โปรแกรมการฝึกวิ่งมาราธอน Advanced 1
เป็นโปรแกรมการซ้อมวิ่งจากโค้ชฮาล นักวิ่งผู้มีประสบการณ์ยาวนานและเขียนหนังสือวิ่งมาแล้วหลายเล่ม โปรแกรมAdvanced 1 จะค่อยๆมีการเพิ่มระยะทางในการซ้อมเหมือนกับโปรแกรม Novice และ Intermediate แต่จะมีระยะทางการซ้อมวิ่งระยะไกลเริ่มต้นจาก 16 กม. ไปจนถึง 32 กม. และมีการซ้อมวิ่งโดยใช้ Racepace มากกว่า จะมีวันซ้อมวิ่งแบบ Speedwork แค่หนึ่งวัน (ต่างจากโปรแกรม Advanced 2 ซึ่งมีสองวัน)
คำพูดของโค้ชฮาลถึงโปรแกรมการซ้อมวิ่งนี้
โค้ชได้เตือนว่า ในวันวิ่งระยะไกลห้ามใช้ Racepace เด็ดขาด ให้วิ่งแบบ Easy ไปเลย เพื่อไม่ให้เกิดความตึงเครียดมากเกินไป โดยเฉพาะกับการซ้อมแบบ Speedwork ในวันพฤหัส การซ้อมที่มากเกินไปจะส่งผลเสียต่อประสิทธิภาพในการวิ่งอย่างแน่นอน
การซ้อมแบบ Speed sessions จะเป็นการซ้อมวิ่งขึ้นเนิน , วิ่งเทมโปและ Intervals ซึ่งจะมีการอธิบายรายละเอียดวิธีซ้อมในข้อมูลด้านล่างต่อไปนี้ แต่ถ้าใครรู้ตัวว่าซ้อม Speedwork ไม่ไหวก็ให้ไปใช้โปรแกรม Intermediate 1 และ 2 ได้ เพราะโปรแกรมการวิ่ง Advanced มันยากมาก และนักวิ่งที่คิดว่าตัวเองอยู่ในระดับ Advanced ก็มีอยู่ไม่มากเช่นกัน
และโค้ชยืนยันว่าไม่ว่าเพื่อนๆจะทำเวลาในการวิ่งมาราธอนได้มากน้อยเท่าไหร่ , มีเพศอะไร มีอายุมาน้อยแค่ไหน ก็มีสิทธิที่จะซ้อมแบบ Advance ได้ทั้งนั้น แต่สำหรับผู้ที่พึ่งจะวิ่งมาราธอนครั้งแรกในชีวิต ขอแนะนำให้ไปใช้โปรแกรมการซ้อมง่ายๆอย่าง Novice 2 ก่อน สามารถค้นหาได้ในเว็บไซต์ของเราเลย
วันวิ่งระยะไกล
กุญแจหลักในการซ้อมวิ่งมาราธอนคือการวิ่งระยะไกลในวันอาทิตย์ โดยจะเริ่มจาก 16 กม.ไปจนถึง 32 กม. (ซึ่งมีอยู่สามครั้งในสัปดาห์ที่ 11,13,15) แม้ว่านักวิ่งที่มีประสบการณ์บางคนจะวิ่งได้ไกลกว่านั้น แต่โค้ชฮาลมองไม่เห็นว่ามันจะทำให้มีข้อได้เปรียบอะไรขึ้นมา เพราะว่าเขาลองมาเองแล้วและก็ทำให้เหนื่อยมากขึ้นด้วย เก็บแรงเอาไว้ซ้อมวิ่งแบบเน้นคุณภาพตลอดทั้งสัปดาห์ดีกว่า และก็เราสามารถหยุดซ้อมได้บางวันหรือจะสลับวันบ้างก็ได้แต่ห้ามงดวิ่งระยะไกล การวิ่งระยะไกลจะมีระยะทางเพิ่มขึ้นเรื่อยๆ แต่ในทุกสัปดาห์ที่สามจะมีการลดระยะทางลงเพื่อให้ร่างกายฟื้นตัว การพักนั้นเป็นสิ่งสำคัญในทุกโปรแกรมการซ้อม
