9 ท่า Strength-Training ที่สามารถช่วยเพิ่มความทรหดให้เราได้
ในการฝึก Strength-Training เพื่อเพิ่มความทรหดนั้น ให้เราเริ่มฝึก 9 ท่านี้วนเป็น circuit และมีการเปลี่ยนท่าโดยไม่ต้องหยุดพัก มันจะทำให้ระบบหัวใจและหลอดเลือดทำงานหนักตลอดโดยไม่สร้างแรงกดดัน ซึ่งจะช่วยเพิ่มศักยภาพด้านแอโรบิคของเราและเพิ่มประสิทธิภาพในการวิ่ง
โปรแกรมการฝึกนี้เหมาะกับผู้ที่มีเวลาน้อยและต้องการออกกำลังกายในระดับที่ทำให้เหงื่อท่วมได้ การไม่มีเวลาพักจึงช่วยเพิ่มประสิทธิภาพในการฝึก และเราไม่จำเป็นต้องใช้อุปกรณ์ในการฝึก แต่อาจจะมีการใช้เสื่อโยคะด้วยถ้าหากเราต้องการ
วิธีการฝึก
- ก่อนการฝึกขอให้เพื่อนๆศึกษาแต่ละท่าให้เรียบร้อยก่อน จากนั้นให้ฝึกรวดเดียว 9 ท่าต่อเนื่องโดยไม่ต้องหยุด
- ให้เราฝึกทั้ง 9 ท่าวนไปให้ได้ 3 รอบ เราจะได้พักสองนาทีต่อเมื่อฝึกท่าที่ 9 เรียบร้อยแล้วเท่านั้น
- อย่าลืมว่าไม่มีความจำเป็นต้องเร่งความเร็วในการฝึก เพราะเป้าหมายไม่ใช่การจับเวลาแต่เป็นการเสริมสร้างความทรหด
- เมื่อฝึกครบ 9 ท่าแล้วเราจะพักแค่สองนาทีแล้วไปเริ่มฝึกวนใหม่ตั้งแต่ท่าแรกเลย
ต่อไปนี้คือ 9 ท่า Strength-Training ที่สามารถช่วยเพิ่มความทรหดให้เราได้
1. ท่า Jump Squat
เริ่มต้นด้วยการยืนกางขา , งอก้นแล้วหย่อนก้นลงเข้าหาพื้นในขณะที่งอเข่าลงมาเป็นท่า Squat , ตำแหน่งเข่าจะต้องอยู่หลังตำแหน่งนิ้วเท้า , ระวังอย่างอหลังล่างเราจึงต้องใช้งานกล้ามเนื้อแกนกลางตลอดเวลา , ทิ้งน้ำหนักลงไปตั้งแต่กลางเท้าจนถึงส้นเท้า , ออกแรงกล้ามเนื้อสะโพกยกตัวกระโดดขึ้นกลางอากาศ , ลงพื้นอย่างนุ่มนวลและทำท่า Squat ลงมาทันที แบบนี้นับเป็น 1 ครั้ง ให้ทำทั้งหมด 15 ครั้ง
2. ท่า Walk-Out to Push-Up
เริ่มต้นด้วยการยืนกางขา , งอตัวลงโดยใช้สะโพกเป็นศูนย์กลาง วางมือลงพื้น ใช้มือเดินเอาตัวมาด้านหน้า , โดยต้องให้หลังตรงที่สุดเท่าที่จะทำได้และต้องไม่ให้เข่าล็อค , ให้ใช้มือเดินมาจนเราอยู่ในท่า High plank , ตำแหน่งข้อมือต้องอยู่ใต้หัวไหล่ , มีการเกร็งกล้ามเนื้อแกนกลางตลอดเวลา , งอข้อศอกเพื่อหย่อนหน้าอกเข้าหาพื้น , วิดพื้น 1 ครั้ง , กลับสู่ท่า High Plank , ใช้มือเดินถอยหลังกลับไปยืนในท่าเริ่มต้น , แบบนี้นับเป็นหนึ่งครั้งทำให้ได้ 15 ครั้ง
3. ท่า High-Low Plank
เริ่มต้นด้วยท่า High Plank , วางมือไว้ในตำแหน่งใต้หัวไหล่ , ออกแรงกล้ามเนื้อสะโพก , เกร็งกล้ามเนื้อแกนกลาง , งอศอกเบาๆ , เกร็งกล้ามเนื้อแกนกลางตลอดและกล้ามเนื้อสะโพกต้องมั่นคงตลอดเวลา , วางแขนหน้า (ด้านซ้าย) ลงพื้น , จากนั้นวางแขนหน้า (ด้านขวา) ลงพื้นเพื่อให้กลายเป็นท่า Low Plank , ค้างไว้ 1-2 วินาที , ดันตัวกลับสู่ท่า high Plank โดยยกแขนขึ้นทีละข้าง , ต้องระวังอย่าให้สะโพกแกว่งตลอดเวลา , แบบนี้นับเป็น 1 ครั้ง ทำซ้ำให้ได้ 15 ครั้ง
4. ท่า Superman
