Pronation เรื่องที่นักวิ่งทั้งหลายจำเป็นต้องรู้
ไม่ว่าคุณจะมีลักษณะ Overpronation หรือ Underpronation หรือแบบปกติ เรื่องสำคัญนี้มีผลต่อสมรรถนะในการวิ่งของคุณ
ถ้าคุณเป็นนักวิ่งที่เคยไปพบผู้เชี่ยวชาญด้านบาทานามัย หรือเคยพบแพทย์เวชศาสตร์การกีฬา หรือเคยผ่านการทำกายภาพบำบัด หรือเพิ่งจะเริ่มเลือกซื้อรองเท้าวิ่งสักคู่ คุณก็มีโอกาสได้ยินคำว่า Pronation มาบ้างไม่มากก็น้อย แต่ความหมายของมันคืออะไร และมีผลกระทบอย่างไรต่อนักวิ่งอย่างคุณ
“Pronation”คืออะไร?
เป็นลักษณะการหมุนของเท้าเข้าด้านในขณะวิ่ง โดยเท้าคนเราจะหมุนเข้าด้านในเพื่อกระจายน้ำหนักตอนที่เท้ากระแทกพื้นขณะวิ่ง สำหรับลักษณะการหมุนแบบปกติ คือ เท้าที่หมุนเข้าด้านในเพียง 15 เปอร์เซนต์ ขณะที่สัมผัสกับพื้น ซึ่งเป็นลักษณะการหมุนที่สามารถรับน้ำหนักตัวขณะวิ่งได้อย่างไม่มีปัญหา เป็นประเด็นสำคัญเกี่ยวกับกลไกการรองรับแรงกระแทก และจะช่วยให้คุณไม่เผชิญแรงกดบริเวณปุ่มใต้หัวแม่เท้า ณ จังหวะสุดท้ายที่เท้าสัมผัสพื้น
ถึงแม้ว่าจะเป็นการเคลื่อนไหวของเท้าโดยธรรมชาติ แต่ขนาดและความเคร่งของส่วนโค้งฝ่าเท้าของนักวิ่งก็มีผลกระทบต่อความสามารถในการหมุนของเท้า อันเป็นเหตุให้เกิดลักษณะการหมุนของเท้าเข้าด้านในน้อยเกินไป (supination or underpronation) หรือไม่ก็หมุนเข้ามากเกินไป (overpronation) ในอดีตผลิตภัณฑ์รองเท้าสำหรับวิ่งจะมุ่งทำตลาดเพื่อตอบสนองความแตกต่างของลักษณะการหมุนของเท้านักวิ่งเพื่อลดอาการบาดเจ็บ อย่างไรก็ดี งานวิจัยหลายชิ้นในปัจจุบันกลับแนะนำว่าการเลือกซื้อรองเท้าวิ่งที่ผู้สวมใส่รู้สึกใส่แล้วสบายเท้ามากที่สุดก็ถือเป็นเกณฑ์การเลือกซื้อรองเท้าวิ่งที่ดีและสามารถลดอาการบาดเจ็บได้เช่นกัน ด้วยเหตุนี้ ผลิตภัณฑ์รองเท้าวิ่งยี่ห้อดังจึงเลิกการทำตลาดด้วยกลยุทธ์ดังกล่าว และหันมาสนใจกับการผลิตรองเท้าที่สวมใส่ได้สบายที่สุดแทน
แต่ถึงกระนั้น การเลือกซื้อรองเท้าวิ่งที่สวมใส่สบายที่สุดและยังสามารถรองรับฝ่าเท้าและลักษณะการหมุนของเท้าก็ยังถือเป็นเกณฑ์การเลือกซื้อที่สำคัญ การวิเคราะห์ลักษณะการหมุนของเท้า ณ ร้านค้ารองเท้าชั้นนำสามารถช่วยให้คุณตัดสินใจได้ไม่ยากว่ารองเท้าแบบใดที่เหมาะกับคุณ
Overpronation
