การฝึกวิ่งแบบนี้เป็นการซ้อมวิ่งทางเรียบ หลังจากนั้นก็เปลี่ยนไปซ้อมวิ่งขึ้นเนิน ซึ่งเป็นการฝึกเรื่องของความเร็วและพละกำลัง เป็นการทดสอบสภาพจิตใจและร่างกาย ในขณะที่การวิ่งส่วนใหญ่นั้นจะเป็นการวิ่งแบบเดียวกับการวิ่งออกกำลังกาย แต่การฝึกวิ่งแบบ Track & Hill จะมีรูปแบบการวิ่งที่เข้มข้นถึงสองแบบ
การออกกำลังกายรูปแบบนี้เหมาะกับช่วงหลังของการฝึกเท่านั้น หลังจากที่ฝึกวิ่งในเพซปกติก็เปลี่ยนไปเป็นเพซที่ต้องใช้พละกำลัง และความเร็วมากกว่าเดิมแต่ก็ยังไม่เท่ากับในการแข่งขันจริงของเรา เราต้องมั่นใจว่าได้พักอย่างเพียงพอทั้งก่อน และหลังของเซ็ตการฝึก เพื่อให้มีเวลาเตรียมตัวที่มากพอ (เพื่อตรวจสอบฟอร์มการวิ่งและเช็คอาการบาดเจ็บของร่างกาย) และเพื่อให้ร่างกายฟื้นตัว ควรเลิกฝึกวิ่งใน 1-2 วันถัดไป โดยให้เปลี่ยนไปเป็นการออกกำลังขาแบบเบาๆแทน
นี่คือ การฝึกออกกำลังกายที่ดีที่จะช่วยให้ร่างกายเคยชินกับการวิ่งในขณะที่กล้ามเนื้อขามีอาการล้า และยังช่วยเพิ่มความเร็วให้ด้วย ไอเดียของการฝึกแบบนี้มาจากการที่ไม่มีนักวิ่งคนไหน เริ่มต้นการแข่งขันโดยที่ไม่มีอาการเมื่อยล้าอยู่ก่อนแล้ว ระบบการฝึกแบบนี้มันจะช่วยรับมือกับความเหนื่อยได้
การฝึกวิ่งแบบ Track & Hill สามารถฝึกวิ่งได้ในสนามวิ่งแข่งจริงหรือจะไปฝึกในเส้นทางที่ไม่มีสิ่งกีดขวางการวิ่งก็ได้ และระยะทางในการวิ่งถือเป็นสิ่งสำคัญในการฝึก ลองค้นการเส้นทางซ้อมวิ่งที่มีเนินอยู่ไกล้ๆ และเป็นเนินที่มีระยะทางอย่างน้อย 150 เมตร ให้หาเนินที่มีความชันมากพอสำหรับฝึกเข่าของเราแต่ก็ไม่ควรชันมากเกินจนทำให้มีความเร็วในการวิ่งลดลงจนเหลือเท่ากับตอนที่เราเดิน
ตอนแรกให้เราฝึกวิ่งแบบเท็มโป (tempo) เสียก่อน และเมื่อเริ่มมีความรู้สึกที่กล้ามเนื้อขา ก็ให้เราเริ่มไปฝึกวิ่งขึ้นเนินได้เลย ด้วยการฝึกในขณะที่ขากำลังล้า จะทำให้เราวิ่งในครึ่งหลังของเส้นทางแข่งได้เร็วขึ้น และในระยะยาวจะช่วยให้เราสามารถวิ่งในระดับที่เข้มข้นมากขึ้น และเป็นเวลานานมากขึ้นด้วย
รูปแบบการวอร์มอัพ
วิ่ง 800 เมตร , ออกกำลังด้วยท่า Mobility drills อีก 10นาที
เซ็ตหลัก
วิ่ง 1200 เมตร 3 รอบ ด้วยเพซ ระยะ 3 กิโลเมตร หลังจากนั้นพัก 2 นาที
จากนั้น วิ่งขึ้นเนินเป็นระยะทาง 150 เมตร 6 รอบ แต่ละรอบให้พักด้วยการให้วิ่งจ๊อกกิ้งหรือเดินกลับมาเพื่อพักกล้ามเนื้อ
ช่วง Cool-down
ให้วิ่งจ๊อกกิ้ง 10 นาที และปิดท้ายด้วยการยืดตัว
แหล่งที่มา : https://bit.ly/2zVH7am
ไม่พลาดทุกกิจกรรม วิ่ง ปั่นจักรยาน ไตรกีฬา
กด #Seefirst และ #Following กันไว้ ที่
?facebook.com/wheretorunwhentoride
ค้นหางานแข่งวิ่ง ปั่นจักรยาน ไตรกีฬา ทั่วไทย
ง่าย สะดวก พร้อมบทความสาระดีๆ ที่
?www.vrunvride.com
อัพเดท Running, Cycling,
Triathlon, Gadget, Food ได้ที่
?instragram.com/vrunvride
มาซ้อม วิ่ง ?♂️ปั่น ?♂️ว่าย ?♂️ให้สนุกกันที่
?strava.com/clubs/vrunvride
[AD]
?บัตรเครดิต KTC ที่สุดของคอกีฬาตัวจริง
รับส่วนลดแบรนด์กีฬาชั้นนำสูงสุด 25% Nike, ASICS, Under Armour สนใจสมัครบัตร
? http://bit.ly/P000389
#วิ่งไหนกันปั่นไหนดี #Sports #Running
#Cycling #Triathlon #Swimming
