ทำไมนักวิ่งจึงควรฝึกยกน้ำหนัก พร้อมทั้งวิธีการเริ่มต้นฝึก
มีนักวิ่งจำนวนมากเลี่ยงที่จะไม่ฝึกยกน้ำหนักเพราะกลัวว่าจะทำให้กล้ามเนื้อใหญ่ขึ้นและจะไปลดความเร็วในการวิ่งเพราะว่ามีน้ำหนักมากขึ้น แต่ผลการวิจัยกลับพบว่าการยกน้ำหนักนั้นเป็นส่วนสำคัญในการฝึกฝนเพื่อเพิ่มความอึดความอดทน ในบทความนี้เราจะกล่าวถึงประโยชน์ที่จะได้รับจากการฝึกยกน้ำหนักพร้อมทั้งวิธีการเริ่มต้นการฝึกยกน้ำหนักในบทความเดียวกันไปเลย
ความสำคัญของการฝึกแบบ Strength Training
การฝึกแบบ Strength Training เป็นการฝึกกล้ามเนื้อให้เผชิญกับแรงต้านซึ่งจะช่วยเพิ่มพละกำลังและความอึด การฝึกเผชิญกับแรงต้านนั้นไม่ว่าใครก็สามารถเริ่มต้นฝึกได้ไม่ว่าจะมีอายุเท่าไหร่หรือมีประวัติการฝึกแบบไหนก็ตาม
ในกรณีของนักวิ่งหากได้รับการฝึกอย่างถูกวิธีจะทำให้ เทคนิคการวิ่งดีขึ้น , เพิ่มอัตราการก้าวย่าง และลดโอกาสได้รับบาดเจ็บ
จากนี้ไปคือ 4 เหตุผลว่าทำไมเราจึงควรเพิ่มการฝึกแบบ Strength Training เข้าไปในตารางฝึกด้วย
1.ช่วยให้เราวิ่งเร็วขึ้น
Strength training จะทำให้ร่างกายได้รับความตึงเครียดอย่างมาก เมื่อฝึกไปนานๆร่างกายจะเริ่มปรับตัวได้และจะไปส่งผลต่อความเร็วในการวิ่ง , ประสิทธิภาพและความอึด และยิ่งกว่านั้นก็คือการมีร่างกายส่วนบนที่แข็งแรงจะช่วยเพิ่มประสิทธิภาพในการวิ่งและความเร็วในการวิ่ง
2.แก้ไขความไม่สมดุลของกล้ามเนื้อ
การวิ่งไปในทิศทางเดียวจะเป็นการทำให้กล้ามเนื้อบางส่วนทำงานมากกว่าส่วนอื่นซึ่งจะทำให้เกิดความไม่สมดุลของกล้ามเนื้อขึ้น ซึ่งจะไปสร้างแรงกดดันให้กับเอ็นยึดและเส้นเอ็น ทำให้ประสิทธิภาพในการก้าวขาลดลงและเพิ่มโอกาสได้รับบาดเจ็บ
อาการบาดเจ็บของนักวิ่งส่วนใหญ่ก็เกิดจากความไม่สมดุลของกล้ามเนื้อนี่แหละ โชคดีที่การฝึก Weight training จะสามารถช่วยลดหรือสามารถแก้ไขปัญหานี้ได้อย่างสมบูรณ์
3.ช่วยทำให้ฟอร์มการวิ่งดีขึ้น
กล้ามเนื้อในร่างกายช่วยบนที่แข็งแรงจะช่วยทำให้เรามีฟอร์มการวิ่งที่ดีมากขึ้นและทำให้กระดูกเชิงกรานทำงานได้อย่างมั่นคงมากขึ้น โดยเฉพาะกับนักวิ่งระยะไกลซึ่งต้องรักษาฟอร์มการวิ่งไว้ตลอดเส้นทางการฝึกหรือการแข่งขัน
นอกจากนี้การที่กล้ามเนื้อแกนกลางของเราแข็งแรงยังช่วยให้แรงที่ถูกส่งจากแขนไปจนถึงขามีความนุ่มนวลมากขึ้นช่วยให้วิ่งได้เร็วขึ้นโดยใช้พลังงานน้อยลง
