โปรแกรมซ้อมวิ่งมาราธอนสำหรับนักวิ่งมือใหม่ เป็นระยะเวลา 20 สัปดาห์
เพื่อนๆ พร้อมแล้วที่จะลงแข่งมาราธอนใช่หรือไม่ โปรแกรมการฝึกนี้ออกแบบมาเพื่อมือใหม่ที่ต้องการเพิ่มระยะทางในการวิ่งโดยเฉพาะเลย โปรแกรมนี้จะฝึกกัน 4 วันต่อสัปดาห์ โดยช่วงแรกจะมีระยะทางสัปดาห์ละ 9.65 กม. (6 ไมล์) และเพิ่มไปจนถึง 32 กม. (20 ไมล์) ซึ่งจะมีวันที่วิ่งในระยะทางนี้สองวัน
รูปแบบการฝึกจะผสมผสานการวิ่งแบบ easy , ระยะไกล , วันพัก และการฝึก Cross Training เพื่อให้ร่างกายมีเวลาปรับตัวกับระยะทางที่เพิ่มขึ้นทุกสัปดาห์ เป็นการเตรียมตัวสำหรับวิ่งมาราธอน
ในช่วงสัปดาห์ที่ 9 ควรไปลงแข่งวิ่งฮาล์ฟมาราธอนเพื่อปรับตัวให้เข้ากับการแข่งขันจริง เป็นการสร้างความเคยชินในการวิ่งพร้อมผู้คนจำนวนมาก และจะได้ฝึกเตรียมน้ำและอาหาร แต่ถึงแม้ว่าจะไม่ลงแข่งฮาล์ฟมาราธอน เพื่อนๆ ก็ยังสามารถไปวิ่งมาราธอนได้อยู่ แต่ถ้าไปลงแข่งได้จะดีมาก มันจะช่วยให้เรารู้สึกสบายเวลาวิ่งระยะไกลมากขึ้น
โปรแกรมการฝึกนี้จะเหมาะกับผู้ที่เคยฝึกวิ่ง 3-4 ครั้งต่อสัปดาห์ และวิ่งได้ครั้งละ 40-50 นาที ถ้าหากเพื่อนๆ ยังทำไม่ได้ก็ให้ไปลองใช้โปรแกรมฝึกวิ่งฮาล์ฟมาราธอนก่อน
อธิบายคำศัพท์ต่างๆ
- วอร์มอัพ : ก่อนการฝึกให้เราวิ่ง/เดิน แบบง่ายๆ เป็นเวลา 5-10 นาที (ให้วอร์มอัพทั้งในวันวิ่งและวันที่ฝึก Cross Training เลย) การวอร์มอัพที่ถูกต้องจะช่วยเพิ่มอัตราการเต้นของหัวใจ , เพิ่มการไหลเวียนเลือด , ลดความตึงของกล้ามเนื้อ , เป็นการเตรียมตัวก่อนออกกำลังกาย
- คูลดาวน์ (วอร์มดาวน์) : หลังการฝึกให้เราวิ่ง/เดิน แบบง่ายๆ เป็นเวลา 5-10 นาที (ให้วอร์มอัพทั้งในวันวิ่งและวันที่ฝึก Cross Training เลย) การคูลดาวน์ที่ถูกต้องจะช่วยลดอัตราการเต้นของหัวใจและลมหายใจให้กลับมาสู่ระดับปกติหลังการฝึก
- ระดับความเข้มข้นในการฝึก : ถ้าจะให้ดีเพื่อนๆ ควรมีอุปกรณ์ตรวจอัตราการเต้นหัวใจในการฝึกด้วย
