คู่มือวิ่งจ๊อกกิ้งสำหรับนักวิ่งมือใหม่ ทุกเรื่องที่เพื่อนๆ ควรรู้เกี่ยวกับการวิ่ง
หากเพื่อนๆ กำลังจะเริ่มออกกำลังกายด้วยการวิ่ง อาจจะมีความรู้สึกท้อแท้อยู่บ้าง แต่ไม่ต้องเป็นห่วงไปเพราะว่าคู่มือนี้จะช่วยให้เพื่อนๆ ได้วิ่งจ๊อกกิ้งอย่างปลอดภัยและทำได้สำเร็จแน่นอน การวิ่งจ๊อกกิ้งจะช่วยให้เรามีสุขภาพดีและมีความฟิต ในบทความนี้เพื่อนๆ จะได้เรียนรู้ประโยชน์จากการวิ่งจ๊อกกิ้ง วิธีวิ่งในระดับเริ่มต้น และการเพิ่มระดับความทรหดให้ร่างกาย
การวิ่งจ๊อกกิ้งต่างกับการวิ่งอย่างไร
การวิ่งจ๊อกกิ้งนั้นจะเป็นรปแบบของการวิ่งช้าๆ การวิ่งจะมีการใช้เพซในระดับที่ท้าทาย ในขณะที่การวิ่งจ๊อกกิ้งเราจะใช้เพซสบายๆ นอกจากนี้ยังมีบางคนบอกว่าการวิ่งจ๊อกกิ้งนั้นคือการวิ่งด้วยความเร็ว 6 ไมล์ต่อชั่วโมงหรือ 10:00/1 ไมล์ (1.6 กม.) แต่เพซในการวิ่งทั่วไปในอเมริกามักจะมีความเร็ว 9:44 – 11:47/1 ไมล์ ดังนั้นถ้าหากเอาเวลา 10:00 มาเป็นมาตราฐานก็เท่ากับว่านักวิ่งส่วนใหญ่ในอเมริกานั้นใช้เพซในการวิ่งจ๊อกกิ้ง แต่ในความเป็นจริงนักวิ่งส่วนใหญ่ใช้เพซที่มีความท้าทายและก็ถือว่านั่นคือการวิ่ง
ในขณะที่คนบางคนไม่ปลื้มกับคำว่าจ๊อกกิ้งและบอกว่าแค่ใช้เพซที่เร็วกว่าเดินก็ถือเป็นการวิ่งแล้ว ดังนั้นมันจึงเป็นการให้นิยามจากมุมมองของแต่ละคน แต่สำหรับในบทความนี้เราถือว่าการวิ่งจ๊อกกิ้งคือการวิ่งโดยใช้เพซสบายๆ
ประโยชน์ของการวิ่งจ๊อกกิ้ง
- เป็นมิตรกับมือใหม่ : การวิ่งจ๊อกกิ้งมีระดับความเข้มข้นและมีระดับความยากน้อยกว่าการวิ่ง เราไม่จำเป็นต้องเร็วหรือมีความฟิตเต็มที่เพื่อที่จะวิ่งจ๊อกกิ้ง ไม่ว่ามือใหม่หรือมืออาชีพก็สามารถวิ่งจ๊อกกิ้งได้
- มีค่าใช้จ่ายต่ำ : นอกจากรองเท้าดีๆ สักคู่แล้ว อย่างอื่นนั้นแทบไม่ต้องใช้ค่าใข้จ่ายเลย ในขณะที่การออกกำลังกายในโรงยิมนั้นต้องจ่ายแพงแต่การวิ่งจ๊อกกิ้งนั้นฟรี
