วันอาทิตย์, พฤษภาคม 25, 2025
  • Login
  • หน้าแรก
  • บทความ
    • วิ่งมาราธอน
    • ปั่นจักรยาน
    • ไตรกีฬา
    • สุขภาพ
  • Review
  • News
  • Training
  • Stories
  • ติดต่อเรา
No Result
View All Result
วิ่งไหนกัน ปั่นไหนดี
  • หน้าแรก
  • บทความ
    • วิ่งมาราธอน
    • ปั่นจักรยาน
    • ไตรกีฬา
    • สุขภาพ
  • Review
  • News
  • Training
  • Stories
  • ติดต่อเรา
No Result
View All Result
วิ่งไหนกัน ปั่นไหนดี
No Result
View All Result
Home Training

เปิดแผนซ้อมให้พร้อม ลงฮาล์ฟมาราธอน 21 km. แบบจัดเต็ม!!

VRUN VRIDE by VRUN VRIDE
16/04/2019
in Training
0
เปิดแผนซ้อมให้พร้อม ลงฮาล์ฟมาราธอน 21 km.
  • FacebookFacebook
  • XTwitter
  • LINELine

เปิดแผนซ้อมให้พร้อม ลงฮาล์ฟมาราธอน 21 km. แบบจัดเต็ม!!

*Edit เพิ่มเติม ตารางซ้อม ระยะเป็นไมล์นะครับ (1 ไมล์ = 1.6 กิโลเมตร)

สำหรับผู้ที่เคยผ่านการวิ่งในระยะทาง 5 -10 กิโลเมตรมาแล้ว และ อยากจะมองหาความท้าทายที่มากกว่าเดิม
การวิ่งฮาล์ฟมาราธอนในระยะทาง 21 กิโลเมตรนั้น ถือว่าเป็นอีกหนึ่งโจทย์ที่น่าท้าทายเป็นอย่างยิ่งเลยล่ะ
ด้วยระยะทางที่มากกว่าเดิมเกือบเท่าตัว

แต่ก็อย่าได้กังวลไปว่าจะต้องทุ่มซ้อมจนไม่มีเวลาไปทำอย่างอื่น เพราะหากว่าเราจัดการ และวางตารางฝึกซ้อมมาอย่างดีแล้ว รับรองว่า เพื่อนๆ จะมีเวลาชีวิตเหลือเฟือ และร่างกายฟิตพร้อมเมื่อถึงวันจริง
วันนี้เอา #ตารางการฝึกซ้อมวิ่ง 21 กิโลเมตรในระยะเวลา 10 สัปดาห์ มาฝากกัน เชื่อว่าจะต้องเป็นประโยชน์กับเพื่อนๆ อย่างแน่นอน

เปิดแผนซ้อมให้พร้อม ลงฮาล์ฟมาราธอน 21 km.

จากตารางจะเห็นได้ว่าการฝึกซ้อมนั้น 
จะเริ่มจากการวอร์มร่างกายด้วยการวิ่งระยะทางสั้นๆก่อน จากนั้นแล้วจึงค่อยเพิ่มระยะทางให้มากขึ้น (วิ่งสั้น 3 วัน จบด้วยวิ่งยาววันเสาร์) เพื่อให้ร่างกายเกิดความเคยชิน และปรับตัวได้อย่างไม่หักโหมมากเกินไป

ในการใช้เวลาประมาณ 10 สัปดาห์ ถือว่าเพียงพออย่างมาก ต่อผู้ที่เคยวิ่งมาก่อน แต่สำหรับ #มือใหม่หัดวิ่ง หรือเพิ่งเคยวิ่งแบบฮาล์ฟมาราธอนนี้เป็นครั้งแรก อาจจะต้องเผื่อเวลามากกว่านี้ หรือปรับตารางให้เหมาะสมกับความพร้อมของร่างกายตนเอง #เช็คง่ายๆ ซ้อมวิ่งยาววันไหน ตื่นเช้ามาไม่ค่อยปวดแล้วแสดงว่ากล้ามเนื้อเริ่มแข็งแรง

อย่างไรก็ตามสิ่งที่ไม่ควรทำอย่างมากนั่นก็ คือ การวิ่งเก็บหลายๆ กิโลในหนึ่งสัปดาห์ เพราะการวิ่งแบบหักโหมในหลายๆ กิโลเมตรนั้น มีความเสี่ยงที่จะทำให้ร่างกายเกิดการบาดเจ็บได้สูง

ดังนั้นแล้วจึงควรเน้นคุณภาพในการวิ่ง ฝึกซ้อมตามตารางจะดีกว่า การหักโหมในช่วงท้ายๆ นะ 
(ตัวอย่างไม่ดี แอดมินมาเร่งซ้อมยาวกันเดือนสุดท้ายก่อนลงมาราธอน)