วิ่งให้ช้า
เพื่อนๆบางคนคงคิดอยากจะใช้ความเร็วให้เต็มที่ อย่าทำแบบนั้นเด็ดขาด!! โดยปกติแล้วโค้ชฮาลจะแนะนำให้วิ่งช้ากว่า Racepace ประมาณ 30-90 วินาที/1.6 กม. (1 ไมล์) นี่มันสำคัญมากโดยเฉพาะกับนักวิ่งระดับสูงที่มีการซ้อมแบบ Speedwork รวมอยู่ด้วย โค้ชบอกว่าไม่ว่าเราจะวิ่งด้วยความเร็วเท่าไหร่ หากเราวิ่งได้ 90-120 นาที รับรองว่าได้เห็นผลลัพธ์ที่ดีแน่ เราจะได้เผาผลาญแคลอรี่และสอนให้กล้ามเนื้อรู้จักสงวนพลังงาน การวิ่งเร็วเกินจะทำให้กล้ามเนื้อฉีกโดยไม่จำเป็น เก็บการวิ่งเร็วไว้ใช้ในวันลงแข่งจริงเถอะ ดังนั้นในวันซ้อมวิ่งระยะไกลให้เราวิ่งแบบสบายๆในระดับที่สามารถวิ่งไปพูดคุยไปได้
การวิ่งแบบ 3/1 Training
คือการแบ่งระยะทางการวิ่งเป็น 4 ส่วน โดยสามส่วนแรกเราจะวิ่งแบบ Easy และส่วนสุดท้ายให้ใช้เพซที่เร็วกว่าเดิมแต่ยังไม่เร็วเท่ากับ Racepace การวิ่งแบบ 3/1 Training นั้นมีไว้สำหรับนักวิ่งที่มีประสบการณ์มากแล้วเท่านั้น และถ้าอยากจะเอาการวิ่งรูปแบบนี้มาใช้ก็ให้ใช้ได้ 1 ครั้งต่อสามสัปดาห์เท่านั้น เช่นในสัปดาห์แรกวิ่งแบบ Easy , สัปดาห์ที่สองวิ่งแบบ 3/1 และสัปดาห์สุดท้ายจะมีการลดระยะทางเพื่อฟื้นตัว อย่าวิ่งเร็วในวันฝึกวิ่งระยะไกลสิ่งสำคัญอยู่ที่ระยะทางส่วนเรื่องความเร็วนั้นไม่ต้องไปใส่ใจ
การฝึกวิ่งขึ้นเนิน
แม้ว่าเส้นทางวิ่งมาราธอนมันจะเป็นเส้นทางราบเรียบ แต่การฝึกวิ่งขึ้นเนินสามารถทำให้กล้ามเนื้อต้นขาแข็งแรงขึ้น และการวิ่งขึ้นเนินยังมีแรงกระแทกน้อยกว่าการวิ่งบนพื้นราบเรียบอีกด้วย ถ้าหากเส้นทางในการวิ่งมาราธอนของเพื่อนๆมีเส้นทางขึ้นเนินด้วยก็ควรซ้อมวิ่งขึ้นเนินให้มากกว่าเดิมสัก 6 รอบขึ้นไป
ความเร็วที่ได้รับจากการซ้อมวิ่งขึ้นเนินจะไม่ต่างจากที่ได้มาจากการซ้อม Intervals ในสนามกีฬาเลย นักกีฬาโอลิมปิกชื่อ Frank Shorter เคยกล่าวไว้ว่าการฝึกวิ่งขึ้นเนินมันก็เหมือนกับการฝึกวิ่งแบบ Intervals ให้เราเลือกเนินที่มีความยาวสัก 400 เมตร และวิ่งขึ้นไปอย่างสุดกำลังให้มากที่สุดเท่าที่จะทำได้ จากนั้นให้วิ่งจ๊อกกิ้งกลับลงมา และวิ่งกลับขึ้นใหม่จนกว่าจะจบการฝึก