- ช่วยเผาผลาญแคลอรี่ : หากเพื่อนๆ ต้องการลดน้ำหนักการวิ่งจ๊อกกิ้งนั้นถือเป็นการออกกำลังกายที่ดีในการเผาผลาญแคลอรี่ อ้างอิงข้อมูลจาก “โรงเรียนแพทย์มหาวิทยาลัยฮาร์วาร์ด” ระบุว่าคนที่มีน้ำหนัก 70 กก. สามารถเผาผลาญแคลอรี่ได้ 186 แคลจากการวิ่งโดยใช้ความเร็ว 7.24 กม./ชั่วโมง เป็นระยะเวลา 30 นาที และถ้าเพิ่มความเร็วเป็น 8 กม./ชั่วโมง จะเผาผลาญได้ 298 แคลอรี่ภายใน 30 นาที (จะเผาผลาญแคลอรี่ได้มากน้อยเท่าไหร่ก็ขึ้นกับน้ำหนักตัวของเรา)
- ช่วยเสริมสร้างกระดูกให้แข็งแรง : นักวิทยาศาสตร์การออกกำลังกายบอกว่าการวิ่งจ๊อกกิ้งนั้นเป็นการออกกำลังกายที่ต้องมีการแบกรับน้ำหนัก ซึ่งช่วยในการเสริมสร้างกระดูกให้แข็งแรง เมื่อเราวิ่งจ๊อกกิ้งจะทำให้กระดูก กล้ามเนื้อและข้อต่อต้องแบกรับน้ำหนัก มันจึงทำให้กระดูกหนาขึ้น แข็งแรงขึ้น ช่วยป้องการอาการบาดเจ็บและปัญหาต่างๆ เช่น โรคกระดูกพรุน เป็นต้น
- ช่วยให้กล้ามเนื้อได้ทำงาน : เมื่อเราวิ่งจ๊อกกิ้งเราจะได้ออกกำลังกล้ามเนื้อควอท , กล้ามเนื้อสะโพก , กล้ามเนื้อหลังต้นขา และกล้ามเนื้อแกนกลาง สำหรับนักวิ่งมือใหม่มันจะช่วยสร้างความแข็งแรงให้กล้ามเนื้ออย่างมากเลยทีเดียว แม้ว่าเมื่อผ่านไปหลังจากนั้นไม่นานมันจะไม่ช่วยเพิ่มความแข็งแกร่งให้กล้ามเนื้อขึ้นอีกก็ตาม
- ช่วยส่งเสริมสุขภาพหลอดเลือดและหัวใจ : การวิ่งจ๊อกกิ้งจะทำให้หัวใจเต้นเร้วขึ้นและทำงานหนักขึ้น มันช่วยทำให้หลอดเลือดและหัวใจมีสุขภาพดีขึ้นและลดความเสี่ยงในการเป็นโรค ทางสมาคมโรคหัวใจของอเมริกาได้ให้คำแนะนำว่าควรมีการออกกำลังกายโดยใช้ระดับความเข้มข้นปานกลางเป็นเวลารวมกัน 150 นาที ต่อสัปดาห์ หรือควรออกกำลังกายในระดับความเข้มข้นสูง 75 นาทีต่อสัปดาห์ จึงจะช่วยให้สุขภาพหัวใจดีขึ้น
- อาจช่วยในการลดความวิตกกังวล : การวิ่งจ๊อกกิ้งส่งผลดีต่อจิตใจแม้แต่คนดังยัง Elle Woods ยังเคยพูดว่าการออกกำลังกายช่วยมอบเอ็นดอร์ฟินให้กับเราและเอ็นดอร์ฟินทำให้เรามีความสุข! การออกกำลังกายช่วยเพิ่มการหลั่งเอ็นดอร์ฟินสารเคมีที่ช่วยให้เรามีความสุข การวิ่งจ๊อกกิ้งและการออกกำลังกายยังช่วยทำให้จิตใจปลอดโปร่ง ลดระดับความเครียด มีความสุขและมีความคิดด้านบวกมากขึ้น
