เปิดแผนซ้อมให้พร้อม ลงฮาล์ฟมาราธอน 21 km. แบบจัดเต็ม!!
*Edit เพิ่มเติม ตารางซ้อม ระยะเป็นไมล์นะครับ (1 ไมล์ = 1.6 กิโลเมตร)
สำหรับผู้ที่เคยผ่านการวิ่งในระยะทาง 5 -10 กิโลเมตรมาแล้ว และ อยากจะมองหาความท้าทายที่มากกว่าเดิม
การวิ่งฮาล์ฟมาราธอนในระยะทาง 21 กิโลเมตรนั้น ถือว่าเป็นอีกหนึ่งโจทย์ที่น่าท้าทายเป็นอย่างยิ่งเลยล่ะ
ด้วยระยะทางที่มากกว่าเดิมเกือบเท่าตัว
แต่ก็อย่าได้กังวลไปว่าจะต้องทุ่มซ้อมจนไม่มีเวลาไปทำอย่างอื่น เพราะหากว่าเราจัดการ และวางตารางฝึกซ้อมมาอย่างดีแล้ว รับรองว่า เพื่อนๆ จะมีเวลาชีวิตเหลือเฟือ และร่างกายฟิตพร้อมเมื่อถึงวันจริง
วันนี้เอา #ตารางการฝึกซ้อมวิ่ง 21 กิโลเมตรในระยะเวลา 10 สัปดาห์ มาฝากกัน เชื่อว่าจะต้องเป็นประโยชน์กับเพื่อนๆ อย่างแน่นอน
จากตารางจะเห็นได้ว่าการฝึกซ้อมนั้น
จะเริ่มจากการวอร์มร่างกายด้วยการวิ่งระยะทางสั้นๆก่อน จากนั้นแล้วจึงค่อยเพิ่มระยะทางให้มากขึ้น (วิ่งสั้น 3 วัน จบด้วยวิ่งยาววันเสาร์) เพื่อให้ร่างกายเกิดความเคยชิน และปรับตัวได้อย่างไม่หักโหมมากเกินไป
ในการใช้เวลาประมาณ 10 สัปดาห์ ถือว่าเพียงพออย่างมาก ต่อผู้ที่เคยวิ่งมาก่อน แต่สำหรับ #มือใหม่หัดวิ่ง หรือเพิ่งเคยวิ่งแบบฮาล์ฟมาราธอนนี้เป็นครั้งแรก อาจจะต้องเผื่อเวลามากกว่านี้ หรือปรับตารางให้เหมาะสมกับความพร้อมของร่างกายตนเอง #เช็คง่ายๆ ซ้อมวิ่งยาววันไหน ตื่นเช้ามาไม่ค่อยปวดแล้วแสดงว่ากล้ามเนื้อเริ่มแข็งแรง
อย่างไรก็ตามสิ่งที่ไม่ควรทำอย่างมากนั่นก็ คือ การวิ่งเก็บหลายๆ กิโลในหนึ่งสัปดาห์ เพราะการวิ่งแบบหักโหมในหลายๆ กิโลเมตรนั้น มีความเสี่ยงที่จะทำให้ร่างกายเกิดการบาดเจ็บได้สูง
ดังนั้นแล้วจึงควรเน้นคุณภาพในการวิ่ง ฝึกซ้อมตามตารางจะดีกว่า การหักโหมในช่วงท้ายๆ นะ
(ตัวอย่างไม่ดี แอดมินมาเร่งซ้อมยาวกันเดือนสุดท้ายก่อนลงมาราธอน)
สำหรับการฝึกซ้อมวิ่งนั้น ไม่จำเป็นที่จะต้องวิ่งเร็วๆอย่างเดียว (Tempo) คุณสามารถปรับโปรแกรมให้ยืดหยุ่นได้ ด้วยการวิ่งแบบเบาๆ สลับกับการวิ่งเร็วๆ (Interval) ก็เพื่อไม่ให้ร่างกายเหนื่อยมากจนเกินไปนั่นเอง ส่วนวันที่วิ่งยาวแนะนำ #เพซสบายๆ ไปเลยครับ
และถ้าหากว่าวันไหนไม่ได้ฝึกวิ่ง เราขอแนะนำให้เล่นกีฬาอย่างอื่น เช่น เวท เทรนนิ่ง โยคะ เพื่อเป็นการเสริมสร้างความแข็งแรงให้กับกล้ามเนื้อส่วนอื่น
หากเพื่อนๆ พร้อมจะพิชิต ฮาล์ฟมาราธอน แล้วละก็…ลุยได้เลยตั้งแต่วันนี้เตรียมความพร้อมไว้ตั้งแต่เนิ่นๆ จะดีกว่าไปเร่งซ้อมช่วงโค้งสุดท้าย
ใครมีสูตรดีๆ แวะมาแชร์กันได้น้า อันนี้แอดมินเอาไว้ซ้อมตอนฮาล์ฟแรก
*Edit เพิ่มเติม ตารางซ้อม ระยะเป็นไมล์นะครับ (1 ไมล์ = 1.6 กิโลเมตร)
3 ไมล์ = 4.8 กิโลเมตร
4 ไมล์ = 6.4 กิโลเมตร
5 ไมล์ = 8 กิโลเมตร
6 ไมล์ = 9.6 กิโลเมตร
8 ไมล์ = 12.8 กิโลเมตร
9 ไมล์ = 14.4 กิโลเมตร
10 ไมล์ = 16 กิโลเมตร
11 ไมล์ = 17.6 กิโลเมตร
12 ไมล์ = 19.2 กิโลเมตร
13 ไมล์ = 20.8 กิโลเมตร
