โปรแกรมการฝึกวิ่งฮาล์ฟมาราธอนสำหรับทำเวลาในการวิ่งให้ได้ 2 ชั่วโมง

โปรแกรมการฝึกวิ่งฮาล์ฟมาราธอนสำหรับทำเวลาในการวิ่งให้ได้ 2 ชั่วโมง

หากเพื่อนๆ กำลังพยายามทำลายสถิติ 2 ชั่วโมงในการวิ่งฮาล์ฟมาราธอนครั้งถัดไปล่ะก็ ลองอ่านโปรแกรมการฝึกนี้ได้เลย ระยะทางในการวิ่งฮาล์ฟมาราธอนมันเป็นอะไรที่ท้าทายแต่ก็เป็นเรื่องที่สามารถทำได้สำหรับนักวิ่งหลายคน เราจะต้องใช้เพซ 05:41 นาที/กม. หรือน้อยกว่านั้นเพื่อที่จะทำเวลาให้ได้ภายใน 2 ชั่วโมง ซึ่งการใช้เพซนี้ในการวิ่งระยะสั้นมันก็ไม่ยากเท่าไหร่ แต่ถ้าต้องวิ่งระยะไกล 21 กม. มันจะเริ่มยากแล้ว

เป้าหมายในการฝึกจึงเป็นการวิ่งสะสมระยะทางและเสริมสร้างความทรหด การฝึกวิ่งเร็วในทุกสัปดาห์จะช่วยฝึกให้เราสามารถวิ่งได้เร็วขึ้น โปรแกรมนี้มีระยะเวลาในการฝึก 12 สัปดาห์ ซึ่งเพียงพอต่อการเตรียมตัวลงแข่งฮาล์ฟมาราธอนโดยทำเวลาให้ได้ 2 ชั่วโมง อย่าลืมอ่านรายละเอียดของการฝึกก่อนใช้โปรแกรมนี้

โปรแกรมนี้เหมาะกับใคร?

เหมาะกับผู้ที่เคยลงแข่งฮาล์ฟมาราธอนมาแล้ว โดยทำเวลาได้อยู่ในช่วง 2:01-2:10 ชั่วโมง และกำลังหาทางทำเวลาให้ดีกว่านี้
ผู้ที่ยังไม่เคยลงแข่งวิ่งฮาล์ฟมาราธอน แต่มีประสบการณ์ในการวิ่งเยอะแล้ว และสามารถวิ่ง 10k ได้โดยทำเวลาได้ 55 นาที

โปรแกรมการฝึกนี้ไม่เหมาะกับนักวิ่งมือใหม่ที่พึ่งเริ่มต้นฝึกวิ่ง ขอแนะนำให้ใช้โปรแกรมการฝึกสำหรับนักวิ่งมือใหม่แทน

เราควรมีระดับความฟิตมากแค่ไหน?

ผู้ที่ต้องการใช้โปรแกรมนี้ควรที่จะสามารถวิ่งสะสมระยะทางได้ 24-32 กม. ต่อสัปดาห์ และฝึกวิ่งมาต่อเนื่องอย่างน้อย 4 เดือน และสามารถวิ่งระยะสั้นโดยใช้เพซ 05:41 นาที/กม. ได้อย่างสบาย นอกจากนี้จะต้องไม่มีอาการเจ็บป่วยหรือมีอาการบาดเจ็บด้วย

รูปแบบตารางการฝึก

โปรแกรมนี้จะมีการฝึก 4 วันต่อสัปดาห์ และเกือบทุกสัปดาห์จะมีการวิ่งง่ายๆ เพื่อฟื้นร่างกาย (Recovery run) รูปแบบการฝึกมีดังนี้

