วิธีฝึก Strength training 6 ท่า ใช้เวลา 15 นาที สำหรับนักไตรกีฬา
การฝึก Strength training เป็นประจำ เป็นเรื่องที่สามารถทำได้ แม้แต่กับนักไตรกีฬาที่มักบอกว่างานยุ่ง นักไตรกีฬาหลายคนมีเวลาจำกัด ไม่มีเวลามากพอที่จะทำการฝึก Strength training พวกเขามักมีความสุขที่ได้ ว่ายน้ำ ปั่นจักรยาน และวิ่ง แต่ไม่ได้สนใจเรื่อง Strength training เลย จึงเป็นสาเหตุให้พวกเขามีความเสี่ยงที่จะมีอาการบาดเจ็บเพิ่มมากขึ้น
รูปแบบการออกกำลังกายที่คัดเลือกมานำเสนอในบทความนี้ สามารถเอาไปปรับใช้ร่วมกับการฝึกรูปแบบอื่นๆได้อย่างมีประสิทธิภาพ สามารถทำที่ไหนก็ได้ และถูกออกแบบมาเพื่อสำหรับผู้ที่เป็นนักไตรกีฬาโดยเฉพาะ โดยเน้นไปที่การเสริมสร้างความมั่นคงของร่างกายช่วงล่าง ลำตัว และไหล่ ที่ใช้ควบคุมประสิทธิภาพการเคลื่อนไหวของอวัยวะต่างๆให้สามารถเคลื่อนไหวได้ดี นอกจากนี้ยังควรคิดถึงเรื่องการใช้งานกล้ามเนื้อแกนกลางด้วย ในขณะที่เราใช้กล้ามเนื้อแกนกลางในระหว่างการออกกำลังกายให้ลองพูดไปด้วย หากเราไม่สามารถออกกำลังกายและพูดไปด้วยในเวลาเดียวกันได้ นั่นแสดงว่ามีแรงดันในช่องท้องที่มาก แต่ถ้าเราออกกำลังกายและพูดไปพร้อมกันได้ แสดงว่าร่างกายมีการใช้งานกล้ามเนื้อแกนกลาง
ประโยชน์ของการฝึก Strength training จะช่วยให้กล้ามเนื้อแกนกลางมีความมั่นคง เพิ่มประสิทธิภาพในการเคลื่อนไหว แถมยังลดโอกาสได้รับบาดเจ็บอีกด้วย ใช้เวลาเพียง 15 นาที กับท่าฝึกทั้งหมด 6 ท่า ตามด้านล่างนี้ รับรองว่าต้องมีร่างกายที่แข็งแกร่งแน่ๆ เริ่มกันเลย!
ท่าที่ 1 Single-Leg Squat
**ให้ทำท่านี้ 6-10 ครั้ง/2-3 เซ็ต
เริ่มต้นด้วยท่ายืน ตั้งตัวตรง แล้วทิ้งน้ำหนักลงไปที่ขาซ้าย ออกแรงที่กล้ามเนื้อแกนกลาง เพื่อรักษาระดับความสูงของก้น ยกขาขวาลอยขึ้นมา ตามองไปข้างหน้าในระดับความสูงเท่ากับหัวไหล่ของเรา ทิ้งน้ำหนักไปที่เท้าด้านหลัง และหย่อนก้นลงมาให้มากที่สุดเท่าที่จะมากได้ และยกกลับขึ้นไปท่าเดิม ให้ทำซ้ำโดยใช้ขาข้างเดิม พอครบเซ็ตค่อยสลับข้าง ในตอนที่ทำท่านี้เราอาจจะมีเก้าอี้หรืออะไรก็ได้ที่เป็นตัวคอยช่วยวัดระดับการย่อตัวของเรา
คลิปตัวอย่างท่า Single-Leg Squat
ท่าที่ 2 Push-ups
**ทำท่านี้ 6-10 ครั้ง/2-3 เซ็ต
เริ่มต้นด้วยท่า Plank โดยวางฝ่ามือทั้งสองข้างไว้กับพื้น แต่วางในตำแหน่งที่กว้างกว่าหัวไหล่นิดหน่อย ค่อยๆงอศอกหย่อนตัวลงมา โดยตำแหน่งของข้อศอกจะต้องอยู่ใกล้ลำตัว หยุดเมื่อถึงพื้นและยกตัวกลับขึ้นไปท่าเดิม ออกแรงที่กล้ามเนื้อแกนกลางอย่าปล่อยให้หลังงอหรือหย่อนเด็ดขาด ถ้ารู้สึกว่ายากก็ให้วางเข่าลงกับพื้นตลอดเวลาก็ได้
คลิปตัวอย่างการทำท่า Push-ups
ท่าที่ 3 Glute Bridge
**ทำท่านี้ 6-10 ครั้ง/2-3 เซ็ต
นอนหงายกับพื้น หลังแบนติดพื้น งอเข่าขึ้นมาและวางฝ่าเท้าทั้งสองลงบนพื้น ตำแหน่งส้นเท้าควรอยู่ไกล้กับก้นให้มากที่สุด แต่ไม่ถึงกับติด เอาแค่ให้นิ้วมือแตะส้นเท้าได้ก็พอแล้ว กางไหล่ออก จากนั้นให้เรายกก้นขึ้นให้สูงที่สุดเท่าที่จะสามารถทำได้ให้เราค้างท่านี้ 3 วินาที จากนั้นหย่อนก้นลงมาอยู่ในท่าเดิม โดยขาลงก็ให้ใช้เวลา 3 นาทีเหมือนกัน
