เคล็ดลับสำหรับการออกวิ่งในยามเช้า
การวิ่งตอนเช้า จะไม่สามารถกลายเป็นพฤติกรรมได้ ถ้าหากเราไม่พยายามทำให้มันกลายเป็นกิจวัตรประจำวัน สิ่งที่เราทำในช่วงก่อน , ระหว่างและหลังการวิ่งนั้นสำคัญมาก โดยเฉพาะเมื่อการวิ่งคือสิ่งแรกที่เราจะทำในตอนเช้า การสร้างรูปแบบกิจวัตรที่มีประสิทธิภาพจะช่วยลดระยะเวลาในช่างเตรียมตัวก่อนไปวิ่ง และช่วยให้เราสามารถตื่นเช้าได้อย่างสบาย
วิธีเริ่มต้นออกไปวิ่งยามเช้า
นักวิ่งจำนวนมากเชื่อว่าพวกเขาได้รับความพึงพอใจจากการวิ่งยามเช้า แต่ก็มีคนส่วนน้อยเท่านั้นที่สามารถทำให้มันกลายเป็นพฤติกรรมได้ มันจะไม่สามารถกลายเป็นกิจวัตรได้ถ้าหากไม่ใส่ความคิดบางอย่างลงไป ในช่วงแรกการตื่นเช้ามันจะยาก เพราะร่างกายยังไม่เคยชิน รวมไปถึงการต้องออกกำลังกายด้วย
กว่าจะทำให้มันกลายเป็นกิจวัตรประจำวันได้ ต้องอาศัยความใจเย็น , ความต่อเนื่อง และการวางแผนอย่างระวัง หมายความว่าควรเตรียมตัวไว้ตั้งแต่คืนก่อน เพื่อให้เราพร้อมออกไปวิ่งทันทีที่เสียงนาฬิกาปลุกดังขึ้น
การเตรียมตัว
ให้เราเข้านอนเร็วกว่าปกติ นอนในชุดวิ่งไปเลย วางอุปกรณ์ต่างๆ , เตรียมอาหารและขนมไว้ล่วงหน้า ให้เราเอานาฬิกาปลุกไปวางไว้อีกฟากหนึ่งของห้อง เพื่อบังคับให้ตัวเองต้องลุกไปปิดนาฬิกา
จำไว้ว่าการสร้างพฤติกรรมใหม่นั้นต้องใช้เวลา หากว่าเราต้องการเป็นนักวิ่งยามเช้า แต่ต้องใช้ความพยายามในการตื่นนอนก็ขอให้ยอมรับมัน ให้ตัดสินใจไปเลยว่าต้องวิ่งกี่วันและทำมันอย่างต่อเนื่อง
การเตรียมตัวไว้ล่วงหน้าจะทำให้ทุกอย่างราบรื่น ทำให้เราสามารถออกไปวิ่งได้โดยไม่ต้องรู้สึกลังเล
แผนการฝึกวิ่งที่สมบูรณ์แบบ
การวิ่งยามเช้าจำเป็นต้องใช้การวางแผนที่ดี ในช่วงแรกๆ มันอาจจะรู้สึกว่ายาก แต่เมื่อผ่านไปไม่นานจะเริ่มกลายเป็นพฤติกรรมที่เราสามารถทำได้โดยอัตโนมัติ
การเตรียมตัวในช่วงเย็นก่อนวันวิ่ง
- ดื่มน้ำให้ได้ 16 ออนซ์
พวกเราส่วนใหญ่ตื่นนอนมาโดยที่ร่างกายขาดน้ำ เพราะไม่ได้ดื่มอะไรมาหลายชั่วโมง ซึ่งอาจสร้างปัญหาในการวิ่งได้ จึงต้องดื่มน้ำหลังอาหารมื้อเย็นมากขึ้น ก็ให้เราเอาน้ำใส่ขวดติดตัวไว้ได้เลย
- หยิบอุปกรณ์ทั้งหมดที่ต้องใช้เอามาเตรียมไว้เลย
การเตรียมตัวไว้ล่วงหน้าถือเป็นสิ่งสำคัญ ควรชาร์จนาฬิกา , มือถือ , หูฟัง และอุปกรณ์อื่นๆ เอาไว้เลย อย่าลืมขวดน้ำ , อาหารหรือขนมระหว่างทาง แว่นตาดำ และสิ่งอื่นที่เราจำเป็นต้องใช้
