โปรแกรมฝึกว่ายน้ำ จากระยะทาง 1,500 เมตรให้ได้ 3,000 เมตร
โปรแกรมฝึกว่ายน้ำ จากระยะทาง 1,500 เมตรให้ได้ 3,000 เมตร เหมาะสำหรับผู้ที่ต้องการเพิ่มระยะทางในการว่ายน้ำจาก 1,500 เมตรไปเป็น 3,000 เมตร เหมาะสำหรับที่สามารถว่ายน้ำได้ 1,500 เมตรอยู่แล้ว สำหรับการซ้อมนี้เพื่อนๆจะใช้ท่าอะไรก็ได้และจะใช้ความเร็วเท่าไหร่ก็ได้ เพราะเป้าหมายของเราคือการเพิ่มระยะทางในการซ้อมว่ายน้ำ
วิธีการฝึกในระยะทางต่างๆ
- ตัวเลข 25 หมายถึงว่ายน้ำให้ครบ 25 เมตรแล้วค่อยพัก โดยปกติแล้วสระน้ำมาตรฐานส่วนใหญ่จะมีความยาว 25 เมตรอยู่แล้ว แต่ถ้าเราว่ายในสระที่ยาวกว่า 25 เมตร ก็ให้หยุดพักเมื่อว่ายครบระยะทาง 25 เมตร
- ตัวเลข 50 หมายถึงว่ายให้ครบ 50 เมตรแล้วค่อยพัก ถ้าเป็นสระความยาว 25 เมตรก็ให้ว่ายไปกลับโดยไม่หยุด ต้องว่ายให้ครบ 50 เมตรก่อนแล้วค่อยพัก แต่ถ้าหากสระยาวกว่า 50 เมตร ก็ให้หยุดพักทันทีที่ครบ 50 เมตร
- ตัวเลข 75 หมายถึงว่ายให้ครบ 75 เมตร แล้วค่อยพัก ถ้าหากว่าสระยาว 25 เมตรก็ต้องว่ายไปแตะขอบสระ 3 รอบ แล้วค่อยพัก ถ้าหากว่าเป็นสระยาว 50 เมตร ก็ให้ว่าย 1 รอบครึ่งก็จะได้ 75 เมตรพอดีแล้วค่อยหยุดพัก
- ตัวเลข 100 หมายถึงว่ายให้ครบ 100 เมตรแล่วค่อยพัก ถ้าเป็นสระยาว 25 เมตรก็เท่ากับต้องว่ายไปกลับสองรอบ ถ้าเป็นสระยาว 50 เมตรก็คือว่ายไปกลับ
- ตัวเลขอื่นๆเช่น 150 หรือ 200 ก็เหมือนกัน คือว่ายครบระยะทางเมื่อไหร่ค่อยหยุดพัก
จะต้องพักนานแค่ไหน
เราจะหยุดพักหลังจากว่ายครบระยะทางที่กำหนดแล้ว โดยจะกำหนดระยะเวลาพักด้วยจำนวนการหายใจ หายใจออกเมื่อไหร่ก็ให้นับ 1 ซึ่งเราจะกำหนดตัวเลขจำนวนการหายใจเอาไว้ให้ พอหายใจครบแล้วก็ว่ายต่อได้เลย แต่สมมุติว่าเราจำเป็นต้องพักนานกว่านั้นก็ให้พักไปเลย และสมมุติถ้าหากว่าเหนื่อยกลางทาง เช่นว่ายยังไม่ถึง 100 เมตร แต่รู้สึกว่าจำเป็นต้องพักละก็ ให้พักไปเลย
จากนี้ไปคือ โปรแกรมฝึกว่ายน้ำ เพื่อเพิ่มระยะทาง
อย่าลืมว่าเราต้องซ้อมให้ได้อย่างน้อย 3 วันต่อสัปดาห์ โดยเราจะมีกำหนดตัวเลขของรูปแบบการซ้อมเอาไว้ด้วย ตั้งแต่ #1 ถึง#16 ก็ให้เราฝึกไล่ตั้งแต่ #1-16 ไปเลยก็ได้ (มันก็จะเป็นการซ้อมทั้งหมด 16 วัน) หรือถ้าต้องการซ้อม 16 สัปดาห์ ก็ให้ซ้อม #1 ในสัปดาห์แรกคือการซ้อมอย่างน้อยสามวันในหนึ่งสัปดาห์เนี่ย ให้ซ้อมแบบที่ #1 เหมือนกันหมดไปเลย แล้วพอสัปดาห์ต่อไปก็เปลี่ยนไปเป็น #2 , #3 จนถึง #16 มันก็จะเป็น 16 สัปดาห์พอดี
ก่อนอื่นจะขออธิบายวิธีอ่านโปรแกรมการซ้อมกันก่อน
ตัวอย่างที่ 1 : ถ้าเขียนว่า “2 x 25 หายใจ 15 ครั้ง” หมายถึง ว่ายน้ำจนครบ 25 เมตรทั้งหมด 2 รอบ หลังการว่ายน้ำแต่ละรอบให้พักหายใจไม่เกิน 15 ครั้ง
