รายชื่อสารอาหารที่นักวิ่งและนักกีฬาควรได้รับ
ร่างกายของนักกีฬาก็เปรียบเหมือนเครื่องยนต์นั่นล่ะ เราต้องการเชื้อเพลิงเพื่อให้เครื่องทำงานได้ตามปกติ แต่การได้รับแคลอรี่เพียงอย่างเดียวนั้นยังไม่เพียงพอ ยังมีสารอาหารพวกวิตามินและแร่ธาตุที่จะทำหน้าที่เหมือนน็อต , เกลียวและหัวเทียน (Spark plug)
สารอาหารจะช่วยส่งเสริมการเผาผลาญพลังงาน , การฟื้นตัว และการซ่อมแซมกล้ามเนื้อหรือสร้างขึ้นมาใหม่ และแน่นอนว่าถ้าหากเครื่องยนต์ไม่มีน็อตไม่มีเกลียว หรือไม่มีหัวเทียนมันก็จะเริ่มมีปัญหา ดังนั้นในบทความนี้เราจะมาดูกันว่ามีสารอาหารอะไรบ้างที่สำคัญต่อร่างกายของนักกีฬาหรือนักวิ่งอย่างพวกเรา และนี่คือ รายชื่อสารอาหารที่นักวิ่งและนักกีฬาควรได้รับ
แคลเซียม
แคลเซียมเป็นสารอาหารสำคัญที่เกี่ยวข้องกับกระบวนการแตกตัวและสร้างขึ้นใหม่ของกระดูก นอกจากนี้แคลเซียมยังอยู่ในกระแสเลือดและมีความเกี่ยวข้องกับการหดตัวของกล้ามเนื้ออีกด้วย
ความเสี่ยง : แคลเซียมเป็น “Electrolyte” ที่สามารถสูญเสียได้ทางเหงื่อ ดังนั้นนักวิ่งจะสูญเสียแคลเซียมเยอะ การขาดแคลเซียมจะทำให้เรามีมวลกระดูกที่ต่ำกว่ามาตราฐานหรือมีภาวะกระดูกบางได้ ถ้าปล่อยไว้ก็จะมีอาการหนักขึ้นเรื่อยๆจนทำให้กระดูกแตกหักได้ง่าย
ปริมาณความต้องการในแต่ละวัน : 1000 มิลลิกรัมต่อวัน
อาหารที่เป็นแหล่งแคลเซียม : นม , โยเกิร์ตและชีสมีแคลเซียมอยู่เยอะ ในขณะที่ผักใบเขียวเข้ม , ผักกาดขาวปลี , ถั่วแห้งและมะเดื่อก็ใช้ได้เช่นกัน
เราควรทานอาหารเสริมหรือไม่ : ทานได้ แต่ควรได้รับวันละ 1000 มิลลิกรัมต่อวัน
วิตามิน D
หลายคนอาจไม่เคยรู้ว่าวิตามิน D คือฮอร์โมนชนิดหนึ่งที่มีความสำคัญต่อการดูดซึมแคลเซียม นอกจากนี้ยังมีส่วนในการปรับปรุงการทำงานของกล้ามเนื้อ , ควมคุมอาการอักเสบและส่งเสริมระบบภูมิคุ้มกัน
ความเสี่ยง : การมีระดับวิตามิน D ต่ำมีความเชื่อมโยงกับการมีสุขภาพกระดูกและระบบภูมิคุ้มกันอ่อนแอ มีการคำนวนแล้วว่าประมาณ 2 ใน 3 ของประชากรโลกมีวิตามิน D ไม่เพียงพอ จึงมีความเป็นไปได้ว่าเราเองก็ต้องการวิตามิน D ด้วยเช่นกัน
ปริมาณความต่อการในแต่ละวัน : 18 มิลลิกรัมต่อวัน หรืออาจมากกว่านั้นในกรณีที่ต้องการปรับปรุงระดับวิตามิน D ในกระแสเลือด
อาหารที่เป็นแหล่งวิตามิน D : ปกติแล้วเราสร้างวิตามิน D ได้เองด้วยการสัมผัสกับแสงแดด ดังนั้นในขณะที่ครีมกันแดดช่วยปกป้องเราจากการเป็นมะเร็งผิวหนัง แต่ก็เป็นการขัดขวางการสร้างวิตามิน D เช่นกัน วิตามินชนิดนี้สามารถพบได้ในปลาไขมันสูง เช่นแซลมอน , ในไข่แดง หรือในนมซึ่งมีการเติมวิตามิน D ลงไปด้วย
เราควรได้รับอาหารเสริมหรือไม่ : ควรไปให้หมอตรวจระดับวิตามิน D ในเลือด , และทานอาหารเสริมเพื่อเพิ่มระดับวิตามิน D ให้อยู่ในระดับที่ดีต่อสุขภาพ