- ช่วยให้เรานอนหลับได้ดีมากขึ้น : แม้ว่าจะยังมีการวิจัยเกี่ยวกับเรื่องนี้ไม่มากนัก แต่ดูเหมือนว่าผู้ที่ออกกำลังกายในตอนเช้าจะมีคุณภาพการนอนหลับที่ดีกว่าเมื่อดูจากภาพรวม มีทฤษฎีว่าการออกกำลังกายตอนเช้าอาจจะเพิ่มอุณภูมิร่างกายเล็กน้อยและเมื่อถึงตอนเย็นอุณหภูมิจะลดลงทำให้เกิดความรู้สึกง่วงนอนและเป็นการบอกร่างกายให้เตรียมพร้อมต่อการนอนหลับ ดังนั้นควรวิ่งจ๊อกกิ้งในตอนเช้า และถ้าหากเพื่อนๆ มีปัญหาเรื่องการนอนให้หลีกเลี่ยงการวิ่งจ๊อกกิ้งในตอนเย็นเพราะมันอาจทำให้เรานอนไม่หลับในเวลาต่อมา
ก่อนที่เพื่อนๆ จะเริ่มต้น
ก่อนจะเริ่มทำตามโปรแกรมการฝึกซ้อมใดๆ เพื่อนๆ ควรไปหาหมอเพื่อตรวจร่างกาย ตรวจวัดระดับความดันโลหิต , คอเลสเตอรอล , ตรวจหัวใจ และตรวจหาอาการบาดเจ็บซึ่งอาจจะแย่ลงได้จากการวิ่งจ๊อกกิ้งหรือการออกกำลังกาย นอกจากนี้ยังควรหารองเท้าวิ่งดีๆ ซึ่งมันเป็นสิ่งเดียวที่เราต้องลงทุนเพื่อให้รองเท้าช่วยแบกรับน้ำหนักและป้องกันอาการบาดเจ็บบางอย่าง ไม่จำเป็นต้องใช้ของแพงก็ได้แต่ต้องเลือกรองเท้าที่เหมาะกับเท้าของเรา ควรทดลองใส่รองเท้าจนกว่าจะเจอคู่ที่เหมาะกับเรา ถ้าไม่รู้จะเลือกยังไงก็ควรที่จะให้คนขายเลือกให้เพราะเขาจะรู้เรื่องนี้ดีอยู่แล้ว
นอกจากรองเท้าดีๆ แล้วเรายังควรใส่เสื้อผ้าสบายๆ ลองหาเสื้อผ้าดีๆ ราคาไม่แพงมาใช้ได้เลย และคุณผู้หญิงก็ควรที่จะสวมใส่ Sports bra เพียงเท่านี้ก็เพียงพอแล้วที่จะออกไปวิ่งนอกบ้านหรือวิ่งบน Treadmill ในบ้าน
การเริ่มต้นวิ่งจ๊อกกิ้ง
สำหรับนักวิ่งมือใหม่ส่วนใหญ่แล้วควรใช้วิธี “วิ่งสลับกับเดิน” ถือว่าเป็นวิธีที่ดีที่สุดสำหรับการเริ่มต้น เพราะถ้าให้เราวิ่งอย่างเดียวนี้อาจจะมีบางคนที่ท้อแท้ถอดใจได้ มันจึงจะเป็นการฉลาดกว่าหากว่าจะใช้วิธีนี้ ซึ่งทุกคนสามารถทำตามได้แน่ แต่ว่าก็ควรมีการกำหนดช่วงเวลาที่แน่นอน เพื่อให้เราได้คอยเช็คอัตราการเต้นหัวใจและช่วยให้เราสามารถวิ่งจ๊อกกิ้งได้เป็นระยะเวลานานมากขึ้น ทั้งยังช่วยป้องกันการได้รับบาดเจ็บได้อีกด้วย