สำหรับการฝึกซ้อมวิ่งนั้น ไม่จำเป็นที่จะต้องวิ่งเร็วๆอย่างเดียว (Tempo) คุณสามารถปรับโปรแกรมให้ยืดหยุ่นได้ ด้วยการวิ่งแบบเบาๆ สลับกับการวิ่งเร็วๆ (Interval) ก็เพื่อไม่ให้ร่างกายเหนื่อยมากจนเกินไปนั่นเอง ส่วนวันที่วิ่งยาวแนะนำ #เพซสบายๆ ไปเลยครับ

และถ้าหากว่าวันไหนไม่ได้ฝึกวิ่ง เราขอแนะนำให้เล่นกีฬาอย่างอื่น เช่น เวท เทรนนิ่ง โยคะ เพื่อเป็นการเสริมสร้างความแข็งแรงให้กับกล้ามเนื้อส่วนอื่น
หากเพื่อนๆ พร้อมจะพิชิต ฮาล์ฟมาราธอน แล้วละก็…ลุยได้เลยตั้งแต่วันนี้เตรียมความพร้อมไว้ตั้งแต่เนิ่นๆ จะดีกว่าไปเร่งซ้อมช่วงโค้งสุดท้าย

ใครมีสูตรดีๆ แวะมาแชร์กันได้น้า อันนี้แอดมินเอาไว้ซ้อมตอนฮาล์ฟแรก

#วิ่งไหนกันปั่นไหนดี

*Edit เพิ่มเติม ตารางซ้อม ระยะเป็นไมล์นะครับ (1 ไมล์ = 1.6 กิโลเมตร)
3 ไมล์ = 4.8 กิโลเมตร 
4 ไมล์ = 6.4 กิโลเมตร
5 ไมล์ = 8 กิโลเมตร
6 ไมล์ = 9.6 กิโลเมตร
8 ไมล์ = 12.8 กิโลเมตร
9 ไมล์ = 14.4 กิโลเมตร
10 ไมล์ = 16 กิโลเมตร
11 ไมล์ = 17.6 กิโลเมตร
12 ไมล์ = 19.2 กิโลเมตร
13 ไมล์ = 20.8 กิโลเมตร

ค้นหางานวิ่งมาราธอนที่คุณสนใจ

 

 

  • FacebookFacebook
  • XTwitter
  • LINELine

Related

Tags: การวิ่งการวิ่งฮาล์ฟมาราธอนฮาล์ฟมาราธอน
Previous Post

adidas Pure Boost Go รองเท้าเที่ยว รองเท้าวิ่ง คู่เดียวกัน

Next Post

เทคนิค”ซ้อมปั่นสู้เขา” สำหรับเพื่อนๆ นักปั่นสายเทรนเนอร์ 

VRUN VRIDE

VRUN VRIDE

เพราะเราไม่อยากให้คุณพลาดรายการแข่งขัน วิ่ง ปั่นจักรยาน ไตรกีฬา ดีๆ วิ่งไหนกัน ปั่นไหนดี รวบรวมทุก งานวิ่ง วิ่งถนน วิ่งเทรล Marathon ปั่นจักรยาน แข่งปั่นจักรยาน ปั่นจักรยานชิลๆ ไตรกีฬา Triathlon Sprint Olympic Ironman ทุกระยะ ไว้ที่นี่ ครอบคลุมทุกจังหวัดทั่วไทย แจ้งข่าวสารรายการ วิ่ง ปั่น หรือ ไตรกีฬา สู่ทุกคน ได้ที่ vrunvride@gmail.com

Related Posts

5 ท่าสำหรับฝึกกล้ามเนื้อหัวเข่า

5 ท่าสำหรับฝึกกล้ามเนื้อหัวเข่า

22/05/2025
โปรแกรมฝึกวิ่งมาราธอน 16 สัปดาห์

โปรแกรมฝึกวิ่งมาราธอน 16 สัปดาห์

19/05/2025
ท่าออกกำลังกายฝึกกล้ามเนื้อขาสำหรับนักวิ่ง

5 ท่าออกกำลังกายฝึกกล้ามเนื้อขาสำหรับนักวิ่ง

16/05/2025
โปรแกรมฝึกวิ่งฮาล์ฟมาราธอน

โปรแกรมฝึกวิ่งฮาล์ฟมาราธอน ในระยะเวลา 10 สัปดาห์

13/05/2025
ท่าฝึกกล้ามเนื้อหลัง สำหรับนักวิ่ง

5 ท่าฝึกกล้ามเนื้อหลัง เพื่อปรับฟอร์มการวิ่งให้ดียิ่งขึ้น

10/05/2025
โปรแกรมวิ่ง 10K 8 สัปดาห์ สำหรับมือใหม่ พิชิตเส้นชัยครั้งแรก

โปรแกรมวิ่ง 10K 8 สัปดาห์ สำหรับมือใหม่ พิชิตเส้นชัยครั้งแรก!

