โปรแกรมการฝึกนี้จะเหมาะสำหรับคนที่เคยลงแข่งฮาล์ฟมาราธอนและมาราธอนมาแล้วหลายครั้งเท่านั้น จึงจะมีระดับความฟิตที่มากพอสำหรับการใช้เวลาฝึกเพียงแค่ 12 สัปดาห์ ส่วนคนที่เป็นมือใหม่ต้องมองหาโปรแกรมการฝึกสำหรับมือใหม่ สามารถค้นหาข้อมูลกันได้ในเว็บไซต์ของเราได้เลย
โปรแกรมฝึกวิ่งมาราธอน 12 สัปดาห์ ฝึกอะไรบ้าง
1. การวิ่งระยะไกล
ในวันวิ่งระยะไกลเราจะวิ่งโดยใช้เพซ Easy วิ่งง่ายๆ สบายๆ ในระดับที่สามารถวิ่งไปคุยไปแล้วไม่มีอาการหอบ ยังสามารถหายใจได้เป็นปกติ ก็ให้เราวิ่งไปจนครบตามระยะทางที่กำหนดเอาไว้เลย
2. การฝึกวิ่ง
ในวันฝึกวิ่งนั้นเราจะใช้วิธีวิ่งช้า แต่จะวิ่งไกล ซึ่งมีการค้นพบทางวิทยาศาตร์แล้วว่าเมื่อฝึกไปนานๆ ก็จะช่วยเพิ่มระดับความฟิตให้ร่างกายทำให้เราวิ่งได้นานและเร็วขึ้น
3. การเดินพัก
การเดินพักระหว่างที่กำลังแข่งวิ่งมาราธอนนั้นถือเป็นเรื่องปกติ แล้วก็เป็นสิ่งที่สามารถทำได้ระหว่างการฝึกเช่นกัน ไม่ถือว่าผิดกติกาแต่อย่างใด นักวิ่งอาชีพก็ทำกัน หากสังเกตอาการของร่างกายว่าวิ่งต่อเนื่องไม่ไหวแล้ว ก็ให้เปลี่ยนเป็นเดินพักเพื่อฟื้นร่างกายแล้วค่อยวิ่งต่อ
4. การฝึก Cross Training
ในวันนี้ให้ฝึกอะไรก็ได้ที่ไม่ใช่การวิ่ง และต้องไม่สร้างแรงกระแทกให้ร่างกายด้วย เช่น การปั่นจักรยาน ว่ายน้ำ หรือเล่นโยคะ เป็นต้น
5. เพซที่ใช้สำหรับการลงแข่ง
เพซสำหรับการลงแข่งมาราธอนควรเป็น 4:58 นาทีต่อ 1 กิโลเมตร ฝึกใช้เพซนี้ไปเรื่อยๆ เดี๋ยวก็จะชินเอง
6. วันพัก
วันพักสำคัญมาก เพราะหากร่างกายได้รับการพักผ่อนไม่เพียงพอ ก็จะไม่สามารถซ่อมแซมกล้ามเนื้อที่ฉีกขาดได้ทัน จนทำให้เกิดอาการได้รับบาดเจ็บได้
โปรแกรมฝึกวิ่งมาราธอน 12 สัปดาห์
สัปดาห์ที่ 1
- วันจันทร์ : ฝึก Cross Training 1 ชั่วโมง
- วันอังคาร : วิ่ง 5 กิโลเมตร
- วันพุธ : วิ่ง 8 กิโลเมตร
- วันพฤหัส : วิ่ง 5 กิโลเมตร
- วันศุกร์ : พัก
- วันเสาร์ : วิ่ง 800 เมตร วันนี้ทดลองใช้เพซสำหรับการลงแข่ง
- วันอาทิตย์ : วิ่ง 13 กิโลเมตร
สัปดาห์ที่ 2
- วันจันทร์ : ฝึก Cross Training 1 ชั่วโมง
- วันอังคาร : วิ่ง 5 กิโลเมตร
- วันพุธ : วิ่ง 8 กิโลเมตร
- วันพฤหัส : วิ่ง 5 กิโลเมตร
- วันศุกร์ : พัก
- วันเสาร์ : วิ่ง 800 เมตร
- วันอาทิตย์ : วิ่ง 15 กิโลเมตร
สัปดาห์ที่ 3
- วันจันทร์ : ฝึก Cross Training 1 ชั่วโมง
- วันอังคาร : วิ่ง 5 กิโลเมตร
- วันพุธ : วิ่ง 10 กิโลเมตร
- วันพฤหัส : วิ่ง 5 กิโลเมตร
- วันศุกร์ : พัก
- วันเสาร์ : วิ่ง 10 กิโลเมตร วันนี้ทดลองใช้เพซสำหรับการลงแข่ง
- วันอาทิตย์ : วิ่ง 18 กิโลเมตร
สัปดาห์ที่ 4
- วันจันทร์ : ฝึก Cross Training 1 ชั่วโมง