- การฝึก Cross-Training : ให้เราทำกิจกรรมอื่นที่ไม่ใช่การวิ่งการเดิน ถ้าหากเพื่อนๆ พึ่งจะเป็นมือใหม่ในการออกกำลังกายก็อย่าพึ่งเริ่มฝึก Cross Training จนกว่าจะถึงสัปดาห์ที่ 4 หรือ 5 แต่ถ้าเป็นคนที่ออกกำลังกาย 3-4 วันต่อสัปดาห์อยู่แล้วก็ให้เริ่มทำการฝึก Cross Training ในวันที่โปรแกรมการฝึกกำหนดไว้ได้เลย ซึ่งก็มีหลายตัวเลือก เช่น ปั่นจักรยาน , เครื่องเดินวงรี Elliptical อีลิปติคัล , โฟมโรลริ่ง , Strength Training , ว่ายน้ำหรือโยคะ
การฝึก Cross Training จะเป็นการฝึกแบบที่ไม่ทำให้เกิดแรงกระแทกกับร่างกายและช่วยลดโอกาสได้รับบาดเจ็บจากการวิ่ง ทั้งยังช่วยให้ร่างกายฟื้นตัวเร็วขึ้นอีกด้วย ถ้าหากเพื่อนๆ มีอาการเมื่อยล้าจากการวิ่งก็ควรเพิ่มวันฝึก Cross Training เพื่อเป็นการพัก
- การฝึก Strength Training : นี่ก็ถือว่าเป็นรูปแบบการฝึก Cross Training ได้เช่นกัน มันจะช่วยเพิ่มกล้ามเนื้อลีนและเพิ่มอัตราการเผาผลาญพลังงานในตอนที่เรากำลังพัก เราสามารถฝึก Strength Training ได้ด้วยการใช้น้ำหนักของร่างกายเราเอง , การฝึกโดยใช้ดัมเบล , สายยางยืด , เครื่องออกกำลังกาย หรือการเข้าคลาสเรียนพิลาทิส , โยคะ หรือ Cross-Fit โดยจะมีการฝึกร่างกายส่วนบน , กล้ามเนื้อแกนกลางและกล้ามเนื้อร่างกายส่วนล่าง
ให้เราวอร์มอัพด้วยการ วิ่ง/เดินง่ายๆ สัก 5-10 นาที หากเพื่อนๆ พึ่งเคยฝึก Strength Training ก็ให้ฝึกท่าละ 1 เซ็ต เซ็ตละ 12-15 ครั้ง เป้าหมายคือฝึกกล้ามเนื้อจนเมื่อยล้าจนไม่สามารถฝึกต่อไปได้ ในช่วง สัปดาห์ที่ 1-3 ให้ฝึกแค่ท่าละ 1 เซ็ต จากนั้นในสัปดาห์ต่อไปก็ค่อยๆ เพิ่มจำนวนเซ็ตไปเรื่อยๆจนได้ 2-4 เซ็ต โดยให้ฝึกเซ็ตละ 8-15 ครั้ง
- ความยืดหยุ่นของร่างกาย : ให้เรายืดกล้ามเนื้อเบาๆ หลังการวอร์มอัพและคูลดาวน์ มันจะช่วยเพิ่มความยืดหยุ่น , การไหลเวียนเลือด , ส่งเสริมความเร็วในการฟื้นร่างกาย , ลดโอกาสได้รับบาดเจ็บ
- การเดิน : อย่าอายที่ต้องเปลี่ยนจากการวิ่งไปเป็นการเดินในระหว่างการฝึก แม้แต่ในตอนลงแข่งมาราธอนก็ตาม เพราะมันเป็นกลยุทธ์ที่สมบูรณ์แบบในการไปให้ถึงเส้นชัย ถ้าหากเพื่อนๆ ต้องการเดินในระหว่างฝึกก็ควรมีการสร้างจังหวะสลับกันเป็นช่วงที่วิ่งและช่วงที่เปลี่ยนเป็นเดิน เช่น วิ่ง 10 นาที เดิน 1 นาที หรือเดินเฉพาะในตอนที่ต้องดื่มน้ำ การพักด้วยการเดินจะช่วยให้เรากลับมาควบคุมการหายใจ , อัตราการเต้นของหัวใจ และการโฟกัสเพื่อไปให้ถึงเส้นชัย
