วิ่ง Zone 2 คืออะไร? มีประโยชน์ยังไง และต้องคำนวณอะไรบ้าง

บทความนี้จะพาเพื่อนๆ นักวิ่งทุกคนมาทำความรู้จักเกี่ยวกับ “การวิ่งโซน 2” กันค่ะ เริ่มกันตั้งแต่พื้นฐานว่ากันด้วยเรื่อง Heart Rate Zone และวิธีคำนวณค่า Max Heart Rate (MHR) จากนั้นพาไปรู้จักว่าการวิ่งโซน 2 คืออะไร มีประโยชน์อย่างไร และสุดท้ายที่ใครๆก็อยากจะรู้ ว่าเรากำลังวิ่งอยู่ในโซน 2 รึเปล่า

รู้จัก Heart Rate Zone

ก่อนที่จะไปเข้าเรื่องการวิ่งโซน 2 เราต้องทำความรู้จัก Heart Rate Zone กันก่อนค่ะ

Heart Rate Zone คือ การแบ่งโซนการเต้นของหัวใจ เพื่อให้ทราบว่าร่างกายของเรากำลังทำงานอยู่ในระดับไหน เรากำลังออกกำลังกายหนักเกินไปหรือเปล่า ถึงจุดที่เราควรลดระดับความเข้มข้นหรือหยุดพักหรือยัง ซึ่งสามารถนำไปใช้วางแผนการออกกำลังกายได้ ช่วยให้ได้ผลลัพธ์ในการฝึกซ้อมตรงตามเป้าหมายที่วางไว้

Heart Rate Zone แบ่งออกเป็นทั้งหมด 5 โซน แต่ละโซนจะมีประโยชน์ต่อระดับความฟิตและอัตราการเผาผลาญไขมันของร่างกายไม่เท่ากัน โดย (1) Heart Rate จะวัดจากจำนวนครั้งที่หัวใจเต้นใน 1 นาที มีหน่วยเป็น Beat per minute (BPM) จากนั้นนำไปคำนวณกับ (2) ค่า Max Heart Rate (MHR) หรือ ค่าอัตราการเต้นของหัวใจสูงสุด เพื่อเปรียบเทียบคิดเป็นเปอร์เซ็นต์ แล้วนำไปเทียบกับตารางแบ่ง Heart Rate Zone อีกที เพื่อสรุปว่าเรามีอัตราการเต้นของหัวใจอยู่ในโซนไหน

วิธีคำนวณค่า Max Heart Rate (MHR)

ค่า Max Heart Rate หรือ MHR ของแต่ละคนจะไม่เท่ากัน ขึ้นอยู่กับปัจจัยหลายอย่างที่ส่งผลต่อความฟิตของร่างกาย เช่น เพศ อายุ ประเภทกีฬา เป็นต้น ดังนั้นในการคำนวณหาค่า MHR จึงมีสูตรในการคำนวณดังนี้ (อ้างอิงจากเว็บไซต์ heartmonitors.com)

สูตรสำหรับการวิ่ง

MHR ผู้ชาย = 214 – อายุ x 0.8

MHR ผู้หญิง = 209 – อายุ x 0.7

สูตรสำหรับว่ายน้ำ หรือ แอโรบิก

MHR ผู้ชาย = 198 – อายุ x 0.8

MHR ผู้หญิง = 193 – อายุ x 0.7

หรือเพื่อนๆ สามารถกรอกข้อมูลเพื่อคำนวณผ่านเว็บไซต์ง่ายๆ ได้ที่ https://www.myprocoach.net/calculators/hr-zones/

5 โซนอัตราการเต้นของหัวใจ

เมื่อเราทราบค่า MHR ของตัวเองเรียบร้อยแล้ว สิ่งที่เราควรรู้ถัดไปก็คือ 5 โซนการเต้นของหัวใจ แต่ละโซนนอกจากจะมีความหนักเบาที่แตกต่างกันแล้ว ยังให้ประโยชน์ต่อร่างกายที่แตกต่างกันด้วย อ่านรายละเอียดตามตารางด้านล่างนี้ได้เลย

วิ่ง Zone 2 คืออะไร

วิ่งโซน 2 หมายถึง การวิ่งให้อัตราการเต้นของหัวใจอยู่ที่ 60-70% ของอัตราการเต้นของหัวใจสูงสุด (Max Heart Rate)

เพื่อนๆสามารถดูวิธีการคำนวณได้ในหัวข้อถัดไปที่อยู่ด้านล่าง

วิ่ง Zone 2 มีประโยชน์อย่างไร

มาดูประโยชน์ของการวิ่งโซน 2 กันค่ะ ว่าทำไมใครๆถึงชอบพูดถึงและแนะนำให้ฝึกตาม

ช่วยในการเผาผลาญไขมัน ดีต่อการลดน้ำหนัก
ทำให้ระบบหายใจแข็งแรงขึ้น ทั้งปอด หัวใจ และหลอดเลือด
มีระดับความเร็วที่พอดี ทำให้รู้สึกผ่อนคลาย สบายๆ ร่างกายไม่เหนื่อยมากจนเกินไป
เพิ่มความอึดความอดทน (endurance) ดังนั้นควรวิ่งโซน 2 ต่อเนื่องอย่างน้อย 40 นาที
จำนวนไมโทคอนเดรีย (mitochondria) ที่เป็นแหล่งพลังงานของเซลล์จะเพิ่มมากขึ้น ทำให้ร่างกายกลายเป็นโรงงานเผาผลาญพลังงาน
สามารถใช้เป็นการวิ่งเพื่อฟื้นฟูร่างกายได้ (Recovery)

วิธีคำนวณอัตราการเต้นของหัวใจโซน 2

จากข้อมูลในตาราง 5 โซนอัตราการเต้นของหัวใจ จะบอกค่า Heart Rate โดยใช้หน่วยเป็นเปอเซ็นต์ นั่นหมายความว่า เราต้องนำค่า MHR ของตัวเองมาคูณตัวเลข % ของโซนที่เราต้องการตามตารางอีกครั้ง

ตัวอย่างเช่น หากค่า MHR ของเราอยู่ที่ 188 BPM และต้องการทราบว่าต้องวิ่งด้วยอัตราการเต้นของหัวใจเท่าไหร่จึงจะอยู่ในโซน 2 (โซน 2 มีค่า Heart Rate 60-70%)

วิธีคิด

188 x 60% = 112 BPM ไปจนถึง 188 x 70% = 131 BPM

ดังนั้น การวิ่งให้อยู่ในโซน 2 คือต้องมีอัตราการเต้นของหัวใจอยู่ที่ 112-131 ครั้งต่อนาที