- วันอังคาร : วิ่ง 5 กิโลเมตร
- วันพุธ : วิ่ง 10 กิโลเมตร
- วันพฤหัส : วิ่ง 5 กิโลเมตร
- วันศุกร์ : พัก
- วันเสาร์ : วิ่ง 10 กิโลเมตร
- วันอาทิตย์ : วิ่ง 20 กิโลเมตร
สัปดาห์ที่ 5
- วันจันทร์ : ฝึก Cross Training 1 ชั่วโมง
- วันอังคาร : วิ่ง 7 กิโลเมตร
- วันพุธ : วิ่ง 11 กิโลเมตร
- วันพฤหัส : วิ่ง 7 กิโลเมตร
- วันศุกร์ : พัก
- วันเสาร์ : วิ่ง 11 กิโลเมตร วันนี้ทดลองใช้เพซสำหรับการลงแข่ง
- วันอาทิตย์ : วิ่ง 22 กิโลเมตร
สัปดาห์ที่ 6
- วันจันทร์ : ฝึก Cross Training 1 ชั่วโมง
- วันอังคาร : วิ่ง 7 กิโลเมตร
- วันพุธ : วิ่ง 11 กิโลเมตร
- วันพฤหัส : วิ่ง 7 กิโลเมตร
- วันศุกร์ : พัก
- วันเสาร์ : วิ่ง 11 กิโลเมตร
- วันอาทิตย์ : วิ่ง 24 กิโลเมตร
สัปดาห์ที่ 7
- วันจันทร์ : ฝึก Cross Training 1 ชั่วโมง
- วันอังคาร : วิ่ง 9 กิโลเมตร
- วันพุธ : วิ่ง 13 กิโลเมตร
- วันพฤหัส : วิ่ง 9 กิโลเมตร
- วันศุกร์ : พัก
- วันเสาร์ : วิ่ง 13 กิโลเมตร
- วันอาทิตย์ : วิ่ง 29 กิโลเมตร
สัปดาห์ที่ 8
- วันจันทร์ : ฝึก Cross Training 1 ชั่วโมง
- วันอังคาร : วิ่ง 9 กิโลเมตร
- วันพุธ : วิ่ง 13 กิโลเมตร
- วันพฤหัส : วิ่ง 9 กิโลเมตร
- วันศุกร์ : พัก
- วันเสาร์ : วิ่ง 8 กิโลเมตร วันนี้ทดลองใช้เพซสำหรับการลงแข่ง
- วันอาทิตย์ : วิ่ง 32 กิโลเมตร
สัปดาห์ที่ 9
- วันจันทร์ : ฝึก Cross Training 1 ชั่วโมง
- วันอังคาร : วิ่ง 9 กิโลเมตร
- วันพุธ : วิ่ง 8 กิโลเมตร
- วันพฤหัส : วิ่ง 9 กิโลเมตร
- วันศุกร์ : พัก
- วันเสาร์ : วิ่ง 13 กิโลเมตร
- วันอาทิตย์ : วิ่ง 20 กิโลเมตร
สัปดาห์ที่ 10
- วันจันทร์ : ฝึก Cross Training 1 ชั่วโมง
- วันอังคาร : วิ่ง 9 กิโลเมตร
- วันพุธ : วิ่ง 13 กิโลเมตร
- วันพฤหัส : วิ่ง 9 กิโลเมตร
- วันศุกร์ : พัก
- วันเสาร์ : วิ่ง 8 กิโลเมตร วันนี้ทดลองใช้เพซสำหรับการลงแข่ง
- วันอาทิตย์ : วิ่ง 32 กิโลเมตร
สัปดาห์ที่ 11
- วันจันทร์ : ฝึก Cross Training 1 ชั่วโมง
- วันอังคาร : วิ่ง 7 กิโลเมตร
- วันพุธ : วิ่ง 8 กิโลเมตร
- วันพฤหัส : วิ่ง 7 กิโลเมตร
- วันศุกร์ : พัก
- วันเสาร์ : วิ่ง 5 กิโลเมตร
- วันอาทิตย์ : วิ่ง 13 กิโลเมตร
สัปดาห์ที่ 12
- วันจันทร์ : ฝึก Cross Training 1 ชั่วโมง
- วันอังคาร : วิ่ง 5 กิโลเมตร
- วันพุธ : วิ่ง 6 กิโลเมตร
- วันพฤหัส : พัก
- วันศุกร์ : พัก
- วันเสาร์ : วิ่ง 3 กิโลเมตร
- วันอาทิตย์ : วันลงแข่ง ขอให้ทุกคนโชคดี
แหล่งที่มา : https://bit.ly/3CREaLw
เปิดกรุ๊ปให้เพื่อนๆ ที่รักการวิ่ง ไปคุยกัน
🏃 ♂ bit.ly/VRUNGROUP
.
#วิ่งไหนกันปั่นไหนดี #Sports #Running
#Cycling #Triathlon #Swimming
