเฉลี่ยร้อยละของ อัตราการเต้นหัวใจต่ำสุดถึงสูงสุด ซึ่งอาจจะมีความแตกต่างกันไปในแต่ละคน โดยกำหนดให้อัตราการเต้นหัวใจในระดับปกติที่ยังไม่ได้ออกกำลังกายเป็นระดับที่ 50 เปอร์เซ็นต์ ส่วนอัตราการเต้นหัวใจสูงสุดให้เป็น 100 เปอร์เซ็นต์
ในการหา อัตราการเต้นหัวใจสูงสุด สามารถหาได้ด้วย 2 วิธีง่ายๆ
- ตั้งด้วยตัวเลข 220 แล้วลบด้วยอายุ เช่น อายุ 30 ปี 220-30 = 190 เป็นต้น
- ออกกำลังกายโดยการวิ่งด้วยอัตราเร็วสูงสุดเป็นระยะเวลานานที่มากที่สุดเท่าที่คิดว่าถึงขีดสุดของร่างกายตนเอง แล้วให้วัดอัตราการเต้นของหัวใจขณะนั้นเพื่อใช้อ้างอิงเป็นเกณฑ์ ในการวัดอัตราการเต้นหัวใจสูงสุดนี้ควรจะทำร่วมกันทั้ง 2 วิธีประกอบกันเพื่อให้ได้ค่าที่น่าเชื่อถือมากขึ้น
การออกกำลังกายแบบ in Zone
มีประโยชน์ในด้านของการกำหนดเป้าหมายของการออกกำลังกาย เช่น การลดน้ำหนัก การเพิ่มมวลกล้ามเนื้อ การเพิ่มความรวดเร็ว และความอดทน ซึ่งเราสามารถใช้เกณฑ์การเต้นของหัวใจมาเป็นตัววัดว่า เราควรจะควบคุมการออกกำลังกายให้อยู่ในโซนไหน เพื่อที่จะได้เกิดประโยชน์สูงสุด
หลายคนคงทราบกันดีอยู่แล้วว่า การออกกำลังกายถูกแบ่งออกเป็น 2 ประเภทใหญ่ คือ การออกกำลังกายแบบแอโรบิค และแอนแอโรบิค ซึ่งรูปแบบทั้งสองนี้ให้ผลลัพธ์ที่แตกต่างกัน โดยการออกกำลังกายในแต่ละครั้งจะมีการหมุนเวียนผลัดเปลี่ยนกันไปเรื่อยๆในทั้ง 2 รูปแบบนี้ แต่ถ้าหากเรานำเกณฑ์การเต้นของหัวใจมาใช้ควบคุมในการออกกำลังกายนั้นจะช่วยให้ผลลัพธ์ที่ออกมาได้ถูกต้องตามวัตถุประสงค์มากขึ้น
การออกกำลังกายแบบ in Zone หรือการออกกำลังกายแบบอ้างอิงจากเกณฑ์การเต้นของหัวใจนั้นมีความแตกต่างกันไปในแต่ละคน เนื่องจากสภาพร่างกายที่มีความแตกต่าง ในการออกกำลังกายประเภทนี้จึงต้องสร้างเป็นรูปแบบของตนเองเท่านั้น ไม่ควรนำเกณฑ์ของผู้อื่นมาใช้อ้างอิง
ประเภท Zone ออกกำลังกาย
การออกกำลังกายชนิดนี้จะแบ่งออกเป็น 5 ช่วง จาก 50 เปอร์เซ็นต์ ถึง 100 เปอร์เซ็นต์ กำหนดให้ที่ 50 เปอร์เซ็นต์เป็นอัตราการเต้นหัวใจต่ำสุด และที่ 100 เปอร์เซ็นต์เป็นอัตราการเต้นหัวใจสูงสุด ซึ้งแต่ละช่วงจะมีความกว้าง 10 เปอร์เซ็นต์
โซนที่ 1 มีช่วงอัตราการเต้นของหัวใจอยู่ที่ร้อยละ 51 ถึง 60 เปอร์เซ็นต์ เป็นการออกกำลังกายเพื่อกระตุ้นการทำงานของร่างกายเป็นหลัก ยังไม่ได้สร้างภาระให้ร่างกายมาก บางคนเรียกโซนนี้ว่าเป็นโซนที่สำหรับการฟื้นฟูสมรรถภาพร่างกายให้มีความพร้อม
โซนที่ 2 ช่วงอัตราการเต้นหัวใจจะอยู่ที่ร้อยละ 61 ถึง 70 เปอร์เซ็นต์ ในโซนนี้การออกกำลังกายจะอยู่ในระดับของการเดินเร็ว การทำกายบริหาร ช่วยให้ร่างกายมีความแข็งแรงมีความยืดหยุ่นสูง กระตุ้นการทำงานของระบบต่างๆให้ทำงานได้อย่างมีประสิทธิภาพ การฝึกวิ่ง, ปั่นจักรยาน และว่ายน้ำในโซนนี้จะช่วยเพิ่มควาอดทนของกล้ามเนื้อให้นานยิ่งขึ้น
โซนที่ 3 ช่วงอัตราการเต้นหัวใจจะอยู่ที่ร้อยละ 71 ถึง 80 เปอร์เซ็นต์ การออกกำลังกายในรูปแบบนี้จะอยู่ในระดับของการจ๊อกกิ้ง หรือการเดินเร็วที่ติดต่อกันเป็นเวลานาน ช่วยให้ร่างกายมีความทนทานต่อการใช้งานกล้ามเนื้อด้วยระยะเวลาที่นานขึ้น
โซนที่ 4 ช่วงอัตราการเต้นหัวใจจะอยู่ที่ร้อยละ 81 ถึง 90 เปอร์เซ็นต์ โซนนี้จะเหมาะสำหรับผู้ที่ต้องการลดไขมัน ควบคุมน้ำหนัก เพราะว่าร่างกายจะดึงเอาสารอาหารที่สะสมไว้ออกมาใช้งานเพื่อให้กล้ามเนื้อทำงานได้อย่างต่อเนื่อง
โซนที่ 5 ช่วงอัตราการเต้นหัวใจจะอยู่ที่ร้อยละ 91 ถึง 100 เปอร์เซ็นต์ ซึ่งเป็นระดับสูงสุดของการออกกำลังกาย ในระดับนี้เส้นใยกล้ามเนื้อจะถูกทำลายเพื่อสร้างเป็นพลังงานในการใช้งาน โซนที่ 5 เหมาะสำหรับผู้ที่ต้องการเพิ่มความแข็งแรงทนทานของกล้ามเนื้อ เช่น การยกน้ำหนัก