วันจันทร์ : การวิ่งแบบ Easy
วันอังคาร : Speed workout
วันพุธ : พักหรือฝึก Cross training
วันพฤหัส : หลากหลาย (วิ่ง Easy , วิ่งโดยใช้เพซฮาล์ฟมาราธอน , วิ่งพื้นฐาน)
วันศุกร์ : พัก
วันเสาร์ : วิ่งระยะไกล
วันอาทิตย์ : Recovery run (วิ่งฟื้นร่างกาย)

อธิบายคำศัพท์

การวิ่ง Easy : ให้วิ่งแบบสบายๆ วิ่งในระดับที่สามารถวิ่งได้คุยไปได้ โดยปกติแล้วจะวิ่งช้ากว่าเพซฮาล์ฟมาราธอนประมาณ 30-60 วินาที สำหรับในโปรแกรมนี้จะเป็นการวิ่งโดยทำเวลา 6:04 – 6:31 นาที/กม. ดังนั้นอย่าวื่งเร็วเกินไป

การวิ่งระยะไกล : เป้าหมายคือเสริมสร้างความทรหด ในการฝึกวิ่งระยะไกลนั้นเราควรวิ่งแบบสบายๆ วิ่งโดยใช้เพซที่ช้ากว่าการวิ่งฮาล์ฟมาราธอน 30-90 วินาที หรือทำเวลาได้ประมาณ ทำเวลา 6:04 – 6:40 นาที/กม. ในบางวันที่ฝึกวิ่งระยะไกลจะมีการฝึกวิ่งเร็วปนมาด้วย โดยอาจจะเป็นในช่วงท้ายการวิ่ง หรือมีการวิ่งโดยใช้เพซฮาล์ฟมาราธอนสักสองวัน เพื่อสร้างความท้าทายให้กับร่างกาย และยังมีอีกหนึ่งวันที่ต้องวิ่งครึ่งหลังให้เร็วกว่าครึ่งแรกอีกด้วย บางวันก็จะมีการฝึก Interval โดยใช้เพซในการลงแข่งฮาล์ฟมาราธอน

การฝึก Speedwork : ในทุกวันอังคารเราจะฝึกวิ่งเร็วกันในสนามกีฬา โดยจะต้องมีการวอร์มอัพคูลดาวน์ทุกครั้งด้วยการวิ่งจ๊อกกิ้งเบาๆ 10 นาที

การฝึกแบบหลากหลาย : จะมีการเปลี่ยนรูปแบบการฝึกไปเรื่อยๆ ในทุกวันพฤหัส อย่าลืมวิ่งวอร์มอัพเบาๆ สัก 5-10 นาที

Recovery run : จะเป็นการวิ่งเพื่อฟื้นร่างกายโดยปกติแล้วต้องวิ่งให้ช้ากว่าเพซในการลงแข่ง 1-2 นาที หรือใช้ความเร็ว 6:19-6:50 นาที/กม. และหากรู้สึกว่าจำเป็นต้องพักก็ให้พักในวันอาทิตย์ได้

การฝึก Cross Training : ในวันนี้เราสามารถเลือกที่จะพักหรือไม่ก็ให้ฝึก Strength training , โยคะ , ปั่นจักรยาน และว่ายน้ำ

เคล็ดลับในการฝึก

การวอร์มอัพและคูลดาวน์

การวอร์มอัพจะช่วยให้ร่างกายได้เตรียมตัวพบกับความเร็ว ซึ่งเป็นเรื่องจำเป็นที่เราต้องวอร์พอัพในวันที่ฝึกวิ่งเร็ว ให้เราวิ่งสบายๆ สัก 10 นาทีเพื่อให้หัวใจและกล้ามเนื้อพร้อมทำงาน พอฝึกเสร็จแล้วก็ให้คูลดาวน์ด้วยการวิ่งเบาๆ 10 นาที เพื่อให้อัตราการเต้นหัวใจกลับมาเป็นปกติ