ระดับความเร็วในการซ้อมวิ่ง
- การวิ่งแบบ Easy : การใช้เพซ Easy จะอยู่ในระดับที่วิ่งไปแล้วเรายังสามารถคุยกับผู้อื่นได้ด้วย จะมีอัตราการเต้นหัวใจในระดับ 65-75% และใช้ความพยายามในระดับ 6-7 จากเต็ม 10
- การวิ่งในระดับปานกลาง : การใช้เพซกลางๆ จะอยู่ในระดับที่วิ่งไปแล้วจะได้ยินเสียงหายใจ แต่ไม่ได้หายใจหนักมาก จะมีอัตราการเต้นหัวใจในระดับ 75-80% และใช้ความพยายามในระดับ 7-8 จากเต็ม 10
- ระดับความเข้มข้นในการวิ่งระยะไกล : การฝึกวิ่งระยะไกลคือกุญแจสำคัญของการฝึกวิ่งมาราธอน , จะมีการเพิ่มระยะทางในทุกสัปดาห์ แต่เราจะใช้เพซ Easy ในการวิ่ง และมีการสลับกับการเดินในระดับความเร็วที่เท่ากับตอนวิ่ง Easy ไปจนกระทั่งครบระยะทางการฝึก
- การลงแข่ง : เพื่อนๆ อาจจะไปแข่งฮาล์ฟมาราธอนในช่วงสัปดาห์ที่ 10 ก็ได้ เพื่อให้เกิดความเคยชินกับขั้นตอนการแข่งขัน แต่ถ้าหางานแข่งที่ตรงกับสัปดาห์ที่ 10 ไม่ได้ก็ให้เลือกลงแข่งในสัปดาห์อื่น
- การดัดแปลง : เราอาจจะมีการเลื่อนสลับวันฝึกได้ถ้าจำเป็น โปรแกรมฝึกนี้จะช่วยให้เพื่อนๆ วิ่งมาราธอนได้แน่นอน สิ่งสำคัญคือความต่อเนื่องในการฝึก ส่วนรายละเอียดอื่นๆนั่นเป็นเรื่องรอง อย่าลืมฟังเสียงร่างกายและเพิ่มระดับความฟิตไปเรื่อยๆ
โปรแกรมซ้อมวิ่งมาราธอนสำหรับนักวิ่งมือใหม่ (สัปดาห์ที่ 1-10)
สัปดาห์ที่ 1
- วันที่ 1 : วิ่ง 30 นาที
- วันที่ 2 : ฝึก Cross Training 30-45 นาที
- วันที่ 3 : วิ่ง 30 นาที
- วันที่ 4 : ฝึก Cross Training 30-45 นาที
- วันที่ 5 : วิ่ง 30 นาที
- วันที่ 6 : วิ่ง 9.65 กม.
- วันที่ 7 : พัก
สัปดาห์ที่ 2
- วันที่ 1 : วิ่ง 30 นาที
- วันที่ 2 : ฝึก Cross Training 30-45 นาที
- วันที่ 3 : วิ่ง 30 นาที
- วันที่ 4 : ฝึก Cross Training 30-45 นาที
- วันที่ 5 : วิ่ง 30 นาที
- วันที่ 6 : วิ่ง 11.26 กม.
- วันที่ 7 : พัก
สัปดาห์ที่ 3
- วันที่ 1 : วิ่ง 30 นาที
- วันที่ 2 : ฝึก Cross Training 30-45 นาที
- วันที่ 3 : วิ่ง 30 นาที
- วันที่ 4 : ฝึก Cross Training 30-45 นาที
- วันที่ 5 : วิ่ง 30 นาที
- วันที่ 6 : วิ่ง 12.87 กม.