ให้เริ่มต้นด้วยการ วิ่ง 1 นาที สลับกับการเดินอีก 3 นาทีไปเรื่อยๆ แบบนี้ถือเป็นวิธีการที่สมเหตุสมผลสำหรับนักวิ่งระดับเริ่มต้น และถ้ารู้สึกว่ามันง่ายไปก็ให้ลดระยะเวลาในการเดินลง
ให้เริ่มจากการฝึกเป็นครั้งคราวแล้วค่อยพัฒนาเป็นสัปดาห์ เพื่อนๆ สามารถเพิ่มระยะเวลาในการวิ่งและลดเวลาในการเดินไปเรื่อยๆ เมื่อเริ่มชำนาญขึ้นให้เราทำแบบนี้ทุกสัปดาห์จนกระทั่งสามารถวิ่งได้อย่างต่อเนื่อง
โปรแกรมการฝึก 12 สัปดาห์ (วิ่งสลับกับเดิน)
โปรแกรมนี้เหมาะกับมือใหม่ที่สามารถเดินต่อเนื่องได้ 25 นาทีโดยไม่หยุด ถ้ายังทำไม่ได้ก็ให้ลองเดินสักเดือนหนึ่งจนกว่าจะเริ่มรู้สึกว่าทำได้สบาย จากนั้นค่อยมาเริ่มฝึกตามโปรแกรมนี้
จะมีการระบุระยะเวลาในการวิ่ง/เดินมาให้และมีจำนวนรอบมาให้ด้วย และเพื่อนๆ ควรวอร์มอัพก่อนการฝึกด้วยการเดินสัก 5 นาที จะขอยกตัวอย่างให้ดูก่อน
สมมุติว่าโปรแกรมบอกให้เราฝึก 5 รอบ เราก็ต้องทำตามนี้
- วอร์มอัพด้วยการเดิน 5 นาที
- รอบที่ 1 : วิ่ง 3 นาที/เดิน 2 นาที
- รอบที่ 2 : วิ่ง 3 นาที/เดิน 2 นาที
- รอบที่ 3 : วิ่ง 3 นาที/เดิน 2 นาที
- รอบที่ 4 : วิ่ง 3 นาที/เดิน 2 นาที
- รอบที่ 5 : วิ่ง 3 นาที/เดิน 2 นาที
รวมทั้งหมดได้ 30 นาที และเวลาที่เราวิ่งให้เราใช้เพซสบายๆ
โปรแกรมการฝึกวิ่งจ๊อกกิ้ง 12 สัปดาห์ (ให้ฝึก 3 วันต่อสัปดาห์)
สัปดาห์ที่ 1
- วิ่ง 1 นาที สลับกับการเดิน 3 นาที จำนวน 6 รอบ
สัปดาห์ที่ 2
- วิ่ง 2 นาที สลับกับการเดิน 3 นาที จำนวน 5 รอบ
สัปดาห์ที่ 3
- วิ่ง 3 นาที สลับกับการเดิน 2 นาที จำนวน 5 รอบ
สัปดาห์ที่ 4
- วิ่ง 4 นาที สลับกับการเดิน 2 นาที จำนวน 5 รอบ
สัปดาห์ที่ 5
- วิ่ง 5 นาที สลับกับการเดิน 3 นาที จำนวน 3 รอบ
สัปดาห์ที่ 6
- วิ่ง 7 นาที สลับกับการเดิน 4 นาที จำนวน 2 รอบ
สัปดาห์ที่ 7
- วิ่ง 8 นาที สลับกับการเดิน 3 นาที จำนวน 2 รอบ
สัปดาห์ที่ 8
- วิ่ง 10 นาที สลับกับการเดิน 2 นาที จำนวน 2 รอบ
สัปดาห์ที่ 9
- วิ่ง 12 นาที สลับกับการเดิน 3 นาที จำนวน 2 รอบ
สัปดาห์ที่ 10
- วิ่ง 13 นาที สลับกับการเดิน 2 นาที จำนวน 2 รอบ