การเติมเชื้อเพลิง

การทานอาหารจะช่วยเพิ่มสมรรถนะในการออกกำลังกายต่อเนื้อง 75-90 นาที ในตอนลงแข่งเราจะต้องใช้เวลานานเกือบ 2 ชั่วโมง ดังนั้นจึงควรมีการเติมเชื้อเพลิงในระหว่างการแข่งขัน โดยเราควรได้รับคาร์โบไฮเดรต 30-60 กรัมต่อชั่วโมง โดยให้เริ่มทานตั้งแต่ชั่ว 30-45 นาทีหลังจากเริ่มวิ่ง หากเพื่อนๆ ซ้อมวิ่งนาน 2 ชั่วโมงครึ่ง ก็ควรมีการเติมเชื้อเพลิงในเวลา 30 นาที , 1 ชั่วโมง , 1 ชั่วโมงครึ่งและสองชั่วโมง

การฟื้นตัว

เราจะมาพูดเรื่องเคล็ดลับในการฟื้นตัวหลังการวิ่ง สิ่งแรกเลยคือเราต้องมีการเติมเชื้อเพลิงหลังการวิ่งยากๆ เช่น การฝึก Speedwork และการวิ่งระยะไกล เราต้องทานของขบเคี้ยวหรืออาหารที่มีทั้งคาร์บและโปรตีน เพราะจะช่วยเพิ่มพลังงานทั้งยังช่วยซ่อมแซมกล้ามเนื้อและช่วยฟื้นตัว

อย่างที่สองเลยคือการยืดกล้ามเนื้อหลังการวิ่ง นอกจากมันจะช่วยให้ร่างกายยืดหยุ่นแล้วยังช่วยให้สบายขาในวันถัดไปอีกด้วย แต่ถ้าหากเพื่อนๆ มีอาการกล้ามเนื้อแน่นก็ควรใช้ foam rolling ด้วย

การฝึกมากเกินไปและการได้รับบาดเจ็บ

โปรแกรมการฝึกนี้ถูกออกแบบมาสำหรับนักวิ่งที่มีประสบการณ์ แต่ก็ไม่ได้หมายความว่ามันจะเหมาะกับทุกคน หากใช้โปรแกรมนี้แล้วมีอาการเหนื่อยหรือบาดเจ็บก็ควรเลิก มันไม่ใช่เรื่องน่าอายหากต้องลดการฝึกเพื่อให้ร่างกายกลับมาพร้อมใช้งานดังเดิม นอกจากนี้หากมีอาการเจ็บในตอนก้าวขา เช่น เมื่อก้าวขาแล้วเจ็บในสะโพก ก็ควรรีบไปพบแพทย์โดยทันที อาการเมื่อยล้าถือเป็นเรื่องปกติ แต่อาการปวดหรือเจ็บนี่ถือว่าไม่ปกติแล้ว

การฝึก Strength Training

นักวิ่งทุกคนควรฝึก Strength Training ในช่วงที่ไม่ได้มีการลงแข่งขัน โดยเราจะสามารถรักษาระดับความแข็งแกร่งเอาไว้ได้ด้วยการฝึกเพียง 1-2 วันต่อสัปดาห์ นักวิ่งควรโฟกัสไปที่การฝึกกล้ามเนื้อแกนกลางในบริเวณหน้าท้องและหลัง ซึ่งมักถูกใช้งานในตอนวิ่ง นอกจากนี้ยังควรโฟกัสไปที่กล้ามเนื้อขาและสะโพกอีกด้วยซึ่งมันจะช่วยเพิ่มพลังในการสับขาวิ่ง

เพื่อนๆ สามารถฝึก Strength Training ในวันพุธ โดยให้ฝึกในสัปดาห์ที่จะมีการวิ่ง easy ในวันพฤหัส หรืออาจจะฝึกในเช้าหรือเย็นวันจันทร์ก็ได้ เพราะถ้าฝึกตอนเย็นหรือกลางคืนอาจทำให้ร่างกายไม่พร้อมจะฝึกวิ่งเร็วในวันอังคาร