Note : เราสามารถทำท่านี้ให้ยากขึ้นด้วยการวางขาไว้กับพื้นเพียงข้างเดียว ก็จะกลายเป็นท่า Single-leg glute bridges หรือไม่ก็วางเท้าไว้บนกล่อง
ตัวอย่างท่า Glute Bridge
ตัวอย่างท่า Single-leg glute bridges
ท่าที่ 4 Dead Bug
**ให้เราทำท่านี้สลับซ้ายขวา 8-12 ครั้ง / 2-3 เซ็ต
นอนราบลงกับพื้น ชี้แขนทั้งสองข้างไปที่เพดาน งอขาประมาณ 90 องศา พยายามให้หลังของเราตรงและยันกับพื้นตลอดเวลา หลังจากนั้นให้เราหย่อนแขนขวาลงแล้วเอาขาซ้ายชี้ขึ้นเพดาน จากนั้นให้เอาแขนขากลับที่เดิมแล้วทำสลับข้าง
Note : เราสามารถทำท่านี้ให้มันยากขึ้นด้วยการหย่อนแขนขาลงให้ถึงพื้น หรือเพิ่มการยกน้ำหนักเข้าไปด้วย
ตัวอย่าง ท่า Dead Bug
ท่าที่ 5 Single-leg 4 Corner Hops
**ให้กระโดดท่านี้ 8-12 รอบ วนไปทั้งด้านซ้ายและด้านขวา พอวนครบก็ให้สลับขา / 2-4 เซ็ต (ข้างละ 1-2 เซ็ต)
เป็นการกระโดดโดยยกขาขึ้นมาข้างนึง ให้งอเข่าทั้งสองข้างนิดหน่อย จากนั้นให้เราจินตนาการวาดรูปสี่เหลี่ยมบนพื้น แล้วให้กระโดดเหยียบไปที่มุมทั้งสี่ด้านของรูปสี่เหลี่ยมนั้น
Note : ทำท่านี้ที่หน้ากระจก จะช่วยให้เราสามารถมองเห็นท่าทางของตัวเองว่าถูกต้องหรือไม่
ตัวอย่างท่า Single-leg 4 Corner Hops
ท่าที่ 6 I-Y-T Kneeling Front Plank
**ทำท่านี้ 8 รอบสำหรับทุกตำแหน่ง / 4 เซ็ต (ข้างละ 2 เซ็ต)
ท่านี้จะมีการวางตำแหน่งแขน 3 ตำแหน่ง โดยมีการตั้งชื่อตำแหน่งเป็น I, Y, T ให้เริ่มต้นด้วยท่า Kneeling plank วางมือลงกับพื้นให้ตำแหน่งตรงกับหัวไหล่ กางเข่าและกางเท้าออก ลำตัวต้องแข็งตรง ตำแหน่งของก้นทำมุมเหลี่ยมกับพื้น
– ให้เรายกแขนขวาไปด้านหน้า (ถือเป็นตำแหน่ง I)
– ยกแขนขึ้นลงเบาๆ 8 รอบ และวางขาลงทำมุมกับพื้น 45 องศา (ถือเป็นตำแหน่ง Y)
– ยกแขนขึ้นลงอีก 8 ครั้ง วางแขนลงทำมุม 90 องศา และยกแขนขึ้นลงเบาๆอีก 8 ครั้ง (ถือเป็นตำแหน่ง T)
จากนั้นให้เปลี่ยนข้าง
Note : ในระหว่างที่เปลี่ยนตำแหน่งแขน ถ้าเหนื่อยให้พักก่อนแล้วค่อยทำต่อ
ที่มา :
ไม่พลาดทุกกิจกรรม วิ่ง ปั่นจักรยาน ไตรกีฬา
กด #Seefirst และ #Following กันไว้ ที่
?facebook.com/wheretorunwhentoride
ค้นหางานแข่งวิ่ง ปั่นจักรยาน ไตรกีฬา ทั่วไทย
ง่าย สะดวก พร้อมบทความสาระดีๆ ที่
?www.vrunvride.com
อัพเดท Running, Cycling,
Triathlon, Gadget, Food ได้ที่
?instragram.com/vrunvride
มาซ้อม วิ่ง ?♂ปั่น ?♂ว่าย ?♂ให้สนุกกันที่
?strava.com/clubs/vrunvride
[AD]
?บัตรเครดิต KTC ตัวจริงเรื่องกีฬา
แลกรับส่วนลดเพิ่มสูงสุด 15% พร้อมแบ่งชำระ 0%
นานสูงสุด 10 เดือน ที่ Supersports ทุกสาขา
?
#วิ่งไหนกันปั่นไหนดี #Sports #Running
#Cycling #Triathlon #Swimming