ตัวอย่างที่ 2 : ถ้าเขียนว่า “3 x 100 หายใจ 20 ครั้ง” ก็คือให้ว่ายจนครบ 100 เมตรทั้งหมด 3 รอบ หลังการว่ายแต่ละรอบให้หยุดพักหายใจไม่เกิน 20 ครั้ง
ทุกบรรทัดใช้วิธีการอ่านแบบนี้หมด ในการซ้อมแต่ละแบบเราจะเปลี่ยน ระยะทาง , จำนวนรอบ , จำนวนการพักหายใจไปเรื่อยๆ
ขอให้สนุกกับการซ้อม พร้อมแล้วไปลุยกันเลย
การซ้อม #1 (ระยะทางทั้งหมด 1,500 เมตร)
- 2 x 25 หายใจ 15 ครั้ง
- 3 x 100 หายใจ 20 ครั้ง
- 4 x 75 หายใจ 15 ครั้ง
- 6 x 50 หายใจ 10 ครั้ง
- 1 x 150 หายใจ 20 ครั้ง
- 3 x 100 หายใจ 20 ครั้ง
- 4 x 25 หายใจ 15 ครั้ง
การซ้อม #2 (ระยะทางทั้งหมด 1,600 เมตร)
- 4 x 25 หายใจ 10 ครั้ง
- 2 x 150 หายใจ 20 ครั้ง
- 5 x 50 หายใจ 10 ครั้ง
- 2 x 100 หายใจ 15 ครั้ง
- 4 x 75 หายใจ 15 ครั้ง
- 2 x 25 หายใจ 10 ครั้ง
- 1 x 200 หายใจ 20 ครั้ง
- 2 x 100 หายใจ 15 ครั้ง
การซ้อม #3 (ระยะทางทั้งหมด 1,700 เมตร)
- 6 x 25 หายใจ 10 ครั้ง
- 3 x 50 หายใจ 10 ครั้ง
- 1 x 200 หายใจ 20 ครั้ง
- 3 x 50 หายใจ 10 ครั้ง
- 4 x 75 หายใจ 15 ครั้ง
- 3 x 150 หายใจ 20 ครั้ง
- 3 x 100 หายใจ 15 ครั้ง
การซ้อม #4 (ระยะทางทั้งหมด 1,800 เมตร)
- 4 x 25 หายใจ 10 ครั้ง
- 1 x 200 หายใจ 20 ครั้ง
- 4 x 50 หายใจ 10 ครั้ง
- 4 x 150 หายใจ 20 ครั้ง
- 4 x 75 หายใจ 15 ครั้ง
- 4 x 100 หายใจ 15 ครั้ง
การซ้อม #5 (ระยะทางทั้งหมด 1,900 เมตร)
- 4 x 25 หายใจ 10 ครั้ง
- 1 x 150 หายใจ 20 ครั้ง
- 5 x 50 หายใจ 10 ครั้ง
- 1 x 200 หายใจ 20 ครั้ง
- 4 x 75 หายใจ 15 ครั้ง
- 3 x 100 หายใจ 15 ครั้ง
- 2 x 25 หายใจ 10 ครั้ง
- 2 x 100 หายใจ 15 ครั้ง
- 2 x 75 หายใจ 15 ครั้ง
- 1 x 200 หายใจ 20 ครั้ง
การซ้อม #6 (ระยะทางทั้งหมด 2,000 เมตร)
- 6 x 25 หายใจ 10 ครั้ง
- 4 x 50 หายใจ 10 ครั้ง
- 4 x 75 หายใจ 15 ครั้ง
- 2 x 100 หายใจ 15 ครั้ง
- 2 x 200 หายใจ 20 ครั้ง
- 2 x 150 หายใจ 20 ครั้ง
- 2 x 100 หายใจ 15 ครั้ง
- 2 x 75 หายใจ 15 ครั้ง
- 2 x 50 หายใจ 10 ครั้ง
การซ้อม #7 (ระยะทางทั้งหมด 2,100 เมตร)
- 6 x 25 หายใจ 10 ครั้ง
- 2 x 200 หายใจ 20 ครั้ง
- 3 x 150 หายใจ 20 ครั้ง
- 5 x 100 หายใจ 15 ครั้ง
- 4 x 75 หายใจ 15 ครั้ง
- 6 x 50 หายใจ 10 ครั้ง
การซ้อม #8 (ระยะทางทั้งหมด 2,200 เมตร)
- 4 x 25 หายใจ 10 ครั้ง
- 4 x 50 หายใจ 10 ครั้ง
- 4 x 75 หายใจ 15 ครั้ง
- 6 x 100 หายใจ 15 ครั้ง
- 4 x 150 หายใจ 20 ครั้ง
- 2 x 200 หายใจ 20 ครั้ง
ต่อไปเป็นเซ็ตการซ้อมที่ 9 – 16
การซ้อม #9 (ระยะทางทั้งหมด 2,300 เมตร)
- 6 x 25 หายใจ 10 ครั้ง
