วิตามินและแร่ธาตุที่นักวิ่งทุกคนต้องการ

วิตามินและแร่ธาตุที่นักวิ่งทุกคนต้องการ

เมื่อนักวิ่งหลายคนคิดถึงเรื่องอาหาร ส่วนใหญ่ก็จะนึกถึงรสชาติ หรือไม่ก็คิดว่าพลังงานจะมากพอต่อการออกกำลังกายหรือไม่ และมันจะเพิ่มห่วงยางหน้าท้องหรือเปล่า แต่อาหารที่มอบวิตามินและแร่ธาตุนั้นจำเป็นต่อร่างกายมนุษย เพื่อไปใช้ในกระบวนการเปลี่ยนอาหารเป็นพลังงาน ทำให้กระดูกแข็งแรง เพิ่มภูมิคุ้มกัน ซ่อมแซมใยกล้ามเนื้อ ช่วยให้อายุยืน และสุขภาพดี

การขาดวิตามินและแร่ธาตุบางชนิดอาจทำให้เราไม่ฟิตตามที่ตั้งเป้าหมายเอาไว้ โดยเฉพาะถ้าหากเราไม่รู้ว่าควรทานอะไรก่อนการวิ่ง ถ้าเราไม่ได้วิตามิน D หรือแคลเซียมอย่างเพียงพอเราก็จะมีความเสี่ยงที่จะมีอาการกระดูกร้าวจากการวิ่ง (Stress fractures) ถ้าหากเราขาดวิตามินบี 12 เพราะไม่ค่อยได้ทานเนื้อสัตว์หรือผลิตภัณฑ์จากสัตว์ ก็อาจจะมีอาการอ่อนเพลียเรื้อรังจนไม่สามารถออกกำลังกายได้อย่างเต็มที่

มันจึงเป็นเรื่องสำคัญที่เราต้องเพิ่มความพยายามในการทานอาหารที่มีสารอาหารที่เราต้องการ และจากนี้ไปคือเคล็ดลับที่เพื่อนๆ ควรรู้

นักวิ่งควรได้รับสารอาหารจากการทานอาหารโดยตรง

มันดีที่สุดหากเราได้รับวิตามินและแร่ธาตุจากอาหาร แทนที่จะได้รับจากอาหารเสริม เพราะร่างกายจะสามารถดูดซึมได้มากกว่าและเป็นการบังคับเราให้มองอาหารว่ามีไว้บำรุงร่างกาย ไม่ใช่มีไว้แค่เพื่อให้พลังงานและรสชาติเท่านั้น

เพื่อนๆ ลองจินตนาการดูระหว่างผักใบเขียวในจานกับการทานผงอาหารเสริมที่ทำจากผักใบเขียว มันเป็นเรื่องที่ชัดเจนว่าเราควรเลือกทานอันไหน ในอาหารไม่ได้มีแต่วิตามินกับแร่ธาตุแต่ยังมี ไฟโตนิวเทรียนท์ สารต้านอนุมูลอิสระ และสารประกอบอื่นๆ ที่ไม่มีในอาหารเสริม

อีกหนึ่งเหตุผลคืออาหารเสริมไม่ได้ถูกควบคุมโดยรัฐบาลในแบบเดียวกับอาหารทั่วไป ไม่มีอะไรการันตีว่าอาหารเสริมจะมีประโยชน์ตามที่ได้ลงโฆษณาชวนเชื่อ ยกเว้นแต่วิตามิน D ซึ่งพบได้ยากในอาหาร แสงอาทิตย์เป็นแหล่งวิตามิน D แต่ในบางฤดูกาลก็มีแสงแดดตามธรรมชาติน้อยกว่าเดิมเพราะช่วงเวลากลางวันมันสั้นลง

หากเพื่อนๆ ต้องการใช้อาหารเสริมก็ต้องใช้แบบที่มีคุณภาพดี ต้องได้รับการวิจัยและมีการรับรองบนฉลากเพื่อให้มั่นใจได้ว่าเราจะได้รับสารอาหารจริงๆ ให้มองหาคำว่า USP ซึ่งเป็นโลโก้ของ US Pharmacopia (เภสัชตำรับของสหรัฐอเมริกา) ผลิตภัณฑ์ที่มีโลโก้นี้จะถูกนำไปทดสอบโดยมือที่สาม นอกจากนี้ให้มองหาโลโก้หรือคำว่า NSF ซึ่งเป็นบริษัทมือที่สามมีหน้าที่ในการทดสอบว่าผลิตภัณฑ์ปลอดภัยหรือไม่ มีขั้นตอนการผลิตที่ดีและมีสารอาหารตามที่ระบุไว้หรือไม่

ต่อไปนี้คือ วิตามินและแร่ธาตุที่นักวิ่งทุกคนต้องการ

แคลเซียม

มีความสำคัญอย่างไร : แคลเซียมมีบทบาทในระบบการทำงานทั่วไปของร่างกาย เช่น การหดตัวของกล้ามเนื้อและการแข็งตัวของเลือด หากเราไม่ได้รับแคลเซียมและวิตามิน D อย่างเพียงพอ ก็จะเพิ่มความเสี่ยงในการมีความหนาแน่นของแร่ธาตุในกระดูกเบาบาง และมีอาการกระดูกร้าวจากการวิ่ง

