5 รูปแบบการออกกำลังกายที่มีแรงกระแทกน้อย (ทางเลือกสำหรับคนต้องหยุดวิ่ง)
สำหรับคนที่มีอาการ Runner’s High คงจะบอกเราว่า ไม่มีการออกกำลังกายใดๆ มาแทนที่การวิ่งได้ แต่การที่มีแรงกระแทกสูงนั้นไม่เหมาะกับคนที่มีอาการบาดเจ็บที่เข่าหรือข้อต่อส่วนอื่นๆ
การวิ่งอาจมีประโยชน์กับบางคน แต่หมอส่วนใหญ่ไม่แนะนำการออกกำลังกายที่มีแรงกระแทกสูงถ้าหากเรามีอาการบาดเจ็บหัวเข่าหรือเป็นโรคข้อเข่าเสื่อม นี่อาจจะดูน่าผิดหวังแต่มันก็ยังมีตัวเลือกอื่นอยู่
การฝึก Cross-training จะเป็นการออกกำลังกายรูปแบบหนึ่งที่จะช่วยส่งเสริมสมรรถนะให้การออกกำลังกายอีกแบบหนึ่ง
การวิจัยพบว่า การว่ายน้ำอาจช่วยเพิ่มสมรรถนะในการวิ่ง ถึงแม้ว่าจะมีการใช้กล้ามเนื้อส่วนที่ต่างกันก็ตาม Cross-training ยังสามารถเป็นทางเลือกสำหรับนักกีฬาที่ต้องการพัก เพราะมีอาการบาดเจ็บ , มีอาการ Overtraining หรือมีอาการเหนื่อยล้า
ไม่ว่าเพื่อนๆ จะกำลังต้องการเวลาฟื้นร่างกายจากอาการบาดเจ็บ หรือต้องการเพิ่มรูปแบบการออกกำลังกายที่มีแรงกระแทกน้อยลงในตารางการฝึก ต่อไปนี้คือ 5 รูปแบบการออกกำลังกายที่มีแรงกระแทกน้อย เอาไว้เป็นทางเลือกสำหรับคนต้องหยุดวิ่ง
1. การปั่นจักรยาน
การปั่นจักรยานเป็นทางเลือกที่ดี และยังสามารถฝึกได้ทั้งในร่มและกลางแจ้งอีกด้วย การปั่นจักรยานจะช่วยให้เรารักษาหรือเพิ่มระดับความฟิตโดยไม่สร้างความตึงเครียดให้กับข้อต่อและหน้าแข้ง
การปั่นจักรยานบนถนน , ในบ้าน หรือเข้าคลาสปั่นจักรยาน อาจทำให้นักวิ่งได้พบกับประสบการณ์ High รูปแบบใหม่ได้เลยทีเดียว การปั่นจักรยานไม่เพียงดีต่อสุขภาพเราเท่านั้น แต่ยังดีต่อสภาพแวดล้อม ถ้าเป็นไปได้เราก็ควรปั่นจักรยานไปซื้อของแทนที่จะขับรถ
2. การใช้เครื่อง Elliptical
ไม่ว่าเพื่อนๆ จะชอบเครื่องอิลิปติคอลหรือไม่ แต่มันก็เป็นทางเลือกสำหรับนักวิ่งที่ต้องการพักข้อต่อ เจ้าเครื่องนี้มันจะช่วยให้เราจำลองท่วงท่าแบบเดียวกับในตอนวิ่ง แม้ว่ามันจะต้องมีการแบกรับน้ำหนัก แต่มันมีแรงกระแทกกับข้อต่อน้อย
หมายความว่าเราสามารถทำให้กล้ามเนื้อที่ใช้ในการวิ่งให้แข็งแรงขึ้นได้ โดยเกิดแรงกระแทกกับข้อต่อน้อยเมื่อเทียบกับการวิ่งบน Treadmill ถือเป็นตัวเลือกที่ดีสำหรับการฝึกที่มีแรงกระแทกต่ำ
การโฟกัสไปกับท่วงท่าที่คล้ายกับตอนวิ่ง และวิ่งตามตารางอย่างเคร่งครัด จะช่วยให้กิจกรรมนี้สามารถรักษาระดับความฟิตของเราไว้ได้
3. Water Running
นักวิ่งที่ต้องการเปลี่ยนรูปแบบการฝึก แต่ว่าเป็นคนที่รู้สึกสนุกกับการวิ่งเท่านั้นจะรู้สึกยอมรับ Water Running อย่างแน่นอน รูปแบบการฝึกก็จะเป็นการวิ่งในน้ำโดยต้องมีการสวมใส่ Aqua Belt เพื่อช่วยในการลอยตัว