- เตรียมอาหารเช้าและของทานเล่นเอาไว้เลย
หากต้องการย่นเวลาในตอนเช้าก็ควรเตรียมของกินไว้ล่วงหน้า สำหรับคนที่วิ่งในระยะสั้นการนำขนมติดตัวไปก็ถือว่าเพียงพอแล้ว แต่ถ้าต้องการมากกว่านั้นก็ควรเตรียมมันไว้ล่วงหน้าทั้งสัปดาห์เลย อาหารที่เตรียมง่ายก็มีขนมเบเกิล , ขนมปังปิ้ง และกล้วยหอม
- ช่วง 30 นาทีก่อนเข้านอน อย่าจ้องหน้าจออะไรทั้งนั้น
อุปกรณ์ที่มีหน้าจอทั้งหลายจะมีแสงสีน้ำเงิน (ซึ่งเรามองไม่เห็น) และมันจะทำให้ร่างกายเข้าใจผิดว่าเรากำลังอยู่ในเวลากลางวัน มันจะทำให้เราหลับยากมากขึ้น ดังนั้นให้วางโทรศัพท์ลงและปิดทีวีไปเลย
- เข้านอนให้เร็ว เพื่อที่จะนอนให้ได้ 7-8 ชั่วโมง
เราควรนอนอย่างเต็มที่ ไม่ควรที่จะตื่นขึ้นมาโดยรู้สึกนอนไม่พอหรือทรมาณ ในช่วงแรกมันจะยากสักหน่อย แต่เมื่อฝึกต่อไปเรื่อยๆ การนอนเยอะๆ จะเป็นเรื่องที่ร่างกายของเราเคยชิน
- นอนในชุดวิ่งไปเลย
มันจะช่วยให้เราไม่ต้องเสียเวลาเปลี่ยนชุด พอตื่นขึ้นมาก็แค่ต้องใส่ถุงเท้าเพิ่มเท่านั้นเอง แม้แต่การเตรียมตัวเล็กๆน้อยๆแบบนี้ ก็สามารถสร้างความแตกต่างที่ยิ่งใหญ่ได้นะ
การเตรียมตัวในช่วงก่อนออกไปวิ่ง
อย่านอนต่อเด็ดขาด! เมื่อนาฬิกาปลุกแล้วให้ลุกทันที การต่อเวลาไม่ช่วยอะไร นอกจากทำให้เสียเวลามากกว่าเดิมไปอีก
- หยิบเสื้อผ้าส่วนที่ยังไม่ใส่ขึ้นมาทันที
หยิบแล้วรีบใส่ไปเลย มันจะทำให้เราแต่งตัวเสร็จเรียบร้อยก่อนที่จะออกมาจากห้องนอน ช่วยย่นเวลาและทำให้เราไม่มีข้อแก้ตัวที่จะไม่ออกไปวิ่ง
- ดื่มน้ำ 8-16 ออนซ์ ก่อนออกไปวิ่ง 30 นาที
ให้เราดื่มน้ำก่อนออกจากห้องนอน เอาให้ได้ 8-16 ออนซ์ และต้องให้ได้ก่อนออกไปวิ่ง 30 นาที ให้คอยดูร่างกายด้วยว่าสามารถรับน้ำได้เท่าไหร่ และสังเกตอาการกระหายน้ำในช่วงทั้งก่อนและหลังการวิ่งด้วย
- เติมเชื้อเพลิงด้วยของทานเล่น หรืออาหารเช้าเบาๆ ก่อนออกไปวิ่ง 30 นาที
สำหรับการวิ่งระยะสั้นแค่ทานกล้วยหอมก็พอแล้ว แต่ถ้าเป็นการวิ่งที่นานกว่ายากกว่า ก็ควรทานอาหารเช้าเบาๆ ก่อนออกจากบ้าน ตัวอย่างอาหารเช่น ขนมเบเกิล , ข้าวโอ๊ต ขนมปังปิ้งพวกนี้เป็นอาหารที่ทำได้ง่าย แถมยังย่อยง่ายอีกด้วย พยายามทานให้เสร็จก่อนออกไปวิ่ง 30 นาที เพื่อไม่ให้ท้องไส้ปั่นป่วนตอนวิ่ง
- ให้เราวอร์มอัพแบบ Dynamic warm up