จะหาได้จากไหน : ผลิตภัณฑ์จากนมจะช่วยให้เราได้รับแคลเซียมเกือบเท่ากับปริมาณที่ร่างกายต้องการในแต่ละวัน นอกจากนี้ยังพบได้ในผลิตภัณฑ์อื่น เช่น ปลาแซลม่อนกระป๋อง , น้ำส้มคั้นที่เติมแคลเซียมลงไป และผักใบเขียว

วิตามิน D

มีความสำคัญอย่างไร : ร่างกายต้องใช้วิตามิน D ในการดูดซึมแคลเซียมและควบคุมฟอสฟอรัส เพื่อให้กระดูกของเรามีสุขภาพดี หากเพื่อนๆ ออกกำลังกายในบ้านก็จะไม่ค่อยได้โดนแสงแดด ให้ลองถามหมอดูว่าเรามีโอกาสขาดวินตามิน D หรือไม่

จะหาได้จากไหน : ผลิตภัณฑ์นมถือว่าเป็นแหล่งวิตามินชั้นดี เราจะหาวิตามิน D ในอาหารชนิดอื่นได้ยาก ให้มองหาผลิตภัณฑ์ที่มีการเติมวิตามินลงไป เช่น ขนมปัง , น้ำผลไม้ , มาการีน และเห็ดที่ปลูกโดยได้รับแสงแดด

วิตามิน B (Thiamin, Riboflavin, Niacin, B-6, Pantothenic Acid, Biotin, Folate, B-12)

มีความสำคัญอย่างไร : วิตามิน B มีความสำคัญต่อการเผาผลาญพลังงาน วิตามิน B บางชนิดจะช่วยผลิตพลังงานในตอนที่เราออกกำลังกาย บางชนิดก็ช่วยในการสร้างเม็ดเลือดขาว ช่วยสังเคราะห์โปรตีนและซ่อมแซมเนื้อเยื่อ สำหรับผู้หญิงโดยเฉพาะคนที่กินมังสวิรัติรวมไปถึงคนที่เป็นโรคการกินผิดปกติ (Eating Disorder) มักจะขาด Riboflavin, Pyridoxine, Folate และ B-12

จะหาได้จากไหน : อาหารประเภท Enriched food และธัญพืชนั้นเป็นแหล่งวิตามินหลายอย่าง ส่วนแหล่งอื่นก็จะมีเนื้อสัตว์ , ถั่ว , นม และผักสีเขียว ถ้าหากเพื่อนๆ ไม่ทานเนื้อก็ขอแนะนำให้ทานยีสต์ซึ่งเป็นแหล่งวิตามิน B ชั้นดี

ธาตุเหล็ก (Iron)

มีความสำคัญอย่างไร : หากเรามีธาตุเหล็กไม่เพียงพอ มีโอกาสสูงที่เราจะเหนื่อยง่ายและหายใจลำบากก่อนที่จะวิ่งไปถึงเส้นชัย การมีระดับธาตุเหล็กต่ำจะส่งผลเสียต่อการทำงานของกล้ามเนื้อ และจำกัดปริมาณการออกกำลังกายของเรา ธาตุเหล็กเป็นหนึ่งในสารอาหารที่นักวิ่งได้รับไม่เพียงพอ (โดยเฉพาะผู้หญิง) หากเพื่อนๆ สงสัยว่าตัวเองขาดธาตุเหล็กก็ควรไปหาหมอ

จะหาได้จากไหน : ร่างกายสามารถดูดซึมเหล็กฮีม (heme iron) ได้ง่าย ซึ่งเราสามารถหาธาตุเหล็กแบบนี้ได้จากเนื้อสัตว์ เช่น เนื้อวัว , หมู , สัตว์ปีก และตับ หากเราไม่ทานเนื้อก็ให้ทานถั่วดำถั่วแดง (ไม่ใช่เหล็กฮีม) ธัญพืชและซีเรียลที่มีการเติมธาตุเหล็กก็เป็นทางเลือกที่ดี ร่างกายจะดูดซึมได้ดีถ้าหากทานอาหารที่มีธาตุเหล็กร่วมกับอาหารที่มีวิตามิน C สูง

สังกะสี (Zinc)

มีความสำคัญอย่างไร : สังกะสีมีบทบาทต่อการทำงานของภูมิคุ้มกัน , การผลิตพลังงาน , การสร้างและการซ่อมแซมใยกล้ามเนื้อ

จะหาได้จากไหน : เราหาสังกะสีได้จากเนื้อแดง (Red meat) , เนื้อสัตว์ปีกสีเข้ม , หอยนางรมสด , ธัญพืชและซีเรียล

แมกนีเซียม (Magnesium)

มีความสำคัญอย่างไร : สำคัญต่อการดูแลให้กระดูกแข็งแรง มันช่วยควบคุมความสมดุลของแคลเซียมและวิตามิน D ในร่างกาย แมกนีเซียมยังมีความสำคัญต่อการควบคุมระดับน้ำตาล , การสังเคราะห์โปรตีนและการควบคุมความดันโลหิต

จะหาได้จากไหน : ผักใบเขียว เช่น ผักโขม นอกนั้นยังพบได้ในธัญพืช , เมล็ดพืชและในถั่ว ล้วนเป็นแหล่งรวมแคลเซียมชั้นดี อาหารทะเล , ถั่วประเภท Bean , และผลิตภัณฑ์จากนมก็พอมีแมกนีเซียมอยู่บ้าง ส่วนอาหารที่ผ่านกระบวนการผลิตนั้นจะมีแมกนีเซียมน้อย