ถ้าหากเพื่อนๆมีแผนจะเข้าร่วมการวิ่งมาราธอนที่มีเส้นทางลงเนินมากว่าขึ้นเนินเช่น “บอสตันมาราธอน” ล่ะก็ , ให้ซ้อมวิ่งลงเนินด้วย ซ้อมในปริมาณมากพอกันไปเลย มันจะช่วยฝึกกล้ามเนื้อให้เคยชินกับแรงกระแทกตอนวิ่งลงเนิน แต่อย่าซ้อมหนักเกินไปเดี๋ยวจะกลายเป็นได้รับบาดเจ็บ ในตอนที่โค้ชไปวิ่งบอสตันมาราธอนเขา ซ้อมวิ่งขึ้นเนินและลงเนินในอัตราส่วน 2/1 และสำหรับผู้เริ่มต้นก็ควรใช้ 3/1
Interval Training
สำหรับการฝึกเพื่อวิ่งมาราธอนการฝึกวิ่ง (800 เมตร ,1600 เมตร , หรือไกลกว่านั้น) แบบซ้ำๆมันได้ผลมากกว่าการวิ่งในระยะทาง 200,400 เมตร โค้ชฮาลจึงได้เอาระยะทาง 800 เมตรมาใช้ในโปรแกรมการซ้อมนี้ ให้เราใช้เพซที่มีความเร็วมากกว่า เพซในการวิ่งมาราธอน และในการวิ่งแต่ละรอบให้เราพักด้วยการจ็อกกิ้งหรือเดิน 400 เมตร
Bart Yasso จากนิตยสารรันเนอร์เวิร์ลแนะนำว่า ถ้าเราวิ่งมาราธอนโดยใช้เวลา 3 ชั่วโมงก็ให้เราซ้อมวิ่ง 800 เมตรให้ได้ภายใน 3 นาที ถ้าใช้เวลาวิ่งมาราธอน 3:10 ชั่วโมงก็ให้วิ่ง 800 เมตรให้ได้ภายใน 3:10 นาทีเป็นต้น แต่ถึงแม้เราจะสามารถวิ่ง 800 เมตร 10 รอบได้ภายใน 3:10 ชั่วโมงก็ไม่ได้การันตีว่าเราจะวิ่งมาราธอนได้
การวิ่งเทมโป
จะเป็นการเพิ่มความเร็วในการวิ่งเรื่อยๆให้ใกล้เคียงกับเพซ 10k โค้ช Jack Daniels ได้อธิบายเรื่องเพซสูงสุดในการวิ่งเทมโป ถ้าหากเป็นการวิ่งในเส้นทางราบเรียบว่ามันค่อนข้างเร็ว โดยเฉพาะอย่างยิ่งการวิ่งเทมโปนาน 45 นาที แต่เราจะเร่งความเร็วไปเกือบสูงสุดเมื่อผ่านไปแล้ว 3-6 นาทีในระหว่างการวิ่ง
ในโปรแกรม Advanced 1 จะมีการวิ่งเทมโปในวันพฤหัสทุกรอบสามสัปดาห์ โดยเราจะซ้อมกัน 30-40 นาที ในช่วง 10-15 นาทีแรกให้วิ่งแบบ Easy จากนั้นในช่วงกลางการซ้อม 10-20 นาทีถัดมาให้เพิ่มความเร็วสูงสุด และปิดท้ายการซ้อมด้วยการวิ่งแบบ Easy อีก 50-10 นาที
เราจะใช้วิธีค่อยๆเพิ่มความเร็วขึ้นเรื่อยๆไม่ใช่อยู่ดีๆก็วิ่งเร็วทันที เราจะใช้ความเร็วสูงสุดแค่ 2/3 เท่านั้นและใช้ความเร็วระดับนี้นานไม่กี่นาที เราสามารถฝึกวิ่งเทมโปที่ไหนก็ได้ไม่ว่าจะเป็นถนน , การวิ่งเทรลหรือในลู่วิ่งสนามกีฬา การวิ่งเทมโปจะต้องไม่สร้างความรู้สึกเหนื่อยล้า เมื่อซ้อมเสร็จแล้วเราควรจะยังรู้สึกสบายอยู่ ดังนั้นอย่าเพิ่มความเร็วมากหรือนานจนเกินไป และจะให้ดีควรวิ่งคนเดียวถ้าวิ่งกับคนอื่นก็จะทำให้เราต้องใช้เพซเดียวกับเขาอีก ไม่ว่าเราจะวิ่งเร็วเกินหรือช้าเกินไปมันก็ไม่ดีทั้งนั้น