- วันที่ 7 : พัก
สัปดาห์ที่ 4
- วันที่ 1 : วิ่ง 30 นาที
- วันที่ 2 : ฝึก Cross Training 30-45 นาที
- วันที่ 3 : วิ่ง 30 นาที
- วันที่ 4 : ฝึก Cross Training 30-45 นาที
- วันที่ 5 : วิ่ง 30 นาที
- วันที่ 6 : วิ่ง 8 กม.
- วันที่ 7 : พัก
สัปดาห์ที่ 5
- วันที่ 1 : วิ่ง 35 นาที
- วันที่ 2 : ฝึก Cross Training 30-45 นาที
- วันที่ 3 : วิ่ง 40 นาที
- วันที่ 4 : ฝึก Cross Training 30-45 นาที
- วันที่ 5 : วิ่ง 35 นาที
- วันที่ 6 : วิ่ง 14.48 กม.
- วันที่ 7 : พัก
สัปดาห์ที่ 6
- วันที่ 1 : วิ่ง 35 นาที
- วันที่ 2 : ฝึก Cross Training 30-45 นาที
- วันที่ 3 : วิ่ง 40 นาที
- วันที่ 4 : ฝึก Cross Training 30-45 นาที
- วันที่ 5 : วิ่ง 35 นาที
- วันที่ 6 : วิ่ง 16 กม.
- วันที่ 7 : พัก
สัปดาห์ที่ 7
- วันที่ 1 : วิ่ง 35 นาที
- วันที่ 2 : ฝึก Cross Training 30-45 นาที
- วันที่ 3 : วิ่ง 45 นาที
- วันที่ 4 : ฝึก Cross Training 30-45 นาที
- วันที่ 5 : วิ่ง 35 นาที
- วันที่ 6 : วิ่ง 17.70 กม.
- วันที่ 7 : พัก
สัปดาห์ที่ 8
- วันที่ 1 : วิ่ง 35 นาที
- วันที่ 2 : ฝึก Cross Training 30-45 นาที
- วันที่ 3 : วิ่ง 45 นาที
- วันที่ 4 : ฝึก Cross Training 30-45 นาที
- วันที่ 5 : วิ่ง 35 นาที
- วันที่ 6 : วิ่ง 12.87 กม.
- วันที่ 7 : พัก
สัปดาห์ที่ 9
- วันที่ 1 : วิ่ง 40 นาที
- วันที่ 2 : วิ่ง 30 นาที
- วันที่ 3 : วิ่ง 30 นาที
- วันที่ 4 : วิ่ง 40 นาที
- วันที่ 5 : พัก
- วันที่ 6 : วันลงแข่งฮาล์ฟมาราธอน
- วันที่ 7 : พัก
สัปดาห์ที่ 10
- วันที่ 1 : วิ่ง 30 นาที
- วันที่ 2 : ฝึก Cross Training 30-45 นาที
- วันที่ 3 : วิ่ง 50 นาที
- วันที่ 4 : ฝึก Cross Training 30-45 นาที
- วันที่ 5 : วิ่ง 30 นาที
- วันที่ 6 : วิ่ง 24.14 กม.
- วันที่ 7 : พัก
โปรแกรมซ้อมวิ่งมาราธอนสำหรับนักวิ่งมือใหม่ (สัปดาห์ที่ 11-20)
สัปดาห์ที่ 11
- วันที่ 1 : วิ่ง 40 นาที
- วันที่ 2 : ฝึก Cross Training 30-45 นาที
- วันที่ 3 : วิ่ง 60 นาที
- วันที่ 4 : ฝึก Cross Training 30-45 นาที
- วันที่ 5 : วิ่ง 40 นาที
- วันที่ 6 : วิ่ง 16 กม.
- วันที่ 7 : พัก
สัปดาห์ที่ 12
- วันที่ 1 : วิ่ง 40 นาที
- วันที่ 2 : ฝึก Cross Training 30-45 นาที
- วันที่ 3 : วิ่ง 60 นาที
- วันที่ 4 : ฝึก Cross Training 30-45 นาที
- วันที่ 5 : วิ่ง 40 นาที
- วันที่ 6 : วิ่ง 25.74 กม.