สัปดาห์ที่ 11
- วิ่ง 15 นาที สลับกับการเดิน 2 นาที จำนวน 2 รอบ
สัปดาห์ที่ 12
- วิ่ง 25 นาที จำนวน 1 รอบ
เคล็ดลับเพิ่มเติม
การเติมเชื้อเพลิงให้ร่างกาย : สำหรับการวิ่งจ๊อกกิ้งนั้นไม่มีอะไรมาก เราแค่ต้องกินของทานเล่นเล็กๆ น้อยๆ ที่มีคาร์โบไฮเดรต โดยให้ทานก่อนวิ่งสัก 1 ชั่วโมง ก็จะทำให้เรามีพลังงานเพียงพอ
การดื่มน้ำ : หากกระหายน้ำก็ให้ดื่มน้ำในช่วงที่เรากำลังเดิน สำหรับการวิ่งจ๊อกกิ้งน้อยกว่า 1 ชั่วโมง ไม่มีความจำเป็นต้องใช้เครื่องดื่มกีฬา
สำหรับผู้ที่พึ่งกลับมาวิ่งใหม่ : หากไม่ได้วิ่งมาเป็นเวลานาน ก็ควรกลับมาเริ่มต้นอีกครั้งในฐานะนักวิ่งระดับเริ่มต้นสักสองสัปดาห์ก่อนที่จะกลับไปวิ่งอย่างมืออาชีพ
ความปลอดภัยบนท้องถนน : เมื่อวิ่งบนถนนต้องคอยมองรถให้ดี ควรวิ่งสวนกับรถเพื่อให้มองเห็นรถตลอดเวลา และต้องคอยหลบรถด้วยเพราะคนขับรถบางคนอาจจะใจลอย
ระวังสิ่งแวดล้อมรอบตัว : ในขณะที่ผู้เชี่ยวชาญหลายคนเตือนว่าไม่ควรใส่หูฟังขณะวิ่ง แต่มันก็เป็นเรื่องเป็นไปไม่ได้สำหรับนักวิ่งหลายคน ถ้าหากต้องการใส่หูฟังตลอดเวลาก็ควรกวาดสายตาไปรอบๆ ขณะวิ่ง และต้องคอยระวังหลังด้วย เผื่อว่ามีโจรผู้ร้ายย่องตามมา ควรเก็บมือถือไว้ไกล้ตัวเพราะอาจต้องขอความช่วยเหลือในยามจำเป็น
ฟังเสียงร่างกายของเรา : หากรู้สึกว่าวิ่งจนหายใจไม่ทัน หัวใจเต้นเร็วเกินไป หรือเริ่มเวียนหัว ก็ควรหยุดวิ่งแล้วเดินไปหาที่ปลอดภัยเพื่อหยุดพัก ถ้ามีอะไรผิดปกติก็ควรเรียกรถพยาบาล
บทสรุปส่งท้าย
หากมีเป้าหมายในการเพิ่มความฟิต การวิ่งจ๊อกกิ้งเป็นอีกหนึ่งทางเลือกในการออกกำลังกายที่ดีมาก ช่วยให้รู้สึกดีแถมยังดีต่อสุขภาพโดยรวมอีกด้วย ให้ฝึกตามโปรแกรมโดยเริ่มต้นอย่างช้าๆ แต่มีการฝึกอย่างต่อเนื่อง และภายใน 1 เดือนเพื่อนๆ จะพบว่าตัวเองสามารถวิ่งได้อย่างสบายและรู้สึกดี
ที่มา : https://bit.ly/3udvAxl
เปิดกรุ๊ปให้เพื่อนๆ ที่รักการวิ่ง ไปคุยกัน
🏃 ♂ bit.ly/VRUNGROUP
.
#วิ่งไหนกันปั่นไหนดี #Sports #Running
#Cycling #Triathlon #Swimming