ลักษณะการหมุนของเท้าเข้าด้านในที่มากเกินไป คือการที่ส้นเท้าด้านนอกได้สัมผัสพื้นเป็นส่วนแรก และหากเท้าหมุนเข้าด้านในเกินกว่า 15 เปอร์เซนต์ ซึ่งเป็นระยะที่เหมาะสมแล้ว จะทำให้เท้าและข้อเท้าเกิดปัญหาด้านการสมดุลร่างกาย และไม่สามารถรับแรงกระแทกของน้ำหนักตัวได้ เมื่อครบจังหวะเท้าสัมผัสพื้น ช่วงเท้าด้านหน้าจะใช้หัวแม่เท้าหรือนิ้วชี้เท้าสัมผัสพื้นและรับน้ำหนักทั้งหมด
การหมุนของเท้าเข้าด้านในมากเกินไปทำให้เกิดการเคร่งดึงของกล้ามเนื้อ เพื่อป้องกันเหตุดังกล่าว คุณจำเป็นต้องยืดกล้ามเนื้อเป็นพิเศษกว่าปกติเล็กน้อยก่อนออกวิ่ง แต่การเคลื่อนไหวเท้ามากเกินไปก็เป็นเหตุให้หนังเท้าด้าน เป็นตาปลา เป็นโรครองช้ำบริเวณฝ่าเท้าและหัวเข่า รวมถึงมีอาการเอ็นร้อยหวายอักเสบได้
ถ้าคุณมีลักษณะเท้าหมุนเข้าด้านในมากเกินไป คุณอาจหากายอุปกรณ์เสริมหรือใช้ตัวดันฝ่าเท้าเพื่อให้รู้สึกสบายเวลาวิ่ง
Underpronation (Supination)
การหมุนของเท้าเข้าด้านในที่น้อยเกินไป คือ การที่เท้าหมุนเข้าด้านในหลังจากกระทบพื้นโดยด้านนอกของส้นเท้าเป็นจุดแรกที่สัมผัสพื้น แต่เท้าหมุนเข้าด้านในน้อยกว่า 15 เปอร์เซนต์ (ซึ่งหมายความว่าเท้าหมุนเข้าด้านในน้อยกว่าระดับปกติของคนที่ฝ่าเท้าแบนราบ) ผลที่ตามมา คือ แรงกระแทกจะลงน้ำหนักไปที่เท้าบริเวณที่มีพื้นที่น้อยลง (ด้านข้างเท้า) ทำให้น้ำหนักไม่กระจายทั่วเท้าอย่างมีประสิทธิภาพ ในช่วงยกเท้าออก นิ้วเท้าเล็กๆ บริเวณข้างเท้าจะเป็นจุดรับน้ำหนัก ทำให้เกิดแรงกดบนเท้ามากกว่าเดิม ซึ่งเป็นเหตุให้เกิดอาการปวดเข่าด้านนอก เอ็นร้อยหวายอักเสบ และอาการรองช้ำบริเวณฝ่าเท้า
ลักษณะของเท้าที่หมุนเข้าด้านในน้อยเกินไปยังอาจเป็นสาเหตุของการสึกหรอเร็วกว่าปกติของรองเท้าวิ่งอีกด้วย เพื่อจะพิสูจน์ว่าพื้นรองเท้าของคุณทรุดไม่เท่ากัน ให้วางรองเท้าบนพื้นผิวเรียบ หากรองเท้าเอียงไปทางด้านนอก แสดงว่าเป็นผลจากเท้าที่หมุนเข้าด้านในน้อยเกินไปนั่นเอง ส่วนโค้งใต้ฝ่าเท้าที่สูง และเอ็นร้อยหวายที่ตึง เป็นลักษณะของนักวิ่งที่มีเท้าหมุนเข้าด้านในน้อยเกินกว่าปกติ
เพื่อป้องกันเท้าหมุนเข้าด้านในน้อยเกินไป คุณควรยืดกล้ามเนื้อส่วนน่อง, แฮมสตริง, กล้ามเนื้อส่วนหน้าหัวเข่า และกล้ามเนื้อส่วนด้านข้างเข่าเป็นพิเศษกว่าปกติ เลือกสวมใส่รองเท้าวิ่งที่เหมาะกับลักษณะ Supination ตลอดจนซ่อมแซมรองเท้าที่สึกก็จะช่วยให้หลีกเลี่ยงอาการบาดเจ็บขณะวิ่งได้เช่นกัน
เครดิต : runnersworld.com