4.มันใช้เวลาในการฝึกไม่มาก
เราไม่จำเป็นต้องฝึกซ้อม 6 วันต่อสัปดาห์เพื่อให้เห็นผลลัพธ์ของการฝึก ที่เราต้องมีคือเวลานิดหน่อยเท่านั้น ไม่มีความจำเป็นต้องฝึก 30-45 นาทีมากกว่า 2-3 วันต่อสัปดาห์
วิธีการเริ่มต้นการฝึก
เริ่มจากการทำตารางการฝึก
โดยเราจะฝึกมากน้อยแค่ไหนก็ให้ใช้ความรู้สึกของเราเป็นตัววัด โดยวัดจากทั้งความรู้สึกของร่างกายและจิตใจทั้งสองอย่างเลยรวมไปถึงเป้าหมายในการฝึกและสภาพร่างกายโดยรวมของเรา
ถ้าหากเราเป้นนักวิ่งมือใหม่หรือเป็นนักวิ่งเพื่อความเพลิดเพลินเท่านั้นก็ให้ฝึกแค่ 2-3 วันต่อสัปดาห์พอ แต่ถ้าเป็นมืออาชีพที่ต้องซ้อมวิ่ง 6 วันต่อสัปดาห์ ก็อาจจะใช้ฝึก Strength training แทนที่การฝึกวิ่งแบบ Easy ไปเลยก็ยังได้
สำหรับนักวิ่งที่มีอาการบาดเจ็บ
คนที่มีอาการบาดเจ็บควรฝึก strength training บ่อยๆเพื่อเป็นส่วนหนึ่งในการพักฟื้น ควรขอคำแนะนำจากแพทย์และผู้เชี่ยวชาญทางด้านสุขภาพว่าเราควรฝึกมากน้อยเท่าไหร่ และควรออกกำลังกายท่าไหนถึงจะดีต่ออาการบาดเจ็บของเรา
ควรจะฝึกกี่วัน
แค่ 2-3 วันนั้นเพียงพอจะทำให้เห็นผลลัพธ์ได้แล้ว ควรมีระยะห่างกัน 48 ชั่วโมงเพื่อให้กล้ามเนื้อและเนื้อเยื่อเกี่ยวพันมีเวลาฟื้นตัวและปรับตัวให้เข้ากับการฝึก
ตัวอย่างตารางการฝึกวิ่ง / strength training
วันจันทร์ : ออกกำลังกายร่างกายส่วนบน
วันอังคาร : วิ่ง Interval
วันพุธ : ออกกำลังกายร่างกายส่วนล่าง
วันพฤหัส : วิ่งแบบ Easy run
วันศุกร์ : ฝึก Strength training ให้กับร่างกายทุกส่วน
วันเสาร์ : วิ่งระยะไกล
วันอาทิตย์ : พัก
Note : สำหรับมือใหม่ควรค่อยๆฝึกในช่วงสัปดาห์แรก ให้สลับวันฝึก Strength training กับวันวิ่งกันไปเรื่อยๆ อย่าพึ่งฝึกทั้งสองอย่างในวันเดียวกัน เพราะอาจจะทำให้เกิดอาการ overtraining ได้ ในเดือนแรกให้ฝึก Strength training แค่สองวันต่อสัปดาห์ก็พอ เดือนที่สองค่อยเพิ่มเป็น 3 วันต่อสัปดาห์ และในการฝึกแต่ละครั้งอย่าให้มันนานเกิน 45 นาที ค่อยๆทำไปอย่าหักโหม
แหล่งที่มา :
[AD]
บัตรเครดิต KTC ตัวจริงเรื่องกีฬา
แลกรับส่วนลดเพิ่มสูงสุด 15% พร้อมแบ่งชำระ 0%
นานสูงสุด 10 เดือน ที่ Supersports ทุกสาขา