Race Pace
ส่วนใหญ่ในวันเสาร์เราจะมีการซ้อมวิ่งโดยใช้ Race Pace (จะเขียนบอกไว้ว่าสัปดาห์ไหนบ้าง) Race Pace ก็คือเพซที่เราตั้งใจจะเอามาใช้ในวันแข่งขันจริงนั่นเอง ถ้าหากว่าเราซ้อมเพื่อที่จะวิ่งมาราธอนโดยทำเวลาให้ได้ 4 ชั่วโมงหมายความว่าเราต้องวิ่งให้ได้ 9:09 นาทีต่อ 1.6 กม.(1 ไมล์)
การลงแข่ง
ปกติแล้วในโปรแกรมการวิ่งของโค้ชฮาลจะไม่ได้กล่าวถึงการไปลงแข่งวิ่งสักเท่าไหร่นัก แต่จะแนะนำให้ไปลงแข่งฮาล์ฟมาราธอนในสัปดาห์ที่ 9 เพื่อช่วยในการเพิ่มความฟิตให้กับร่างกาย แต่การไปลงแข่งในระยะทางก็ไม่ได้ให้อะไรกับเราเป็นพิเศษหรอก และถ้าหากใครเป็นนักวิ่งอาชีพก็สามารถปรับเปลี่ยนตารางเพื่อให้ตรงกับวันลงแข่งก็ได้
Easy Runs
การซ้อมวิ่งในวันจันทร์ , พุธ การวิ่งโดยใช้เพซ Easy และมีวันที่ลดระยะทางให้ได้พักด้วย แต่ถึงอย่างนั้นระยะทางการวิ่งทั้งหมดในแต่ละสัปดาห์ก็จะเพิ่มขึ้นเรื่อยๆทีละนิด โปรแกรมการซ้อมถูกออกแบบให้มีระยะทางทางการวิ่งเพิ่มมากที่สุดในช่วงท้าย ซึ่งก็สมเหตุสมผลอยู่ใช่ไหมล่ะ มีนักวิ่งมาราธอนนับพันคนที่ใช้โปรแกรมการซ้อมวิ่งของโค้ชฮาล ดังนั้นไม่มีอะไรต้องเป็นห่วง
วันพัก
วันพักเป็นสิ่งสำคัญมากในทุกโปรแกรมการซ้อม ในช่วงเวลา 24-72 ชั่วโมงของการพักหลังการซ้อมหนักร่างกายของเราจะสร้างกล้ามเนื้อขึ้นมาใหม่และมีความแข็งแรงมากกว่าเดิมอีกด้วย โค้ชกำชับมาว่าอย่าซ้อมวิ่งหนักหากไม่ไม่ได้รับการพักผ่อนอย่างเพียงพอ และการซ้อมวิ่งเยอะนี่ล่ะที่จะช่วยให้เราเก่งขึ้นได้ แต่ถ้าหากไม่ได้พักร่างกายก็จะเริ่มล้ามากขึ้นเรื่อยๆเราก็จะไม่สามารถเก่งขึ้นได้ ดังนั้นในทุกวันศุกร์ต้องพักอย่างเต็มที่ มันจะทำให้มีแรงซ้อมต่อในวันเสาร์อาทิตย์ แต่ถ้าหากจำเป็นหรือมีเหตุจำเป็นต้องพักมากขึ้นก็ให้พักไปเลย สิ่งสำคัญจะอยู่ที่ความคงเส้นคงวาในการซ้อม ถ้าเราซ้อมได้ครบ 18 สัปดาห์รับรองได้เห็นผลลัพธ์ที่ดีแน่นอน
โปรแกรมการฝึกวิ่งมาราธอน Advanced 1
สัปดาห์ที่ 1
- วันจันทร์ : วิ่ง 4.8 กม.
- วันอังคาร : วิ่ง 8.1 กม.
- วันพุธ : วิ่ง 4.8 กม.
- วันพฤหัส : ฝึกวิ่งขึ้นเนิน 3 รอบ
- วันศุกร์ : พัก
- วันเสาร์ : วิ่ง 8.1 กม. โดยใช้ Racepace
- วันอาทิตย์ : วิ่ง 16.1 กม.
สัปดาห์ที่ 2
- วันจันทร์ : วิ่ง 4.8 กม.