รูปแบบการฝึกนี้จะช่วยให้เราได้เพลิดเพลินกับการวิ่งโดยไม่เกิดแรงกระแทกกับข้อต่อเลย และเพื่อให้ได้ประสิทธิภาพดีที่สุดให้โฟกัสไปที่ฟอร์มการวิ่งและอยู่ในท่วงท่าการวิ่งอย่างต่อเนื่อง หากเราฝึกตารางอย่างเคร่งครัดจะช่วยให้ได้ประโยชน์สูงสุดอย่างแน่นอนในขณะที่ได้พักข้อต่อไปด้วย
4. การเดิน
ตรงกันข้ามกับความเชื่อของคนทั่วไป การเดินนั้นเป็นทางเลือกสำหรับนักวิ่งที่จะช่วยให้ได้รับประโยชน์แบบเดียวกัน แต่ไม่สร้างแรงกระแทกให้ข้อต่อ การวิจัยของสมาคมโรคหัวใจแห่งสหรัฐอเมริกาพบว่า การเดินมีประสิทธิภาพพอๆ กับการวิ่งในการลดความดันโลหิต , ลดการท้องผูก และการมีคอลเสเตอรอลสูง
กุญแจหลักคือ ต้องเดินให้เท่ากับระยะทางการฝึกวิ่ง ซึ่งอาจจะต้องใช้เวลานานมากกว่าเดิมสองเท่าเพื่อให้ได้ประโยชน์แบบเดียวกับการวิ่ง นอกจากจะมีประโยชน์ทางสุขภาพแล้วเรายังจะได้สูดอากาศบริสุทธิและได้ชมวิวสวยๆ อีกด้วย
5. Step Aerobics
การเข้าคลาสฝึก Step Aerobics หรือทำตามวิดีโอ จะช่วยให้เราได้ออกกำลังกายที่มีความเข้มข้นแต่มีแรงกระแทกต่ำ โดยจะรู้สึกสบายข้อต่อมากกว่าการวิ่ง แต่จะยังคงมีประสิทธิภาพในการเพิ่มความแข็งแรงให้กล้ามเนื้อ และความทรหดของหัวใจและหลอดเลือด
มีอยู่หนึ่งงานวิจัยจากแหล่งข้อมูลที่สามารถเชื่อถือได้ในปี ค.ศ.2006 ที่พบว่า การได้ฝึก Step Aerobics จะมีระดับภาระทางชีวกลศาสตร์อยู่ตรงกลางระหว่างการเดินและการวิ่ง กุญแจหลักคือเราต้องฝึกในฟอร์มที่ถูกต้องและปลอดภัย เพื่อหลีกเลี่ยงการได้รับบาดเจ็บ
บทสรุปส่งท้าย
สำหรับคนที่เป็นโรคข้อเข่าเสื่อม ในปี ค.ศ.2020 ผู้เชี่ยวชาญแนะนำว่าให้หันมาออกกำลังกายด้วยการ เดิน , ปั่นจักรยาน , เต้นแอโรบิค และการออกกำลังกายที่ต้องลงน้ำ ทั้งยังแนะนำให้ฝึกไทเก็กและโยคะอีกด้วย
การออกกำลังกายเหล่านี้จะช่วยให้เรา
- รักษาระดับน้ำหนักตัว
- เสริมสร้างกล้างเนื้อเพื่อซัพพอร์ตข้อต่อ
- ลดระดับความเครียด
การวิ่งจะไม่เหมาะกับเราหากว่าเรามีปัญหาเรื่องเข่า ยกตัวอย่างเช่น โรคข้อเข่าเสื่อมหรือมีอาการบาดเจ็บ การออกกำลังกายที่มีแรงกระแทกต่ำอาจจะทำให้ได้รับประโยชน์มากกว่า
ให้ลองถามหมอหรือนักกายภาพบำบัดว่าเรามีทางเลือกแบบไหนบ้าง และให้เลือกรูปแบบการออกกำลังกายที่เราชอบและสามารถทำได้
เพื่อนๆ อาจจะมีความต้องการที่จะร่วมฝึกแบบเป็นกลุ่มหรือจ้างเทรนเนอร์ส่วนตัว เพราะมันจะทำให้บางคนรู้สึกว่าการฝึกน่าสนใจมากขึ้น
เมื่อเพื่อนๆ ลองใช้เครื่องออกกำลังกายหรือรูปแบบการออกกำลังกายใหม่ เราจะต้องฝึกมันอย่างถูกวิธี หากใช้เครื่องมืออย่างผิดวิธีอาจจะทำให้บาดเจ็บได้ในอนาคต
ที่มา : https://bit.ly/3urjCQn
เปิดกรุ๊ปให้เพื่อนๆ ที่รักการวิ่ง ไปคุยกัน
🏃 ♂ bit.ly/VRUNGROUP
.
#วิ่งไหนกันปั่นไหนดี #Sports #Running
#Cycling #Triathlon #Swimming
