การฝึกท่าเหล่านี้จะช่วยเพิ่มความเร็วในการวิ่งให้กับเราได้ โดยท่าทั้งหมดนี้จัดอยู่ในหมวด Plyometrics Exercises จะต้องมีการระเบิดพลังกล้ามเนื้อในการฝึก ซึ่งจะช่วยเสริมสร้างพลังและความเร็ว ส่งผลดีต่อระบบหลอดเลือดและหัวใจ ส่งผลดีต่อกล้ามเนื้อ กระดูก ใยกล้ามเนื้อเกี่ยวพัน ระบบประสาทและกล้ามเนื้อ
ประโยชน์ที่เราจะได้รับจากการฝึกท่าเหล่านี้
- ทำให้ระบบหลอดเลือดและหัวใจแข็งแรงขึ้น
- เผาผลาญแคลอรี่
- ส่งเสริมการระเบิดพลังกล้ามเนื้อ ความแข็งแรงและความเร็ว
- เพิ่มความหนาแน่นของมวลกระดูก เพิ่มความแข็งแรงให้กับใยกล้ามเนื้อเกี่ยวพัน
- เสริมสร้างความคล่องตัวและการทำงานแบบประสานงานของกล้ามเนื้อส่วนต่างๆ
- เสริมสมรรถนะให้กับนักกีฬา
- ส่งเสริมฟอร์มการวิ่ง
ท่าออกกำลังกายเพื่อเพิ่มความเร็วในการวิ่ง
ท่าที่ 1 Jump Squats
ท่านี้แตกต่างจากท่า Squats ตรงที่ จะมีการระเบิดพลังกล้ามเนื้อกระโดดขึ้นตรงๆ
- เริ่มต้นด้วยการยืนตัวตรง เกร็งกล้ามเนื้อแกนกลาง หลังตั้งตรง ยกอกขึ้น
- ทำท่า Squats ย่อตัวลงมา
- ออกแรงดันส้นเท้าระเบิดพลังกล้ามเนื้อกระโดดขึ้นมาตรงๆ ในจังหวะกระโดดนี้ร่างกายควรเป็นเส้นตรงขึ้นมาด้วย
- จังหวะลงพื้นก็ให้ทำท่า Squats ย่อตัวลงมาทันที แบบนี้นับเป็น 1 ครั้ง
- ฝึกต่อไปจนกว่าจะได้จำนวนที่ต้องการ
ท่าที่ 2 Burpees
ท่านี้เป็นการเอาท่าวิดพื้นมารวมกับ Jump Squats สำหรับในบทความนี้เราจะเริ่มต้นด้วยการทำ Jump Squats 1 ครั้งก่อน จากนั้นจังหวะลงพื้นก็ให้วิดพื้น 1 ครั้ง
- ยืนตัวตรงแล้วย่อตัวลงมา กระโดด Jump Squats
- ในจังหวะลงพื้นให้เราลงในท่าวิดพื้น จากนั้นให้วิดพื้น 1 ครั้ง พยายามให้ศอกงอ 90 องศา เสร็จแล้วให้ออกแรงดันมือยกตัวกลับขึ้นมา
- กระโดดแบบเดียวกับ Jump Squats ขึ้นไปอีกหนึ่งครั้งและในจังหวะขาลงก็พาตัวเองกลับสู่ท่ายืน
- ฝึกแบบนี้วนไปเรื่อยๆ จนกว่าจะได้ตามจำนวนที่ต้องการ
ท่าที่ 3 Bounding
ท่านี้จะช่วยเพิ่มความเร็วในการวิ่ง ให้เราโฟกัสไปที่การกระโดดขึ้นมาตรงๆ ให้สูงที่สุดเท่าที่จะทำได้ ท่านี้มันคือการวิ่งกระโดดนั่นเอง
- เริ่มต้นด้วยการวิ่ง วิ่งไปสักพักให้กระโดดขึ้นมาทุกครั้งที่ก้าวขา อย่าลืมแกว่งแขนด้วยนะ