- วันที่ 7 : พัก
สัปดาห์ที่ 13
- วันที่ 1 : วิ่ง 45 นาที
- วันที่ 2 : ฝึก Cross Training 30-45 นาที
- วันที่ 3 : วิ่ง 70 นาที
- วันที่ 4 : ฝึก Cross Training 30-45 นาที
- วันที่ 5 : วิ่ง 45 นาที
- วันที่ 6 : วิ่ง 16 กม.
- วันที่ 7 : พัก
สัปดาห์ที่ 14
- วันที่ 1 : วิ่ง 45 นาที
- วันที่ 2 : ฝึก Cross Training 30-45 นาที
- วันที่ 3 : วิ่ง 70 นาที
- วันที่ 4 : ฝึก Cross Training 30-45 นาที
- วันที่ 5 : วิ่ง 45 นาที
- วันที่ 6 : วิ่ง 28.96 กม.
- วันที่ 7 : พัก
สัปดาห์ที่ 15
- วันที่ 1 : วิ่ง 45 นาที
- วันที่ 2 : ฝึก Cross Training 30-45 นาที
- วันที่ 3 : วิ่ง 80 นาที
- วันที่ 4 : ฝึก Cross Training 30-45 นาที
- วันที่ 5 : วิ่ง 45 นาที
- วันที่ 6 : วิ่ง 19.31 กม.
- วันที่ 7 : พัก
สัปดาห์ที่ 16
- วันที่ 1 : วิ่ง 45 นาที
- วันที่ 2 : ฝึก Cross Training 30-45 นาที
- วันที่ 3 : วิ่ง 80 นาที
- วันที่ 4 : ฝึก Cross Training 30-45 นาที
- วันที่ 5 : วิ่ง 45 นาที
- วันที่ 6 : วิ่ง 32.1 กม.
- วันที่ 7 : พัก
สัปดาห์ที่ 17
- วันที่ 1 : วิ่ง 30 นาที
- วันที่ 2 : ฝึก Cross Training 30-45 นาที
- วันที่ 3 : วิ่ง 90 นาที
- วันที่ 4 : ฝึก Cross Training 30-45 นาที
- วันที่ 5 : วิ่ง 30 นาที
- วันที่ 6 : วิ่ง 22.53 กม.
- วันที่ 7 : พัก
สัปดาห์ที่ 18
- วันที่ 1 : วิ่ง 45 นาที
- วันที่ 2 : ฝึก Cross Training 30-45 นาที
- วันที่ 3 : วิ่ง 90 นาที
- วันที่ 4 : ฝึก Cross Training 30-45 นาที
- วันที่ 5 : วิ่ง 45 นาที
- วันที่ 6 : วิ่ง 32.1 กม.
- วันที่ 7 : พัก
สัปดาห์ที่ 19
- วันที่ 1 : วิ่ง 30 นาที
- วันที่ 2 : ฝึก Cross Training 30-45 นาที
- วันที่ 3 : วิ่ง 40 นาที
- วันที่ 4 : ฝึก Cross Training 30-45 นาที
- วันที่ 5 : วิ่ง 30 นาที
- วันที่ 6 : วิ่ง 16 กม.
- วันที่ 7 : พัก
สัปดาห์ที่ 20
- วันที่ 1 : วิ่ง 30 นาที
- วันที่ 2 : วิ่ง 30 นาที
- วันที่ 3 : วิ่ง 30 นาที
- วันที่ 4 : พัก
- วันที่ 5 : พัก
- วันที่ 6 : วันลงแข่งมาราธอนขอให้ทุกคนโชคดี
- วันที่ 7 : พัก
ที่มา :
เปิดกรุ๊ปให้เพื่อนๆ ที่รักการวิ่ง ไปคุยกัน
🏃 ♂
.
#วิ่งไหนกันปั่นไหนดี #Sports #Running
#Cycling #Triathlon #Swimming