- วันอังคาร : วิ่ง 8.1 กม.
- วันพุธ : วิ่ง 4.8 กม.
- วันพฤหัส : ฝึกวิ่งเทมโป 30 รอบ
- วันศุกร์ : พัก
- วันเสาร์ : วิ่ง 8.1 กม.
- วันอาทิตย์ : วิ่ง 17.7 กม.
สัปดาห์ที่ 3
- วันจันทร์ : วิ่ง 4.8 กม.
- วันอังคาร : วิ่ง 9.7 กม.
- วันพุธ : วิ่ง 4.8 กม.
- วันพฤหัส : วิ่ง 800 เมตร 4 รอบ
- วันศุกร์ : พัก
- วันเสาร์ : วิ่ง 9.7 กม. โดยใช้ Racepace
- วันอาทิตย์ : วิ่ง 12.9 กม.
สัปดาห์ที่ 4
- วันจันทร์ : วิ่ง 4.8 กม.
- วันอังคาร : วิ่ง 9.7 กม.
- วันพุธ : วิ่ง 4.8 กม.
- วันพฤหัส : ฝึกวิ่งขึ้นเนิน 4 รอบ
- วันศุกร์ : พัก
- วันเสาร์ : วิ่ง 9.7 กม. โดยใช้ Racepace
- วันอาทิตย์ : วิ่ง 21 กม.
สัปดาห์ที่ 5
- วันจันทร์ : วิ่ง 4.8 กม.
- วันอังคาร : วิ่ง 11.3 กม.
- วันพุธ : วิ่ง 4.8 กม.
- วันพฤหัส : ฝึกวิ่งเทมโป 35 รอบ
- วันศุกร์ : พัก
- วันเสาร์ : วิ่ง 11.3 กม.
- วันอาทิตย์ : วิ่ง 22.5 กม.
สัปดาห์ที่ 6
- วันจันทร์ : วิ่ง 4.8 กม.
- วันอังคาร : วิ่ง 11.3 กม.
- วันพุธ : วิ่ง 4.8 กม.
- วันพฤหัส : วิ่ง 800 เมตร 5 รอบ
- วันศุกร์ : พัก
- วันเสาร์ : วิ่ง 11.3 กม. โดยใช้ Racepace
- วันอาทิตย์ : วิ่ง 16.1 กม.
สัปดาห์ที่ 7
- วันจันทร์ : วิ่ง 4.8 กม.
- วันอังคาร : วิ่ง 12.9 กม.
- วันพุธ : วิ่ง 6.4 กม.
- วันพฤหัส : ฝึกวิ่งขึ้นเนิน 5 รอบ
- วันศุกร์ : พัก
- วันเสาร์ : วิ่ง 12.9 กม. โดยใช้ Racepace
- วันอาทิตย์ : วิ่ง 16 กม.
สัปดาห์ที่ 8
- วันจันทร์ : วิ่ง 4.8 กม.
- วันอังคาร : วิ่ง 12.9 กม.
- วันพุธ : วิ่ง 6.4 กม.
- วันพฤหัส : ฝึกวิ่งเทมโป 40 รอบ
- วันศุกร์ : พัก
- วันเสาร์ : วิ่ง 12.9 กม.
- วันอาทิตย์ : วิ่ง 27.4 กม.
สัปดาห์ที่ 9
- วันจันทร์ : วิ่ง 4.8 กม.
- วันอังคาร : วิ่ง 14.5 กม.
- วันพุธ : วิ่ง 6.4 กม.
- วันพฤหัส : วิ่ง 800 เมตร 6 รอบ
- วันศุกร์ : พัก
- วันเสาร์ : พัก
- วันอาทิตย์ : วันลงแข่งฮาล์ฟมาราธอน
จบฮาล์ฟมาราธอน ก็ไปต่อที่มาราธอนกันเลย
สัปดาห์ที่ 10
- วันจันทร์ : วิ่ง 4.8 กม.
- วันอังคาร : วิ่ง 14.5 กม.
- วันพุธ : วิ่ง 6.4 กม.
- วันพฤหัส : ฝึกวิ่งขึ้นเนิน 6 รอบ
- วันศุกร์ : พัก
- วันเสาร์ : วิ่ง 14.5 กม. โดยใช้ Racepace
- วันอาทิตย์ : วิ่ง 30.6 กม.