ธาตุเหล็ก
ธาตุเหล็ก มีบทบาทในการบวนการเผาผลาญพลังงาน เพราะมีหน้าที่ขนส่งออกซิเจนไปยังกล้ามเนื้อในขณะที่กำลังออกกำลังกาย และมีเอนไซม์หลายชนิดที่ต้องการใช้ธาตุเหล็กในการเป็นสารประกอบในการนำออกซิเจนไปใช้งานในระดับเซลล์
ความเสี่ยง : ถ้าหากเป็นนักกีฬาหญิง จะมีโอกาส 22-25% ที่จะขาดธาตุเหล็ก และมีอีก 6% ที่จะเป็นโลหิตจาง การกระแทกเท้าและการมีเลือดออกในระบบทางเดินอาหารเล็กน้อยในขณะวิ่งจะทำให้เรามีความเสี่ยงในการสูญเสียธาตุเหล็ก แต่ประจำเดือนนี่ล่ะที่เป็นตัวการใหญ่เลย การมีระดับธาตุเหล็กต่ำสามารถทำให้มีอาการเมื่อยล้าและหายใจสั้นได้ แต่การมีธาตุเหล็กมากเกินไปก็จะทำให้ดูดซึมสังกะสีได้น้อยลง
ปริมาณความต้องการในแต่ละวัน :
- ผู้ชาย 8 มิลลิกรัม
- ผู้หญิง (อายุ 19-50 ปี) 18 มิลลิกรัม
- ผู้หญิง (อายุ 50 ปีขึ้นไป) 8 มิลลิกรัม
อาหารที่เป็นแหล่งธาตุเหล็ก : ธาตุเหล็กที่ได้จากเนื้อสัตว์ หรือฮีม (heme) เป็นธาตุเหล็กที่ดีต่อร่างกายมากที่สุด และจะทำให้เราได้สนุกกับการรับประทานเนื้อแดง , เนื้อสัตว์ปีกและปลา , ธาตุเหล็กจากพืชจะพบได้ในธัญพืช , ซีเรียลที่มีการเติมธาตุเหล็ก , ถั่วแห้ง , ถั่ว , แอปริคอตและลูกเกด
เราควรทานอาหารเสริมหรือไม่ : อย่าคิดไปเองว่าตัวเองขาดธาตุเหล็ก เราควรใช้วิธีไปให้หมอตรวจเลือดปีละครั้ง และถ้าหากหมอสั่งให้ทานอาหารเสริมก็ควรกลับไปตรวจเลือดอีกใน 3 เดือนให้หลัง
สารพฤกษเคมี (Phytonutrients)
มันไม่ใช่ทั้งวิตามินและแร่ธาตุ แต่สารพฤกษเคมีมีความจำเป็นต่อร่างกาย โดยจะทำหน้าที่เป็นสารต้านอนุมูลอิสระและส่งเสริมการทำงานของระบบภูมิคุ้มกัน ป้องกันมะเร็งและควบคุมอาการอักเสบ
ความเสี่ยง : นักวิ่งบางคนตัดสินใจฝึกวิ่งเพราะคิดว่าจะช่วยให้ตัวเองทานอะไรก็ได้ที่อยากจะทาน แต่นั่นไม่ใช่สิ่งที่ร่างกายพยายามจะบอกกับเรา การขาดสารพฤกษเคมีจะเพิ่มความเสี่ยงในการเป็นโรคต่างๆ และทำให้ฟื้นตัวจากการออกกำลังกายได้ช้า
ปริมาณความต้องการในแต่ละวัน : ทานผักผลไม้รวมกันให้ได้วันละ 10 หน่วยบริโภค และทานธัญพืชให้ได้ 3 หน่วยบริโภค
อาหารที่เป็นแหล่งพฤกษเคมี : ผลไม้ , ผักและธัญพืชล้วนมีสารพฤกษเคมีทั้งสิ้น อาหารที่มีสารพฤกษเคมีเยอะมักจะมีสีสันเช่น บลูเบอร์รี่ , แบล็คเบอร์รี่ , กะหล่ำปลีม่วง , มะม่วง , มันหวาน , ฟักทองน้ำเต้าหู้ , องุ่นแดง , บล็อคโคลีและกะหล่ำดาว
เราควรได้รับอาหารเสริมหรือไม่ : แน่นอน อาหารเสริมแบบผงสามารถนำไปใส่ในสมูทตี้แต่มันจะดีกว่านั้นถ้าหากเราทานผลไม้ของจริง
ที่มา : https://bit.ly/2VNssJq
เปิดกรุ๊ปให้เพื่อนๆ ที่รักการวิ่ง ไปคุยกัน
🏃 ♂ bit.ly/VRUNGROUP
.
#วิ่งไหนกันปั่นไหนดี #Sports #Running
#Cycling #Triathlon #Swimming
