โปรแกรมการฝึกวิ่งฮาล์ฟมาราธอน 14 สัปดาห์
หากเพื่อนๆวิ่งสัปดาห์ละ 40-50 กม. , มีการวิ่งระยะไกลโดยเฉลี่ยแล้วได้ถึง 10 กม. และมีเป้าหมายในการทำเวลาอยู่ล่ะก็ ให้ใช้แผนการซ้อมนี้สำหรับเตรียมตัวลงแข่งฮาล์ฟมาราธอนครั้งถัดไปได้เลย
การฝึกวิ่ง 14 สัปดาห์เมื่อเทียบกับการฝึก 10 สัปดาห์แล้ว ถือว่าจะช่วยสร้างพื้นฐานในการวิ่งได้มากกว่า การฝึกวิ่งขึ้นเนินจะช่วยพัฒนาขาและปอดเพื่อให้มีพลังในการวิ่งขึ้นเนินและวิ่งในเส้นทางราบเรียบได้ดียิ่งกว่าเดิม
จากนี้ไปคือโปรแกรมการฝึกวิ่ง Half Marathon 14 สัปดาห์
สัปดาห์ที่ 1 – ระยะทางทั้งหมด : 48 กม.
- วันจันทร์ : พัก
- วันอังคาร : วิ่ง 10 กม. แบบ Easy
- วันพุธ : วิ่ง 6 กม. แบบ Easy
- วันพฤหัส : วิ่งขึ้นเนิน 11 กม.
- วันศุกร์ : พัก
- วันเสาร์ : วิ่ง 8 กม. แบบ Easy
- วันอาทิตย์ : วิ่งระยะไกลแบบช้าๆ 13 กม.
สัปดาห์ที่ 2 – ระยะทางทั้งหมด : 52 กม.
- วันจันทร์ : พัก
- วันอังคาร : วิ่ง 10 กม. แบบ Easy
- วันพุธ : วิ่ง 6 กม. แบบ Easy
- วันพฤหัส : วิ่งขึ้นเนิน 11 กม.
- วันศุกร์ : พัก
- วันเสาร์ : วิ่ง 8 กม. แบบ Easy
- วันอาทิตย์ : วิ่งระยะไกลแบบช้าๆ 17 กม.
สัปดาห์ที่ 3 – ระยะทางทั้งหมด : 59 กม.
- วันจันทร์ : พัก
- วันอังคาร : วิ่ง 10 กม.
- วันพุธ : วิ่ง 8 กม. แบบ Easy
- วันพฤหัส : วิ่งขึ้นเนิน 13 กม.
- วันศุกร์ : พัก
- วันเสาร์ : วิ่ง 10 กม. แบบ Easy
- วันอาทิตย์ : วิ่งระยะไกลแบบช้าๆ 18 กม.
สัปดาห์ที่ 4 – ระยะทางทั้งหมด : 49 กม.
- วันจันทร์ : พัก
- วันอังคาร : วิ่ง 10 กม. แบบ Easy
- วันพุธ : วิ่ง 8 กม. แบบ Easy
- วันพฤหัส : วิ่งขึ้นเนิน 10 กม.
- วันศุกร์ : พัก
- วันเสาร์ : วิ่ง 10 กม. แบบ Easy
- วันอาทิตย์ : วิ่งระยะไกลแบบช้าๆ 11 กม.
สัปดาห์ที่ 5 – ระยะทางทั้งหมด : 59 กม.
- วันจันทร์ : พัก
- วันอังคาร : วิ่ง 11 กม. แบบ Easy
- วันพุธ : วิ่ง 8 กม. แบบ Easy
- วันพฤหัส : วิ่งขึ้นเนิน 13 กม.
- วันศุกร์ : พัก
- วันเสาร์ : วิ่ง 10 กม. แบบ Easy
- วันอาทิตย์ : วิ่งระยะไกลแบบช้าๆ 17 กม.
สัปดาห์ที่ 6 – ระยะทางทั้งหมด : 60 กม.
- วันจันทร์ : พัก
- วันอังคาร : วิ่ง 11 กม. แบบ Easy
- วันพุธ : วิ่ง 10 กม. แบบ Easy
- วันพฤหัส : วิ่งขึ้นเนินแบบ HILL REPEATS รวมทั้งหมด 13 กม.
- วันศุกร์ : พัก
- วันเสาร์ : วิ่ง 6 กม. แบบ Easy
- วันอาทิตย์ : วิ่งระยะไกลแบบช้าๆ 20 กม.
