ท่า Walking Lunge เป็นท่าสำคัญสำหรับนักวิ่ง มันจะช่วยเพิ่มความแข็งแกร่งให้กล้ามเนื้อส่วนล่าง ช่วยทำให้กล้ามเนื้อยืดขยับได้ไกลและคล่องตัวมากขึ้น จึงส่งผลดีต่อการวิ่ง ในบทความนี้เราจะมาดู วิธีฝึกท่า Walking lunge ในแบบต่างๆ ให้เพื่อนๆ นำไปลองฝึกกันได้เลย
การฝึกท่า Walking lunge เวอร์ชั่นดั้งเดิม
- ยืนตัวตรง กางขาให้กว้างกว่าหัวไหล่ วางมือทั้งสองข้างไว้ที่เอว
- ก้าวขาขวาไปข้างหน้าทิ้งน้ำหนักตัวลงบนส้นเท้าขวา
- งอเข่าขวาย่อตัวลงมาจนต้นขาขวาขนานกับพื้น และหยุดอยู่นิ่งๆ
- ลุกขึ้นมาแล้วก้าวเท้าซ้ายไปด้านหน้า
- ฝึกสลับข้างซ้ายขวาให้ได้ 2 ถึง 3 เซ็ต เซ็ตละ 10-12 ครั้ง
วิธีฝึกท่า Walking lunge ในเวอร์ชั่นอื่นๆ
ท่า Walking lunge กับการหมุนลำตัว
- ยืนตัวตรง กางขาให้กว้างกว่าหัวไหล่ เกร็งกล้ามเนื้อแกนกลางใช้มือทั้งสองข้างยกน้ำหนักไว้ที่ระดับหน้าอก งอศอกให้ได้ 90 องศา
- ก้าวขาขวาไปข้างหน้าทิ้งน้ำหนักตัวลงบนส้นเท้าขวา
- งอเข่าขวาย่อตัวลงมาจนต้นขาขวาขนานกับพื้น และหยุดอยู่นิ่งๆ
- หมุนลำตัวไปทางด้านขวาโดย
- หมุนลำตัวกลับมาแล้วยกตัวขึ้นก้าวเท้าซ้ายออกไป และให้ฝึกสลับข้างซ้ายข้างขวาไปเรื่อยๆ
- ฝึกให้ได้ข้างละ 10-12 ครั้งพอแล้ว
ท่า Walking lunge + ถือดัมเบล
- ยืนตัวตรง กางขาให้กว้างกว่าหัวไหล่ ดันไหล่ไปด้านหลังใช้มือทั้งสองข้างถือดัมเบลทิ้งไว้ข้างลำตัว
- ก้าวขาขวาไปข้างหน้าทิ้งน้ำหนักตัวลงบนส้นเท้าขวา
- งอเข่าขวาย่อตัวลงมาจนต้นขาขวาขนานกับพื้น และหยุดอยู่นิ่งๆ
- ลุกขึ้นมาแล้วก้าวเท้าซ้ายไปด้านหน้า ระหว่างที่ลุกระวังอย่าให้เท้าขวาขยับ
- ฝึกสลับข้างซ้ายขวาให้ได้ 2 ถึง 3 เซ็ต เซ็ตละ 10-12 ครั้ง
เคล็ดลับด้านความปลอดภัย
การฝึกท่านี้จำเป็นต้องใช้ความสมดุลและการรักษาการทรงตัว การสูญเสียการทรงตัวอาจทำให้เกิดอุบัติเหตุจนได้รับบาดเจ็บ นอกจากนี้การเคลื่อนไหวไม่ถูกต้องก็อาจทำให้เกิดอาการบาดเจ็บของกล้ามเนื้อได้ แต่โดยรวมแล้วท่านี้เป็นท่าที่ฝึกง่ายสำหรับมือใหม่ ขอแค่เพียงทำท่าให้ถูกต้อง รักษาการทรงตัวให้ดี ก็จะช่วยป้องกันการได้รับบาดเจ็บได้
เคล็ดลับด้านความปลอดภัยมีดังนี้
- ยกอกขึ้นตรงตลอดเวลา อย่าเอ็นตัวไปด้านหน้ามากเกินไป
- เกร็งกล้ามเนื้อแกนกลางตลอดเวลาที่ฝึกท่านี้
- อย่าก้าวเท้าไปด้านหน้าไกลจนเกินไป เพราะมันจะทำให้หลังงอได้
- ก้าวเท้าไปด้านหน้าในระยะที่รู้สึกว่ากำลังดี และต้องไม่ใกล้เกินไปเพราะอาจเป็นอันตรายกับหัวเข่าของเราได้
ประโยชน์ที่เราจะได้จากการฝึกท่า Walking lunge
ช่วยเสริมความแข็งแกร่งให้กล้ามเนื้อ
ท่า Walking lunge จะช่วยเสริมสร้างความแข็งแกร่งของร่างกายส่วนล่าง นอกจากนี้ยังช่วยยืดกล้ามเนื้อต้นขาด้านหลังและกล้ามเนื้อสะโพกอีกด้วย กล้ามเนื้อทั้งหมดที่จะถูกใช้งานมีดังนี้ กล้ามเนื้อควอท , กล้ามเนื้อสะโพก , กล้ามเนื้อแฮมสตริง , น่อง , กล้ามเนื้อหน้าท้อง และกล้ามเนื้อก้น
ช่วยเพิ่มความยืดหยุ่น
การเพิ่มความยืดหยุ่นจะช่วยเพิ่มระยะทางในการยืดตัวหรือหดตัวของกล้ามเนื้อให้ไกลขึ้น ทำให้มีโอกาสฉีกขาดน้อยลง แถมยังทำให้เคลื่อนไหวได้อย่างคล่องตัวมากยิ่งขึ้น
ส่งเสริมระบบการทำงาน
การฝึกกล้ามเนื้อหลายส่วนพร้อมกันเป็นการฝึกการทำงานแบบช่วยกันประสานงานของกล้ามเนื้อ เมื่อฝึกท่านี้เป็นประจำก็จะทำให้ร่างกายสามารถเคลื่อนไหวได้ดีขึ้นนั่นเอง
คำแนะนำในการฝึกท่า Walking lunge
สำหรับคนที่ต้องการฝึกก็ควรมีการฝึกท่านี้ให้ได้ 2-3 วันต่อสัปดาห์ โดยเริ่มต้นจากเซ็ตละ 10-12 ครั้งไปก่อน และในวันที่ไม่ได้ฝึกก็ควรที่จะออกกำลังกายแบบคาร์ดิโอ เช่น การวิ่ง เป็นต้น
แหล่งที่มา : https://bit.ly/3D3TSTT
เปิดกรุ๊ปให้เพื่อนๆ ที่รักการวิ่ง ไปคุยกัน
🏃 ♂ bit.ly/VRUNGROUP
.
#วิ่งไหนกันปั่นไหนดี #Sports #Running
#Cycling #Triathlon #Swimming