Dynamic warm up เป็นกุญแจสำคัญในการออกไปวิ่งยามเช้า เพื่อนๆคงจะรู้สึกได้ว่ามีอาการกล้ามเนื้อแน่นหลังตื่นนอน ดังนั้นก่อนออกไปวิ่งควรมีการวอร์มอัพสัก 5-15 นาที และมีการยืดกล้ามเนื้อด้วยท่าง่ายๆ ที่เหลือก็จะเป็นเรื่องอื่น อย่างเช่น การเข้าห้องน้ำก่อนออกไปวิ่ง การใส่หูฟังและเปิดเพลง
หลังจบการวิ่งควรทำอะไร
- ดื่มน้ำ 8-16 ออนซ์
หลังกลับมาจากการวิ่งก็เป็นช่วงเวลาที่ต้องดื่มน้ำชดเชยจากที่เสียไปในการวิ่ง มันจะช่วยลดอุณหภูมิให้ร่างกาย หากเป็นไปได้ให้ดื่มน้ำทันทีที่เดินเข้าบ้าน จิบน้ำไปเรื่อยๆในช่วงเช้าเพื่อให้ได้รับน้ำอย่างเพียงพอ
- เอนจอยไปกับการทานสมูทตี้ และการได้กินของทานเล่นหลังวิ่ง
ดื่มสมูทตี้และกินของทานเล่นเพื่อเติมเชื้อเพลิงหลังจบการวิ่ง สมูทตี้โปรตีน , นมช็อกโกแลต , ข้าวโอ๊ตใส่นม , ขนมปังทาด้วยเนยถั่ว เป็นทางเลือกที่ดีเพราะมีทั้งโปรตีนและน้ำตาลซึ่งจะช่วยเติมเชื้อเพลงให้กล้ามเนื้อ
- ยืดกล้ามเนื้อหลังการวิ่ง
หลังการวิ่งอย่าลืมให้เวลา 5-15 นาที ในการยืดกล้ามเนื้อ นี่จะเป็นการส่งสัญญาณไปยังสมองว่าการออกกำลังกายมันได้สิ้นสุดลงแล้ว นอกจากนี้ยังช่วยหลีกเลี่ยงอาการเมื่อยกล้ามเนื้อ ช่วยส่งเสริมการสลายกรดแลคติก และป้องกันอาการกล้ามเนื้อแน่นไปตลอดทั้งวัน
- จดบันทึกความคิดและระยะทางลงในสมุดบันทึก
ฟังดูเป็นเรื่องไม่จำเป็นแต่ในระยะยาวมันจะมีประโยชน์ เพราะมันจะช่วยให้เรารู้ว่าควรมีการปรับปรุงอะไรบ้าง
- รีบอาบน้ำก่อนที่จะเริ่มกิจวัตรอื่นๆ
สุดท้ายแต่ไม่ท้ายสุด มันถึงเวลาที่เราต้องเตรียมตัวไปทำธุระอื่นๆ เราก็ควรที่จะไปอาบน้ำให้เรียบร้อย เมื่อเราเริ่มมีความเคยชินเราก็เริ่มปรับเปลี่ยนอะไรได้เอง ให้ทดลองเรียงลำดับวิธีการ , และมองหากิจกรรมต่างๆ ที่จะช่วยเพิ่มความเร็วในการเตรียมตัวออกไปวิ่งได้
การมีแผนการวิ่งที่มีประสิทธิภาพจำเป็นต้องใช้เวลาและความใจเย็น แต่ท้ายที่สุดแล้วจะสร้างประสบการณ์ที่ดีให้เราอย่างแน่นอน และจำไว้ว่าไม่ว่าเราจะวางแผนมากขนาดไหนก็อาจจะมีโอกาสเจออุปสรรคได้ เมื่อเจอเรื่องยากๆ (เช่นการตื่นนอน) จงจำเป้าหมายเอาไว้ และความรู้สึกไม่ดีจะหายไปเอง
ที่มา : https://bit.ly/3u45xcp
เปิดกรุ๊ปให้เพื่อนๆ ที่รักการวิ่ง ไปคุยกัน
🏃 ♂ bit.ly/VRUNGROUP
.
#วิ่งไหนกันปั่นไหนดี #Sports #Running
#Cycling #Triathlon #Swimming