สัปดาห์ที่ 7 – ระยะทางทั้งหมด : 59 กม.
- วันจันทร์ : พัก
- วันอังคาร : วิ่ง 11 กม. แบบ Easy
- วันพุธ : วิ่ง 10 กม. แบบ Easy
- วันพฤหัส : วิ่งขึ้นเนินแบบ HILL REPEATS รวมทั้งหมด 13 กม.
- วันศุกร์ : พัก
- วันเสาร์ : วิ่ง 8 กม. แบบ Easy
- วันอาทิตย์ : วิ่งระยะไกลแบบช้าๆ 17 กม.
สัปดาห์ที่ 8 – ระยะทางทั้งหมด : 52 กม.
- วันจันทร์ : พัก
- วันอังคาร : วิ่ง 10 กม. แบบ Easy
- วันพุธ : วิ่ง 6 กม. แบบ Easy
- วันพฤหัส : วิ่งขึ้นเนิน 11 กม.
- วันศุกร์ : พัก
- วันเสาร์ : วิ่ง 8 กม. แบบ Easy
- วันอาทิตย์ : วิ่งระยะไกลแบบช้าๆ 17 กม.
สัปดาห์ที่ 9 – ระยะทางทั้งหมด : 54 กม.
- วันจันทร์ : พัก
- วันอังคาร : วิ่ง 10 กม. แบบ Easy
- วันพุธ : วิ่ง 8 กม. แบบ Easy
- วันพฤหัส : วิ่งขึ้นเนิน 13 กม. และวิ่งเทมโป 35 นาที
- วันศุกร์ : พัก
- วันเสาร์ : วิ่ง 6 กม. แบบ Easy
- วันอาทิตย์ : วิ่งระยะไกลแบบช้าๆ 17 กม.
สัปดาห์ที่ 10 – ระยะทางทั้งหมด : 65 กม.
- วันจันทร์ : พัก
- วันอังคาร : วิ่ง 11 กม. แบบ Easy
- วันพุธ : วิ่ง 10 กม. แบบ Easy
- วันพฤหัส : วิ่งขึ้นเนินแบบ HILL REPEATS รวมทั้งหมด 13 กม.
- วันศุกร์ : พัก
- วันเสาร์ : วิ่ง 8 กม. แบบ Easy
- วันอาทิตย์ : วิ่งระยะไกลแบบช้าๆ 23 กม.
สัปดาห์ที่ 11 – ระยะทางทั้งหมด : 59 กม.
- วันจันทร์ : พัก
- วันอังคาร : วิ่ง 11 กม. แบบ Easy
- วันพุธ : วิ่ง 8 กม. แบบ Easy
- วันพฤหัส : วิ่งขึ้นเนิน 15 กม. และ วิ่งเทมโป 35 นาที
- วันศุกร์ : พัก
- วันเสาร์ : วิ่ง 8 กม. แบบ Easy
- วันอาทิตย์ : วิ่งระยะไกลแบบช้าๆ 17 กม.
สัปดาห์ที่ 12 – ระยะทางทั้งหมด : 49-54 กม.
- วันจันทร์ : พัก
- วันอังคาร : วิ่ง 13 กม. แบบ Easy
- วันพุธ : วิ่ง 10 กม. แบบ Easy
- วันพฤหัส : วิ่งขึ้นเนินแบบ HILL REPEATS รวมทั้งหมด 11 กม.
- วันศุกร์ : พัก
- วันเสาร์ : วิ่ง 10 กม. แบบ Easy
- วันอาทิตย์ : ทดลองแข่งวิ่ง 5k หรือ 10k
สัปดาห์ที่ 13 – ระยะทางทั้งหมด : 42 กม.
- วันจันทร์ : พัก
- วันอังคาร : วิ่ง 10 กม. แบบ Easy
- วันพุธ : พัก
- วันพฤหัส : วิ่งขึ้นเนินแบบ HILL REPEATS รวมทั้งหมด 11 กม.
- วันศุกร์ : พัก
- วันเสาร์ : วิ่ง 8 กม. แบบ Easy
- วันอาทิตย์ : วิ่งระยะไกลแบบช้าๆ 13 กม.
สัปดาห์ที่ 14 – ระยะทางทั้งหมด : 25 กม.