สัปดาห์ที่ 11
- วันจันทร์ : วิ่ง 6.4 กม.
- วันอังคาร : วิ่ง 16.1 กม.
- วันพุธ : วิ่ง 8.1 กม.
- วันพฤหัส : ฝึกวิ่งเทมโป 45 รอบ
- วันศุกร์ : พัก
- วันเสาร์ : วิ่ง 16.1 กม.
- วันอาทิตย์ : วิ่ง 32.2 กม.
สัปดาห์ที่ 12
- วันจันทร์ : วิ่ง 6.4 กม.
- วันอังคาร : วิ่ง 9.7 กม.
- วันพุธ : วิ่ง 8.1 กม.
- วันพฤหัส : วิ่ง 800 เมตร 7 รอบ
- วันศุกร์ : พัก
- วันเสาร์ : วิ่ง 9.7 กม. โดยใช้ Racepace
- วันอาทิตย์ : วิ่ง 19.3 กม.
สัปดาห์ที่ 13
- วันจันทร์ : วิ่ง 6.4 กม.
- วันอังคาร : วิ่ง 16.1 กม.
- วันพุธ : วิ่ง 8.1 กม.
- วันพฤหัส : ฝึกวิ่งขึ้นเนิน 7 รอบ
- วันศุกร์ : พัก
- วันเสาร์ : วิ่ง 16.1 กม. โดยใช้ Racepace
- วันอาทิตย์ : วิ่ง 32.2 กม.
สัปดาห์ที่ 14
- วันจันทร์ : วิ่ง 8.1 กม.
- วันอังคาร : วิ่ง 9.7 กม.
- วันพุธ : วิ่ง 8.1 กม.
- วันพฤหัส : ฝึกวิ่งเทมโป 45 รอบ
- วันศุกร์ : พัก
- วันเสาร์ : วิ่ง 9.7 กม.
- วันอาทิตย์ : วิ่ง 19.3 กม.
สัปดาห์ที่ 15
- วันจันทร์ : วิ่ง 8.1 กม.
- วันอังคาร : วิ่ง 16.1 กม.
- วันพุธ : วิ่ง 8.1 กม.
- วันพฤหัส : วิ่ง 800 เมตร 8 รอบ
- วันศุกร์ : พัก
- วันเสาร์ : วิ่ง 16.1 กม. โดยใช้ Racepace
- วันอาทิตย์ : วิ่ง 32.2 กม.
สัปดาห์ที่ 16
- วันจันทร์ : วิ่ง 8.1 กม.
- วันอังคาร : วิ่ง 12.9 กม.
- วันพุธ : วิ่ง 8.1 กม.
- วันพฤหัส : ฝึกวิ่งขึ้นเนิน 6 รอบ
- วันศุกร์ : พัก
- วันเสาร์ : วิ่ง 6.4 กม. โดยใช้ Racepace
- วันอาทิตย์ : วิ่ง 19.3 กม.
สัปดาห์ที่ 17
- วันจันทร์ : วิ่ง 6.4 กม.
- วันอังคาร : วิ่ง 9.7 กม.
- วันพุธ : วิ่ง 6.4 กม.
- วันพฤหัส : ฝึกวิ่งเทมโป 30 รอบ
- วันศุกร์ : พัก
- วันเสาร์ : วิ่ง 6.4 กม.
- วันอาทิตย์ : วิ่ง 12.9 กม.
สัปดาห์ที่ 18
- วันจันทร์ : วิ่ง 4.8 กม.
- วันอังคาร : วิ่ง 400 เมตร 4 รอบ
- วันพุธ : วิ่ง 3.2 กม.
- วันพฤหัส : พัก
- วันศุกร์ : พัก
- วันเสาร์ : วิ่ง 3.2 กม.
- วันอาทิตย์ : วันลงแข่งวิ่งมาราธอนขอให้ทุกคนโชคดี
ที่มา : https://bit.ly/2pmFZub
เปิดกรุ๊ปให้เพื่อนๆ ที่รักการวิ่ง ไปคุยกัน
🏃 ♂ bit.ly/VRUNGROUP
.
#วิ่งไหนกันปั่นไหนดี #Sports #Running
#Cycling #Triathlon #Swimming