- 4 x 100 หายใจ 15 ครั้ง
- 7 x 50 หายใจ 10 ครั้ง
- 1 x 200 หายใจ 20 ครั้ง
- 6 x 75 หายใจ 15 ครั้ง
- 2 x 100 หายใจ 15 ครั้ง
- 1 x 150 หายใจ 20 ครั้ง
- 2 x 200 หายใจ 20 ครั้ง
การซ้อม #10 (ระยะทางทั้งหมด 2,400 เมตร)
- 6 x 25 หายใจ 10 ครั้ง
- 2 x 150 หายใจ 20 ครั้ง
- 1 x 200 หายใจ 20 ครั้ง
- 2 x 100 หายใจ 15 ครั้ง
- 6 x 50 หายใจ 10 ครั้ง
- 1 x 200 หายใจ 20 ครั้ง
- 2 x 100 หายใจ 15 ครั้ง
- 6 x 75 หายใจ 15 ครั้ง
- 1 x 200 หายใจ 20 ครั้ง
- 2 x 100 หายใจ 15 ครั้ง
การซ้อม #11 (ระยะทางทั้งหมด 2,500 เมตร)
- 6 x 25 หายใจ 10 ครั้ง
- 5 x 50 หายใจ 10 ครั้ง
- 6 x 75 หายใจ 15 ครั้ง
- 6 x 100 หายใจ 15 ครั้ง
- 1 x 200 หายใจ 20 ครั้ง
- 1 x 150 หายใจ 20 ครั้ง
- 1 x 200 หายใจ 20 ครั้ง
- 1 x 150 หายใจ 20 ครั้ง
- 1 x 200 หายใจ 20 ครั้ง
- 1 x 150 หายใจ 20 ครั้ง
การซ้อม #12 (ระยะทางทั้งหมด 2,600 เมตร)
- 6 x 25 หายใจ10 ครั้ง
- 3 x 200 หายใจ 20 ครั้ง
- 4 x 150 หายใจ 20 ครั้ง
- 5 x 100 หายใจ 15 ครั้ง
- 6 x 75 หายใจ 15 ครั้ง
- 6 x 50 หายใจ 10 ครั้ง
การซ้อม #13 (ระยะทางทั้งหมด 2,700 เมตร)
- 4 x 25 หายใจ 10 ครั้ง
- 4 x 50 หายใจ 10 ครั้ง
- 4 x 100 หายใจ 15 ครั้ง
- 4 x 75 หายใจ 15 ครั้ง
- 1 x 150 หายใจ 20 ครั้ง
- 2 x 200 หายใจ 20 ครั้ง
- 3 x 100 หายใจ 15 ครั้ง
- 4 x 50 หายใจ 10 ครั้ง
- 2 x 200 หายใจ 20 ครั้ง
- 2 x 75 หายใจ 15 ครั้ง
- 4 x 25 หายใจ 10 ครั้ง
การซ้อม #14 (ระยะทางทั้งหมด 2,800 เมตร)
- 6 x 25 หายใจ 10 ครั้ง
- 6 x 50 หายใจ 10 ครั้ง
- 4 x 100 หายใจ 15 ครั้ง
- 2 x 200 หายใจ 20 ครั้ง
- 6 x 75 หายใจ 15 ครั้ง
- 4 x 100 หายใจ 15 ครั้ง
- 2 x 150 หายใจ 20 ครั้ง
- 2 x 200 หายใจ 20 ครั้ง
การซ้อม #15 (ระยะทางทั้งหมด 2,900 เมตร)
- 4 x 25 หายใจ10 ครั้ง
- 4 x 50 หายใจ 10 ครั้ง
- 4 x 25 หายใจ 10 ครั้ง
- 4 x 50 หายใจ 10 ครั้ง
- 4 x 100 หายใจ 15 ครั้ง
- 6 x 75 หายใจ 15 ครั้ง
- 2 x 200 หายใจ 20 ครั้ง
- 2 x 100 หายใจ 15 ครั้ง
- 3 x 150 หายใจ 20 ครั้ง
- 2 x 200 หายใจ 20 ครั้ง
การซ้อม #16 (ระยะทางทั้งหมด 3,000 เมตร)
- 2 x 25 หายใจ 10 ครั้ง
- 4 x 50 หายใจ 10 ครั้ง
- 2 x 75 หายใจ 15 ครั้ง
- 2 x 100 หายใจ 15 ครั้ง
- 4 x 200 หายใจ 20 ครั้ง
- 4 x 150 หายใจ 20 ครั้ง
- 4 x 100 หายใจ 15 ครั้ง
- 4 x 75 หายใจ 15 ครั้ง
- 4 x 50 หายใจ 10 ครั้ง
- 4 x 25 หายใจ 10 ครั้ง
ที่มา :
เปิดกรุ๊ปให้เพื่อนๆ ที่รักการวิ่ง ไปคุยกัน
🏃 ♂
.
#วิ่งไหนกันปั่นไหนดี #Sports #Running
#Cycling #Triathlon #Swimming