- เราจะแกว่งแขนในจังหวะกระโดด แกว่งสลับไปมาเหมือนตอนวิ่ง
ท่าที่ 4 On-Box Jumps
คือการกระโดดขึ้นบนกล่อง แต่เราก็ต้องกระโดดให้ถูกวิธีด้วย ท่านี้จะช่วยฝึกกล้ามเนื้อขาหลายส่วนและเร่งอัตราการเต้นของหัวใจ
- หันหน้าเข้าหากล่องหรือม้านั่งที่แข็งแรงจนเรากระโดดขึ้นไปได้ ในช่วงที่พิ่งเริ่มฝึกความสูงควรได้ประมาณ 8-10 นิ้ว แล้วค่อยเพิ่มความสูงในภายหลัง
- งอเข่าย่อก้นลงมาเป็นท่า Squat จากนั้นแกว่งแขนแล้วกระโดดขึ้นไปบนกล่อง
- กระโดดกลับลงมาแล้วฝึกซ้ำ
ท่าที่ 5 Clapping Push-Ups
ท่านี้เป็นท่าฝึกพลังแขน เพราะการแกว่งแขนที่มีพลังมากกว่าเดิมจะส่งผลต่อการวิ่ง
- เริ่มต้นในท่าเตรียมวิดพื้น เกร็งกล้ามเนื้อแกนกลาง ร่างกายเป็นเส้นตรงตั้งแต่หัวจรดเท้า
- วิดพื้น 1 ครั้ง
- ใช้ฝ่ามือดันตัวกระโดดลอยขึ้นจนสามารถลอยอยู่กลางอากาศได้สักพักหนึ่ง
- รีบปรบมือแล้วนำมือกลับไปวางบนพื้น ต้องทำอย่างรวดเร็วนะ
- ฝึกซ้ำจนได้ตามจำนวนที่ต้องการ
ท่าที่ 6 Medicine Ball Broad Jumps
ท่านี้มันจะอาจจะมีได้หลายเวอร์ชั่น คงต้องดูคลิปแล้วให้เลือกเอาตามสะดวกได้เลย
ตัวอย่างที่ 1
ท่านี้เราต้องถือ Med ball แล้วกระโดดไปข้างหน้า ตอนแรกให้ใช้น้ำหนักเท่าที่ยกได้ไปก่อน จากนั้นค่อยเพิ่มน้ำหนักเป็น 10 ปอนด์ ก็ประมาณ 4.5 กิโลกรัม ลองดูตัวอย่างจากในคลิปได้เลย
ตัวอย่างที่ 2
ตัวอย่างที่ 3
อย่าลืมว่าจังหวะลงพื้นต้องให้นุ่มนวล ระวังอย่าให้เท้ากระแทกแรงๆ
ท่าที่ 7 Depth Jumps
ท่านี้จะเป็นการที่เราลงมาจากกล่องแล้วกระโดดชูแขนขึ้นตรงๆ ช่วยฝึกการระเบิดพลังกล้ามเนื้อได้เป็นอย่างดี
- หากล่องที่มีความสูง 6-30 นิ้ว ขึ้นอยู่กับระดับประสบการณ์ในการฝึกของเรา
- ลงมาจากกล่องโดยก้าวเท้าลงมาข้างหนึ่งก่อน สังเกตวิธีลงจากในคลิปได้เลย
- พอลงมาแล้วให้เรากระโดดชูแขนขึ้นไปด้านบน จังหวะลงพื้นต้องมีการย่อตัว squat ลงมา
- จังหวะโดดขึ้น อย่าลืมแกว่งแขนเพื่อสร้างโมเมนตัม
- พักซักครู่ก่อนที่จะเริ่มครั้งต่อไป
แหล่งที่มา :
เปิดกรุ๊ปให้เพื่อนๆ ที่รักการวิ่ง ไปคุยกัน
🏃 ♂
.
#วิ่งไหนกันปั่นไหนดี #Sports #Running
#Cycling #Triathlon #Swimming