นอนคว่ำลงยื่นแขนขาตรงเหมือนตอนซุปเปอร์แมนกำลังเหาะ , วางฝ่ามือลงพื้น , ออกแรงกล้ามเนื้อแกนกลางแล้วดันกระดูกเชิงกรานลงพื้น , ในระหว่างนั้นให้ออกแรงกล้ามเนื้อสะโพกเพื่อยกขาและแขนลอยขึ้นมา โฟกัสไปที่การใช้กล้ามเนื้อสะโพกและต้นขาหลังในการยกขา และใช้กล้ามเนื้อหลังส่วนบนช่วยยกแขนกับไหล่ขึ้นมา , ค้างไว้ 1-2 วินาที , หย่อนตัวกลับท่าเริ่มต้นแบบนี้นับเป็น 1 ครั้ง ทำให้ได้ 15 ครั้ง
5. ท่า Side Plank to Thread the Needle
เริ่มต้นในท่า low side plank โดยเอาแขนด้านซ้ายลงพื้น , ตำแหน่งข้อศอกอยู่ใต้หัวไหล่ , ตัวต้องเป็นเส้นตรงตั้งแต่ศีรษะไปจนถึงข้อเท้า , ออกแรงกล้ามเนื้อสะโพกยกก้นขึ้นมาให้สู้งที่สุดเท่าที่จะทำได้ , เมื่อมั่นคงแล้วยกแขนขวาชี้ขึ้นด้านบนโดยให้หมุนเอวด้วย , จากนั้นเอาแขนขวาลงด้านล่าง เอามาอยู่ในตำแหน่งตรงด้านหลังแขนซ้ายส่วนบน , ทำท่าย้อนกลับขึ้นไปแบบนี้นับเป็น 1 ครั้ง ทำให้ได้ 15 ครั้ง
6. ท่า Push-Up to Knee Touch
เริ่มต้นในท่า High plank ให้ตำแหน่งของมืออยู่ใต้ตำแหน่งของหัวไหล่เกร็งกล้ามเนื้อแกนกลางและสะโพกตลอด , จากนั้นให้วิดพื้นงอศอกแล้วหย่อนหน้าอกลงหาพื้น , ระวังอย่าให้คางลงพื้นและอย่าให้หลังหย่อน , ดันตัวกลับขึ้นมาแล้วเอามือขวาไปแปะเข่าซ้ายโดยให้ยกเข่าซ้ายเข้าหาหน้าอก , วิดพื้นอีกรอบแต่คราวนี้พอยกตัวขึ้นมาให้เอามือซ้ายไปแต่เข่าขวา ทำสลับกันจนครบ 20 ครั้ง (ข้างละ 10 ครั้ง)
7. ท่า Bicycle Crunch
นอนหงายแล้วดันหลังส่วนล่างลงพื้น , งอเข่า 90 องศายกขาขึ้นมาจนน่องขนานกับพื้น , วางนิ้วมือไว้ที่หลังท้ายทอยแล้วกางข้อศอกออก , จากนั้นยกไหล่ขวาขึ้นในขณะที่ยกเข่าซ้ายเข้าหาหน้าออก เอาศอกขวากับเข่าซ้ายแตะกัน , กลับสู่ท่าเริ่มต้นแล้วทำซ้ำ , ในระหว่างที่ทำท่านี้ระวังอย่ายกหลังล่างขึ้นมา พยายามให้มันแตะพื้นไว้ตลอดเวลา , แบบนี้นับเป็น 1 ครั้ง ทำให้ได้ 15 ครั้ง
8. ท่า Hollow Hold to V-Sit
นอนหงายกับพื้น ใช้กล้ามเนื้อแกนกลางยกลำตัวและขาลอยขึ้นมา , จากนั้นยกเข่าขึ้นมาจนขนานกับพื้นและทำมุม 90 องศาในขณะที่ยื่นแขนชี้ไปด้านหน้า จนกระทั่งร่างกายเป็นรูปตัว V , ในระหว่างที่ยื่นแขนไปด้านหน้าต้องรู้สึกสบายๆที่หัวไหล่ , หย่อนตัวและขากลับมาลอยเหนือพื้นเหมือนเดิม , แบบนี้นับเป็น 1 ครั้ง ทำให้ได้ 15 ครั้ง
9. ท่า Plyo Lunge
หย่อนตัวทำท่า lunge ลงมาโดยก้าวเท้าขวาไปด้านหน้างอขาทั้งสองข้าง 90 องศา , เข่าซ้ายต้องลอยเหนือพื้น , ยกหน้าอกขึ้น ตำแหน่งเข่าซ้ายต้องอยู่เหนือตรงกลางข้อเท้าพอดี , จากนั้นออกแรงระเบิดพลังกล้ามเนื้อกระโดดขึ้นมา , สลับขากลางอากาศแล้วลงพื้นอย่างนุ่มนวลทำท่า lunge ลงมาแบบนี้นับเป็น 1 ครั้ง ทำให้ได้ 20 ครั้ง , จากนั้นพัก 2 นาทีแล้วไปเริ่มฝึกตั้งแต่ท่าที่ 1
ที่มา :
เปิดกรุ๊ปให้เพื่อนๆ ที่รักการวิ่ง ไปคุยกัน
🏃 ♂
.
#วิ่งไหนกันปั่นไหนดี #Sports #Running
#Cycling #Triathlon #Swimming