07/05/2025
Next Post
เทคนิค"ซ้อมปั่นสู้เขา" สำหรับเพื่อนๆ นักปั่นสายเทรนเนอร์ 

เทคนิค"ซ้อมปั่นสู้เขา" สำหรับเพื่อนๆ นักปั่นสายเทรนเนอร์ 

ติดตาม และร่วมสนุกไปกับเรา

  • 33k Subscribers
  • 1.4k Followers

เปิดกรุ๊ปให้เพื่อนๆ ที่รักการวิ่ง ไปคุยกัน

บทความน่าสนใจ

“Test of Will 2019” อีเวนต์ทดสอบความฟิตครั้งใหญ่ระดับเอเชีย ชิงเงินและของรางวัลรวมมูลค่ากว่า 1.5 ล้านบาท

“Test of Will 2019” อีเวนต์ทดสอบความฟิตครั้งใหญ่ระดับเอเชีย ชิงเงินและของรางวัลรวมมูลค่ากว่า 1.5 ล้านบาท

by thip
08/06/2019

5 กระบวนท่า Strength Exercises ที่ใช้ฝึกได้อย่างรวดเร็วสำหรับนักวิ่ง

5 กระบวนท่า Strength Exercises ที่ใช้ฝึกได้อย่างรวดเร็วสำหรับนักวิ่ง

by thip
11/09/2019

12 กระบวนท่ายืดกล้ามเนื้อน่องสำหรับนักวิ่ง

12 กระบวนท่ายืดกล้ามเนื้อน่องสำหรับนักวิ่ง

by thip
28/11/2022

4 ท่าออกกำลังกายแบบ Strength training ที่จะเพิ่มประสิทธิภาพการวิ่งเทรล

4 ท่าออกกำลังกายแบบ Strength training ที่จะเพิ่มประสิทธิภาพการวิ่งเทรล

by thip
27/03/2019

เรื่องราวสุดยอดของ “ทอมมี่ ฮิวจ์ส” นักวิ่งมาราธอนชาวไอริชอายุ 59 ปี ผู้เป็นเจ้าของสถิติโลกในปัจจุบัน

เรื่องราวสุดยอดของ “ทอมมี่ ฮิวจ์ส” นักวิ่งมาราธอนชาวไอริชอายุ 59 ปี ผู้เป็นเจ้าของสถิติโลกในปัจจุบัน

by thip
19/04/2019

สมัครบัตรเครดิต KTC REV รับส่วนลดสูงสุด 25% แบรนด์ Nike, HOKA, Saucony, REV RUNNR

KTC REV CREDIT CARD
วิ่ง, ปั่นจักรยาน, ไตรกีฬ

วิ่งไหนกัน ปั่นไหนดี รวบรวมทุกรายการ วิ่ง ปั่นจักรยาน ไตรกีฬา ครอบคลุมทุกรายการแข่งขันไว้ที่นี่ พร้อมข่าวสารวงการวิ่ง ปั่นจักรยาน ไตรกีฬา รองเท้าวิ่ง จักรยานเสือหมอบ รถไตรกีฬา ให้เรื่องกีฬาใกล้ตัวคุณ ต้องการประชาสัมพันธ์กิจกรรม การแข่งขันวิ่ง ปั่นจักรยาน ไตรกีฬา หรือผลิตภัณฑ์ต่างๆ ของท่าน

ติดต่อเรา: vrunvride@gmail.com

แท็กยอดนิยม

5K adidas ASICS cycling Exercise Exercises Fun Run Garmin Health Marathon Nike Nutrition Other Running Road Cycling run runner running Running Guide Running Plan Running Program running shoes Running Training Plan workout การวิ่ง งานวิ่ง งานแข่งวิ่ง ตารางซ้อมวิ่ง ตารางฝึกวิ่ง ท่าฝึกกล้ามเนื้อ ท่าออกกำลังกาย นักวิ่ง ปั่นจักรยาน มาราธอน รองเท้าวิ่ง วิ่ง วิ่งมาราธอน สุขภาพ ออกกำลังกาย อาดิดาส แผนซ้อมวิ่ง แผนฝึกวิ่ง โปรแกรมซ้อมวิ่ง โปรแกรมฝึกวิ่ง ไตรกีฬา ไนกี้

ประเภทยอดนิยม

  • Cycling (172)
  • Fitness & Health (367)
  • News (870)
  • Review (126)
  • Running (939)
  • Stories (201)
  • Training (460)
  • Triathlon (109)

Welcome Back!

Login to your account below

Forgotten Password?

Retrieve your password

Please enter your username or email address to reset your password.

Log In
Loading...
No Result
View All Result
  • หน้าแรก
  • บทความ
    • วิ่งมาราธอน
    • ปั่นจักรยาน
    • ไตรกีฬา
    • สุขภาพ
  • Review
  • News
  • Training
  • Stories
  • ติดต่อเรา

© WHERE TO RUN WHEN TO RIDE : วิ่งไหนกัน ปั่นไหนดี