การฝึกวิ่งเทมโป (Tempo Training) เพื่อเพิ่มความเร็วในการวิ่ง
ในบทความนี้เป็นรูปแบบการฝึกซ้อมจากโค้ช Randy Accetta และ Greg Wenneborg แผนการซ้อมวิ่งเทมโปนี้มีการฝึกซ้อมวิ่งทั้งหมด 3 รูปแบบ และมีระยะเวลาการซ้อม 3 สัปดาห์ (ต่อการซ้อม 1 อย่าง) ร่างกายของคนเราจะต้องใช้เวลาประมาณ 3 สัปดาห์ในการปรับตัวเข้ากับความตึงเครียดของรูปแบบการซ้อมใหม่ๆ ดังนั้นเราจึงควรทำการซ้อมในแต่ละรูปแบบเป็นเวลานาน 3 สัปดาห์ติดต่อกัน เพื่อให้ได้ผลลัพธ์สูงสุดในเรื่องความเร็ว และความทรหดอดทน
การฝึกวิ่ง Intervals
การฝึกนี้จะช่วยปรับเปลี่ยนการหายใจและเพิ่มความอึดให้ร่างกาย ซึ่งสองสิ่งนี้จำเป็นในการแข่งวิ่ง โดยปกติแล้วยิ่งเราวิ่งระยะไกลเท่าไหร่เราก็ต้องวิ่ง Intervals มากขึ้นเท่านั้น นักวิ่งมาราธอนอาจจะซ้อมวิ่ง 1 กิโลเมตร โดยใช้เพซ 5k , 10k หรือวิ่งมากกว่า 6 กิโลเมตรโดยใช้เพซสำหรับวิ่งมาราธอน ในขณะที่นักวิ่ง 5k ก็อาจจะวิ่งในช่วงกิโลเมตรแรกโดยใช้เพซ 5k และหลังจากนั้นก็เร่งความเร็วขึ้นในช่วงเวลาสั้นๆ ประมาณ 200 เมตร เพื่อเพิ่มความเร็วและจังหวะการสับขา และในทุกสัปดาห์จะมีการเพิ่มขึ้นของจำนวนครั้งการวิ่ง intervals , ระยะทาง , ความเร็ว หรือปรับเปลี่ยนเวลาพัก
• ขั้นตอนการฝึก Intervals 3 สัปดาห์
สำหรับผู้ที่พึ่งเริ่มต้นฝึกวิ่ง โค้ชแนะนำให้วิ่งจ๊อกกิ้งสัก 1 กิโลเมตรเป็นการวอร์มอัพ
- จากนั้นวิ่งต่ออีกครึ่งกิโลเมตรให้เร็วกว่าตอนวิ่งจ๊อกกิ้ง
- จากนั้นต่ออีกครึ่งกิโลเมตร แต่ให้ช้ากว่าเดิม ทำซ้ำแบบนี้ 6 รอบ
ในช่วงแรกๆไม่ต้องวิ่งเร็วมาก แต่ในสัปดาห์ต่อไปให้เพิ่มความเร็วมากขึ้นไปอีก ให้เราซ้อมแบบนี้ 3 สัปดาห์ติดกันไปเลย และในสัปดาห์ที่ 3 เราก็น่าจะมีความเร็วในการวิ่งที่เสมอต้นเสมอปลาย และมีระดับความเร็วในการวิ่งที่เพิ่มขึ้น
สำหรับคนที่มีประสบการณ์ในการวิ่งอยู่แล้ว
- ให้วิ่ง 400 เมตร 10 รอบ โดยใช้เพซ 5k
- ในแต่ละรอบให้ฟื้นตัวด้วยการวิ่งจ๊อกกิ้ง 60-90 วินาที
- พอเข้าสัปดาห์ที่สองก็ให้เพิ่มเป็น 12 รอบ โดยใช้เพซ 5k เหมือนเดิม
- สัปดาห์ที่ 3 ก็ให้วิ่ง 12 รอบ แต่ละรอบให้ทำเวลาเร็วขึ้นกว่าเดิม 2-3 วินาที ในแต่ละรอบอยากจะวิ่งฟื้นตัวนานแค่ไหนก็ได้เลย
การฝึกวิ่งขึ้นเนิน (Hillwork)
เป็นการเสริมสร้างความแข็งแกร่ง ท้าทายระบบการหายใจ โดยที่มีแรงกระแทกน้อยกว่าการวิ่งในสนามวิ่ง และเป็นการเตรียมตัวลงแข่งในเส้นทางการวิ่งที่ไม่ราบเรียบ โค้ชนักวิ่ง Jabe Hickey ได้ลองเอาการฝึก 3 สัปดาห์นี้ไปใช้กับกลุ่มนักวิ่งหน้าใหม่ และให้เป็นส่วนหนึ่งของการฝึกตลอดเกือบทั้งปี เราสามารถเพิ่มประสิทธิภาพขึ้นได้อีกจากการเพิ่มระยะเวลาในการวิ่งขึ้นเนินหรือเปลี่ยนแปลงระยะเวลาในการพักฟื้นตัวระหว่างรอบให้สั้นลง หรือเพิ่มจำนวนรอบในการฝึก หรือเปลี่ยนไปใช้เนินที่มีความชันมากกว่าเดิม