- วันจันทร์ : พัก
- วันอังคาร : วิ่ง 5 กม. แบบ Easy
- วันพุธ : วิ่ง 5 กม. แบบ Easy
- วันพฤหัส : วิ่ง 10 กม.แบบ Easy และฝึกวิ่ง Strides
- วันศุกร์ : พัก
- วันเสาร์ : วิ่ง 5 กม. แบบ Easy
- วันอาทิตย์ : วันลงแข่งจริงขอให้เพื่อนๆทุกคนโชคดี!
รายละเอียดการฝึกต่างๆ
วันพัก : ไม่ต้องออกกำลังกาย ถ้าต้องการฝึกก็ควรฝึกอะไรที่มันไม่มีแรงกระแทก เช่น โยคะหรือว่ายน้ำ
การวิ่ง Easy : ให้วิ่งในระดับความเข้มข้นที่เรายังสามารถพูดคุยกับผู้อื่นได้ หรือให้ฝึก Cross training ไปเลย ด้วยการปั่นจักรยาน , Rowing หรือเครื่อง elliptical machine ในระดับที่เป็นการออกกำลังแบบแอโรบิค
การวิ่งขึ้นเนิน : ให้หาเส้นทางที่มีความชันมากในการวิ่ง , โดยมีระดับความชันแตกต่างกันไป ในขณะที่วิ่งขึ้นลงเนินให้พยายามใช้ระดับความเข้มข้นเดียวกัน
วิ่งระยะไกล : เป็นการวิ่งช้าในระยะไกลซึ่งจะช่วยเสริมสร้างความทรหดให้เรา , ให้วิ่งในระดับที่สามารถพูดคุยกับคนอื่นได้ตามปกติในขณะวิ่ง การวิ่งระยะไกลถือเป็นการฝึกซ้อมเพื่อการลงแข่ง ให้เราทดลองใช้อุปกรณ์ ให้ทดลองการเลือกพกพาอาหารติดตัวเอาไว้ใช้เติมพลังทั้งในช่วงก่อนการวิ่งและระหว่างการวิ่ง
การวิ่งขึ้นเนินแบบ Hill Repeats : ให้มองหาเนินที่มีความชันสำหรับการใช้วิ่งขึ้นไปในเวลา 2 นาที โดยจะแบ่งเป็นระยะทางสั้น (short repeat) และยาว (long repeat)
– ระยะทาง short repeat จะมีระยะตั้งแต่จุดเริ่มต้นไปจนถึงครึ่งทาง
– ระยะทาง long repeat จะวิ่งขึ้นไปจนครบสองนาที
ให้เราวอร์มอัพแล้ววิ่ง short repeat ก่อน 3-4 รอบ ในระหว่างให้รอบวิ่งจ๊อกกิ้งกลับลงมาเพื่อฟื้นตัว จากนั้นวิ่ง Long repeat อีก 3-4 รอบ ในระหว่างรอบให้วิ่งจ๊อกกิ้งลงมาครึ่งทาง ส่วนอีกครึ่งทางที่เหลือให้เราวิ่งลงเนินมาอย่างรวดเร็ว , ให้ฝึกซ้ำทั้งหมดอีก 3-4 รอบ
วิ่งเทมโป : การฝึกนี้จะช่วยให้เราสามารถวิ่งในเพซที่เร็วได้นานมากขึ้น , ให้เราวิ่งในเพซที่เร็วไม่มากไม่น้อยจนเกินไป ในระดับที่ยังคงสามารถพูดประโยคสั้นๆได้
การทดลองวิ่ง 5-K/10-K : เป็นทางเลือกในการเตรียมตัวลงแข่ง , หากต้องการที่จะลองวิ่งก็จงใช้มันเหมือนกับการซ้อมวิ่งฮาล์ฟมาราธอน , ให้ทดลองใช้อุปกรณ์สำหรับสวมใส่ , ฝึกเตรียมน้ำและอาหารไปด้วย รวมไปถึงกลยุทธ์ในการใช้เพซ
ที่มา : https://bit.ly/2lAOijG
เปิดกรุ๊ปให้เพื่อนๆ ที่รักการวิ่ง ไปคุยกัน
🏃 ♂ bit.ly/VRUNGROUP
.
[AD]
แจกจริง แจกหนัก GARMIN, SUUNTO, FITBIT 122 วัน 122 เรือน
เพียงใช้จ่ายผ่านบัตรเครดิต KTC คลิก bit.ly/ฺBNC122
.
#วิ่งไหนกันปั่นไหนดี #Sports #Running
#Cycling#Triathlon#Swimming
