แผนการฝึกวิ่งมาราธอน 8 สัปดาห์ สำหรับคนที่มีพื้นฐานอยู่แล้ว

แผนการฝึกวิ่งมาราธอน 8 สัปดาห์ สำหรับคนที่มีพื้นฐานอยู่แล้ว

ไม่ว่านักวิ่งจะมีทักษะมากน้อยแค่ไหน แต่ทุกคนมีเป้าหมายเดียวกันคือวิ่งไปให้ถึงเส้นชัย แต่แผนการนี้เหมาะกับคนที่มีการฝึกพื้นฐานมาแล้วเท่านั้น จึงต้องมีความแกร่งและความทรหดมากพอสมควร

และสิ่งที่ขาดไม่ได้คือการฝึกเตรียมอาหารสำหรับเป็นพลังงานในตอนวิ่ง เราควรดื่มน้ำในทุกระยะทาง 5 กิโลเมตร ควรทานเจลเพิ่มพลังงานในทุก 45-60 นาที ส่วนการทานอาหารนั้นควรดื่มน้ำและทานอาหาร 5-6 มื้อต่อวัน

ขอให้เพื่อนๆ ปฎิบัติตามแผนการซ้อมนี้อย่างเคร่งครัด เพราะมันจะช่วยป้องกันอาการบาดเจ็บและทำให้เรามีพลังในการวิ่งระยะไกลและการวิ่งเร็ว ร่างกายของเราจะสามารถปรับตัวให้เข้ากับโปรแกรมการฝึกได้อย่างรวดเร็ว และขอแนะนำให้นักวิ่งมือใหม่มีการซ้อมวิ่งเร็วสองวันต่อสัปดาห์ และมีวันวิ่งระยะไกลสองวันต่อสัปดาห์ด้วย

และสิ่งที่ขาดไม่ได้คือการวอร์มอัพและการคูลดาวน์ เพื่อป้องกันอาการบาดเจ็บ ควรมีการใช้ท่ายืดกล้ามเนื้อแบบ Dynamic stretches เช่น ท่า Leg swings ซึ่งเหมาะจะใช้ในตอนที่เราต้องการวิ่งจ๊อกกิ้งเบาๆ หลังการออกกำลังกายทุกครั้งควรใช้ท่ายืดตัวแบบ Static stretching

จากนี้ไปคือ แผนการฝึกวิ่งมาราธอน 8 สัปดาห์ สำหรับคนที่มีพื้นฐานอยู่แล้ว

สัปดาห์ที่ 1

วันจันทร์ : วิ่ง 40 นาที
วันอังคาร : วิ่งขึ้นเนิน 90 วินาที 8 รอบ แต่ละรอบให้วิ่งจ๊อกกิ้งกลับลงมาเพื่อฟื้นตัว
วันพุธ : วิ่ง 6.4 กม. + strength training
วันพฤหัส : วิ่ง 16 กม.
วันศุกร์ : พัก
วันเสาร์ : วิ่ง 7.2 กม.
วันอาทิตย์ : วิ่ง 30 กม.

สัปดาห์ที่ 2

วันจันทร์ : วิ่ง 40 นาที
วันอังคาร : วิ่ง 2 กม. 3 รอบ โดยใช้เพซ 10k ในระหว่างรอบให้วิ่งจ๊อกกิ้ง 3 นาทีเพื่อเป็นการฟื้นตัว
วันพุธ : วิ่ง 6.4 กม. + strength training
วันพฤหัส : วิ่ง 16 กม.
วันศุกร์ : พัก
วันเสาร์ : วิ่ง 6.4 กม. โดยให้รวมการวิ่ง stride 100 เมตร 8 รอบ เข้าไปด้วย ในการวิ่งแต่ละรอบให้ฟื้นตัวด้วยการวิ่งจ๊อกกิ้ง
วันอาทิตย์ : วิ่ง 25.7 กม.

สัปดาห์ที่ 3

วันจันทร์ : วิ่ง 40 นาที
วันอังคาร : วิ่ง 400 เมตร 8 รอบ (ใช้ความเข้มข้น 85-90%) ในแต่ละรอบให้วิ่งจ๊อกกิ้ง 2 นาที ครึ่งเพื่อฟื้นตัว
วันพุธ : วิ่ง 6.4 กม. + strength training
วันพฤหัส : วิ่ง 16 กม.
วันศุกร์ : พัก
วันเสาร์ : วิ่ง 7.2 กม.
วันอาทิตย์ : วิ่ง 32.1 กม.

สัปดาห์ที่ 4

วันจันทร์ : วิ่ง 40 นาที
วันอังคาร : วิ่ง 7.2 กม.
วันพุธ : วิ่ง 6.4 กม. + strength training
วันพฤหัส : วิ่ง 16 กม.
วันศุกร์ : พัก
วันเสาร์ : วิ่ง 800 เมตร 5 รอบ (ใช้ความเข้มข้น 85%) ในแต่ละรอบให้วิ่งจ๊อกกิ้ง 2 นาที ครึ่งเพื่อฟื้นตัว
วันอาทิตย์ : วิ่ง 24 กม.

สัปดาห์ที่ 5

วันจันทร์ : วิ่ง 40 นาที
วันอังคาร : วิ่ง 5 นาทีโดยใช้เพซ 10k , วิ่งจ๊อกกิ้ง 2 นาที 5 รอบ
วันพุธ : วิ่ง 6.4 กม. + strength training
วันพฤหัส : วิ่ง 16 กม.
วันศุกร์ : พัก
วันเสาร์ : วิ่ง 6.4 กม.
วันอาทิตย์ : วิ่ง 33.7 กม.

สัปดาห์ที่ 6

วันจันทร์ : วิ่ง 40 นาที
วันอังคาร : วิ่ง 7.2 กม.
วันพุธ : วิ่ง 6.4 กม. + strength training
วันพฤหัส : วิ่ง 16 กม.
วันศุกร์ : พัก
วันเสาร์ : วิ่งทั้งหมด 6.4 กม. โดยให้รวมการวิ่ง stride 100 เมตร 8 รอบ เข้าไปด้วย ในการวิ่งแต่ละรอบให้ฟื้นตัวด้วยการวิ่งจ๊อกกิ้ง
วันอาทิตย์ : วิ่ง 25.7 กม.

สัปดาห์ที่ 7

วันจันทร์ : วิ่ง 40 นาที
วันอังคาร : วิ่ง 7.2 กม.
วันพุธ : วิ่ง 40 นาที
วันพฤหัส : วิ่ง 9.65 กม.
วันศุกร์ : พัก
วันเสาร์ : วิ่ง 5 นาที 4 รอบโดยใช้เพซ 5k ในแต่ละรอบให้วิ่งจ๊อกกิ้ง 2 นาที ครึ่งเพื่อฟื้นตัว
วันอาทิตย์ : วิ่ง 19.3 กม.

สัปดาห์ที่ 8