• ขั้นตอนการฝึก 3 สัปดาห์
- สำหรับในสัปดาห์ที่ 1 ให้หาเนินที่มีความชันประมาณ 2-7% แล้ววิ่งขึ้นเนิน 8 รอบ แต่ละรอบวิ่งนาน 40 วินาที โดยใช้เพซ Hard (ใช้ความยากระดับล่างๆ แต่ต้องวิ่งในระดับยาก) จากนั้นให้เดิน/จ๊อกกิ้งกลับลงมา 20 วินาที เป็นการฟื้นตัว
- ในสัปดาห์ที่ 2 เพิ่มเวลาในการวิ่งเป็น 1 นาทีครึ่ง จากนั้นให้เดิน/จ๊อกกิ้งกลับลงมา 45 วินาที เป็นการฟื้นตัว ให้ทำทั้งหมด 8 รอบเช่นกัน
- ในสัปดาห์ที่ 3 ยังวิ่ง 8 รอบอยู่ แต่ละรอบใช้เวลาในการวิ่ง 3 นาที เดิน/จ๊อกกิ้งกลับลงมาเป็นระยะเวลา 1 นาทีครึ่ง เป็นการฟื้นตัว
การฝึกวิ่งเทมโป (Tempo Run)
เพิ่มความทรหดด้วยการฝึกวิ่งเทมโป โดยใช้เพซในระดับ 7/10 โดยเพิ่มเวลาหรือเพิ่มระยะทางในการวิ่งให้มากขึ้นที่ละนิดในทุกสัปดาห์ หรือจะวิ่งเร็วเท่าเดิมและเพิ่มระยะทางที่ละนิดก็ได้ โดยให้ใช้เพซต่างกันเล็กน้อยหรือไม่ต้องเคร่งเรื่องเพซก็ได้
ในการวิ่งแบบนี้เราควรใช้เพซที่ยากนิดหน่อย เพื่อให้ร่างกายสามารถสลายกรดแลกติกได้ดีขึ้น ซึ่งจะทำให้เราสามารถวิ่งในระดับที่เข้มข้นกว่าเดิมและมีอาการเหนื่อยล้าน้อยลงกว่าเดิม
• ขั้นตอนการฝึก 3 สัปดาห์
สัปดาห์ที่ 1 วอร์มอัพ 10 นาที วิ่ง 10 นาทีโดยใช้เพซเทมโป คูลดาวน์ 10 นาที ในแต่ละสัปดาห์ให้เพิ่มเวลาวิ่ง 5-10 นาทีและวิ่งให้ยากขึ้นทุกสัปดาห์ หรือรักษาเวลาในการวิ่งให้คงที่เช่น 20 นาทีเป็นต้น แต่วิ่งให้ได้ระยะไกลขึ้นนิดหน่อยในทุกสัปดาห์โดยที่ไม่ต้องใช้ระดับความพยายามที่มากขึ้น
แถม! ปิดท้ายด้วยแผนการวิ่งระดับสูง
โดย Tia Accetta (ภรรยาของ Randy Accetta) ซึ่งเป็นนักวิ่งมาราธอน ที่สามารถทำเวลาได้ 2:48
เป็นแผนการวิ่งที่เหมาะกับนักวิ่งที่มีประสบการณ์สูง โดยจะมีปริมาณการซ้อมที่คงที่ในทุกสัปดาห์ ในขณะที่การวิ่ง intervals จะสั้นและเร็วกว่า หลังจากนั้นให้กลับไปฝึกตามโปรแกรมเดิมแต่เพิ่มระยะเวลาการฝึกให้มากขึ้น
ที่มา :
ไม่พลาดทุกกิจกรรม วิ่ง ปั่นจักรยาน ไตรกีฬา
กด #Seefirst และ #Following กันไว้ ที่
?facebook.com/wheretorunwhentoride
ค้นหางานแข่งวิ่ง ปั่นจักรยาน ไตรกีฬา ทั่วไทย
ง่าย สะดวก พร้อมบทความสาระดีๆ ที่
?www.vrunvride.com
อัพเดท Running, Cycling,
Triathlon, Gadget, Food ได้ที่
?instragram.com/vrunvride
มาซ้อม วิ่ง ?♂ปั่น ?♂ว่าย ?♂ให้สนุกกันที่
?strava.com/clubs/vrunvride
[AD]
?บัตรเครดิต KTC ตัวจริงเรื่องกีฬา
แลกรับส่วนลดเพิ่มสูงสุด 15% ที่ Sports World ทุกสาขา
?
#วิ่งไหนกันปั่นไหนดี #Sports #Running
#Cycling #Triathlon #Swimming
